Холестерин и занятия йогой
Содержание статьи
Йога против «плохого» холестерина.
Холестерин представляет собой мягкое воскоподобное вещество, которое имеет свойство накапливаться в кровеносных сосудах и клетках тела. Частично его синтезирует сам организм с помощью печени, а частично холестерин попадает к нам с пищей богатой насыщенными жирными кислотами. Очень много холестерина в следующих продуктах: молочные, животный жир, красное мясо, яичный желток. Исключение составляет жирная рыба и растительные масла, в состав которых входят ненасыщенные жирные кислоты.
По сути, холестерин жизненно необходим для нашего организма, например, он преобразует солнечный свет в витамин D, без которого, в свою очередь невозможно производство половых гормонов, формирование клеточных мембран и так далее. Однако условно различают два вида холестерина: «плохой», который притягивается к стенкам сосудов и «хороший» — связывает «плохой» холестерин и транспортирует его в печень для утилизации. Переизбыток «плохого» холестерина может привести к образованию атеросклеротических бляшек на стенках сосудов, что значительно сокращает их диаметр и делает сосуды очень хрупкими.
Когда в крови содержится большое количество холестерина, то это верный признак того, чтобы всерьез подумать о своем здоровье. Многочисленные исследования показывают, что повышенный уровень этого вещества увеличивает возможность возникновения инфаркта миокарда, ишемической болезни сердца, атеросклероза, инсульта, болезней печени и некоторых других серьезных заболеваний.
Вы находитесь в зоне риска, если ваше питание состоит из пищи, которая содержит большое количество насыщенных жирных кислот (яйца, колбасы, красное мясо и т.п.); ведете сидячий образ жизни; у вас есть проблемы с лишним весом; пьете много алкоголя и курите; вы мужчина, и у вас имеются признаки импотенции.
Йога и холестерин
То, что холестерин нужно поддерживать на определенном уровне, в настоящее время понимает любой, а вот, как можно помочь себе, если проблема уже имеется, знает далеко не каждый.
Опытным путем было доказано, что только изменением рациона питания добиться хороших результатов нельзя. Но если добавить к диете правильные физические упражнения, то результаты не заставят себя долго ждать. В качестве таких упражнений могут выступать йоговские асаны.
Имеются в виду те позы, которые предполагают напряжение и расслабление определенных групп мышц, производят массаж внутренних органов. Кроме непосредственно выполнения асан, в занятия включаются различные дыхательные практики — пранаямы, которая способны регулировать энергетические ритмы. Медитация тоже оказывает положительное воздействие, так она расслабляет тело и психику, что очень важно для выведения холестерина. Применение всех вышеперечисленных инструментов в комплексе способствует восстановлению организма, а также ликвидации тревоги, которая является одной из главных причин накапливания в организме токсины.
Общие показатели холестерина
| 200 или менее пунктов | у вас все в порядке |
| от 200 до 240 | это уже пограничное состояние — стоит задуматься! |
| 240 и более | не медлите — начните уже сегодня поправлять свое здоровье! |
Показатели холестерина ЛПНП — «плохой холестерин»
| менее 100 | вы можете не беспокоиться |
| от 100 до129 | если начнете практику уже сейчас, то избежите множества возможных проблем в будущем |
от 130 до 159 | погранично высокий уровень — с исправлением положения лучше не медлить |
| выше 160 | начинайте срочно заниматься! |
Показатели холестерина ЛПВП — «хороший холестерин»
менее 40 пунктов — это говорит о высоком риске возникновения сердечнососудистых заболеваний
более 60 пунктов — риск возникновения сердечнососудистых заболеваний очень низок
В каком режиме нужно заниматься?
