Гемоглобин у вегетарианцев норма
Содержание статьи
Как поднять гемоглобин вегетарианцу без мяса. Личный опыт
Часто людей, которые хотят стать вегетарианцами и отказаться от убойной пищи, пугают разные мифы. Например, о том, что якобы только в мясе содержится необходимый человеку белок, железо и т. д. И без мяса жизнь не жизнь.
В данной статье хотелось бы подробнее разобрать вопрос, связанный с гемоглобином, рассказать о личном опыте и о часто допускаемых ошибках.
У начинающих вегетарианцев могут появиться проблемы с нехваткой гемоглобина, и некоторые из них возвращаются к «мясной диете», посчитав вегетарианский образ жизни нездоровым. А ведь причина не в том, что не было мяса, а в том, что питание было несбалансированным.
Эта тема мне очень близка, так как я тоже испытывала похожие проблемы. Сдав анализ крови, оказалось, что у меня очень низкий гемоглобин — 48 г/л. Естественно, все врачи били тревогу и требовали срочно начать есть мясо. Для меня же этот результат был неожиданным, так как я хорошо себя чувствовала, и вообще решила сдать анализ, так сказать, «за компанию».
Что делать, я не знала, но было однозначное понимание, что других живых существ ради своего здоровья я есть не хочу. И как только я это для себя точно уяснила, появилось несколько человек, которые помогли мне разобрать мои ошибки.
Через два месяца после повторной сдачи анализов гемоглобин был уже 100 г/л. Это всё ещё низкий показатель по сравнению с нормами, но достаточно большой скачок относительно первоначального результата за такой короткий срок.
Итак, предлагаю разобрать частые ошибки, допускаемые начинающими вегетарианцами, в том числе на моём примере.
Вкратце, гемоглобин — это железосодержащий белок, находящийся в эритроцитах. Именно он даёт крови красный цвет. Самая главная и важная его функция — это переносить кислород в ткани организма. Узнать уровень гемоглобина можно, сдав общий анализ крови.
Кстати, далеко не у всех мясоедов гемоглобин в норме. В интернете можно найти много историй о подобных проблемах у тех, кто употребляет в пищу мясо. А также много постов вроде: «Ребята, не парьтесь, я — вегетарианец уже … лет, и всё в норме».
У меня были проблемы с гемоглобином, когда я ещё ела мясо. Поэтому первый вывод: гемоглобин — вещь индивидуальная.
Нет одного показателя нормы для всех. Он зависит от пола человека, возраста, перенесённых заболеваний, хронических болезней, от среды, в которой живёт, от вредных привычек и так далее. Есть люди, у которых всю жизнь показатели ниже нормы, но при этом они чувствуют себя всё время прекрасно.
Поэтому выстраивать своё питание, переходя на вегетарианство, нужно с оглядкой на особенности своего организма. Если уровень белка снизился, это не значит, что причина — однозначно вегетарианство. Ею может быть, например, обострение хронического заболевания или другие физиологические изменения в организме.
Сначала необходимо исключить такие факторы, как причины, связанные с кровопотерями и изменениями гормонального фона. В список также входит хроническая почечная недостаточность, нарушения менструального цикла, язвы и т. д. Если вышеперечисленные факторы исключены, и причина в особенностях рациона, то важно выяснить, чего не достаёт организму.
Нехватка железа — частая причина пониженного гемоглобина. Железо, которое поступает к нам в организм вместе с пищей, бывает двух видов: гемовое и негемовое. Гемовое железо содержится в мясе, печени и других субпродуктах животных. Негемовое железо содержится в продуктах растительного происхождения (гречка, пшено, орехи, бобовые). Из полученного гемового железа усваивается 30 % гемоглобина, из негемового — 5 %.
Также негемовое железо может быть двухвалетным и трёхвалентным. В составе человеческого гемоглобина оно двухвалентное, поэтому такое железо усваивается проще. Но большинство растительной пищи содержит трёхвалентное железо. Поэтому важно обратить внимание на продукты—протагонисты, которые способствуют усвоению железа, благодаря содержанию в них таких веществ, как:
- Медь, цинк, молибден, марганец, кобальт. Этими веществами богаты орехи (особенно миндаль), цитрусовые, яблоки, зелёные овощи, зерновые, бобовые, свёкла, тыква, грибы, зелень, ягоды, вишня, арахис.
