Белковый казеин повышает уровень холестерина
Содержание статьи
Казеин или медленный белок
Одним из широко используемых бодибилдерами видов протеинов, является казеинат кальция или казеин — сложносоставной белок, являющийся результатом ферментного створаживания молока. Попадая в желудок человека, казеин образует сгусток, который переваривается длительное время и долгосрочно обеспечивает организм необходимыми аминокислотами. В то же время казеин не только медленно расщепляется по сравнению с сывороточным, он обладает свойством замедлять переваривание других видов белка, обладает меньшей биологической ценностью, подавляет аппетит и оказывает менее выраженное анаболическое действие.
Сейчас набирает популярность мицеллярный казеин, который имеет лучшее усвоение, растворимость и вкусовые качества, но более высокую цену.
Важные факты
В начале мы перечислим ключевые моменты которые доказаны в независимых исследованиях (краткое содержание каждого из них доступно на PubMed), в следующих секциях рассмотрим каждый пункт подробнее.
Казеин при наборе мышечной массы
Казеин значительно менее предпочтителен при наборе мышечной массы
Приобретайте казеин при наборе массы только в том случае, если у вас есть достаточное количество сывороточного.
Принимайте казеин только на ночь. Тем самым вы замедляете катаболизм, а значит, сохраняете свои мышцы от негативного воздействия кортизола. Поскольку ночью, когда вы, фактически на 8 часов остаетесь без питания, скорость анаболического процесса в вашем организме планомерно сокращается, а значит необходимо длительная антикатаболическая защита. Размер порции при наборе массы 30-45 г (порция больше обычной, так как в ночное время он проходит через желудочно-кишечный тракт значительно дольше). Порция при похудении: 15-20 г.
Если вам придется в течение длительного времени оставаться без пищи, примите 30-40 г казеина, это предотвратит разрушение мышц.
Казеин при сжигании жира
Употребляйте казеиновый протеин, если для вас важно устранить голод. Если главная цель — сохранить мышцы и простимулировать распад жира, то используйте преимущественно сывороточный, принимая казеин только на ночь. Исследования говорят о том, что казеин менее эффективно защищает мышцы от разрушения и оказывает слабый термогенный эффект, но в значительно большей степени подавляет аппетит по сравнению с другими видами протеина.
Во время снижения веса казеиновый коктейль выпивается 2-4 раза в сутки: утром, перед тренировкой, перед сном и в перерывах между едой.
В новом исследовании было показано, что сывороточный белок в сочетании с кальцием представляет не меньше пользы, чем казеин во время похудения.
Аллергия на другие виды белка
Казеиновый протеин является долгосрочным источником белка, а кроме того, он незаменим для тех, у кого есть аллергия на сывороточные и яичные протеины.
Какое количество нужно принимать
Расчет дозировки делается на основе данных о том, какие иные добавки вы принимаете, вашего веса и от того, какое суточное количество белка вам необходимо получать.
Исследования
1. Скорость усвоения
Долгое время оставался не ясным вопрос, что лучше для питания спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта: казеин или сывороточный белок. В данной статье мы рассмотрим различия между казеином и быстрым протеином.
То, что существуют быстрые и медленные углеводы известно всем. В зависимости от того, с какой скоростью усваиваются разные углеводные продукты, был создан показатель, который получил название гликемического индекса.
Французские ученые еще в середине прошлого века задумались, а не является ли это верным и по отношению к белкам. Иными словами, необходимо было выяснить влияет ли скорость абсорбции белков на организм и мышечный рост в частности. Для решения этого вопроса были проведены специальные эксперименты.
Нужно сказать, что в отличие от других исследований, которые обычно проводят на больных пациентах, это исследование проводили на абсолютно здоровых добровольцах, что было важно для достоверности эксперимента. Ведь в случае исследования, проведенного на больном человеке или получившем травму, нельзя с абсолютной уверенностью утверждать, что и для здорового культуриста результат будет таким же. Именно поэтому для участия были отобраны добровольцы-бодибилдеры, которые имели достаточный опыт тренировок, не принимали анаболических стероидов и каких-либо добавок на период эксперимента.
