Дневная норма сахара и соли

Содержание статьи

Соль и сахар. Сколько их можно съесть?

Это доказали учёные Фламандского института биотехнологий. Определение «сладкая смерть» становится просто буквальным. Сколько её можно съесть без вреда здоровью? И соли тоже? Она же «белая смерть».

Сахар известен человечеству с древних времен.

— Вопрос о норме потребления сахара пациенты задают часто, — говорит врач-психоэндокринолог и президент Российской диабетической ассоциации Михаил Богомолов. — Ответ на него мы сами получили совсем недавно. Норму потребления сахара Всемирная организация здравоохранения утвердила позже других компонентов пищи, а в 2015 году её подкорректировала. Она звучит так: ежедневное потребление сахара должно обеспечивать не более 10% от суточной калорийности, а лучше — не больше 5%. Для удобства мы пересчитали эти проценты в конкретные граммы и чайные ложечки (см. таблицу). Но это не только тот сахар, который мы добавляем в напитки и еду сами, это ещё и тот, который производители вносят в продукты. Поскольку этот сахар у нас обычно на этикетке не указывают, судить о его количестве в продуктах трудно, но примерно оценить можно. Если в составе продукта на этикетке сахар указан близко к началу, то его наверняка много. Если в самом конце — чуть-чуть. И учтите, что к сахарам относятся обычный сахар, декстроза, глюкоза, фруктоза и многие другие вещества.

Нормы потребления сахара
Средняя суточная потребность в энергии*, ккал	Возраст и пол	Сахар**
Средняя суточная потребность в энергии*, ккал	Возраст и пол	г	кусочки или ч. л.
1000	Дети 2-3 года	25	5
1200-1400	Дети 4-8 лет	30-35	6-7
1600	Девочки 9-13 лет, женщины после 50 лет	40	8
1800	Мальчики 9-13 лет, девушки 14-18 лет, женщины с 30 до 50 лет	45	9
2000	Девушки с 19 лет, женщины до 30 лет, мужчины после 50 лет	50	10
2200	Мужчины 30-50 лет	55	11
2400	Мужчины 19-30 лет	60	12
* Потребность в энергии для людей, занимающихся физическими упражнениями или трудом менее 30 минут в день. ** Указанные дозы сахара составляют 10% энергии. Чтобы питание было более здоровым, поступайте согласно рекомендациям ВОЗ: делите их количество пополам, так они будут обеспечивать 5% энергии.

Можно ли обойтись без сахара вообще? Ведь он нужен, чтобы мозг лучше работал, для энергии. Особенно беспокоит этот вопрос родителей — уж детям-то без сахара никак нельзя. Ответ: можно. Рафинированный сахар появился недавно, а в России — только в начале XVIII века. И тогда его ели в мизерном количестве, а сейчас — в огромном. Задумайтесь: как дети росли и развивались до этого и откуда они получали энергию для мозга?

Сахара содержатся во фруктах и ягодах, мёде, но главный источник — все каши, хлеб, картофель и прочие продукты с крахмалом. Сахар глюкоза — один из главных компонентов, в который крахмал превращается при переваривании. И такого количества глюкозы вполне достаточно и для мозга, и для всего организма.

Дневная норма сахара и соли

Смертельный продукт

Сокращение потребления соли на 3 г в день, то есть на половину чайной ложки, может предотвратить более 90 тысяч смертей в США, а заодно ещё и 100 тысяч инфарктов, показали расчёты американских учёных. У нас эти цифры будут меньше, но не потому, что мы не любим солёное, просто население у нас почти в 2 раза меньше.

Дневная норма сахара и соли

Большинство этих смертей связано с гипертонией: соль способствует повышению давления, это, в свою очередь, ускоряет развитие атеросклероза сосудов, а он является причиной инфарктов и инсультов, а также ишемической болезни сердца, которая проявляется не только стенокардией, но и нарушениями ритма и сердечной недостаточностью. Эти состояния тоже часто приводят к трагическому финалу.

Но соль повышает смертность и другими способами. Уже доказано, что избыточное потребление солёного увеличивает риск развития рака на 15%. Прежде всего речь идёт об опухолях желудка, кишечника и лёгких. Есть такая бактерия — хеликобактер пилори, которая живёт в желудке многих людей, способствуя развитию не только язвенной болезни, но и рака желудка. Благодаря соли этот микроб становится более активным и лучше размножается, поэтому у любителей солёненького создаются хорошие условия в желудке для развития хеликобактера.

