Физические нагрузки и холестерин

Содержание статьи

Как занятия спортом влияют на уровень холестерина?

О пользе спорта написано и рассказано много. Но все источники информации хором предостерегают: при некоторых состояниях организма и заболеваниях он может привести к обратному эффекту и ухудшить их. А как обстоят дела с гиперхолестеринемией? Насколько совместим холестерин и спорт? И как физические нагрузки влияют на динамику атеросклероза?

Польза спорт от холестерина

Можно ли заниматься спортом при повышенном холестерине

Чтобы разобраться в интересующем вопросе, необходимо поближе познакомиться с обменом холестерола, который проходит несколько этапов:

  • сначала печенью синтезируется сам жирный спирт;
  • затем к его молекуле постепенно присоединяются белковые компоненты, в результате чего образуется липопротеид низкой плотности;
  • ЛПНП выпускаются в кровеносное русло и направляются к местам их использования;
  • жиробелковые комплексы стыкуются со специфическими рецепторами нуждающихся в жирах клеток и отдают им требуемое количество холестерина, триглицеридов, фосфолипидов, жирорастворимых витаминов (невостребованный холестерин дальше циркулирует по кровеносным магистралям, угрожая сосудам образованием атеросклеротических бляшек);
  • после использования клетками остатки липопротеидов соединяются с транспортными белками, увеличивая свою плотность (ЛПВП), и отшвартовываются от насытившихся структур;
  • высокоплотные соединения возвращают холестерин в печень, которая выводит неиспользованный жирный спирт в составе желчных кислот в кишечник.

Что касается поступающего извне холестерина, то он тоже соединяется с белками и с током крови заносится в печень. Все ступени химических реакций проходят с использованием кислорода, и без него переход из одной фракции липопротеидов в другую невозможен. Как и невозможен он без присутствия катализаторов, одним из которых является липаза.

Почему речь идет именно о кислороде и липазе, ведь в холестериновом обмене участвует много дополнительных соединений? Да потому что как раз при физической нагрузке повышается их уровень. Работающие мышцы требуют большого количества О2, питательных веществ, источников энергии. Чтобы удовлетворить их потребности сердце начинает учащенно биться, гоняя по сосудам увеличенный объем циркулирующей крови. А чем больше крови, тем выше артериальное давление.

Но ведь кровоток улучшается не в отдельно взятых мышцах: кислород и питание в равной степени подаются и к остальным тканям организма. Все клетки реагируют ускорением обменных процессов, в том числе и образованием высокоплотных липопротеинов, содержащих холестерин, предназначенный для выведения. А ускорению его распада способствует высокий уровень липаз, выделяемых работающими мышцами. Так что в течение получаса и более концентрация в крови ниже привычной, но затем она возвращается к исходной.

Вывод напрашивается сам: чем чаще заниматься спортом, тем дольше по времени холестериновые показатели будут занижены. Это и объясняет, почему высокий холестерин у действующих спортсменов не регистрируется. Зато у пенсионеров спорта без поддерживающих тренировок липидный обмен начинает расстраиваться, что грозит стремительным развитием атеросклероза.

Эластичность сосудов

Следует учитывать, что в патогенезе атеросклеротических поражений играет роль еще один обязательный фактор — повреждение внутренней выстилки сосудов. Без нарушения ее целостности ни один липопротеид не сможет проникнуть в толщу сосудистой стенки и отложиться в ней с образованием бляшки. Особенно часто микроскопические трещинки и надрывы возникают в нетренированных артериях, не умеющих адекватно реагировать на скачки кровяного давления.

Следовательно, эластичность сосудов также необходимо поддерживать на должном уровне, в чем помогут занятия спортом. Периодически повышающееся АД во время тренировок развивает мышечный слой артерий. «Накачанные», они тонизируются при падении кровяного давления, и расслабляются — при повышении, тем самым удерживая его на определенном постоянном уровне.

Итак, занятия спортом оказывают двойное действие на наши сосуды:

  • снижают концентрацию холестерина в плазме крови
  • укрепляют их стенки от внутреннего (и внешнего) воздействия.

Эти факторы способствуют регрессу не осложненных атеросклеротических бляшек, и являются профилактикой образования новых.

