Холестерин как повысить при сыроедении

Тема холестерина последнее время стала часто обсуждаться среди веганов и сыроедов, особенно бывших. Появились мнения, что человек без животной пищи не может обеспечить себя этим веществом, и что надо вводить в рацион хоть немного сметаны, яиц или сливочного масла. Что без них человека ждут серьезные проблемы со здоровьем.

Так ли все на самом деле?  Нужен ли человеку, и в частности вегану или сыроеду, дополнительный источник экзогенного (внешнего) холестерина или нет?

Холестерин – это жировое вещество (липофильный спирт), которое производится  печенью (80% ), кишечником и кожей . Он необходим организму для формирования клеточных мембран, синтеза различных гормонов, желчных кислот, витамина D. Холестерин нерастворим в воде и крови, а потому по кровеносным сосудам он перемещается  в составе специальных белков переносчиков, называемых липопротеидами.

Липопротеиды —   класс двухкомпонентных белков, в которых помимо пептидных цепей присутствует не аминокислотная группа, представленная каким-либо липидом. В составе липопротеинов могут быть свободные жирные кислоты, нейтральные жиры, фосфолипиды, холестерин.

Липопротеиды разделяются по размеру и плотности. Существует пять видов липопротеидов. Основными липопротеидами, имеющими диагностическое значение являются Липопротеиды высокой плотности (ЛПВП) и Липопротеиды низкой плотности (ЛПНП).

ЛПНП (т.н. плохой холестерин) —  это транспортный липопротеид, задача которого переносить в клетки холестерин   синтезированный печенью. Данный липопротеид является самым атерогенным (способным вызывать развитие атеросклероза сосудов).

ЛПВП (т.н.хороший холестерин) — это транспортный липопротеид, задача которого захватывать избыточный холестерин и выводить его из периферических сосудов, тканей, клеток, в том числе и стенок артерий, и транспортировать обратно в печень для утилизации и выведения с желчью.

Общий холестерин — это суммарное количество  «плохого» и «хорошего» холестерина.

Общий холестерин: 2,9 — 5,2 ммоль/л.
ЛПВН («хороший» холестерин)  0,79 — 1,66 ммоль/л
ЛПНП («плохой» холестерин) 2,0 — 3,4 ммоль/л
Триглицериды 0,5 — 2,25 ммоль/л.
КА не должен превышать 3 ед
Коэффициент атерогенности — это соотношение «хорошего» и «плохого» холестерина.  
Рассчитывается по формуле КА = (общий ХС – ЛПВП)/ЛПВПОбщий холестерин: 3,4 — 4,2 ммоль/л.
ЛПВН («хороший» холестерин)   выше 1,50 ммоль/л
ЛПНП («плохой» холестерин) 1,8 — 2,5 ммоль/л
Триглицериды ниже 1 ммоль/л.
КА до 2ед
Коэффициент атерогенности — это соотношение «хорошего» и «плохого» холестерина.  
Рассчитывается по формуле КА = (общий ХС – ЛПВП)/ЛПВП

В организме любого здорового человека легко синтезируется достаточное количество эндогенного (внутреннего) холестерина.
От 1 г до 3-4 г необходимого в данный момент времени холестерина, нужных фракций, обусловленных потребностями организма.
А вот максимально безопасное количество экзогенного (пищевого) холестерина, определенно медиками как всего лишь  0.3 гр. Эти цифры говорят сами за себя.
Именно безопасное к употреблению, а не необходимое. Это очень важная деталь.
Официальная медицинская наука и диетология не могут рекомендовать к употреблению 0 гхолестерина, так как это будет означать полный запрет на все животные продукты, потому что только  в них содержится холестерин. В растениях его нет .

Ключевым моментом в понимания сути вопроса служит как раз  тот факт, что организм здорового человека легко способен  обеспечить себя в достатке холестерином.
А вот поступивший с пищей  холестерин, нарушает  заложенную природой функцию, вынуждая организм реагировать, включая механизмы защиты и подавления синтеза собственного полноценного холестерина, в угоду пришедшему непонятно зачем и откуда.
Наш организм сложная биохимическая машина, имеющая множество функций, позволяющих минимизировать разрушительное действие избытка либо дефицита различных веществ. Но это не должно продолжаться бесконечно, и это не есть норма.
Ситуация с холестерином из пищи усугубляется еще и тем,  что часть экзогенного холестерина окисляется прежде чем попасть в организм, становясь опасным ядом.

                                   отсюда

Эндогенный (собственный) холестерин
Сырьем для синтеза холестерина служат жирные кислоты, углеводы и белки. При резком переходе на веганство и особенно сыроедение, уровень холестерина может существенно снижаться.
Для начала надо определиться, что же такое низкий уровень холестерина, и чем он грозит.