- Витамины группы В (в частности, витамин В9 — фолиевая кислота и витамин С — аскорбиновая кислота). Этими веществами богаты семечки, орехи, зелёные овощи, бобовые, цитрусовые, шиповник, кислые ягоды и т. д. Небольшой пример: заявленная усвояемость железа из шпината — около 2 %, но если дополнить блюдо из шпината стаканом свежевыжатого апельсинового сока, то усвояемость возрастает в пять раз!
- Пряные травы — корица, тимьян, мята, анис, а также женьшень — усиливают усвоение железа.
- Серосодержащие продукты являются, пожалуй, одним из самых активных помощников в усвоении нашего микроэлемента. Рекомендую побольше капусты разных видов: брокколи, брюссельскую и др.
Также существуют продукты, которые мешают всасываться железу (ингибиторы):
- фитин (в составе дрожжевого теста),
- кофеин (в кофе),
- танин (в чае),
- кальций (в молочных продуктах).
И на это хотелось бы обратить особое внимание. Так как часто бывает, что человек вроде бы правильно питается, но любит в конце приёма пищи запивать всё чайком. Или распространённый пример, когда при переходе на вегетарианство мясо заменяется сыром, сметаной и т. д. И в каждом приёме пищи присутствуют молочные продукты.
Если говорить о моём случае, то причиной падения гемоглобина была любовь к сметане и адыгейскому сыру, а также проблемы с ЖКТ — при достаточно сбалансированном питании у меня был низкий уровень всасываемости. И помогла мне здесь Аюрведа и Йога.
Назову несколько важных, на мой взгляд, пунктов.
- Первое — очищение. При переходе с мясоедения на вегетарианство это важно. Я использовала Шанк Пракшалану. Подробнее об этой технике можно почитать здесь: Пракшалана
- Далее изменила питание, учитывая всё описанное выше, а также согласно аюрведическим принципам. Для быстрого поднятия уровня железа принимала аюрведические препараты и смесь специй.
- Движение — жизнь. Хатха-йога, велосипед, пешие прогулки (желательно на природе).
- Успокоение ума. Не секрет, что все болезни и недомогания — это последствия внутренней дисгармонии. И в моём случае мне очень помогают практики Йоги — пранаямы и медитации.
В заключение хотелось бы сказать ещё несколько слов о переходе на вегетарианство. Очевидно, что организм, привыкший питаться определённым образом, может первое время испытывать дисбаланс. И в таких ситуациях могут происходить разные неприятные моменты. Нужно время, чтобы перестроилось не только тело, но и ум.
И тут очень важна мотивация и честный ответ на вопрос: «Зачем я это делаю?». Причин может быть несколько. И часто, причиной может быть желание «поиграть» в модное вегетарианство или личное здоровье.
В моём случае было так: изучив подробнее, откуда берётся то, что лежит у меня в тарелке, я поняла, что не хочу быть частью этого процесса СМЕРТОУБИЙСТВА. Из-за моих желаний быть здоровой, красивой, вкусно есть, красиво одеваться и т. д. страдают и умирают другие.
Разве я могу себе это позволить? Разве не могу я немного измениться, чтобы в мире стало чуть меньше страданий? Какой след оставит моя жизнь на этой планете? И так ли важно соответствие показателей гемоглобина нормам «обычнопитающегося» человека?
Каждый сам должен ответить себе на эти вопросы. Я лично верю, что когда человек выбирает путь ненасилия, Вселенная ему помогает утвердиться на этом пути. Так случилось в моём случае. Чего и всем желаю.
Источник
Как поднять гемоглобин вегетарианцу – роль гемоглобина, нормы и способы их поднятия
Люди, которые хотят стать вегетарианцами, могут найти много информации о том, что вследствие недостатка пищи животного происхождения падает гемоглобин. Якобы эти люди страдают от нехватки железа в организме. Но это мифы. Не нужно слушать людей, которые считают, что только в мясе содержится такое нужное для организма железо, и если его не есть, будут проблемы со здоровьем из-за низкого гемоглобина.