Согласившиеся принять участие в испытаниях добровольцы были разделены на две группы, первая из которых принимала сывороточный белок, в то время как вторая группа использовала пищевую добавку с казеином. Никто из испытуемых не знал о том, какой именно протеин они принимают — сывороточный или казеиновый. Результаты однозначно показали, что сывороточный белок усваивается организмом намного быстрее и может быть отнесен к разряду быстрых протеинов. Тогда как, казеин явно принадлежит к медленным протеинам, поскольку на усваивание требуется намного больше времени.
Уровень аминокислот в крови первой группы достигал своего пика примерно через 1.5 часа после приема сывороточного протеина и затем шел на спад, быстро возвращаясь к первоначальному уровню, тогда как у испытуемых во второй группе и спустя 5 часов после приема казеина концентрация аминокислот по-прежнему оставалась на высоком уровне.Результаты данного исследования были опубликованы в International Journal of Sports Nutrition and Exercise bolism. Этот эксперимент французских ученых достоверно показал, что казеин способен поддерживать высокую концентрацию аминокислот в крови в течение длительного времени.
2. Влияние на мышечный рост
West DW в 2011 году провел исследование, в котором сравнил скорость синтеза мышечного белка при постепенном введении сывороточного протеина и при употреблении того же количества однократно. Результат показал, что разовый прием вызывал значительно больший анаболический отклик.
Pennings B в 2011 году доказал, что сывороточный протеин вызывает более выраженный мышечный рост у пожилых людей, по сравнению с казеином.
В работе Tang JE, Moore DR за 2009 год приводятся данные о том, что стимуляция мышечного роста у молодых людей более выражена при употреблении сывороточного белка, по сравнению с казеином. Авторы предполагают, что это связано с разницей в аминокислотном составе и скорости абсорбции.
Burd NA и Yang Y в 2012 году пришли к заключению, что потребление сывороточного протеина поддерживает синтез мышечных белков на более высоком уровне, по сравнению с казеином после выполнения силовых тренировок у здоровых пожилых людей.
В тоже время есть меньшинство работ, в которых не было обнаружено различий в способности стимулировать рост мышц у сыворотки и казеина, что можно связать с неадекватным дизайном исследования.
3. Казеин при похудении
Десятки исследований подтверждают, что при похудении необходимо употреблять протеин любого вида. По следующим причинам:
Для подавления аппетита
Для повышения термогенеза (специфически динамическое действие пищи)
Для сохранения мышц
Исследования перечисленные раньше доказали, что сывороточный протеин более эффективно сохраняет мышцы и повышает термогенез, однако для подавления голода предпочтительнее использовать казеин:
Abou-Samra R и коллеги доказали в 2011 году, что казеин более эффективно подавляет аппетит, по сравнению с другими видами белка, при употреблении за 30 минут до еды.
Было предположено, что некоторые преимущества казеина при снижении веса можно объяснить большим содержанием кальция. Tauriainen E и коллеги в 2011 году изучили полезный потенциал смеси сывороточного протеина+кальций и казеина во время похудения. Результат показал, что сывороточный белок оказывает более глубокое влияние на экспрессию специфических генов в мышцах и обладает большим преимуществом для сжигания жира и сохранения мышц.
Источник
Казеин
Казеин — белковое вещество, при помощи которого производят молочную продукцию. Путем ферментного створаживания молока. Благодаря крупным молекулам медленно всасывается и усваивается в желудочно-кишечном тракте. Содержит большое количество глютамина. Это аминокислота, являющаяся строительным материалом для белка. Задействована во многих функциях организма: нормализует работу кишечника, укрепляет иммунную систему, поставляет питательные вещества к внутренним органам.
Казеин необходим для борьбы с катаболизмом мускулатуры в период длительных перерывов в приеме еды. Во время ночного отдыха или при отсутствии возможности поесть более чем 4 часа. Бодибилдерам аминокислоты требуются в большом количестве. Дефицит веществ приводит к разрушению мышечных волокон. Спортсмены используют добавку в качестве дополнения к другим видам белка быстрого усвоения.