[Факт] Холестерин активно утилизируется, когда идет физическая нагрузка. Обычными приседаниями, каждый день хотя бы по 50 — 100 раз можно без всяких таблеток снизить уровень холестерина в крови. Важна именно регулярность. При этом упражнении работают самые мощные мышцы тела. Они должны синтезировать новые мышечные волокна, для производства которых нужен холестерин. И он утилизируется на этот процесс. Попробуйте и напишите отзыв в комментариях.

Базовые принципы занятий спортом при высоком холестерине и атеросклерозе

  1. Основной целью физических упражнений в нашем случае является недостижение мировых рекордов, а коррекция уровня холестерина. Для этого лучше всего подойдут:
  • обычная ходьба;
  • скандинавская ходьба (со специальными палками);
  • бег;
  • гимнастика, в том числе дыхательная;
  • йога;
  • плавание;
  • езда на велосипеде;
  • подвижные групповые игры (волейбол, баскетбол, футбол, теннис, бадминтон и т. д.).
  1. Раз человек борется с высоким холестерином, значит, он уже получил результаты собственного анализа, узнал о гиперхолестеринемии, являющейся причиной ухудшения состояния. Поэтому нагрузки должны быть умеренными, а частота сердцебиения и дыхания не переваливала за линию комфорта: нужно, чтобы просто чувствовалась нагрузка. Достаточно контролировать пульс — он не должен увеличиваться более чем на 60% от исходного.
  2. Не стоит гнаться за стремительными результатами: «тише едешь — дальше будешь». Этот принцип как нельзя лучше подходит при повышенном холестерине.
  3. Для ускорения холестеринового обмена требуется много кислорода. Значит, заниматься лучше всего на улице или при открытом окне. Исключение составляет бассейн в зимнее время года, хотя для некоторых холод вне воды не помеха.
  4. Достигнуть и зафиксировать результаты можно только при регулярных занятиях. Желательно равномерно распределить недельную норму физических упражнений, чередуя их через день (мышцам для полного восстановления требуется 48 часов). При ежедневной одинаковой нагрузке, даже если холестерин будет падать, замучит крепатура, накопится усталость, и от занятий не будет никакого толку.
  5. Чтобы сосуды, органы и ткани не привыкали к одинаковой нагрузке, ее необходимо периодически менять в течение тренировки. Например, ускоряться и замедляться, менять упражнения местами, или чередовать через занятие (тренировочные принципы Вейдера).
  6. И наконец, главный принцип: не имея предшествующей физической подготовки перед началом тренировок необходимо обязательно проконсультироваться со специалистом по ЛФК. И вообще: новичкам лучше заниматься в группе таких же «спортсменов» под присмотром опытного тренера.
Читайте также:  Что нельзя кушать есть при повышенном холестерине

Бег и холестерин в крови

Во время бега больше всего учащается сердцебиение и повышается артериальное давление по сравнению с остальными видами физических нагрузок, показанных при высоком холестерине. Тем более что им удобнее всего заниматься на свежем воздухе, что усиливает эффект в восстановлении холестеринового обмена. Но даже если бег максимально снижает холестерин, переусердствовать нельзя. Когда дышать становится невозможно, а сердце «вылетает» из груди, следует умерить темп (но не остановиться!) до восстановления этих жизненных показателей.

Занятия бегом и холестерин

Бегать нужно трусцой, периодически переходя на быстрый шаг, а затем — снова ускоряться. Время суток подбирается самостоятельно. Но не стоит забывать, что нетренированным людям утренний бег противопоказан: после ночного расслабления мышцы позвоночника не уберегут корешковые нервы от травматизации во время каждого приземления.

Читайте также: Физические упражнения, гимнастика и йога при атеросклерозе

Бодибилдинг и проблемы с сосудами

У фанатичных спортсменов-бодибилдеров проблемы с сосудами и сердцем связаны с употреблением анаболических стероидов роста, которые они употребляют в виде добавок или вводят внутримышечно. Показательный пример ситуация с Вадимом Ивановым (он же Do4a). У него случился инфаркт в 28 лет на почве приема стероидов. Посмотрите ролик.