Отсутствие мяса в меню – не причина недостатка гемоглобина
Роль гемоглобина в организме
Гемоглобин – белок, который находится в крови. Благодаря ему происходит газообмен, эритроциты способны присоединять и переносить молекулы кислорода и углекислого газа. В нем содержится железо, поэтому из-за гемоглобина кровь красная. Данный белок важен для нормальной работы и жизнедеятельности организма.
При нехватке гемоглобина развивается опасное заболевание – анемия. Ее еще знают как малокровие. Все дело в эритроцитах – красных кровяных тельцах, из-за определенных факторов они перестают выполнять свои функции. На эритроцитах есть гемоглобин, поэтому, если мало первого, мало и второго. В клетках и тканях развивается кислородное голодание.
Причины развития анемии
Анемия может передаваться по наследству, а может развиваться в организме временно. Например: когда недостаточно витаминов и полезных микроэлементов, на фоне кровотечений и заболеваний, у детей в период активного роста и у беременных часто диагностируют данное заболевание. Если в рационе недостаточно продуктов, содержащих железо. В 90% случаев анемия развивается из-за неправильного питания. Есть продукты, которые препятствуют усвоению железа.
Образуется гемоглобин в костном мозге. Для его синтеза организму нужно железо, важную роль играют витамины (В6, В2 и В12), медь и фолиевая кислота. Контролирует синтез белка крови гормон эритропоэтин. Поэтому если в организме постоянно происходят гормональные всплески или сбои в работе эндокринной системы, выработка гемоглобина нарушается.
Вегетарианство и низкий гемоглобин связаны, но отсутствие мяса в рационе – не единственная причина.
Норма гемоглобина
Нет одного показателя нормы белка для всех. Он завистит от пола человека, возраста, перенесенных заболеваний, хронических болезней, от среды, в которой живет, от вредных привычек и так далее. Итак:
- у женщин норма белка в крови колеблется в пределах 120–140 г/л, с возрастом показатель повышается;
- у беременных – 110–140 г/л, постоянные колебания;
- у мужчин – 130-160 г/л;
- у детей гемоглобин меняется с возрастом. В первые дни жизни показатель очень высокий (145-225 г/л), со временем падает, и в 3-6 месяцев составляет 95-135 г/л. Потом снова повышается, и в 1 год норма гемоглобина у ребенка – 105-145 г/л. После года показатель постоянно растет, и в 16-18 лет достигает 120-160 г/л. Это связано с интенсивным ростом и гормональными колебаниями.
Если у человека показатель гемоглобина отклоняется от нормы в большую и меньшую сторону, на этом фоне развиваются заболевания.
Нормы показателей для женщин и мужчин с привязкой к возрасту
Симптомы низкого гемоглобина
Симптоматика не зависти от причин понижения белка. В организме происходят нарушения, связанные с анемией:
- человек быстро утомляется;
- чувствует слабость и частые головокружения;
- кожа бледная и обезвоженная.
Если уровень гемоглобина сильно упал, наблюдаются такие признаки:
- портятся волосы и ногти;
- без особых нагрузок одышка и сильное сердцебиение;
- в уголках губ ранки и трещинки;
- в ногах судороги;
- ноги и руки мерзнут;
- кожа сухая и шелушится;
- язык меняет цвет и становится ярко алым.
Если у человека появился один или несколько таких признаков, необходимо принимать срочные меры. Как повысить гемоглобин вегетарианцу, ведь он не ест мясо?
Симптоматика пониженных показателей, которые нуждаются в коррекции
Откуда брать железо вегетарианцу
Чтобы белок был в норме, необходимо продумать рацион, не обязательно есть свинину, главное – выбрать продукты, богатые железом и белками. Пить воду в достаточных количествах. Вылечить хронические заболевания, ведь в период обострения гемоглобин может сильно упасть, а это опасно. Придерживаться режима дня. Много времени проводить на свежем воздухе. Если уровень белка упал, то узнать, как повысить гемоглобин без мяса?