Обратимся к Китайскому исследованию Колина Кэмпбелла.

То есть, снижение холестерина до таких низких  по европейским меркам значений, не повлекло за собой проблем с синтезом гормонов, желчи, витамина D, построения миелиновых оболочек нейронных клеток, и прочих функций у этих людей.  Не возникло никаких патологий. Наоборот, люди оказались более здоровыми.

Конечно будет неверным произвольно экстраполировать китайский опыт на европейцев. Но в то же самое время стоит задуматься, откуда в европейских странах берутся такие цифры в колонках референсных значений? В США  они еще выше.
А берутся они как среднее значение показателя холестерина среди людей, употребляющих животные продукты и насыщенные жиры в большом количестве. Именно это обстоятельство является главной причиной таких высоких цифр в существующих нормах. И только по причине незначительного количества животных продуктов в рационе  исследуемых китайских представителей, он был таким физиологически низким, и это было не отклонением от нормы, а именно норма. Физиологической нормой достаточно здоровых людей, не знающих массы болезней «цивилизованных стран», помешанных на животных продуктах.

Веганы и сыроеды не употребляют животных продуктов. Логично предположить, что уровень холестерина у них может быть ниже чем у тех, кто ЖП употребляет?  И это обстоятельство  нельзя расценивать как отклонение от нормы. Низкий холестерин вегана также физиологичен и естественен, как и более высокий холестерин у людей  употребляющих ЖП и нагружающих себя ненужным веществом, которое организм легко синтезирует сам в объемах, необходимых ему в данный момент, а не занимается подавлением естественной функции синтеза, спасая тело от разрушения внешним фактором. К тому же не у всех веганов и сыроедов уровень холестерина обязательно бывает низким.

Однако при переходе на веганство и особенно сыроедение, у некоторых возникают проблемы, связанные с резким снижением холестерина до очень низких показателей < 2 ммоль/л, которые вряд ли можно считать физиологической нормой. Причин этого явления несколько.

При резком отказе от ПЖП, которые содержат холестерин, организму нужен определенный временной отрезок для того, чтобы стабилизировать выработку собственного холестерина, который был подавлен из-за постоянного поступления извне в том числе и оксида холестерина, обладающего более сильным свойством ингибирования ферментов синтеза. Это явление временное, и не может расцениваться как патология.

Еще одна большая проблема — это презрительное отношение к белкам и жирам в среде сыроедов. Белки объявляются не важными, а жиры вообще вредными. На чем основана подобная логика — непонятно. Без достаточного количества жиров в рационе, организм не сможет синтезировать холестерин в достаточном количестве. А недостаток белков, являющихся основой  липопротеидов, скажется в первую очередь на количестве т.н.«хорошего» холестерина (ЛПВП).                                         
ЛПВП имеют максимальное количество белка в своем составе (52% против 21% ЛПНП), и его дефицит приводит к снижению данного вида липопротеида, что чревато повышением уровня атерогенности (опасности развития атеросклероза сосудов), даже при низких показателях общего холестерина.

Неиспользованный клетками холестерин нечем выводить обратно в печень. Это приводит к тому, что «плохой» холестерин начинает оседать на стенках сосудов,  постепенно образуя холестериновые бляшки, ну а мелкие периферические сосуды просто заклеивать.

Эта тенденция хорошо заметна в анализах сыроедов, которые исключают семена и масла, имеют недостаток белков и жиров в рационе. Их коэффициент атерогенности бывает высоким, а общий холестерин довольно низким.

Использование небольшого количества ЖП для повышения уровня холестерина, содержащих в своем составе в том числе и окисленный холестерин, совершенно нецелесообразно, поскольку способно привести к обратному результату — еще большему снижению его за счет подавления внутреннего синтеза.

Люди  имеющие лишний вес, перейдя на веганство и сыроедение, за счет собственных жировых запасов могут легко компенсировать на какой-то  период времени недостаток жиров в рационе. Да и белков тоже. А вот тем кто не обладает таким «богатством», и не имеет лишнего веса нужно с первого дня строить свой рацион в отношении жиров и белков разумно. Потому что  в противном случае могут возникнуть проблемы с их нехваткой и аномально низким холестерином.

Наилучшими источниками жиров можно считать цельные растительные продукты: семена, орехи, жирные фрукты, кокос. Но можно употреблять при необходимости и масла.

В цельном семени жиры заключены в специальные микрокапсулы, стенки которых содержат большое количество витамина Е, и обладают сильной антиоксидантной защитой. Когда масло выдавливается из семени, происходит разрушение этой оболочки. Жиры становятся легкодоступны окислению, а витамин Е оказавшийся на свободе, быстрому разрушению светом и воздухом.

