Физические упражнения и холестерин

Как понизить холестерин? Упражнения и продукты.

Холестерин — это хорошо и плохо. На нормальном уровне, это важное органическое соединение для организма. Однако, если концентрация в крови становится слишком высокой, это становится опасностью, которая подвергает людей риску сердечного приступа.

Что такое холестерин?

Холестерин — жироподобное вещество, которое жизненно необходимо человеку. Он входит в состав мембран всех клеток организма, много холестерина в нервной ткани, из холестерина образуются желчные кислоты, необходимые для пищеварения, и стероидные гормоны. Он путешествует по всему организму в виде липопротеинов.

Типы и норма концентрации холестерина

• Липопротеин низкой плотности (ЛПНП). Этот холестерин, является вредным для здоровья или «плохим» холестерином, главная причина образования атеросклеротических бляшек. Норма до 3,5 ммоль/л. Важно, чем выше этот показатель, тем выше риск болезни.
• Липопротеин высокой плотности (ЛПВП). Холестерин, который присутствует в ЛПВП, известен как «хороший» холестерин, препятствует образованию атеросклеротических бляшек. Норма больше 0,9 ммоль/л. Важно, чем выше этот показатель, тем ниже риск болезни.

Функции холестерина

Холестерин имеет три основные функции:

• является строительным материалом для наших клеток и входит в состав клеточных мембран
• участвует в синтезе витамина D
• позволяя организму вырабатывать определенные гормоны

Продукты для снижения холестерина

В отчете Harvard Health было выявлено 11 продуктов , снижающих уровень холестерина, которые активно снижают уровень холестерина:

• овес
• ячмень и цельные зерна
• фасоль
• баклажаны
• орешки
• растительное масло (рапс, подсолнечник)
• фрукты (в основном яблоки, виноград, клубника и цитрусовые)
• соя и продукты на основе сои
• жирная рыба (особенно лосось, тунец и сардины)
• продукты, богатые клетчаткой

Добавление их к сбалансированной диете может помочь контролировать уровень холестерина.

Продукты повышающие холестерин

В том же отчете также перечислены продукты, которые плохо влияют на уровень холестерина. Они включают:

• красное мясо
• жирные молочные продукты
• маргарин
• выпечка

Как упражнения снижают уровень холестерина?

Только правильное питание в сочетании с физической активностью эффективно снижает уровень холестерина. Это было подтверждено экспериментом, проведенным на 400 добровольцах, которые после измерения уровня холестерина в крови были разделены на четыре группы: первая не изменила своего образа жизни, вторая начала интенсивно заниматься спортом, третья — на диете с низким содержанием жиров, а четвертая добавила к диете физическую активность. Когда холестерин проверяли через год, оказалось, что только в четвертой группе снижения холестерина было значительным.

Уже 30 минут физической активности оказывает выраженное влияние на снижение уровня холестерина.

Упражнение благоприятно меняет соотношение между плохим ЛПНП и хорошим холестерином ЛПВП — снижает уровень плохого и в то же время повышает уровень хорошего. Кроме того, под влиянием регулярных физических упражнений у людей с гипертонией снижается систолическое и диастолическое артериальное давление, улучшается работа сердца и легких. Транспорт кислорода к тканям и кровоток через органы увеличивается. Кроме того, физическая активность регулирует уровень сахара и инсулина и улучшает свертываемость крови. Регулярные движения, помимо непосредственного воздействия на систему кровообращения и дыхания, также улучшают настроение, поскольку во время тренировок в организме вырабатываются эндорфины — гормоны счастья.

Занимайтесь регулярно в ровном темпе

Упражнения должны быть умеренной интенсивности, а частота сердечных сокращений не должна превышать 100-130 ударов в минуту.

Таким образом, это может быть езда на велосипеде , быстрая ходьба (например, с палками для северной ходьбы ), бег, плавание или танцы. Важно вводить нагрузку постепенно. Если тело не привыкло к усилиям, лучше начать с прогулок. Начните программу снижения уровня холестерина с 30 минут в день, хотя бы 2-3 раза в неделю. Постепенно, в течении 3-х месяцев увеличивайте время занятия до 50 минут в день и перейдите на 5 занятий в неделю. Уже после 3 месяцев систематических физических упражнений уровень ЛПВП повышается в среднем примерно на 7 процентов, а ваше самочувствие заметно улучшится.