Упражнения для укрепления сосудов

Любое упражнение, приводящее к учащению сердцебиения и повышению артериального давления, тренирует сосуды. Но особыми видами тренировки являются ходьба, бег, отжимания, степ со скамеечкой или ступеньками, приседания, махи ногами и руками. При них задействованы мышцы, располагающиеся вблизи крупных артерий, и сосуды как бы тренируются параллельно.

Хороши для снижения холестерина и упражнения на крупные группы мышц, которые во время работы требуют наибольшей оксигенации и питания: спина, ножной мышечный комплекс, пресс, верхний плечевой пояс.

И напоследок — несколько обязательных условий, которые необходимо соблюдать.

  1. Нельзя тренироваться как на полный, так и на пустой желудок. Идеальным вариантом станет небольшой белковый перекус за 1,5 часа до начала занятий.
  2. Нельзя и наедаться после тренировки. Для стабилизации концентрации в крови холестерина первый посттренировочный прием пищи стоит отсрочить на 1,5-2 часа.
  3. Для восстановления водного баланса достаточно выпить полстакана воды перед занятием, и по несколько глотков — во время тренировки.
  4. Все занятие следует разбить на разминку, основную нагрузку и заминку. Сразу быстро стартовать или резко останавливаться запрещено: сердце заводить и успокаивать нужно плавно.
  5. Врачи по лечебной физкультуре рекомендуют вдыхать носом, а выдыхать ртом через сомкнутые губы. Причем вдохи и выдохи делать глубокие, желательно используя брюшное (а не грудное) дыхание. Это элементы одновременной дыхательной гимнастики.
  6. Нельзя заниматься через силу, боль, выраженную одышку, даже если интенсивность нагрузки небольшая.

Не стоит забывать об адекватном отдыхе, благоприятном для восстановительных процессов. Кстати, если вовремя ложиться спать (до 22 часов), то выработка гормона соматотропина, ускоряющего обмен веществ, будет наиболее полноценной. Получается, что с началом активного образа жизни придется изменить питание и сон.

Занятия спортом, вместе с другими немедикаментозными методами, обязательно входят в протокол коррекции холестерина. Причем нагрузки помогают еще и постепенно избавляться от лишнего веса и вредных привычек, которые являются причинами гиперхолестеринемии. Но индивидуально рассчитать степень интенсивности и назначить частоту занятий сможет только человек, хорошо разбирающийся в теме. То есть врач.

Источник

Питание и физическая нагрузка: понизят ли они холестерин?

О вредных жирах и опасности повышенного холестерина сегодня слышали многие люди. С ними связан высокий риск болезней сердца, прогрессирования диабета, а также развития инсульта. Основу борьбы с повышенным холестерином составляют рациональное питание и адекватные физические нагрузки, которые помогают нормализовать обмен веществ.

Понятие о холестерине

Многоатомный жирорастворимый спирт, синтезируемый организмом, и частично поступающий с пищей — это и есть холестерин. Хотя это вещество обвиняют в провокации болезней сердца, инфарктов и инсульта, в реальности холестерин необходим для жизни. У человека может быть слишком много «плохого» холестерина в крови или слишком мало «хорошего». У мужчин среднего возраста чаще других обнаруживается повышенный уровень «плохого» холестерина. Однако, гиперхолестеринемией страдают и женщины, и даже дети.

Холестерин вреден не сам по себе, а в комбинации с другими веществами. Так, липопротеин низкой плотности (ЛПНП) в комбинации с холестерином является вредным комплексом. Липопротеин высокой плотности (ЛПВП) с холестерином — полезен. Он удаляет из крови комплекс ЛПНП с холестерином, отправляя его в печень, которая их утилизирует. Триглицериды также являются нездоровым типом жиров. Одной из целей контроля холестерина является поддержание низких уровней ЛПНП и триглицеридов, при этом уровень ЛПВП должен оставаться достаточно высоким.

Читайте также:  Как лен снижает холестерин

Откуда берутся болезни?

Человеческое тело, в основном печень, производит холестерин, чтобы помочь обновлять мембраны клеток, превращать его в желчные кислоты для переваривания пищи и давать организму возможность синтезировать витамин D и гормоны, такие как тестостерон и эстроген. Проблема в том, что, хотя организм уже синтезирует достаточно холестерина, многие распространенные продукты дополнительно поставляют его в кровоток.