Если вы никогда не занимались никакими йоговскими практиками, то можете попробовать в течение одного месяца заниматься йогой каждый день по полчаса. Затем проверьте свой уровень холестерина и сравните его с тем, который был до начала занятий. Вы будете удивлены, но ваш организм придет в норму. Однако по достижению результата не следует забрасывать занятия. Продолжайте практиковать их каждый день. Кроме профилактического эффекта, занятий йогой помогут избавиться и от большинства других проблем, которые есть у каждого человека.
Какие упражнения рекомендуется выполнять при повышенном холестерине?
Можно выделить четыре комплекса асан и пранаям, которые доступны даже для неподготовленного человека. Среди них:
-Сурья Намаскар или «Приветствие солнцу»
-Анулома-Вилома
-Капалбхати
-Бхастрика
Давайте рассмотрим каждое из этих упражнений.
В том случае, если вы человек очень занятой, то для вас отличным решением станет комплекс асан Сурья Намаскар. Выполняя его, человек прорабатывает абсолютно все мышцы, благодаря чему тело становится более эластичным.
Данный комплекс состоит из нескольких асан, связанных воедино. Они могут выполняться как в статике, так и в динамике. В зависимости от того, какой тип вы выберете, во многом будет зависеть задержка в каждой позе. Так, в динамическом положении длительность составляет порядка 15-30 секунд, а при статическом выполнении — порядка 5 циклов дыхания.
Анулома-Вилома — йоговское дыхание.
Выполняется она следующим образом:
1.Для начала нужно закрыть большим пальцем правую ноздрю, что делается для того, чтобы вы вдыхали воздух только через левую.
2.После этого закрываем левую, а правую открываем и через нее выдыхаем.
3.Цикл нужно повторить несколько раз.
Благодаря этой пранаяме вы сможете, к тому же, улучшить концентрацию внимания.
Капалабхати
Перед тем, как приступить непосредственно к практике, нужно сесть в наиболее удобную для вас позу. Далее пытаемся сконцентрировать все свое внимание на дыхании. Продолжительность и мощность вдоха должна быть обычно, а при выдохе обязательно следите за тем, с какой скоростью вы это делаете, а также как сжимается ваш живот. Лучше всего, если в сутки вы будете делать более полусотни циклов упражнения.
Бхастрика
Данное упражнение предполагает усиленное глубокое дыхание. Для того чтобы выполнить его, нужно сесть в удобную позу, кисти рук положить на колени, и только когда вы это все сделали, нужно быстро вдыхать и выдыхать воздух через обе ноздри (от четырех до десяти циклов).
Когда закончите, вам останется только вдохнуть, при этом подтягивая свой живот вовнутрь, а затем с силой выдохнуть, расправив брюшную полость. Задержите дыхание на некоторое время.
После этого зажмите левую ноздрю, и вдохните воздух правой. Задержите ненадолго дыхание.
Все приведенные выше упражнения являются очень эффективными упражнение в борьбе с повышенным холестерином. Его уровень снижается благодаря уменьшению жира в крови, а это в свою очередь положительно сказывается на сердце и нервной системе.
Если вы заботитесь о своем здоровье, помните, только физические нагрузки, здоровая пища и активный образ жизни, помогут сгоранию лишнего жира в организме и не допустят повышения уровня «плохого» холестерина в крови.
Источник
Влияние йоги на метаболические факторы. Замедляем старение
Известно, что йоги доживают до очень преклонных лет, сохраняя при этом отличное здоровье и продолжая практиковать. Это объясняется как вполне очевидными факторами йогического образа жизни, влияющими на здоровье и процесс старения, так и рядом менее заметных причин.
Когда мы стареем, тело претерпевает ряд существенных изменений, например, мышцы теряют вес и тонус, уменьшается плотность костных тканей, потеря гибкости и различные болезни суставов, легкие теряют эластичность, теряют чувствительность рецепторы, расположенные в кровеносных сосудах (барорецепторы).
Могут развиться различные недуги нервной системы, такие как тремор, болезнь Паркинсона и другие. В пожилом возрасте часто встречаются психические расстройства — депрессия, тревога, деменция, а также нарушение сенсорных и когнитивных функций, бессонница.