Перед занятиями желательно размяться, повторяйте каждое упражнение от 5 до 15 раз. Ваша программа на 10 минут:

• Руки

  1. Стоя, махи руками вперед-назад, затем в стороны;

  2. Раскройте плечи как можно шире;

• Шея

  1. Коснитесь подбородком груди и наклоните голову как можно дальше назад. Затем попытайтесь коснуться своей головой один раз левого плеча и один раз правого плеча;

  2. Поверните голову один раз влево и один раз вправо;

• Спина

  1. Встаньте, сделайте наклон и дотроньтесь руками до пола;

  2. Стоя на коленях, опирайтесь на руки и сделайте «кошачью спину»

• Бедра

  1. Стоя, сделайте глубокие наклоны в сторону. Постарайтесь достать рукой лодыжку;

  2. Круговые движения тазом вправо и влево;

• Ноги

  1. Стоя, поднимите ногу вперед как можно выше;

  2. Сделайте десять приседаний.

Источник

Питание и физическая нагрузка: понизят ли они холестерин?

О вредных жирах и опасности повышенного холестерина сегодня слышали многие люди. С ними связан высокий риск болезней сердца, прогрессирования диабета, а также развития инсульта. Основу борьбы с повышенным холестерином составляют рациональное питание и адекватные физические нагрузки, которые помогают нормализовать обмен веществ.

Понятие о холестерине

Многоатомный жирорастворимый спирт, синтезируемый организмом, и частично поступающий с пищей — это и есть холестерин. Хотя это вещество обвиняют в провокации болезней сердца, инфарктов и инсульта, в реальности холестерин необходим для жизни. У человека может быть слишком много «плохого» холестерина в крови или слишком мало «хорошего». У мужчин среднего возраста чаще других обнаруживается повышенный уровень «плохого» холестерина. Однако, гиперхолестеринемией страдают и женщины, и даже дети.

Холестерин вреден не сам по себе, а в комбинации с другими веществами. Так, липопротеин низкой плотности (ЛПНП) в комбинации с холестерином является вредным комплексом. Липопротеин высокой плотности (ЛПВП) с холестерином — полезен. Он удаляет из крови комплекс ЛПНП с холестерином, отправляя его в печень, которая их утилизирует. Триглицериды также являются нездоровым типом жиров. Одной из целей контроля холестерина является поддержание низких уровней ЛПНП и триглицеридов, при этом уровень ЛПВП должен оставаться достаточно высоким.

Откуда берутся болезни?

Человеческое тело, в основном печень, производит холестерин, чтобы помочь обновлять мембраны клеток, превращать его в желчные кислоты для переваривания пищи и давать организму возможность синтезировать витамин D и гормоны, такие как тестостерон и эстроген. Проблема в том, что, хотя организм уже синтезирует достаточно холестерина, многие распространенные продукты дополнительно поставляют его в кровоток.

Избыток холестерина может провоцировать болезни: атеросклероз (образование жировых бляшек в стенках артерий), осложняющий течение сахарного диабета, провоцирующий сердечные приступы и инсульт. Но это только часть риска из-за высокого холестерина. Образование бляшек может произойти в любой артерии тела. Это может быть сердце, тогда развивается ишемическая болезнь сердца с исходом в сердечную недостаточность.

В нижних конечностях поражение может привести к болезни периферических артерий, блокировке кровеносных сосудов, которые снабжают мышцы ног. Пациенты могут ощущать слабость и боль при ходьбе, а при резком ограничении притока крови к ногам возможны осложнения болезни в виде гангрены или трофических язв голени и стопы.

Борьба с вредными жирами: с чего начать?

После определения у пациентов высокого уровня холестерина и вредных жиров врачи часто предлагают пробный период в несколько месяцев с радикальным изменением образа жизни. Нередко это помогает нормализовать жиры в плазме крови. Изменения достаточно просты — коррекция питания в комплексе с физической нагрузкой, снижение избыточной массы тела.

Хотя рациональное питание не является единственным фактором, влияющим на снижение уровня вредных жиров плазмы, то, что едят пациенты, оказывает существенное влияние на уровень холестерина и поддержание его в нормальных границах.

Те пациенты, которые на протяжении хотя бы 12-ти недель существенно меняют образ жизни и употребляют животные жиры в ограниченном количестве, демонстрируют снижение холестерина.