Избыток холестерина может провоцировать болезни: атеросклероз (образование жировых бляшек в стенках артерий), осложняющий течение сахарного диабета, провоцирующий сердечные приступы и инсульт. Но это только часть риска из-за высокого холестерина. Образование бляшек может произойти в любой артерии тела. Это может быть сердце, тогда развивается ишемическая болезнь сердца с исходом в сердечную недостаточность.

В нижних конечностях поражение может привести к болезни периферических артерий, блокировке кровеносных сосудов, которые снабжают мышцы ног. Пациенты могут ощущать слабость и боль при ходьбе, а при резком ограничении притока крови к ногам возможны осложнения болезни в виде гангрены или трофических язв голени и стопы.

Борьба с вредными жирами: с чего начать?

После определения у пациентов высокого уровня холестерина и вредных жиров врачи часто предлагают пробный период в несколько месяцев с радикальным изменением образа жизни. Нередко это помогает нормализовать жиры в плазме крови. Изменения достаточно просты — коррекция питания в комплексе с физической нагрузкой, снижение избыточной массы тела.

Хотя рациональное питание не является единственным фактором, влияющим на снижение уровня вредных жиров плазмы, то, что едят пациенты, оказывает существенное влияние на уровень холестерина и поддержание его в нормальных границах.

Те пациенты, которые на протяжении хотя бы 12-ти недель существенно меняют образ жизни и употребляют животные жиры в ограниченном количестве, демонстрируют снижение холестерина.

Что изменить в питании?

Многим людям, которые имеют высокий уровень холестерина и избыточный вес, сложно переключиться на новое питание, особенно если раньше они были приверженцами жирного мяса, фастфуда и плотной пищи. Основу рациона, снижающего холестерин плазмы, составляют тофу, зелень, фасоль, горох, чечевица, свежие фрукты и овощи, зелень. Питание позволяет использовать маложирные молочные продукты, такие как йогурт или молоко, кефир.

Источником пищевого холестерина являются продукты животного происхождения — яичные желтки, красное мясо и темное мясо курицы. Но не нужно полностью устранять из питания яйца, можно есть яичные белки. Допустимо постное мясо в уменьшенной дозе. Важно отказаться от жарки на сливочном масле, предпочитая растительные масла.

Также питание должно практически исключать продукты с насыщенными и трансжирами (магазинные вафли, кексы, пирожные). Исследования показывают, что сахар тоже может повышать уровень триглицеридов. Полезны ненасыщенные жиры, особенно с омега-3 кислотами. Употребление морской рыбы хотя бы дважды в неделю помогает снижать уровень вредного холестерина. Полезна растительная пища, большое количество клетчатки, которая помогает регулировать пищеварение и частично резорбирует холестерин пищи.

Физическая нагрузка: нужна ли?

Многочисленными научными исследованиями было доказано, что адекватная физическая нагрузка снижает уровень триглицеридов, повышая уровень хорошего холестерина ЛПВП. Она используется как часть программы по снижению вредных жиров, наряду с коррекцией питания и всего образа жизни.

Адекватная физическая нагрузка — это занятия примерно по часу в день хотя бы 4-5 раз в неделю. Могут быть рекомендованы велотренажер, беговая дорожка, фитнес или индивидуально подобранный комплекс упражнений. Но даже если физическая нагрузка включает в себя ежедневные часовые пешие прогулки, подъемы по лестнице без пользования лифтом и утреннюю зарядку — это уже весомый вклад в снижение уровня холестерина.

Нужно ли принимать статины?

Когда дело доходит до контроля холестерина, некоторые обстоятельства, такие как генетика и пол, находятся вне контроля пациента. У части людей имеются наследственные особенности обмена жиров, у них холестерин повышается еще в молодости или детстве. Одна только коррекция питания и адекватная физическая нагрузка могут не давать стойких и выраженных результатов.

Кроме того, мужчины подвергаются более высокому риску гиперхолестеринемии, чем женщины до наступления менопаузы, когда уровень ЛПНП у женщин может возрастать.

Есть некоторые ситуации, когда пациент страдает болезнями, которые повышают риск осложнений, или уровень холестерина настолько высок, что необходимо начать прием препаратов, снижающих уровень холестерина, наряду с изменениями образа жизни. Показания к приему статинов определяет врач.