Если уровень белка снизился, это не значит, что причина – вегетарианство. Причину определит врач, ведь ею может стать обострение хронического заболевания или другие физиологические изменения в организме. Поэтому необходимо исключить этот фактор, причины, связанные с кровопотерями и изменениями гормонального фона. В список входит ХПН, нарушения менструального цикла или язвы. Это происходит, если принимать определенные лекарства.
Источники железа
Если вышеперечисленные факторы исключены, и причина в особенностях рациона, то выяснить, чего не хватает организму. Ведь анемия может развиться из-за нехватки железа или дефицита витаминов или фолиевой кислоты. И чтобы исправить положение, подбирать продукты или таблетки. Но чаще всего нехватка железа – главная причина низкого гемоглобина.
Чтобы увеличить гемоглобин, нужно кушать такие продукты:
- отруби;
- кашу пшеничную;
- черный шоколад;
- фрукты (яблоко, абрикос, слива, ананас, гранат);
- курагу;
- сок томатный;
- бобовые;
- овсянку на воде;
- капусту (брюссельскую и брокколи).
В этих продуктах много железа, и поэтому они поднимают гемоглобин, как и говядина. Поэтому вегетарианство и гемоглобин понятия совместимы.
Необходимо учитывать, что организм по-разному усваивает элементы из продуктов. Например: 30% железа организм усваивает из мяса, а из рыбы 12%, из продуктов растительного происхождения – 5%.
Блюда, которые повышают белок
Как поднять гемоглобин без мяса? Ниже представлено достаточное количество рецептов, из которых вегетарианец может подобрать подходящий. Блюдо готовить регулярно, чтобы запас витаминов и полезных элементов в организме стал выше:
- Понадобится гречка – перемолоть, грецкие орехи и мед. Ингредиенты смешивают в равных количествах. 1 столовой ложки в день достаточно, чтобы организм получил необходимый запас полезных веществ.
- Для следующего блюда взять все в равных пропорциях. Орехи грецкие, можно не перебивать, изюм, курага и жидкий мед. Все перемешать и кушать по 2-3 ст. л. в день. Поможет поднять уровень гемоглобина, в этих продуктах содержится много полезных витаминов.
- Сок свеклы (100 мл), лучше брать свежевыжатый. В нем намного больше полезных элементов и железа. Добавить столько свежего сока моркови. И полезный напиток для крови готов. Со свеклой нужно быть осторожным, почитать противопоказания перед приемом.
- В яблочный сок добавляют соки из свеклы и моркови. Все смешивают в равных количествах, яблочного сока должно быть в 2 раза больше.
- Полезна и обычная гречневая каша. Чтобы сохранить запас витаминов и железа, запарить.
- Для приготовления напитка понадобится отвар крапивы, масло топленое и сухое красное вино. Чтобы сделать вино безалкогольным, пропарить на водяной бане 7 минут, понадобится ½ стакана. Добавить ¼ стакана крапивного отвара и масло (1 ст.л.). Смесь пить в теплом виде. Алкоголь негативно влияет на кровь, поэтому обязательно выпарить вино, это важное условие.
О том, как поддерживать уровень гемоглобина в норме, расскажет доктор Комаровский:
Необходимо знать и помнить несколько правил. Если в пище много кальция, железо усваивается плохо, поэтому запаривать гречку на молоке не стоит. Продукты молочного происхождения не употреблять, если гемоглобин пониженный. А витамин С положительно влияет на усвоение железа, поэтому продуктов, в которых он содержится, можно есть много. Чай и кофе вымывают железо из организма, поэтому их исключить из рациона.
Источник
Как повысить гемоглобин вегетарианцу: лучшие продукты – Вегетарианские рецепты
Одна из главных страшилок для тех, кто желает перейти на вегетарианское питание – низкий гемоглобин из-за отсутствия мяса. Но в вегетарианское меню и его низкий уровень мало между собой связаны. Если рацион будет составлен правильно, недостатка железа в организме точно не будет. Давайте же разберемся, как его увеличить за счет правильного рациона.