Что изменить в питании?

Многим людям, которые имеют высокий уровень холестерина и избыточный вес, сложно переключиться на новое питание, особенно если раньше они были приверженцами жирного мяса, фастфуда и плотной пищи. Основу рациона, снижающего холестерин плазмы, составляют тофу, зелень, фасоль, горох, чечевица, свежие фрукты и овощи, зелень. Питание позволяет использовать маложирные молочные продукты, такие как йогурт или молоко, кефир.

Источником пищевого холестерина являются продукты животного происхождения — яичные желтки, красное мясо и темное мясо курицы. Но не нужно полностью устранять из питания яйца, можно есть яичные белки. Допустимо постное мясо в уменьшенной дозе. Важно отказаться от жарки на сливочном масле, предпочитая растительные масла.

Также питание должно практически исключать продукты с насыщенными и трансжирами (магазинные вафли, кексы, пирожные). Исследования показывают, что сахар тоже может повышать уровень триглицеридов. Полезны ненасыщенные жиры, особенно с омега-3 кислотами. Употребление морской рыбы хотя бы дважды в неделю помогает снижать уровень вредного холестерина. Полезна растительная пища, большое количество клетчатки, которая помогает регулировать пищеварение и частично резорбирует холестерин пищи.

Физическая нагрузка: нужна ли?

Многочисленными научными исследованиями было доказано, что адекватная физическая нагрузка снижает уровень триглицеридов, повышая уровень хорошего холестерина ЛПВП. Она используется как часть программы по снижению вредных жиров, наряду с коррекцией питания и всего образа жизни.

Адекватная физическая нагрузка — это занятия примерно по часу в день хотя бы 4-5 раз в неделю. Могут быть рекомендованы велотренажер, беговая дорожка, фитнес или индивидуально подобранный комплекс упражнений. Но даже если физическая нагрузка включает в себя ежедневные часовые пешие прогулки, подъемы по лестнице без пользования лифтом и утреннюю зарядку — это уже весомый вклад в снижение уровня холестерина.

Нужно ли принимать статины?

Когда дело доходит до контроля холестерина, некоторые обстоятельства, такие как генетика и пол, находятся вне контроля пациента. У части людей имеются наследственные особенности обмена жиров, у них холестерин повышается еще в молодости или детстве. Одна только коррекция питания и адекватная физическая нагрузка могут не давать стойких и выраженных результатов.

Кроме того, мужчины подвергаются более высокому риску гиперхолестеринемии, чем женщины до наступления менопаузы, когда уровень ЛПНП у женщин может возрастать.

Есть некоторые ситуации, когда пациент страдает болезнями, которые повышают риск осложнений, или уровень холестерина настолько высок, что необходимо начать прием препаратов, снижающих уровень холестерина, наряду с изменениями образа жизни. Показания к приему статинов определяет врач.

Пройдите тестТест: ты и твое здоровье Пройди тест и узнай, насколько ценно для тебя твое здоровье.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Источник

Убегали от инфаркта и догнали его. Как спорт может привести к атеросклерозу

Интенсивные физические нагрузки приводят к раннему атеросклерозу: отложению кальция в сосудах. Эту новость, пришедшую около месяца назад от американских ученых, опубликовало множество СМИ. А потом о ней благополучно забыли. И зря.

Шок — это по-нашему

Результаты этого исследования ещё более шокирующие. Они опровергают многие вещи, в которые нас приучили верить. Например, что раннему атеросклерозу способствуют не только очень интенсивные нагрузки, но и обычные, которые нам настоятельно рекомендуют выполнять.

Чтобы все это выяснить, мы обратились не к интернетовским публикациям, а к первоисточнику: статье в научном журнале Mayo Clinic Proceedings. Его издает известная на весь мир частная «Клиника Мейо». Это огромное и авторитетное медучреждение, в котором трудятся около 60 тысяч человек, из которых 4500 (врачи и ученые) расположено в штате Миннесота в относительно небольшом городе Рочестере. Издаваемые здесь журналы пользуются авторитетом в научной среде. Так что относиться к исследованию нужно соответствующе.