Пройдите тестТест: ты и твое здоровье Пройди тест и узнай, насколько ценно для тебя твое здоровье.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Источник

8 мифов о холестерине: ответы на самые важные вопросы

Опубликовано: 07.05.2018 Обновлено: 09.03.2021 Просмотров: 105880

Миф №1. Высокий уровень холестерина не передается по наследству

На самом деле: ДА

Семейная гиперхолестеринемия — генетическое заболевание, вызванное рядом мутаций в гене рецептора липопротеина низкой плотности на 19-й хромосоме. Этот генетический сбой влияет на способность печени эффективно регулировать уровень «плохого» холестерина, то есть липопротеинов низкой плотности (ЛПНП). Это приводит к повышенным общим показателям холестерина и может спровоцировать риск сердечно-сосудистой катастрофы (инфаркт, инсульт).

Наследуются разные формы заболевания. В случае аутосомно-рецессивного наследования заболеет ребенок, получивший два патологических гена от каждого родителя, и тогда гиперхолестеринемия проявится еще в детском возрасте. Такое состояние ребенка требует обязательного медикаментозного лечения.

При аутосомно-доминантном типе наследования заболевания может быть два варианта проявления болезни. Когда ребенок получает от родителя один патологический ген, заболевание протекает «мягче» и позже проявляется. Когда он наследует два патологических гена, заболевание возникает в раннем детском возрасте и протекает тяжелее.

Читайте также:  Снижение холестерина жить здорово

Кроме этих форм, существуют формы первичной гиперхолестеринемии других типов наследования и приобретенная гиперхолестеринемия. Они легче поддаются лечению.

Чтобы исключить генетические риски, можно провести в СИТИЛАБ исследование 66-10-018 — Генетический риск атеросклероза и ИБС, предрасположенность к дислипидемии.

Миф №2. Холестерин поступает в организм только с пищей

На самом деле: НЕТ

80 % холестерина синтезируется в организме. Поэтому отказ от продуктов, содержащих холестерин, кроме проблем ничего не даст. Ежедневно тело синтезирует примерно 1000 мг холестерина, необходимого для пищеварения, развития клеток, производства витаминов и гормонов.

Дисбаланс холестерина в организме в первую очередь обусловлен внутренними проблемами, а не дефицитом, связанным с пищей. В первую очередь определяющими факторами являются:

  • наследственная предрасположенность;
  • заболевания печени и почек;
  • вирусные заболевания;
  • сахарный диабет;
  • прием лекарств;
  • гормональный сбой;
  • возраст.

Повышение уровня холестерина и развитие гиперхолестеринемии возможны при чрезмерном употреблении продуктов с повышенным содержанием насыщенных жиров (сливочное масло, жирное мясо, яйца, сыр) и транс-жиров (жареные продукты, весь фаст-фуд) на фоне нарушений в работе печени.

Миф №3. Холестерин выполняет второстепенную функцию в организме

На самом деле: НЕТ

Холестерин — важнейший компонент жирового обмена и структурная часть гормонов, например, эстрогена и тестостерона, витамина D, желчных кислот, необходимых для переваривания жиров; он используется для построения мембран клеток. В крови холестерин находится в свободном и связанном состоянии с белками. Липопротеины низкой плотности (ЛПНП) — комплексы холестерина с меньшим количеством белка («плохой» холестерин). Их уровень увеличивается в крови в случае нарушений обмена веществ, ведущих к атеросклерозу.

Липопротеины высокой плотности (ЛПВП) — высокобелковые комплексы холестерина («хороший» холестерин) — обладают защитными свойствами для сосудов.

Норма холестерина ЛПВП — 0,-9-1,9 мМ/л. Снижение показателей с 0,9 до 0,78 мМ/л в четыре раза повышает риск развития атеросклероза. Увеличение показателей в большую сторону наблюдается на фоне интенсивной физической активности, под влиянием лекарств, снижающих общий уровень содержания липидов.

Норма холестерина ЛПНП — менее 3,5 мМ/л. Повышение концентрации ЛПНП (выше 4,0 мМ/л) свидетельствует об ожирении, снижении функции щитовидной железы; может быть на фоне приема бета-блокаторов, мочегонных препаратов, контрацептивов. Снижение ниже 3,5 мМ/л возникает в результате голодания, заболеваний легких, анемии, злокачественных новообразований.