Другая смертельная болезнь, которая может быть связана с солью, — перелом шейки бедра. Такая травма нередко бывает у престарелых женщин, из-за обездвиженности многие из них быстро погибают. Так вот избыточное потребление соли приводит к потере кальция, а это, в свою очередь, — к остеопорозу (ослабление костной ткани) и тем самым повышает риск патологических переломов, среди которых травма шейки бедра самая тяжёлая.

Дневная норма сахара и соли

Как же узнать, сколько соли можно добавлять в пищу при готовке и съедать в составе готовых продуктов? Во многих странах на упаковке приводят детальную информацию о соли в продукте. Причём акцент делают не на самой соли, а на натрии — указывают его количество в одной порции. Соль — бытовое название хлорида натрия, и главный вред приносит именно натрий. Он задерживает воду в организме, вызывает спазм сосудов, что приводит к гипертонии. Дневная норма потребления натрия — 2400 мг. Столько натрия в 6 г соли, то есть в одной чайной ложке.

Вот эта чайная ложка и есть вся соль, которую вы можете съесть за день без вреда. Всё, что сверх того, избыточно. И это не только та соль, которую вы добавляете при готовке или которой досаливаете готовые блюда, это ещё скрытая соль в готовых продуктах и полуфабрикатах, дозу которой мы не знаем. В России в отличие от США и Европы на этикетке не указывают ни натрий, ни количество соли.

Чтобы не переборщить с натрием, проще всего не использовать соль в домашней кулинарии вообще. Даже питаясь так и потребляя много готовых продуктов и полуфабрикатов, вы можете получать натрия гораздо больше нормы.

Источник

Какая суточная норма сахара и соли для взрослого человека?

Немного познавательных сведений о сахаре:

хуже всего, когда сахар добавляется непосредственно в пищу, вкусно конечно, но нарушается естественный процесс переваривания, вы и сами замечали, что изжога в этом случае возникает чаще;
если есть много сахара, то получается так — все сахара расщепляются до глюкозы, которую печень должна переработать в гликоген и отложить. Если депо переполняется, то глюкоза откладывается в виде жира, причем не только на животе, а перерождается сама печень, ткани которой замещаются жировой тканью;
избыток сахара может привести к диабету — даже, если поджелудочная довольно таки крепкая, все равно, когда жировые депо переполнены, срабатывает клеточный механизм, не позволяющий принимать глюкозу. Содержание ее в крови повышается — вот вам и диабет 2 типа.

Если вы все равно едите сахар, то делать это нужно в качестве десерта к чаю (рафинад — вприкуску), как отдельный пищевой прием. А еще лучше — в виде варенья, где сахар немного «улучшается» ягодами и фруктами. Сколько же грамм сахара можно есть в сутки? Для среднего по статистическим данным по здоровью человека, это количество составит:

для женщин и мужчин до 60 кг. — не более 6 ложек (чайных) в сутки;
для мужчин свыше 60 кг. это количество можно увеличить в 1,5 раза — 9 ложек (чайных) в сутки.

Это — значения максимальные, причем считать нужно весь сахар, даже ту щепотку, которую вы добавляете при готовке.

Теперь поговорим о соли — не нужно слушать адептов бессолевых диет, действительно такие диеты показаны при определенных заболеваниях, но — строго по назначению врача и на определенный временной период. дело в том, что одно из составляющих хлорида натрия (так химики называют соль) будет хлорный ион, который жизненно необходим для производства организмом желудочной соляной кислоты и, соответственно, для всего пищеварения в целом. Натриевый же ион необходим для нервной системы, поскольку является одним из звеньев передачи импульсов по нервным волокнам.

Потребность в соли для человека в сутки зависит и от интенсивности выделения пота — в умеренной климатической зоне зимой достаточно примерно 10 грамм, а вот в условиях сильной жары субтропиков — норму следует увеличить до 20 грамм. Мало кто знает, но если приход соли будет недостаточным, то организм будет компенсировать этот дефицит за счет разрушения своих собственных тканей, прежде всего — костной системы, что приводит к остеопрозу и другим заболеваниям. Итак, норма соли в день? Это — 15 грамм, причем примерно 2/3 из них поступают вместе с пищей и только 4-5 грамм остаются на самостоятельный посол. Поэтому, есть определенный рубеж на расход соли из солонки для одного человека — не более 5 грамм в сутки.

Естественно, что есть методики применения соли, когда большое ее количество просто необходимо, например — при интенсивных занятия спортом при участии в соревнованиях, работа на жаре, некоторые заболевания, вызывающие потерю жидкости из организма. Интересный пример приводит Брег, когда он в пустыне видел местного жителя, который бодро шествовал вперед с одной небольшой сумочкой. Зная, что ближайшего населенного пункта добрых пару сотен километров, жителю был задан вопрос — что у него в сумке и как он собирается восполнять жидкость в пути. То весьма охотно показал содержимое сумки — небольшая бутылка воды (обычному человеку на пару часов) и пригоршня соленых фиников. На вопрос — почему именно соленых фиников, был дан ответ, что так в организме удерживается вода.