Вещество содержит незаменимые аминокислоты, которые организм человека не может вырабатывать естественным путем. В период интенсивных тренировок спортсмен расходует большое количество полезных элементов. Организм становится уязвимым к вирусам и инфекциям. Казеин обладает иммуномодулирующим действием. Стимулирует защитные функции иммунной системы. Предотвращает развитие патогенных микроорганизмов. Специалисты включают добавку в состав диет направленных на сжигание жировых отложений и поддержания веса в норме. Казеиновый белок подавляет чувство голода. В организме возникает чувство сытости, сокращается количество приемов пищи. Ускоряет обменные процессы. Для переваривания белков организм использует больше энергии , способствуя снижению веса.
Натуральные источники казеина
Продукты богатые казеином должны входить в рацион каждого человека. Вещество содержится в изделиях из молока. Хорошо борется с чувством голода. Спортсмены используют молочные продукты в качестве перекусов.
1. Творог.
2. Йогурт.
3. Ряженка.
4. Кефир.
5. Сыворотка.
6. Сметана.
7. Коровье, козье, овечье молоко.
8. Сливки.
9. Молочный шоколад.
10. Айран.
11. Кумыс.
12. Мороженное.
13. Твердый, мягкий сыр.
Виды казеина
1. Мицеллярный казеин.
При производстве вещества молоко проходит специальную фильтрацию. Очищается от сыворотки, жиров и лактозы. Подходит людям с непереносимостью лактозы. При поступлении в кишечник образует мицеллы. Это комки, замедляющие проникновение пищеварительных ферментов. Процесс усвоения длится не менее 10 часов. Изготавливается без применения кислот и нагрева. Сохраняет естественную структуру белка.
2. Казеинат кальция.
Это смесь казеина и кальция. Обладает густой консистенцией, пенится, хорошо растворяется в жидкостях. Быстро усваивается в желудочно-кишечном тракте и не образует комочков. Во время отдыха обеспечивает мышцы необходимыми аминокислотами. Казеинат содержит 90% белка, большое количество глютамина и микроэлементов.
3. Гидролизат.
Подвергается ферментативному гидролизу. Процесс усвоения происходит быстрее, чем после приема обычного казеина. Спортсмены пьют его после занятий спортом, чтобы восполнить баланс аминокислот в организме.
Роль казеина в организме
1. Ускоряет восстановительные процессы после занятий спортом.
Процесс восстановления мышц происходит во время отдыха и сна. Казеин насыщает тело аминокислотами. Предотвращает разрушение мышечной ткани. Повышает синтез белка на 20%.
2. Сохраняет мышечную массу.
Во время краткосрочных диет происходит уменьшение мышечной массы. Организм не получает достаточно энергии в течение дня. Для пополнения запасов тело начинает расходовать энергию из тканей. Прием казеина поможет сохранить мышцы при недостатке калорий.
3. Подавляет чувство голода.
В период соблюдения диеты чувство голода приводит к стрессу и срывам. Происходит истощение нервной системы и ослабление иммунитета. Возникают нарушения работы желудочно-кишечного тракта. Казеин влияет на ощущения сытости. При поступлении в пищеварительный тракт сворачивается в шарик и оказывает давление на стенки кишечника. Мозг получает сигналы о достаточном поступлении пищи.
Действие:
1. Стимулирует рост мышечной массы при регулярной физической нагрузке.
2. Восполняет уровень питательных веществ.
3. Предотвращает распад белка.
4. Улучшает сжигание жировых отложений.
5. Повышает силу в руках, ногах и груди.
6. Укрепляет иммунную систему.
7. Улучшает рост волос и ногтей.
Казеин для похудения
Пищевую добавку с казеином используют спортсмены на сушке или люди с избыточным весом. Калорийность вещества на 100 г составляет 36 ккал. В целях похудения рекомендовано принимать добавку несколько раз в день. Перед завтраком, обедом, ужином, тренировкой или сном. Казеин насыщает организм энергией, подавляет чувство голода на 5-8 часов. Можно использовать в сухом виде или добавлять в коктейли, йогурт. Суточная норма вещества не должна превышать 30 г. Чтобы уменьшить подкожный жир, спортсмены принимают добавку перед завтраком и сном. В казеине содержится кальций, способствующий похудению и прорисовке рельефа мышц. Регулирует уровень гормонов, снижает ежедневное поступление калорий. Обладает термогенным эффектом. Стимулирует сжигание калорий во время еды.