Миф № 4. Повышенное содержание холестерина в крови провоцирует атеросклероз

На самом деле: ДА

Увеличение концентрации холестерина — гиперхолестеринемия — достоверный факт развития атеросклероза. Высокие риски атеросклероза коронарных артерий наблюдаются уже при величинах свыше 5,2-6,5 ммоль/л (200-300 мг/дл) — это пограничная зона или зона риска. Показатели 6,5-8,0 ммоль/л свидетельствуют об умеренной, а свыше 8,0 ммоль/л о выраженной гиперхолестеринемии. Безопасным считается уровень менее 5,2 ммоль/л (200 мг/дл). В этом случае риск атеросклероза минимальный.

Миф №5. Гиперхолестеринемия не лечится

На самом деле: НЕТ

Гиперхолестеринемия лечится, в том числе семейная. Для этого применяют комплексные методы терапии. В первую очередь назначают статины, фибраты — специальные липидосодержащие препараты, которые уменьшают количество холестерина в крови, тем самым снижая риск осложнений, возможных при атеросклерозе. Из немедикаментозных методов применяют диету и физические нагрузки для нормализации веса и профилактики ожирения, отказ от вредных привычек (употребление алкоголя, курение).

Миф №6. Занятия спортом могут понизить уровень «плохого» холестерина

На самом деле: ДА

Если риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и гиперхолестеринемии по семейной линии минимальный, то уменьшить показатели «плохого» холестерина помогут занятия фитнесом. Так, например, было доказано, что через три недели занятий у женщин с диабетом II типа уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) снизился на 21%, а уровень триглицеридов — на 18%.

Однако не стоит экспериментировать с физическими нагрузками, если у вас диагностированы стенокардия, заболевания периферических артерий, высокие уровни «плохого» холестерина. В этом случае в первую очередь рекомендован прием лекарственных препаратов, а потом уже зарядка.

Миф №7. Существуют продукты, снижающие уровень холестерина в крови

На самом деле: ДА

При повышенном риске развития гиперхолестеринемии разумно ограничить до физиологического минимума продукты, содержащие насыщенные жиры (жирные сорта мяса, сливочное масло, яйца, сыр). Это действительно может привести к снижению уровня общего холестерина в крови. Однако многие заменяют насыщенные жиры полиненасыщенными. Доказано, например, что омега-6 жирные кислоты понижают уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП). Они содержатся в маслах: льняном, виноградных косточек, кунжутном, арахисовом, кукурузном. Многие считают эти виды масел более полезными, чем подсолнечное. На самом деле, здоровая альтернатива — это оливковое масло, которое помогает снизить уровень холестерина и ЛПНП, не снижая уровень «хороших» ЛПВП. Таким же эффектом обладают морская рыба жирных сортов и оливки.

Миф №8. До 40 лет анализы на холестерин можно не делать

На самом деле: НЕТ

Контролировать уровень холестерина, ЛПВП, ЛПНП, триглицеридов необходимо с 25 лет. Малоподвижный образ жизни, нездоровые перекусы, пристрастие к курению, алкоголю, который оказывает повреждающее действие на печень, могут приводить к повышению уровня холестерина. Важно понимать, что гиперхолестеринемия, уровень более 5,2 ммоль/л, в четыре раза повышает риск развития атеросклероза, ишемической болезни сердца, артериальной гипертензии.

Чтобы пройти обследование и узнать, в норме ли показатели липидов, в СИТИЛАБ можно выполнить комплексные профили тестов:

99-20-022 — Липидный профиль сокращенный

В состав профиля входят:

  • Холестерин.
  • Триглицериды.
  • Холестерин ЛПВП.
  • Холестерин ЛПНП (прямое определение).
  • Индекс атерогенности.

99-20-021 — Липидный статус

Он рекомендуется всем, но особенно тем, у кого есть лишний вес.

В состав профиля входят 8 показателей, в том числе общий холестерин, ЛПВН, ЛПНП, а также триглицериды, липопротеин А, аполипротеин А1 и B и индекс атерогенности, который отражает баланс между «плохим» и «хорошим» холестерином.

Будьте здоровы!

Источник