Источник

Критически значимые компоненты питания. С ними опасно заигрывать: о соли, сахаре и жирах

Мы часто слышим: соль и сахар — это белая смерть, а жир — злейший враг стройной фигуры. Однако многих из нас подобные высказывания не останавливают от чрезмерного употребления этих продуктов. Дело в том, что наш мозг воспринимает соль, сахар и жиры как наркотик — источник удовольствия.

В чем соль

Соль состоит из натрия. В организме человека этот минерал не вырабатывается. Ежедневно взрослый человек должен употреблять 1,3-1,6 г натрия. Однако в среднестатистическом рационе это показатель часто превышается в несколько раз.

Если каждый человек ограничит употребление соли до 5 г в день, как рекомендует Роспотребнадзор, то можно предотвратить 1,7 млн смертей в мире ежегодно. Этот лимит снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, артериальной гипертонии и инсульта.

Как есть меньше соли:

добавляйте чуть меньшее количество соли и приправ с высоким содержанием натрия (сухие приправы, бульонные кубики, соевый соус) при приготовлении пищи;
используйте соль с пониженным содержанием натрия;
ограничьте потребление соленых закусок или выбирайте снеки с более низким содержанием натрия;
если вам тяжело в одночасье снизить потребление соли до рекомендованного уровня, ешьте больше овощей и фруктов: абрикосов, кураги, болгарского перца, печеного картофеля. Калий, содержащийся в них, во многом смягчает негативное действие натрия.

Сахарные дела

Сахар должен поступать в наш организм, чтобы все системы работали правильно. Для нормального функционирования организму достаточно 1 чайной ложки в сутки. Однако в России живет много сладкоежек, которым недостаточно этой нормы. В 2019 году среднедушевое потребление кондитерских изделий в нашей стране увеличилось на 2,4% и составило 25,2 кг в год на человека.

Роспотребнадзор предлагает ограничить потребление сахара до 10% от общей калорийности рациона. Если предположить, что средний рацион составляет 2000 ккал, то норма — это 50 г сахара, или 6-8 чайных ложек. Такое решение снизит риск развития кариеса, сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения. Кроме того, ограничение благотворно влияет на липидный состав крови.

Как есть меньше сахара:

не покупайте готовые продукты питания и напитки, содержащие большое количество сахаров;
уделяйте особое внимание готовым сладким напиткам. Это основной источник добавленного сахара. Ограничьте или откажитесь от газированных или негазированных безалкогольных напитков, фруктовых или овощных напитков, жидких и порошковых концентратов, ароматизированной воды, энергетических и спортивных напитков, готовых к употреблению чая и кофе, ароматизированных молочных напитков;
замените сладкие перекусы свежими фруктами и сырыми овощами.

Его величество жир

Жирная пища очень коварная. Наш мозг оценивает ее как самую вкусную из-за высокой калорийности. Она вызывает такое же привыкание, как сладости. Коварство в том, что степень сладости мы можем определить по вкусу, а уровень жирности — нет.

Роспотебнадзор советует ограничивать употребление любых жиров растительного и животного происхождения до 30% от общей калорийности рациона, а насыщенных жиров — до 10%. Организм человека не знает, как обрабатывать транс-изомеры жирных кислот и откладывает их про запас, в том числе вокруг внутренних органов и кровеносных сосудов. Ограничение жиров в рационе поможет избежать нездорового набора веса и снизит риски развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета.

Транс-изомеры жирных кислот — вещества, которые образуются при гидрогенезации жидких растительных жиров до твердого состояния и применяются для того, чтобы увеличить срок хранения и уменьшить цену на продукт.

Как есть меньше жирного:

готовьте пищу на пару или варите вместо жарки и приготовления во фритюре;
заменяйте сливочное масло и сало растительными маслами (подсолнечным, оливковым, кукурузным, сафлоровым и др.);
покупайте молочные продукты с пониженным (менее 1,5%) содержанием жира;
покупайте постное мясо и обрезайте видимый жир перед тем, как начать готовить;
ограничьте потребление запеченной и жареной пищи;
откажитесь от употребления предварительно упакованных закусок и пищевых продуктов: тортов, пончиков, пирожных, пирогов, печенья, вафель и др. Они могут содержать большое количество транс-изомеров жирных кислот.