Слабеет иммунитет, организму тяжелее восстанавливаться после физических нагрузок или травм. Нарушается функция переносимости глюкозы и чувствительность к инсулину, что нередко приводит к ожирению.
Каким же образом йога может сделать нас долгожителями? Существует множество плюсов от регулярных практик, которые помогают снизить количество проблем, возникающих при старении. Асаны поддерживают тонус, силу и гибкость мышц, костей и суставов; пранаяма улучшает циркуляцию крови и работу органов дыхания.
Йога помогает нам подавлять стресс, бороться с тревогой и депрессией, что в последствии благотворно сказывается на душевном здоровье.
Метаболические факторы, связанные с долголетием
Глюкоза и инсулин
Диабет второго типа, болезни сердца, атеросклероз, болезни печени, повышенный холестерин, гипертония — болезни, которые напрямую связаны с повышенным содержанием глюкозы в крови и нечувствительности к инсулину.
С возрастом многие люди страдают от абдоминального ожирения, которое свидетельствует о повышенном риске сердечного приступа, высоком холестерине и высоком кровяном давлении. Также обнаружена связь между увеличенным объёмом талии, нечувствительностью к инсулину и диабетом второго типа. Более того, постоянные стрессы ведут к чрезмерному уровню кортизола, который связан с жировыми отложениями в области талии.
Таким образом, комплекс успокаивающих асан если и не приведёт к глобальному похудению, то уж точно поможет в здоровом распределении жира в теле, в увеличение чувствительности к инсулину и снижению глюкозы в крови.
Липидный профиль крови
Количество и структура жиров и липопротеидов в крови отражают склонность человека к развитию атеросклероза и сосудистых заболеваний.
В крови содержатся следующие виды липидов:
Липопротеиды высокой плотности (ЛПВП), которые хорошо растворяются в воде и доставляют холестерин в печень на переработку. Если холестерина слишком много, то ЛПВП собирает на себя его избыток, поэтому их часто называют «холестерином». Высокий уровень концентрации этих липопротеидов — это хорошо.
Липопротеиды низкой плотности (ЛПНП) являются основным «транспортом» для холестерина, однако они плохо растворяются в воде и выпадают в осадок. Всем известные холестериновые бляшки образуются на стенках сосудов именно из-за этих липопротеидов. Их в свою очередь называют «плохим холестерином»
И наконец, липопротеиды очень низкой плотности (ЛПОНП), высокое содержание которых говорит о высоком риске развития атеросклероза .
Регулярные занятия йогой и пранаяма помогут регулировать содержание «плохого» и «хорошего» холестерина, а также будут полезны людям с нарушениями липидного метаболизма. Однако необходимо не забывать про правильное питание и медикаментозное лечение в случае необходимости.
Мелатонин
Этот гормон производится эпифизом и играет определённую роль в процессе старения. Он имеет антиоксидантные свойства, естественным образом укрепляет иммунитет и способствует хорошему самочувствию. Мелатонин вырабатывается главным образом во время сна, однако умеренные физические нагрузки и даже медитация положительно влияют на количество производимого гормона.
Регулярные практики улучшают работу кардиораспираторной системы, психологическое состояние и самочувствие в целом, а все эти факторы в свою очередь влияют на количество мелатонина, производимого ночью.
Дегидроэпиандростерон
Этот стероидный гормон также связывают с хорошим самочувствием и сильным иммунитетом. Высокий уровень повышает чувствительность к инсулину, при низком же уровне снижается плотность костей, повышается риск сердечных болезней и остеопороза. Острая нехватка дегидроэпиандростерона наблюдается у людей страдающих раком, диабетом второго типа, атеросклерозом, воспалительными заболеваниями, болезнью Альцгеймера и сердечно-сосудистыми недугами. Естественно, уровень гормона снижается с возрастом.
