Гликемический индекс сахара норма сахара
Содержание статьи
Что такое гликемический индекс продуктов и как его рассчитать?
Одним из трёх «китов», на которых строится управление сахарным диабетом, помимо лекарственной терапии и физической активности, является питание. На сегодняшний день выбор диетических стратегий огромен. Для достижения целевого снижения веса и получения желаемого контроля над сахарным диабетом следует учитывать не только общее содержание углеводов, но и их гликемический индекс 1. В статье разберём, что такое гликемический индекс и как его рассчитать.
Что такое гликемический индекс?
Гликемический индекс (ГИ) — величина, характеризующая сахароповышающее свойство продуктов, в которых содержатся углеводы. В определении гликемического индекса имеет значение повышение уровня глюкозы крови, которое определяется через 2 часа после употребления 50 г оцениваемого продукта.
Гликемический индекс рассчитывается как отношение 50 г исследуемого углевода к 50 г стандартного углевода (обычный стандарт — глюкоза) 1. Показатели уровня глюкозы оцениваются не у больных сахарным диабетом, а у здоровых добровольцев. Гликемический индекс характеризует то количество углеводов из продукта, которые попадают в кровь за 2 часа и создают пиковую концентрацию глюкозы, а не скорость повышения уровня глюкозы, как многие думают. Если говорить упрощённо, гликемический индекс — это доля глюкозы во всех углеводах какого-либо продукта. При низком гликемическом индексе из всех содержащихся углеводов глюкозы в продукте будет совсем чуть-чуть.
Как рассчитать ГИ?
Гликемический индекс рассчитывается в лаборатории. Находят 10 здоровых добровольцев, которые принимают по 50 г порошка глюкозы. Далее в течение 2-3 часов каждые 15 минут у них берут анализ крови на сахар. После периода восстановления эксперимент повторяют, но уже вместо порошка глюкозы добровольцы употребляют исследуемый продукт. Порция продукта выбирается таким образом, чтобы доля углеводов составляла 50 граммов на порцию. Затем проводятся те же измерения. В результате определяют отношение максимального уровня глюкозы в крови от исследуемого продукта к максимальному уровню гликемии от порошка чистой глюкозы.
Зачем нужно знать гликемический индекс?
Углеводы в еде бывают простые и сложные. В организме усваивается только глюкоза и крахмалистые вещества, которые распадаются процессе пищеварения на молекулы глюкозы. Инсулин нужен организму только для усвоения глюкозы, поэтому для людей с диабетом, при котором есть нехватка инсулина, в первую очередь важно содержание глюкозы в продуктах.
Гликемический индекс нужно знать пациентам, которые получают инсулин. Если не учитывать гликемический индекс, можно неправильно посчитать дозу инсулина, вводимого перед приёмом пищи (пищевого инсулина) 2. На этикетке продукта указываются все углеводы: и те, которые требуют инсулина, и те, для которых он не нужен. Поэтому нужно знать количество углеводов, для усвоения которых нужен инсулин. Если подсчитать дозу инсулина на все содержащиеся в еде углеводы, есть риск ввести больше инсулина, чем нужно.
Продукты с высоким гликемическим индексом практически полностью состоят из глюкозы или крахмала. Если гликемический индекс средний и высокий, для расчёта дозы инсулина достаточно посчитать количество продукта в хлебных единицах и граммах. Опасность с точки зрения расчёта дозы представляют именно продукты с низким гликемическим индексом, потому что ту дозу, которая была рассчитана только с учётом величины порции, нужно уменьшить.
Гликемическая нагрузка
В 1997 году был введён термин «гликемическая нагрузка», помогающий определить общий сахароповышающий эффект пищи. Такой подход позволяет вычислить, как повысится уровень глюкозы крови при употреблении типичной для человека порции и сильно упрощает формирование и коррекцию суточного рациона 3.
