Бег для снижения холестерина

Бег снижает уровень холестирина в крови

По общему признанию, высокий уровень холестерина в крови является ключевым моментом в развитии атеросклероза и его проявлений — поражения сосудов сердца, головного мозга и нижних конечностей. Верхней границей нормы в США и странах Европы принято содержание холестерина, равное 250 мг%, в России — 220 мг%. В индустриально развитых странах показатель уровня холестерина, превышающий верхнюю границу нормы (250 мг%), был обнаружен в среднем у 23% мужчин старше 35 лет. Известный специалист оздоровительного бега американский профессор Кэннет Купер считает, что у людей среднего возраста при содержании холестерина в пределах 240-260 мг% риск развития ИБС средний, если же показатель превышает 260 мг%, то риск очень высок.

Важную роль в развитии атеросклероза имеет качественный состав холестерина, который, в соединении с молекулами белка, образует сложные липидно-белковые комплексы, или липопротеиды. Последние делятся на два основных класса: липопротеиды низкой плотности (ЛПНП) и липопротеиды высокой плотности (ЛПВП) — и оказывают противоположное влияние на развитие атеросклероза. Липопротеиды низкой плотности содержат большой процент холестерина и мало собственно белка.

Они обладают выраженным атерогенным действием за счет способности легко проникать в стенку кровеносного сосуда с последующим образованием атероматозной бляшки. В отличие от них липопротеиды высокой плотности состоят в основном из белков, содержат очень мало холестерина и обладают защитным действием по отношению к атеросклерозу . Они способны захватывать (акцептировать) молекулы холестерина из сосудистой стенки и транспортировать его в печень, где он расщепляется и в составе желчи выводится в кишечник. Поэтому, чем больше в крови содержится ЛПНП, тем больше опасность атеросклероза, и чем выше содержание ЛПВП, тем меньше вероятность его развития.

Таким образом, риск развития ИБС (ишемической болезни сердца) пропорционален концентрации холестерина в крови. Увеличение его содержания всего лишь на 1 % соответствует повышению риска ИБС на 2,5%. Поэтому важно добиваться снижения содержания холестерина в крови. В экспериментах на животных и при наблюдении за больными ишемической болезнью в клинике показано, что уменьшение показателя ниже 200мг% может не только приостановить дальнейшее развитие болезни, но и привести к исчезновению атеросклеротических бляшек.Бегун

Нормализовать жировой (липидный) обмен можно двумя путями: с помощью низкокалорийной диеты с малым содержанием насыщенных животных жиров и простых углеводов и путем физической тренировки.

Так, в недавнем исследовании после выполнения тренировочной программы в течение трех месяцев (бег 3 раза в неделю по 30 мин) у людей среднего возраста наблюдалось снижение холестерина, триглицеридов, ЛПНП(липопротеиды низкой плотности) и коэффициента атерогенности, в результате чего количество людей с нарушениями жирового обмена уменьшилось более чем в 2 раза.

Американские ученые наблюдали резкое снижение триглицеридов крови непосредственно после окончания работы на велоэргометре в течение 1 часа. Снижение холестерина, триглицеридов и ЛПНП под влиянием занятий бегом в сочетании с повышением уровня ЛПВП (липопротеиды высокой плотности) отмечают все ученые, занимающиеся этой проблемой. В Далласском центре аэробики обследовано около 4000 здоровых женщин в возрасте от 18 до 65 лет.

Обнаружено, что содержание триглицеридов в крови, ЛПВП (липопротеиды высокой плотности) и коэффициент атерогенности были очень тесно связаны с уровнем активности и показателями тренированности женщин. Чем выше тренированность, тем лучше показатели липидного обмена в плане профилактики атеросклероза.

В одном из наблюдений приводились обследования группы здоровых 60-летних мужчин до и после 12 месяцев регулярных занятий бегом не менее 30 мин 3-4 раза в неделю. После окончания тренировочной программы у всех испытуемых отмечено выраженное снижение ЛПНП и повышение содержания ЛПВП. В другой работе при изучении липидного обмена у 750 мужчин среднего возраста была обнаружена тесная взаимосвязь между физической подготовленностью и уровнем холестерина и ЛПВП. С ростом тренированности отмечено четкое снижение холестерина и коэффициента атерогенности.

Так же был проведён анализ влияния различных режимов беговой тренировки на жировой обмен. При нём сравнивались изменения липидного обмена при беге на 200 м с максимальной скоростью, при непрерывном беге на 3 км со средней скоростью (при пульсе 170 уд/мин) и при медленном беге на 6 км при пульсе 140уд/мин.