Особенно полезны будут сеансы медитации, так как она помогает нормализовать содержание не только дегидроэпиандростерона , но и мелатонина и ГАМК, аминокислоты, которая является важным нейромедиатором центральной нервной системы.
Правильное питание
Какую бы разновидность физических нагрузок вы ни выбрали — йогу или атлетику, всегда нужно помнить о правильном питании. Многие блюда и продукты слишком калорийны и за этим обязательно нужно следить.
Однако во всём должен быть баланс, ведь резкое ограничение калорий в пище может привести к таким побочным эффектам как истощение, остеопороз, чувствительность к холоду, проблемам с репродуктивной функцией у женщин, медленному выздоровлению. Несмотря на то, что большинство йогов во всём мире всё-таки ограничивают себя в еде, если вы никогда этого не делали, стоит отказываться от тяжёлой пищи постепенно.
Регулярная практика
Все физиологические факторы — сниженная скорость метаболизма, высокая чувствительность к инсулину и его низкое содержание, повышенный уровень мелатонина и дегидроэпиандростерона, и хорошие показатели холестерина — лучше всего поддерживать регулярными занятиями йогой и медитациями.
Однако всегда нужно помнить, что йога — не лекарство, а отличное дополнение к правильному питанию и медикаментозному лечению, к которому нужно прибегать в случае необходимости.
Источник
Аюрведа: народная медицина против холестерина
Может ли аюрведа помочь снизить уровень холестерина?
Аюрведа — одна из старейших медицинских систем в мире. Она использует диету, модификации поведения, добавки и средства детоксикации для поддержания оптимального здоровья и предотвращения болезней. Тем не менее, научные исследования часто ставят под сомнение ее безопасность и эффективность (1).
Высокий уровень холестерина — один из основных факторов риска атеросклероза, затвердевания коронарных артерий, вызванного накоплением бляшек. Это состояние может привести к ограничению кровотока, сердечным заболеваниям, сердечным приступам и инсульту (1).
К примеру, более 95 миллионов американцев имеют повышенный уровень холестерина — более 200 мг / дл. Многие факторы, включая генетику, диету, курение и массу тела, влияют на эти уровни (2).
Хотя многие полагаются на лекарства от холестерина, такие как статины, всегда есть и альтернативные методы лечения, к примеру, такие как аюрведическая медицина.
В этой статье объясняется, помогает ли аюрведа снизить уровень холестерина.
Аюрведа: средства от повышенного холестерина
Современные методы лечения высокого уровня холестерина включают изменения образа жизни и лекарства, снижающие уровень холестерина, такие как статины.
Для сравнения, аюрведические методы лечения высокого холестерина состоят из диетических ограничений, массажа, йоги, дыхательных техник, модификаций поведения, упражнений, очищения, тепловой терапии, клизм и травяных пищевых добавок (1,3).
Практикующие аюрведу обычно составляют план лечения, основанный на индивидуальных потребностях.
Исследования показывают, что определенные аюрведические практики, такие как диетические изменения, добавки и снижение стресса, снижают уровень холестерина и улучшают другие аспекты здоровья.
Аюрведа: добавки, используемые для лечения повышенного холестерина
Аюрведическая медицина использует лекарственные травы для лечения повышенного холестерина. Чаще всего используются чеснок, гуггул (Commiphora mukul) и арджуна (Terminalia arjuna) (1).
Эти травы можно использовать отдельно, но обычно их добавляют в смеси, содержащие куркуму, имбирь, мумие, солодку, пушкармул (Inula racemosa), Cyperus rotundus , Tribulus terrestris, пунарнаву (Boerhaavia diffusa), Nigella sativa , гарцинию, трифалу и другие ингредиенты. (1).
Эти ингредиенты часто комбинируются для создания аюрведических лекарств, таких как Mustadi Ghati, смеси, содержащей Cyperus rotundus, куркуму, Tribulus terrestris и другие аюрведические вещества (4).