Для расчёта гликемической нагрузки используются значения гликемического индекса, размера порции (обычно 100 г) и содержания углеводов в этой порции. Например, у свежей груши гликемический индекс равен 30, а количество углеводов в 100 г груши составляет примерно 10 г. То есть для определения гликемической нагрузки нужно умножить гликемический индекс на количество углеводов, содержащихся в 100 г груши, и разделить на размер порции (100г):
ГН = 30 *10/100 = 3 ГН.
Суточная гликемическая нагрузка (ГН) складывается из всех углеводов в продуктах меню и их количества. Для здорового человека суточная норма составляет около 100 ГН. Как и по индексу, составляющие пищи подразделяются по типу гликемической нагрузки, исходя из 100 г на продукты:
- с высокой нагрузкой — от 20 и выше;
- со средней нагрузкой — от 11 до 19;
- с низкой нагрузкой — от 10 и меньше.
Таблицы ГИ продуктов
Данные о гликемическом индексе продуктов отражаются в таблицах. Принято, что у продуктов, имеющих низкий гликемический индекс, он составляет от 0 до 55, со средним — от 56 до 69, с высоким — от 70 и выше 4. Для удобства навигации категории продуктов, имеющие низкий, средний и высокий показатели гликемического индекса, выделяются цветом.
| Навигация по таблице | ГИ |
| Низкий гликемический индекс (ГИ) | 0-55 |
| Средний гликемический индекс (ГИ) | 56-69 |
| Высокий гликемический индекс (ГИ) | 70-200 |
| Молочные продукты | ГИ |
| Тофу (соевый творог) | 15 |
| Соевый йогурт | 20 |
| Творог обезжиренный | 30 |
| Молоко (любой жирности) | 30 |
| Обезжиренный натуральный йогурт | 35 |
| Бобовые | ГИ |
| Соя | 15 |
| Зеленая и красная чечевица | 25 |
| Золотистая фасоль | 25 |
| Коричневая чечевица | 30 |
| Желтая чечевица | 30 |
| Фасоль | 35 |
| Крупы | ГИ |
| Перловая крупа | 30 |
| Дикий (черный) рис | 35 |
| Гречка (зеленая, без предварительной обжарки) | 50 |
| Рис басмати | 50 |
| Коричневый неочищенный рис | 50 |
| Длиннозерный рис | 60 |
| Овсяная каша | 60 |
| Гречка (коричневая, с обжаркой) | 60 |
| Пшено | 70 |
| Белый рис | 70 |
| Кускус | 70 |
| Манка | 70 |
| Каши быстрого приготовления | 85 |
| Рис быстрого приготовления | 90 |
| Бакалея | ГИ |
| Отруби | 15 |
| Арахисовая паста (без сахара) | 20 |
| Соевая мука | 25 |
| Спагетти | 55 |
| Консервированные персики | 55 |
| Пшеничная мука | 65 |
| Варенья и джемы | 65 |
| Мюсли с сахаром | 65 |
| Консервированные овощи | 65 |
| Лапша из мягких сортов пшеницы | 70 |
| Мюсли с орехами и изюмом | 80 |
| Кукурузные хлопья | 85 |
| Консервированные абрикосы | 95 |
| Выпечка и хлеб | ГИ |
| Тост из цельнозернового хлеба | 45 |
| Песочное печенье | 55 |
| Черный дрожжевой хлеб | 65 |
| Ржаной хлеб | 65 |
| Цельнозерновой хлеб | 65 |
| Сладкая выпечка (вафли, пончики) | 75 |
| Сдобные булочки | 75 |
| Белый хлеб | 100 |
| Овощи, салат и зелень | ГИ |
| Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано | 5 |
| Авокадо | 10 |
| Листовой салат | 10 |
| Шпинат | 15 |
| Брокколи | 15 |
| Капуста кочанная | 15 |