Одно из самых окисляемых масел — льняное. Использовать его можно только сразу после отжима, и очень непродолжительное время, даже в хорошо закрытой таре. Каждое отвинчивание пробки при использовании, запускает очередную порцию кислорода в бутылку, который окисляет масло. Несколько десятков таких манипуляций, и масло становится опасным.

Не подвергается окислению только кокосовое масло, так как состоит на 90% из насыщенных жиров.  Это отличный способ их получения  нашим организмом. Но употреблять его в больших количествах также не рекомендуется. Особенно людям, с высоким уровнем ЛПНП. Кокосовое масло в качестве источника насыщенных жиров,  должно составлять не более 10-15% количества всех жиров в  целом. (Столовая ложка с горкой содержит 17 г, а чайная с горкой 5 г кокосового масла).

Учитывать необходимо и фактор усвоения. Из цельного зерна, даже при тщательном пережевывании, жиров усвоится не очень много. Примерно 25-30% . При механическом измельчении, например в блендере, усвоение будет значительно более существенным. А усвоение жиров из масел будет максимальным.

Условно необходимое  количество всех употребляемых жиров можно определить как 1 г на 1 кг нормального веса. Условное, потом что для разных людей оно может быть различным ввиду отличия их потребностей. Человеку с лишним весом и склонностью к быстрому его набору, такое количество будет возможно лишним. Для тех же, кто имеет дефицит массы тела, такого количества в определенные периоды может и не хватать.

Качественный состав жиров также необходимо корректировать.
Главная проблема сегодняшнего рациона большинства людей, это избыток жиров класса Омега 6, и недостаток жиров класса Омега 3.
Неправильное соотношение данных групп незаменимых жирных кислот в пользу Омега 6, приводит к многим патологическим процессам в организм (атерогенности, огромному количеству всякого рода воспалений и т.д.), а потому надо следить за их пропорциями в рационе. Идеальным для сыроедов и веганов соотношением является 1 к 1-2 Омега 3 и Омега 6 соответственно. Максимально допустимым является соотношение 1 к 5.
Омега 3 жирные кислоты в растительной пище представлены в основном Альфа—линолевой кислотой(АЛК).
Но для нормального функционирования тела, нам нужны еще и две длинноцепочечные кислоты Омега 3: Докозагексаеновая  (ДГК), и Эйкозапентаеновая (ЭПК), которые в растениях отсутствуют. Исключение составляют водоросли.

Для успешной конвертации АЛК в ДГК и ЭПК в значимых для нас количествах, необходимо соблюдение соотношения Омега 3 и Омега 6, а также наличие в рационе 10% насыщенных жиров (кокос).
Для профилактики дефицита можно использовать 1-2 раза в неделю добавки с Омега 3 (ДГК, ЭПК), полученные из водорослей. (рыбий жир категорически не рекомендуется, из за содержания метилртути)

Тем кто потребляя мало жиров накопил дефициты, в качестве сырья для синтеза клеточных мембран ( в том числе миелина), а также важного нейромедиатора ацетилхолина, разумно воспользоваться добавкой  в виде натурального подсолнечного лецитина, содержащего большое количество фосфолипидов.

Веганский тип питания является не просто полноценным видом питания, но и имеет ряд преимуществ для тех кто его использует.
Одно из преимуществ этого типа питания заключается как раз в низком уровне холестерина его приверженцев. Высокий уровень ХТ вызывает огромное количество страшных болезней современности,  являющихся причиной 2/3 смертей «цивилизованных стран».

Люди, которые в силу своего невежества либо корыстных интересов говорят о неполноценности чисто растительного рациона для человека, предлагая дополнять его сметаной, яйцами либо еще чем-то для получения якобы недостающего холестерина, не стоят вашего внимания. У серьезных диетологов и медиков давно нет вопросов подобного рода. Вопрос может стоять только о качестве составленного веганского рациона, как в принципе и любого другого.

Заходите в чат Адекватное питание https://linktr.ee/pit

************************************************************

California Gold Nutrition, Органическое нерафинированное кокосовое масло, суперпродукт холодного отжима.  (1.6 L)

ЗАКАЗАТЬ

Nutiva, Органическое кокосовое масло, рафинированное, 15 жидких унций (444 мл)

ЗАКАЗАТЬ

Now Foods, Подсолнечный лецитин, чистый порошок (454 г)

ЗАКАЗАТЬ

Omega-3 из водорослей. Вкус клубники и лимона. 500 mg,  (200 ml)

ЗАКАЗАТЬ