Аюрведические лекарства бывают разных форм, таких как соки, порошки, таблетки, экстракты и концентрированные травяные препараты, называемые отварами (1).
Вывод: аюрведические методы лечения высокого уровня холестерина включают ограничение питания, голодание, массаж, тепловую терапию и фитотерапию.
Аюрведа: эффективны ли ее средства для снижения холестерина?
Исследования показывают, что некоторые подходы аюрведической медицины могут быть полезны для снижения уровня холестерина.
Диета и образ жизни
Аюрведические практики по снижению холестерина включают определенные диетические модификации, такие как снижение потребления жиров и калорий (5).
Более того, аюрведические диеты продвигают цельные, необработанные продукты с особым упором на растительную пищу и ограничивают потребление обработанных продуктов (6,7).
Сокращение лишних калорий и замена обработанных пищевых продуктов питательными продуктами, подобными тем, которые продвигаются в аюрведической диете, являются эффективными способами снижения уровня холестерина (5,8,9).
Исследования также показали, что снижение стресса, упражнения, техники осознанности и другие аюрведические методы лечения, такие как йога, дыхательные упражнения и тепловая терапия, могут помочь снизить уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП (плохого холестерина) (10,11,12).
Аюрведические лечебные травы от холестерина
Исследования показывают, что обычные травы и травяные смеси, используемые в аюрведической медицине, могут помочь снизить уровень холестерина.
В исследовании с участием 87 человек с высоким уровнем холестерина, прием 5 граммов порошка «арджуны» два раза в день в течение 3 недель с последующим приемом 500 мг порошка «арогьяварди вати» два раза в день в течение 4 недель, значительно снизил общий холестерин и холестерин ЛПНП при одновременном повышении уровня ЛПВП (хорошего холестерина) (13).
Порошок арджуны сделан из коры дерева арджуна Терминалия, произрастающего в Индии, а арогьявардхини вати — это комбинация трав и других веществ, в том числе (13):
- Терминалия чебула (харитаки)
- Commiphora wightii (гуггул)
- Emblica officinalis (амалаки)
- шиладжит (шиладжату-шуддха)
- Terminalia bellerica (Бибхитаки)
Трифала — еще один популярный аюрведический состав из нескольких трав, содержащий индийский крыжовник, Terminalia bellerica (Bibhitaka) и Terminalia chebula (харитаки). Хотя исследования на животных показывают, что он может лечить высокий уровень холестерина, еще необходимы исследования на людях (14).
Примечательно, что в 30-дневном исследовании с участием 50 человек с высоким уровнем холестерина ежедневный прием 3 граммов Мустади Гханавти не только снизил общий холестерин на 22,4% и холестерин ЛПНП (плохой) на 18,2%, но также повысил уровень холестерина ЛПВП (хорошего) на 5,6%. по сравнению с группой плацебо (4).
Ашваганда ( Withania somnifera ) — еще одно аюрведическое растение, которое может помочь снизить уровень холестерина. 30-дневное исследование с участием 18 человек показало, что прием различных доз до 1 грамма в день приводит к значительному снижению общего холестерина по сравнению с исходным уровнем (15).
Хотя точные механизмы не ясны, аюрведические травы могут содержать растительные соединения, которые обладают понижающими холестерин свойствами, такими как ускорение распада холестерина в организме (1).
Хотя эти результаты обнадеживают, необходимы более крупные исследования высокого качества.
Вывод: аюрведические методы лечения, такие как изменение диеты и некоторые травяные добавки, могут снизить уровень холестерина. Тем не менее, необходимы дальнейшие исследования.
Возможные недостатки
Хотя некоторые методы, используемые в аюрведической медицине, не связаны с побочными эффектами, травяные добавки все же сопряжены с некоторым риском.