Оказалось, что только последний вариант тренировки приводит к снижению ЛПНП и увеличению ЛПВП, защищающих организм от коронарной болезни. При занятиях бегом в двух первых режимах видимых изменений жирового обмена не отмечалось. Таким образом, медленный длительный бег является надежным средством нормализации липидного обмена и нейтрализации важнейшего фактора риска развития ИБС

Источник

О вреде бега и пользе холестерина. Восемь мифов о здоровом образе жизни, развенчанных учеными

Уровень холестерина должен быть низким

Сегодня специалисты говорят об уровнях «хорошего» и «плохого» холестерина в крови. Конечно, хорошо, когда у вас много «хорошего» холестерина. «Плохой» холестерин плох тем, что он откладывается на стенках артерий, нарушая кровоток и образуя тромбы, которые могут привести к инфаркту. «Плохой» холестерин мы потребляем с насыщенными жирами, которые содержатся в красном мясе и необезжиренных молочных продуктах. «Хороший» холестерин помогает выводить «плохой» холестерин из крови, и его уровень можно повысить, употребляя в пищу ненасыщенные жиры: оливковое масло, темный шоколад, семечки и орехи.

Вывод: это миф. На самом деле, нужно проверить уровень холестерина и попросить доктора объяснить соотношение «плохого» и «хорошего».

Нужно выпивать восемь стаканов воды в день

Несмотря на многочисленные заявления о том, что выпивая восемь стаканов воды в день, мы улучшаем состояние кожи и помогаем работе почек, сегодня ученые признают это утверждение «городской легендой». Держите в уме, что излишнее употребление воды может быть опасным, а в крайних случаях — смертельным, так как снижает концентрацию натрия в организме.

Вывод: это миф. Тело человека само регулирует уровень жидкости, поэтому если вы чувствуете жажду, выпейте стакан воды. Если жажды нет, то, наверняка, и пить вам не нужно.

Индекс массы тела у здорового человека от 18 до 25

Индекс массы тела (ИМТ) — величина, равная частному массы тела в килограммах и квадрата роста в метрах и показывающая, соответствует ли ваша масса вашему росту и телосложению. Сейчас считается, что ИМТ ниже 25 соответствует здоровому человеку, 25-30 — с излишним весом, более 30 — ожирению. Однако многие эксперты указывают на то, что обхват талии — куда более важный индикатор состояния здоровья, чем ИМТ. Причина в том, что именно брюшной жир «оборачивает» внутренние органы, повышая риск диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и определенных видов рака.

Вывод: отчасти миф. Лучше возьмите сантиметр. Если обхват талии окажется больше 94 см (мужчины) и 80 см (женщины), пора принять меры по борьбе с «животиком», даже если ИМТ в порядке.

Давление = возраст + 100

120/80 — это оптимальное давление в любом возрасте, хотя стремиться нужно к 110/70, говорят эксперты. Причина в том, что высокое кровяное давление (давление, с которым кровь прокачивается по телу человека) дает дополнительную нагрузку на артерии и сердце, а это одна из основных причин инфарктов и ключевая причина инсультов.

Вывод: это миф. Начиная с возраста в 40 лет регулярно проверяйте давление. Если оно высокое, его легко снизить.

Витамин С помогает от простуды

Так считал дважды нобелевский лауреат Лайнус Полинг, но премии (по химии и мира) он получил еще до увлечения аскорбиновой кислотой и совсем за другие достижения. А витамин С от простуды никак не помогает, выяснили в Институте имени Полинга. Осторожность нужна и при приеме других витаминов, особенно мультивитаминов, потому что в этом случае легко получить передозировку одного из них, ведь вы не знаете, каких витаминов вам не хватает, а какие у вас в избытке.

Вывод: это миф. По вопросам приема витаминов нужно консультироваться с врачом и ни при каких обстоятельствах не превышать предписанных доз.

Бегом от инфаркта

Бег — не панацея, бегать слишком интенсивно так же вредно, как вообще не заниматься физическими упражнениями, выяснили эксперты из Дании, где активно бегают и катаются на велосипеде очень многие. Оказалось, что дольше всех живут те, кто бегает трусцой или ходит пешком умеренно, а активные бегуны жили столько же, сколько и совсем физические неактивные люди (правда, причина смертей спортсменов не уточняется). Для людей, долгое время ведших малоподвижный образ жизни, резкая интенсивная физическая нагрузка может представлять серьезную опасность.

Вывод: отчасти миф. Заниматься спортом по-прежнему хорошо и полезно, но перенапрягать себя и тренироваться на износ не нужно.

Потение = детоксикация

С потом выходят токсины, говорят нам. Да, это правда, небольшие количества токсинов выделяются, но главная функция выделения пота — терморегуляция, а «мусор» выводится из организма по желудочно-кишечному тракту, поясняют эксперты.

Вывод: отчасти миф. Работайте и занимайтесь спортом, потея, чтоб чувствовать себя бодрее и здоровее, а не ради «детоксикации».