| Сельдерей | 15 |
| Брюссельская капуста | 15 |
| Цветная капуста | 15 |
| Перец чили | 15 |
| Огурец свежий | 15 |
| Спаржа | 15 |
| Имбирь | 15 |
| Грибы | 15 |
| Кабачок | 15 |
| Репчатый лук | 15 |
| Лук-порей | 15 |
| Оливки | 15 |
| Ревень | 15 |
| Артишок | 20 |
| Баклажан | 20 |
| Зеленая фасоль | 30 |
| Сладкий картофель (батат, ямс) | 50 |
| Морковь (сырая) | 70 |
| Тыква | 75 |
| Морковь (вареная или тушеная) | 85 |
| Фрукты и ягоды | ГИ |
| Ежевика | 20 |
| Вишня | 25 |
| Малина свежая | 25 |
| Красная смородина | 25 |
| Клубника, земляника | 25 |
| Крыжовник | 25 |
| Свежий абрикос | 30 |
| Груша свежая | 30 |
| Томат (свежий) | 30 |
| Черника, брусника, голубика | 30 |
| Маракуйя | 30 |
| Мандарин свежий | 30 |
| Свежее яблоко | 35 |
| Свежая слива | 35 |
| Свежая айва | 35 |
| Свежий нектарин | 35 |
| Гранат | 35 |
| Свежий персик | 35 |
| Грейпфрут | 35 |
| Апельсины | 50 |
| Киви | 50 |
| Манго | 50 |
| Виноград и виноградный сок | 55 |
| Банан | 60 |
| Ананас | 70 |
| Арбуз | 75 |
| Дыня | 75 |
| Соусы | ГИ |
| Песто | 15 |
| Кетчуп | 55 |
| Промышленный майонез | 60 |
| Орехи, семечки и сухофрукты | ГИ |
| Миндаль | 15 |
| Кешью | 15 |
| Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех | 15 |
| Арахис | 15 |
| Тыквенные семечки | 25 |
| Сушеные фиги | 40 |
| Курага | 40 |
| Чернослив | 40 |
| Кокос | 45 |
| Изюм | 65 |
| Сладости и снеки | ГИ |
| Горький шоколад (более 70% какао) | 30 |
| Мороженое (с добавлением сахара) | 60 |
| Мармелад | 65 |
| Шоколадный батончик (Mars, Snickers) | 70 |
| Молочный шоколад | 70 |
| Картофельные чипсы | 70 |
| Напитки | ГИ |
| Томатный сок | 30 |
| Морковный сок (без сахара) | 40 |
| Свежевыжатый апельсиновый сок | 45 |
| Клюквенный сок (без сахара) | 50 |
| Яблочный сок (без сахара) | 50 |
| Сок апельсиновый (пакетированный) | 65 |
| Сладкие газированные напитки (Pepsi, Coca-Cola) | 70 |
| Спортивные напитки (PowerAde, Gatorade) | 80 |
| Подсластители | ГИ |
| Cахар (белый или бурый) | 70 |
| Мед | 90 |
| Готовые блюда | ГИ |
| Макароны, сваренные al dente | 40 |
| Пицца на тонком тесте с томатами и сыром | 60 |
| Картофель вареный в мундире | 65 |
| Макароны с сыром | 65 |
| Пельмени | 70 |
| Рисовая каша на молоке | 75 |
| Картофельное пюре, вареный картофель | 85 |
| Блинчики | 95 |
| Картофель (запеченный) | 95 |
Источник
Гликемический индекс сахара
Гликемический индекс сахара (ГИ) — показатель, имеющий значение для здоровья человека. Молекулы сладости состоят из простых компонентов: глюкозы, фруктозы, галактозы. ГИ рафинада является эталоном, равен 100 ед., показатель остальных моно- и дисахаридов сравнивают с ним.
ГИ сахара
Гликемический индекс влияет на уровень глюкозы в крови. У человека, употребляющего много сладостей, повышается вероятность развития ожирения или сахарного диабета. ГИ глюкозы составляет 100 ед., мальтозы — 105 ед. Каждая молекула дисахарида распадается на 2 основания, содержащие глюкозу, увеличивая ее концентрацию в сыворотке.