Например, в некоторых исследованиях, посвященных изучению аюрведических трав для определения холестерина, были отмечены побочные эффекты, такие как диарея, спазмы в животе, галлюцинации, слабость, кожная сыпь и головные боли (1,4,15).
Кроме того, многие травы могут мешать лечению обычно назначаемых лекарств, таких как антикоагулянты, лекарства от артериального давления и антибиотики (16,17,18, 19 ,20 ).
Для обеспечения безопасности важно проконсультироваться со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо аюрведические лечебные травы, особенно если вы принимаете лекарства.
Кроме того, имейте в виду, что диетические рекомендации Аюрведы могут сбивать с толку и чрезмерно ограничивать, особенно если вы только пытаетесь снизить уровень холестерина.
Вывод: хотя многие аюрведические практики безопасны, травяные добавки могут вызывать побочные эффекты. Кроме того, некоторые диетические изменения могут быть ненужными для тех, кто пытается снизить уровень холестерина.
Другие доказанные способы снизить уровень холестерина
Хотя некоторые аюрведические методы лечения могут помочь снизить уровень холестерина, другие научно обоснованные способы снижения этого маркера в крови могут быть более эффективными.
Вот несколько эффективных методов снижения холестерина:
- Увеличьте потребление клетчатки. Исследования показывают, что увеличение потребления клетчатки — один из лучших способов снизить уровень холестерина. Растворимые волокна, например, содержащиеся в бобах, фруктах, льне и овсе, могут быть наиболее эффективными (21).
- Избавьтесь от лишнего жира. Избавление от лишнего жира может снизить уровень холестерина. Снижение веса всего на 5-10% может привести к значительному снижению общего холестерина и холестерина ЛПНП (плохого) (22).
- Ешьте больше растительной пищи. Увеличение потребления овощей и фруктов может помочь снизить уровень ЛПНП (плохого) холестерина и снизить риск сердечных заболеваний (23,24).
- Повысьте уровень активности. Упражнения могут снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого), а также повысить уровень холестерина ЛПВП (хорошего) (25,26).
- Попробуйте средиземноморскую диету. Такой режим питания тесно связан с улучшением здоровья сердца, снижением холестерина ЛПНП (плохого) и повышением уровня холестерина ЛПВП (хорошего). Диета богата оливковым маслом, морепродуктами, овощами, орехами и бобами (27,28).
- Исключите обработанные продукты и добавленный сахар. Частое потребление обработанных пищевых продуктов и добавленного сахара связано с повышенным риском сердечных заболеваний и связанных с ними факторов риска, таких как высокий холестерин ЛПНП (плохой) (29).
Отказ от курения и прием определенных добавок, таких как куркумин и жиры омега-3, также могут помочь снизить уровень холестерина (30,31, 32).
Важно отметить, что уровень холестерина зависит от других факторов, помимо диеты, уровня активности и массы тела. Например, унаследованные генетические вариации могут затруднить вам поддержание холестерина на целевом уровне, даже если вы ведете здоровый образ жизни (33).
Если вам нужен совет о том, как безопасно снизить уровень холестерина, поговорите со своим врачом.
Вывод: улучшение качества диеты, выполнение большего количества физических упражнений, потеря лишнего веса и отказ от курения — это лишь некоторые способы снизить уровень холестерина, если вы не хотите или не можете принимать аюрведические травы.
Выводы
Исследования показывают, что некоторые аюрведические методы лечения, в том числе модификации диеты и травяные добавки, могут снизить уровень холестерина.
Однако аюрведа безопасна не для всех и может иметь побочные эффекты.
Если вы хотите попробовать аюрведическую медицину, обязательно обратитесь к авторитетному аюрведическому специалисту. Более того, проконсультируйтесь с диетологом, прежде чем добавлять какие-либо травяные смеси в свой рацион.
Помните, что и другие научно обоснованные стратегии могут снизить уровень холестерина. К ним относятся физическая активность и увеличение потребления клетчатки.
Источник