Безглютеновые продукты полезней

Недавно мода на безглютеновую еду дошла и до России, но касается эта проблема очень и очень немногих из нас. Существуют люди, испытывающие проблемы с перевариванием глютена, и им безглютеновая диета позволяет значительно улучшить качество жизни. Но большая часть людей спокойно его перерабатывает, поэтому ограничивать его потребление нет никакого смысла.

Вывод: это миф. Проконсультируйтесь с врачом и, если у вас лично нет проблем с глютеном, продолжайте есть обычную еду.

Александра Борисова

Источник

Снижение холестерина: 17 советов как избежать заболеваний сердца

Простые шаги для снижения холестерина

Ваш доктор говорит что у вас высокий холестерин? Тогда вы знаете, что вам необходимо поменять свое питание и образ жизни, чтобы уменьшить холестерин и риск сердечных заболеваний. Даже если ваш врач пропишет лекарства для снижения уровня холестерина, все-равно необходимы изменения в питании и быть более активным для здоровья сердечно-сосудистой системы. Наши простые советы помогут держать уровень холестерина в порядке.

Холестерин, плохой и хороший

Наше тело нуждается в небольшом количестве холестерина для нормального функционирования. Но мы можем получать большое количество насыщенных жиров и холестерина из еды. И то и другое увеличивает количество ЛНП (плохого) холестерина. ЛНП холестерин может вызывать образование бляшек в артериях, приводящих к сердечным заболеваниям. ЛВП (хороший) холестерин, с другой стороны, помогает очищать вашу кровь от плохого. Нам нужно снизить ЛНП холестерин и увеличить ЛВП холестерин, начнем с питания.

Контроль количества пищи. Не более ладони за раз.

Большинство людей употребляют в двое большее количество пищи за раз, чем это рекомендовано для здоровья. Это может привести к увеличению веса и высокому холестерину в крови. Вот легкий способ контролировать количество пищи: Используйте свою ладонь. Одна порция мяса или рыбы, это приблизительно столько, сколько помещается на вашей ладони. Одна порция свежих фруктов размером, примерно, с ваш кулак. И одна порция приготовленных овощей, риса, или макаронных изделий должна помещаться на обоих ладонях рук сложенных вместе.

Больше полезной пищи

Положите на свою тарелку больше фруктов и овощей, от пяти до девяти порций в день (см. предыдущий совет), чтобы снизить «плохой» ЛНП холестерин. Пользу окажут также антиоксиданты содержащиеся в этих продуктах. Употребляя больше фруктов и овощей, меньше остается «места» для жирной пищи. Также, это поможет снизить кровяное давление и поддерживать здоровый вес. Продукты обогащенные растительными стероидами, некоторые распространенные маргарины, йогурты и другие, также помогают снизить уровень «плохого» ЛНП холестерина.

Для здоровья сердца полезны морские продукты

Меню для здоровья сердца должно включать рыбу, как минимум, два раза в неделю. Почему? В рыбе содержится малое количество насыщенных жиров. И большое количество полезных омега-3 полиненасыщенных жирных кислот. Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты помогают снижать уровень триглицеридов, определенный вид жиров в крови. Омега-3 также помогают снижать уровень холестерина, замедляют рост бляшек в артериях. Выбирайте жирную рыбу, такую как лосось, тунец, форель и сардины.

Начните свой день с цельных зерен

Миска овсянки или каша из цельного зерна послужат вам весь день. Клетчатка и комплекс углеводов в цельном зерне поможет чувствовать себя сытым дольше, т.е. у вас будет меньше искушения переесть в обед. Они также помогают уменьшить количество «плохого» ЛНП холестерина и могут быть важной частью вашей стратегии по снижению веса. Другие примеры цельных зерен включают в себя коричневый рис, попкорн, ячмень, хлеб из муки грубого помола.

Орехи для здоровья сердечно-сосудистой системы

Желаете перекусить? Горстка орехов будет вкусной альтернативой другим продуктам, которое способствует снижению количества холестерина в крови. Орехи содержат большое количество мононенасыщенных жиров, что снижает уровень «плохого» холестерина, оставляя «хороший» халестерин в норме. удаление зубного камня стоимость Несколько исследований показывают, что люди, которые съедают около 30 граммов орехов в день, имеют пониженный уровень риска сердечных заболеваний. Орехи содержат большое количество жира и калорий, поэтому старайтесь не съедать более 30 граммов орехов в день.

Ненасыщенные жиры полезны для сердца

Нам нужно немного жира в рационе — около 25 — 35 процентов из употребляемых калорий в день. Но вот тип жира имеет ключевое значение. Ненасыщенные жиры — содержащиеся в рапсовом, оливковом и подсолнечном маслах, помогают снизить уровень «плохого» холестерина и увеличить уровень «хорошего» холестерина. Насыщенные жиры, содержащиеся в пальмовом масле, и транс-жиры, содержащиеся в продуктах животноводства, повышают уровень «плохого» холестерина. Даже хорошие жиры содержат много калорий, поэтому не стоит злоупотреблять ими.