Свекольный сахар имеет ГИ — 65 ед. Тотальное воздействие сладости на организм человека приводит к повышению уровня инсулина в крови. Создаются условия для развития заболеваний сердца и сосудов. Несмотря на высокий гликемический показатель, сахар вызывает ощущение энергетического истощения, если человек употребил его в большом количестве. 25% общих калорий в день, полученных из сладости, повышают риск смерти от инфаркта в 2,35 раза.
Мужчины должны употреблять в сутки 38 г продукта (150 ккал), а женщины — не более 25 г (100 ккал). Высокий ГИ влияет на развитие диабета. Главным фактором появления болезни является ожирение, возникающее при избыточном употреблении пищи с высоким индексом. Норма сладости составляет 10% калорийности суточного рациона.
Сахароза имеет природное происхождение, а ее вкусовые качества оценивают на 100% по сравнению с новыми заменителями. Несмотря на высокий ГИ, сахар относят к дешевой пище. Употребление 100 г сладости дает человеку 400 ккал, а 100 г хлеба обеспечивают лишь 236 ккал. Сахароза быстро усваивается, расщепляясь в ротовой полости на фруктозу и глюкозу. Однако молочная кислота негативно воздействует на эмаль зубов, вызывая появление кариеса.
Высокий индекс в сочетании с привлекательными вкусовыми качествами в случае злоупотребления приводят к появлению избыточного веса. Сладость с высоким ГИ увеличивает нагрузку на поджелудочную железу, приводит к ее истощению и развитию сахарного диабета 2 типа.
Особенно опасно одновременное потребление сахара с другими веществами, имеющими высокий гликемический индекс. Сахароза является менее опасным продуктом по сравнению с картофельным пюре (ГИ — 90 ед.), рисовой кашей, белым хлебом (85 ед.), пивом (110 ед.).
Коричневый сахар, получаемый из тростника, имеет своеобразный аромат и специфический вкус. В его составе могут находиться вредные химикаты (пестициды, гербициды) и остатки минеральных соединений. ГИ продукта — 70 ед., лакомство содержит 380 ккал в 100 г, белки составляют 0,2%, углеводы — 46,5%, вода — 0,1% нормы.
Другие нутриенты, присутствующие в сладости:
- витамины;
- клетчатка;
- альфа-линолевая кислота (Омега-3);
- триптофан;
- метионин;
- лейцин;
- валин и иные аминокислоты.
Некоторые люди исключают из рациона сахарозу, т. к. она является активным иммунодепрессантом. Кроме того, вещество снижает активность многих ферментов, увеличивая уровень инсулина и концентрацию нейромедиатора серотонина. В процессе распада молекулы сахарозы высвобождаются свободные радикалы, блокирующие выработку антител, предотвращающих развитие инфекции.
Несмотря на невысокий ГИ, сахар вызывает гликемию в организме человека, которая приводит к старению эпидермиса и возникновению морщин на коже. Глюкоза является источником питания для гена TKTL1, активизирующегося в раковых клетках. Чистый сахар провоцирует ускоренный рост опухоли, т. к. атипичной клетке требуется сладости в 30 раз больше, чем здоровой.
Кокосового и тростникового
Продукт, полученный путем переработки нектара кокосовых цветов, содержит полезные вещества:
- витамины группы В;
- магний;
- калий;
- железо;
- цинк.
Сладость обладает карамельным вкусом, ее рекомендуют включать в рацион людям, страдающим диабетом. Она содержит незначительное количество чистой фруктозы, не вызывает развития метаболических нарушений. Гликемический индекс кокосового сахара составляет 35 ед.
В его состав входит инулин. Пребиотик влияет на жизнедеятельность полезных кишечных бактерий, которые контролируют количество сахара в крови больного диабетом. Углеводы оказывают воздействие на чувствительность инсулина. Польза и вред продукта доказана учеными.
Исследование низкого индекса здоровых людей показали, что уровень сладости натощак ниже 6,2 ммоль/л, но выше 3,5 ммоль/л. Исследователи г. Сидней установили гликемический индекс кокосового продукта, равный 54 ед. Он меньше на 21 ед., чем у обычного сахара. Многие диабетики пользуются сладостью из кокосовых цветков фирмы Nutiva. Продукт содержит 370 ккал, белков — 1 г, жиров — 0 г, углеводов — 92 г, клетчатки — 2 г.