Если внимательно изучить таблицу из научной статьи (мы адаптировали её для обычного читателя), то окажется, что высокая физическая активность по жизни повышает риск развития атеросклероза в более раннем возрасте на целых 80% (на 71% для женщин и на все 86% — для мужчин). То есть люди, которые регулярно нагружали себя в спортзале, на беговой дорожке, велосипеде и т. д., имели атеросклероз почти в два раза чаще по сравнению с теми, кто вел не очень подвижный образ жизни. Последние выигрывали даже у тех, кто действовал в соответствии с рекомендациями врачей: посвящали физическим занятиям около 150 минут в неделю (в США это включено в официальные рекомендации для пациентов). Такая нагрузка повышала риск развития атеросклероза на 11%.

Ученые, проводившие исследования, были поражены: они ожидали противоположных результатов. Есть устоявшееся мнение, что при занятиях спортом снижается холестерин, сгорает глюкоза в крови и жиры под кожей, тренируется сердце и сосуды, и все это отодвигает начало развития атеросклероза. Поэтому миллионы людей в мире чуть ли не ежедневно «убегают от инфаркта» или отодвигают его приближение, занимаясь фитнесом, катаясь на велосипеде или нагружая себя ещё какими-нибудь другими видами физической активности.

Четверть века наблюдений

Но тут ученые впервые решили посмотреть, как уровень физической активности в течение всей жизни сказывается на сосудах. Наблюдение за добровольцами продолжалось 25 лет. Впервые их состояние здоровья оценили, когда им было от 18 до 30 лет. И потом в течение четверти века с ними встречались, общались, они заполняли опросники, а по истечении срока наблюдения всем сделали компьютерную томографию грудной клетки. Исследование показало истинное состояние сосудов, сколько на их стенках отложилось кальция и сколько было атеросклеротических бляшек: именно эти изменения приводят со временем к инфарктам, инсультам и другим сердечно-сосудистым катастрофам.

По приверженности к активному образу жизни всех наблюдаемых разделили на три группы. В первую вошли самые пассивные, они не занимались физкультурой даже положенные 150 минут в неделю, то есть не бегали, не прыгали и даже не ходили быстрым шагом и 20-25 минут в день. Вторые выполняли, а порой и превышали этот уровень физической нагрузки. А в третью группу вошли самые активные, они на протяжении этих лет истязали себя физическими нагрузками не менее 450 минут в неделю, то есть, если бы занятия были ежедневными, они бы тратили на них более часа. В последние годы таких людей стало заметно больше, это даже модно, и есть целая индустрия спорта, работающая на эту аудиторию. И вот у этих людей, включившихся в серьезную гонку за здоровьем, на 80% чаще выявляли сосуды более плохие, чем у тех, кто ленился выполнять спортивный минимум. Как это объяснить?

Трудные ответы

Несколько специалистов, к которым мы обратились за разъяснением, даже не смогли ответить сразу: взяли паузу. Потому что результаты оказались очень неожиданными. Сомневаться в них сложно, исследования были проведены тщательно и корректно. В подобных случаях эксперты предпочитают подождать, пока либо будут проведены новые исследования, либо откроются новые массивы информации, либо будут расшифрованы причины таких результатов.

Впрочем, сами исследователи высказались на эту тему. Они вспомнили, что ранее у спортсменов, испытывающих очень большие нагрузки, уже выявляли нечто подобное. Вот как у них объясняли начало атеросклероза в более раннем возрасте: большие нагрузки не только тренируют сердце, но и являются стрессом для сосудов; повышенное давление во время занятий (как и патологическая артериальная гипертония) способствует развитию атеросклероза и отложению кальция в сосудах. Ученые не исключают, что причина обнаруженных изменений может быть такой же. Только нужны дополнительные исследования.

Что делать нам? Заканчивать с пробежками, завязывать с походами в фитнес-центр и забывать о прочей физической активности? Ни в коем случае. Но вот стоит ли подвергать себя очень интенсивным нагрузкам? Об этом нужно тщательно подумать.

Таблица. Состояние сосудов в зависимости от уровня физической активности

Примечания: * — Риск атеросклеротических изменений в этой группе принят за исходный. Относительно него рассчитывали этот показатель в других группах.

** — Увеличение риска развития атеросклероза в процентах, относительно уровня первой группы.

В таблице показаны данные для мужчин и женщин-европеоидов. В США проводились исследования и среди афроамериканцев (у них выявлены совершенно другие изменения), но, поскольку для России данные по последним не столь существенны, мы их опустили.

Источник