Больше бобов, меньше картофеля

Для нашего тела необходимы углеводы, но некоторые более полезны для организма чем другие. Цельные зерна, такие как коричневый рис, макаронные изделия из цельных зерен и бобовые содержат большее количество клетчатки и меньше поднимают уровень сахара в крови. Они помогают снизить холестерин и чувствовать себя сытым более длительное время. Другие углеводы, содержащиеся в белом хлебе, картофеле, белом рисе и пирожных, повышают уровень сахара намного быстрее. Это приводит к более быстрому чувству голода, и может увеличить риск переедания.

Двигайтесь

Даже 30 минут физической активности в день (для энергичных занятий, таких как бег, достаточно 20 минут три раза в неделю), поможет снизить уровень «плохого» и увеличить уровень «хорошего» холестерина. Чем больше упражнений, тем лучше. Физическая активность также помогает поддерживать здоровый вес, снижая вероятность развития закупорки артерий. Нет необходимости заниматься 30 минут подряд в день, можно разделить на занятия по 10 минут в течение дня.

Прогулка

Если вы не привыкли заниматься физическими упражнениями, и не любите посещать тренажерный зал — просто сходите на прогулку. Это легко, полезно, и все что нужно, это хорошая пара обуви. Такие занятия как ходьба, снижают риск инсульта и заболеваний сердца, помогают похудеть и укрепить кости. Если вы решили заниматься прогулками, начните с 10 минут в день, постепенно увеличивая длительность.

Поработать без похода в спортзал

Вы можете укрепить здоровье вашего сердца без упражнений или занятий в спортзале. Подходит любая активная деятельность, такая как садоводство, танцы или подъем по ступенькам вместо лифта. Даже работа по дому может классифицироваться как упражнение, если вы затеяли серьезную уборку, которая заставляет ваше сердце биться чаще.

Ответственно относитесь к своему здоровью

Если у вас высокий уровень холестерина, вы и ваш доктор можете использовать несколько стратегий для снижения этого уровня. Вы можете улучшать свою диету, снизить вес, заниматься физическими упражнениями, и даже принимать таблетки. Есть также другие советы, которые вы можете взять себе на вооружение, чтобы быть уверенным что находитесь на правильном пути.

Что делать, если приходиться питаться не дома

Довольно легко держать уровень холестерина под контролем, если вы готовите дома. Но как быть если приходиться питаться вне дома? Ресторанная пища может быть наполнена насыщенными жирами, калориями и натрием. Даже здоровую пищу могут принести в большой порции. Воспользуйтесь этими советами:

Выбирайте продукты запеченные, приготовленные на пару или гриле, но не жаренные на масле.

Если знаете что порция большая, заказывайте пол порции, вместо целой.

Ищите скрытые ловушки

Внимательное изучение этикеток приобретаемых продуктов имеет важное значение для диеты направленной на здоровье сердечно-сосудистой системы. Вот несколько советов:

Если на упаковке написано «цельные зерна». Прочтите этикетку, она должна содержать пшеницу из цельно зерна или муку из цельно зерна.

Продукты, на которых указано, что они не содержат холестерин, все-равно могут повышать его уровень. Насыщенные жиры могут быть виновником этого повышения.

Избегайте стресса

Хронический стресс может повышать кровяное давление. Повышенное давление добавляет риск атеросклероза, когда бляшки с холестерина накапливаются на артериях. Исследователи также доказали, что для некоторых людей, стресс напрямую увеличивает уровень холестерина в крови. Снимайте стресс расслабляющими упражнениями или медитацией. Сосредоточьтесь на своем дыхании и сделайте глубокие вдохи. Эти простые действия можно делать в любом месте.

Когда потеря означает победу

Снижение веса — это лучшее что вы можете сделать для борьбы с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Ожирение увеличивает риск высокого холестерина, высокого кровяного давления, и диабета 2-го типа. Это все влияет на стенки ваших артерий, делая их более склонным к накоплению бляшек с холестерина. Снижение веса, особенно брюшного жира, который приводит к отвердеванию стенок артерий, помогает повышать «хороший» холестерин и снижать уровень «плохого».

Следуйте советам своего врача

Управление уровнем холестерина — это пожизненный процесс. A2news.ru советует регулярно посещать врача, чтобы следить за своим здоровьем. Соблюдайте рекомендации врача по режиму питания, физических упражнений и лекарств. Работая вместе, вы и ваш доктор сможете снизить уровень холестерина и сохранить ваше сердце здоровым.

Видео наглядно объясняющее вред холестерина:

https://www.a2news.ru/

Источник