Что такое гемоглобин и как его повысить
Гемоглобином именуют белок в организме животных, который содержит железо. Он отвечает за перенос кислорода из легких во все ткани. В формировании белка участие принимают не только железо но и кислота фолиевая, витамины группы В и медь. Поэтому даже веган может скорректировать меню так, чтобы повысить уровень этого белка без мясных продуктов, а анализ крови не показывал пугающе низкие цифры.
Стоит отметить, что нормы гемоглобина у вегетарианцев такие же, как и у людей, которые едят мясные продукты:
- Нормой для мужчины является цифра от 130 до 160 грамм на литр;
- Норма для женщин – от 120 до 140;
- У детей этот показатель может подниматься и падать в зависимости от возраста. До высоких цифр он сможет увеличиться только годам к 15-16.
Также стоит отметить, что у беременной женщины (не имеет значения, вегетарианка она или ест мясо) гемоглобин обычно понижен до 110 и колеблется, меняясь почти каждый день. Также снижается уровень этого белка после некоторых заболеваний, таких как язва или почечная недостаточность.
К симптомам нехватки этого белка относятся:
- Головокружения;
- Вялость и слабость;
- Побледнение кожных покровов;
При большой нехватке наблюдается ломкость ногтей и волос, судороги, одышка, трещины на губах, покраснение языка, холодные руки и ноги.
Несколько секретов для вегетарианцев и веганов
- В растительной пище железа достаточно. Отличие от мясной в том, что здесь оно трехвалентное. Двухвалентное усваивается лучше, но трехвалентное можно сделать двухвалентным. Для этого нужен растворитель. Здесь это витамин С. Чтобы повысить гемоглобин, просто дополняйте меню фруктами с содержанием этого витамина;
- Кальций не позволяет полноценно усваивать железо, поэтому не рекомендуется сочетать молочные продукты ни с мясом, ни с крупами;
- Нельзя пить с железосодержащими продуктами кофе или чай: кофеин и танин тоже не позволяет железу усваиваться полноценно;
- Хлорофилл очень близок по составу к гемоглобину. Поэтому обратите внимание на зеленые овощи и водоросли. Это лишь несколько вариантов ответа на вопрос, как поднять гемоглобин вегетарианцу.
Лучшие вегетарианские продукты для повышения гемоглобина: десяточка
Кроме железосодержащих продуктов в рационе нужна пища с большим содержанием белка и витамина В12. Обратите внимание на следующие продукты:
- Свекла. Лучше употреблять её в виде сока. Сок свекольный смешивать можно с морковным, клюквенным и яблочным;
- Яблоки. Невероятно сильно помогают поднимать уровень железа;
- Бобовые. Это и соя, и чечевица, и нут. Горох и кукуруза также богаты всем необходимым. Важно есть их с витамином с, поэтому можно готовить блюда из бобовых с капустой, или закусывать их лимоном;
- Морковь. Помогает не только повышать железо, но и восполнять много полезных витамины в больших количествах;
- Орехи. Чтобы поднять уровень гемоглобина в вегетарианстве, достаточно есть 4 ореха в день. А еще здесь есть белок и ненасыщенные жирные кислоты;
- Гречка. Лучше всего есть запаренной и без молока – тоже отлично повышает железо;
- Гранат. Здесь есть аминокислоты, которые есть в продуктах животного происхождения и отсутствуют в большинстве фруктов и овощей;
- Капуста морская. Вкусна и сама по себе. Можно поэкспериментировать и с другими водорослями;
- Куркума. Нужно добавлять эту специю во все вегетарианские блюда, решает многие проблемы.
Немало железа есть и в других продуктах. Это каша из цельного зерна (особенно пшеничная и овсяная), тыква, зелень, отруби, салат, сливочное масло, сухофрукты.
Поддерживать нормальный уровень гемоглобина реально как вегетарианцу, так и вегану. Главное – знать, что есть и правильно сочетать игредиенты в рецептах.
Как повысить гемоглобин вегетарианцу: лучшие продукты
Рейтинг: 4 — Голосов: 3
Источник