Справочно:

Федеральной службой по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека в постоянном режиме осуществляется контроль за безопасностью и качеством продукции, поступающей в продажу в торговые сети, на рынки и ярмарки.

Все надзорные мероприятия сопровождаются высокотехнологичными методами исследования, которые активно внедрены в деятельность ведомства. Выстроенная в органах и учреждениях Роспотребнадзора вертикально интегрированная система надзора и лабораторного контроля позволяет обеспечить эффективный контроль за безопасностью и качеством обращаемой на потребительском рынке пищевой продукции и применять меры оперативного реагирования одновременно во всех субъектах Российской Федерации, на территории которых выявлена или произведена такая продукция.

В 2019 году в России стартовал нацпроект «Демография». Его частью стал федеральный проект «Укрепление общественного здоровья», который реализует Роспотребнадзор. Подробнее о проекте можно узнать на сайте www.здоровое-питание.рф.

Проект является частью федеральной программы «Формирование системы мотивации граждан к здоровому образу жизни, включая здоровое питание и отказ от вредных привычек» («Укрепление общественного здоровья») национального проекта «Демография». Миссия проекта «Здоровое питание» — улучшение качества жизни и здоровья граждан благодаря обеспечению безопасными и качественными продуктами, а также внедрение норм здорового питания в каждую российскую семью.

Стратегическим партнером Роспотребнадзора в реализации проекта «Здоровое питание» является ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», совместно с которым разрабатывается научно-методическое обеспечение исследований и образовательных программ.

Источник

Суточная норма употребления сахара

Для нормальной жизнедеятельности человеку не нужен рафинированный сахар. Этот продукт — самая вредная добавка к пище. Он снабжает организм пустыми калориями. То есть вместе с ним не поставляется никаких ценных питательных веществ.

Со временем чрезмерное потребление сахара может пагубно отразиться на метаболизме, привести к лишнему весу и таким неприятным последствиям, как ожирение, диабет, болезни сердца и сосудов. Но это не значит, что его нужно исключить из своей жизни полностью. Главное, не употреблять его в количествах, превышающих допустимыедневные нормы.

Какой сахар приносит здоровью вред?

Сахар, добавляемый в пищу и изначально содержащийся в овощах и фруктах, — это два совершенно разных вещества. Белый кристаллический порошок, который мы привыкли класть в чай, вреден. Продукты, в состав которых входят натуральные сахара, полезны. Вместе с ними в организм поступает огромное количество ценных питательных веществ: витамины, минералы, клетчатка, белки, жиры.

Сахара нужны для нормальной жизнедеятельности организма. Глюкоза в теле человека расщепляется и используется как основной источник энергии. За ее счет покрывается около 80% энергозатрат. Если в кровь поступает избыток глюкозы, то он направляется в печень, где преобразуется в гликоген — запасной источник энергии. По мере необходимости он вновь расщепляется до глюкозы и поставляется в кровоток. Помимо этого, глюкоза нормализует работу печени, повышает выработку гормона радости серотонина, питает ткани головного мозга и улучшает, тем самым, интеллектуальные способности человека.

Внимание! Вывод: отказываться от сахара нельзя, но лучше потреблять его не в чистом виде, а в составе овощей и фруктов — тогда и вес, и состояние здоровья будут оставаться в норме долгие годы.

Сколько сахара можно есть?

Калорийность сахара, съеденного за сутки взрослым человеком, не должна превышать 5% от общего числа калорий в рационе. Энергетическая ценность 1 г продукта равна 4 ккал.

Нормы потребления сахара в граммах и чайных ложках:

Мужчины — 37,5 г, или 7,5 ч. л.
Женщины — 25 г, или 5 ч. л.
Ребенок до 3 лет — 12,5 г, или 2,5 ч. л.
Дети до 8 лет — 15 г, или 3 ч. л.
Девочки до 13 лет — 20 г, или 4 ч. л.
Мальчики до 13 лет — 22,5 г, или 4,5 ч. л.
Подростки женского пола — 22,5 г, или 4,5 ч. л.
Подростки мужского пола — 25 г, или 5 ч. л.

Скрытые источники сахара

Не забывайте, что сахар содержится в некоторых продуктах питания. Избегайте сладких безалкогольных напитков, соков, конфет, выпечки, кондитерских изделий, консервированных фруктов в сиропе, обезжиренных продуктов. В составе продукта сахар может скрываться под такими названиями, как сахароза, глюкоза, фруктоза, декстроза, сироп.

Внимание! Вредный рафинированный сахар можно заменить полезными подсластителями. Отличные альтернативы — натуральный мед без добавления сахара, стевия.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Источник