Правила приема казеина
1. При приеме казеина необходимо соблюдать правила указанные в инструкции.
2. Казеин применяется для похудения или набора мышечной массы.
На результат влияет дозировка и режим приема.
3. Суточная норма вещества зависит от возраста, пола, тренировочной программы, рациона питания, режима сна и отдыха.
4. Прием за 1 час до тренировки.
Казеин подготовит организм к интенсивной физической нагрузке. Вещество начинает действовать через 30 минут после приема. Питает мышечные ткани аминокислотами до и во время тренировки.
5. Прием после физической нагрузки.
Добавку рекомендовано принимать через 1-2 часа. Способствует равномерному поступлению белка в организм.
6. Прием перед сном.
Медленный белок питает мышцы в течении длительного времени. Предотвращает разрушение мышечных тканей.
7. Новичкам необходимо начать приема казеина с минимальной дозировки. Постепенно увеличивая суточную норму.
8. Чрезмерное поступление вещества негативно влияет на здоровье кишечника, почек и печени.
9. При комбинировании с другим спортивным питанием суточная норма уменьшается.
10. На 1 кг веса человека расчитано 1-3 грамма казеина.
11. Профессиональные бодибилдеры пьют до 5 грамм добавки в день.
12. Курс приема составляет 1-2 месяца, после необходимо сделать небольшой перерыв. Длительный прием возможен при хорошем самочувствии спортсмена.
Источник
Холестерин
Многие ошибочно полагают, что холестерин — это вредное вещество. На самом деле, он принимает активное участие во многих полезных для организма процессах. Однако стоит сразу отметить, что холестерин имеет положительные свойства тогда, когда уровень его содержания не высок. В противном же случае это грозит риском возникновения и развития различных заболеваний. В данной статье речь пойдет о холестерине, его полезных и негативных свойствах и еще некоторых важных моментах.
Что такое холестерин?
Холестерин (Cholesterol) представляет собой органическую молекулу, которая содержится в клеточных мембранах живых организмов. Он необходим для установления текучести и проницаемости мембран. Также он служит прекурсором биосинтеза стероидных гормонов, желчных кислот и витамина D, а также необходим для выработки женских и мужских половых гормонов. Организм (в частности, почки, кишечник, печень, половые железы, надпочечники) вырабатывает около 80 процентов данного вещества, а оставшееся количество поступает с пищей. У мужчин весом примерно 70 кг организм вырабатывает около 1 г холестерина ежедневно, а общее его количество составляет порядка 35 г.
Для чего он нужен?
Как уже было отмечено, холестерин необходим для строительства и поддержания нормального состояния мембран. Он является стабилизатором их текучести. Однако на этом его свойства не заканчиваются. Он выполняет целый ряд функций:
- Определяет проницаемость клеточных мембран;
- Участвует в производстве вырабатываемых надпочечниками гормонов (альдостерон, кортизол т.д.);
- Участвует в выработке половых гормонов;
- Участвует в синтезе витамина D;
- Принимает участие в метаболизме жирорастворимых витаминов;
- Изолирует нервные волокна.
Холестерин в пище
Вся пища с содержанием жира животного происхождения в той или иной степени содержит холестерин. Основными же источниками данного вещества являются сыр, говядина, яичный желток, свинина, домашняя птица, рыба и креветки. Грудное молоко человека также в значительной степени содержит холестерин. А вот пища растительного происхождения в большинстве своем не содержит данное вещество.
Холестерин в организме
Все животные клетки производят холестерин. Частота производства зависит от вида клетки и функции органов. Печень, к примеру, производит порядка 20-25 процентов от общего ежедневного количества. Кишечный тракт, надпочечная железа и половые органы также в значительном количестве производят холестерин.
Виды холестерина
Холестерин переносится в организме специальными веществами, называемыми липопротеины. Обычно речь идет о двух видах липопротеинов: липопротеины высокой плотности (ЛПВП) и липопротеины низкой плотности (ЛПНП).
Липопротеины высокой плотности часто еще называют «хорошим холестерином». Они удаляют холестерин со стенок артерий, перенося его из клеток в печень. Из печени он уже или расщепляется, или выводится в виде отходов. Многие специалисты утверждают, что «хороший холестерин» предотвращает сердечно-сосудистые заболевания. Собственно, в этом и заключается смысл того, почему его называют «хороший». Также ЛПВП предотвращают окисление ЛПНП, а артерии они сохраняют чистыми и открытыми.