Рекомендуемый размер порции составляет 12 г. Врач может посоветовать больному заменить белую рафинированную сладость на кокосовый сахар в соотношении 1:2. Применяют готовый продукт для приготовления выпечки или напитков (кофе), десертов, фруктовых пюре. В этом случае пища с низким ГИ не наносит вреда здоровью человека, снимает усталость, заряжает энергией.
Кокосовый десерт — крем является полезным дополнением для утренних каш, его энергетическая ценность составляет 240 ккал на 100 г готового продукта.
Низкокалорийное варенье из кабачков с добавлением сахара используют для завтрака, сочетая его с йогуртом «Активия». В этом случае снижается количество ХЕ (хлебных единиц) с 3-5 до 1.
Тростниковый сахар является конечным продуктом технологического процесса, хранится в неочищенном виде. В процессе переработки из него выделяют черную патоку (мелассу).
Она содержит следующие вещества:
- кальций;
- магний;
- железо;
- калий.
В 100 г нерафинированной тростниковой сладости содержится меньше минералов и витаминов, чем в черной патоке. Сахар Джаггери производят из уваренного сока. В его состав входит 70% сахарозы, 10% — глюкозы, 5% — минеральных веществ. Продукт используют для приготовления соусов, кондитерских изделий, напитков и десертов.
Потребители используют тростниковый сахар, гликемический индекс которого равен 65 ед. Белый и коричневый кусковой продукт — рассыпчатый и мягкий, быстро растворяется в воде. Сладость используют для приготовления коктейлей и крем-брюле. Сахар из тростника ограничивают в питании больных сахарным диабетом 2 типа ввиду высокого риска развития ожирения и цирроза печени.
Пациентам рекомендуют получить консультацию врача для составления рациональной схемы питания, включающей небольшое количество сладости. ГИ тростникового продукта — 64 ед.
Виноградного и пальмового
Путем переработки ягод получают виноградный сахар, его гликемический индекс составляет 100 ед. На вкус сладость менее приторная, чем рафинированный продукт. Натуральный заменитель влияет на секрецию желез слизистой оболочки желудка, оказывает желчегонное и антитоксическое действия, регулирует количество глюкозы в сыворотке крови. Сладость является природным антиоксидантом.
Следует отличать виноградный сахар от декстрозы — простого моносахарида, который также является продуктом, получаемым из винограда. Больным диабетом не рекомендуют употреблять его, т. к. он содержит много простых углеводов. Они быстро расщепляются в процессе переваривания пищи. Гликемический индекс пальмового сахара составляет 35-54 ед.
Сладкий продукт обладает полезными свойствами, в его состав входят витамины, минералы, аминокислоты. ГИ сиропа составляет 39 ед.
Сладость широко применяется в странах Азии для приготовления выпечки, десертов, напитков. Количество потребленных углеводов, входящих в состав пальмового продукта, оказывает влияние на уровень всасывания глюкозы. В этом случае ускоряется процесс образования жиров в организме человека.
ГИ пальмовой сладости зависит от таких факторов, как:
- вид углеводов;
- их количество;
- процентное содержание белков и жиров в готовом продукте.
ГИ пальмового сахара — величина непостоянная. Она зависит от таких параметров, как:
- сорт и разновидность продукта;
- вид термической обработки.
Кондитерские изделия, содержащие сладость, имеют ГИ в диапазоне от 20 до 90 ед. Эти продукты рекомендуют употреблять в пищу в первой половине суток. Измельчение этих изделий увеличивает их индекс, т. к. они хорошо перевариваются и быстро усваиваются в организме человека.
Пальмовый сахар продают в виде небольших высушенных шариков. Их помещают в тарелку с водой и разогревают в микроволновой печи. Через некоторое время сладость впитает влагу и станет мягкой.
Источник