Липопротеины низкой плотности, в свою очередь, называют «плохим холестерином». Они в отличие от «хорошего» переносят холестерин из печени в другие клетки организма. Большое количество такого вида холестерина приводит к образованию бляшек в сосудах и, как результат, увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
ЛПНП переносит по организму примерно 75 процентов всего холестерина. Однако стоит отметить, что он может поддаваться процессу окисления, превращаясь таким образом в неустойчивую молекулу. Из-за такого изменения молекулам не составляет труда попасть внутрь стенок артерий, чем и создается опасность. Более того, степень опасности может увеличиться за счет существования следующего факта: в ответ на окисленные ЛПНП организм вырабатывает антитела. Причем их количество может быть настолько велико, что могут возникнуть процессы воспаления, которые и будут способствовать дальнейшему повреждению стенок артерий. Кроме того окисленный холестерин может влиять на уменьшение окиси азота в организме, что также имеет негативный эффект на сердечно-сосудистую систему.
Чем можно понизить уровень холестерина?
Одним из основных аспектов, который необходимо учитывать при понижении уровня холестерина, является, конечно же, здоровый образ жизни. Понижения можно добиться и приемом специализированных средств и добавок. Далее речь пойдет о добавках.
Было доказано, что омега-3 жирные кислоты защищают от воспалений, снижают уровень триглицеридов и предотвращают образование тромбов, что, в конечном счете, снижает риск развития атеросклероза. Омега-3, как известно, содержатся в рыбьем жире, льняном семени, рапсе и т.д.
Чеснок обладает разжижающими кровь свойствами, что препятствует появлению сгустков в артериях. Также было установлено, что чеснок напрямую понижает уровень холестерина.
Витамин Е предотвращает разрушение ЛПНП, что позволяет предотвратить образование бляшек. Данный витамин является еще и хорошим антиоксидантом.
Зеленый чай содержит соединения, которые препятствуют возникновению атеросклероза: они снижают уровень холестерина и улучшают метаболизм жиров. Также всем известно, что зеленый чай является хорошим антиоксидантом.
Никотиновая кислота мобилизует жирные кислоты в тканях организма, что позволяет снизить количество производимых печенью триглицеридов, а это, в свою очередь, ведет к понижению ЛПНП.
Optimum Nutrition
Купить
Ultimate Nutrition
Купить
Syntrax
Купить
Maxler
Купить
Соевый протеин благодаря содержанию изофлавонов понижает риск возникновения атеросклероза. Соя снижает уровень холестерина за счет того, что увеличивает секрецию желчных кислот. А содержащийся в белке генистеин обладает антиоксидантными свойствами.
Как уже отмечалось выше, здоровый образ жизни способствует тому, что в организме будет меньшее количество холестерина. И здесь отдельно стоит упомянуть атлетов. Ведь они, во-первых, соблюдают диету, что означает, что их рацион сбалансирован и содержит только необходимые питательные вещества. Как правило, спортсмены снижают потребление ненужных жиров, например, жиров, содержащихся в сыре, масле и цельном молоке, однако принимают большое количество растворимой клетчатки, которая содержится в яблоках, овсянке, горохе и бобах. Разумеется, что атлеты не употребляют трансжирные кислоты, которые понижают уровень ЛПВП и увеличивают уровень ЛПНП. К тому же атлеты, как правило, употребляют продукты с содержанием постного белка.
Во-вторых, естественно, что спортсмены ведут активный образ жизни, который помогает в борьбе со стрессом, раздраженностью и гневом. Чем меньше проявляются такие эмоции, тем меньше риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
Таким образом, можно сделать вывод, что холестерин — это важное соединение. Умеренное его содержание в организме имеет ряд положительных свойств. А вот повышенное, наоборот, способно привести к проблемам со здоровьем. Помните о здоровом питании и соблюдении здорового образа жизни, и тогда вы не столкнетесь с опасностями, связанными с содержанием «плохого холестерина» в организме.
Olimp
Купить
Optimum Nutrition
Купить
Maxler
Купить
NOW
Купить
Источник