Холестерин насыщенные и ненасыщенные жиры

Поскольку в дискуссии по жирам несколько человек активно
интересовались темой холестерина, то, когда я на днях обнаружил
интересный сайт (evgeniy, спасибо за наводку!),
то решил привести оттуда картинку
и таблицу по влиянию жиров на холестерин. Вообще на сайте много
толковых материалов о еде (и по всяким другим темам). Большая часть
статей на английском, кто читает — рекомендую.

Картинка отражает измерения, как изменяется полное содержание
холестерина в крови, а также
плохой» и  «хороший» холестерин — ЛПНП/ЛПВП,
если 1% калорийности углеводов в рационе заменить на
равнокалорийное количество соответствующего жира. Приведены
наиболее часто встречающиеся ЖК — несколько насыщенных, и наиболее
частые варианты мононенасыщенной, полиненасыщенной омега-6, и
транс-ЖК,    

В картинке, для понимания, я подписал какие жирные кислоты к какому
классу относятся. 

В общем, это то, что везде пишут — насыщенные ЖК (кроме стеариновой
C18:0) сильно увеличивают и «плохой» и общий холестерин, а
транс-ЖК, к тому же, еще и уменьшает «хороший».
 Мононенасыщенная олеиновая почти не влияет на холестерин, а
полиненасыщенные омега-6 ощутимо снижают и «плохой» и общий,
немного повышая «хороший».

Дальше я перевел оттуда таблицу (она уже расчетная), где реальные
жиры сравниваются с учетом этого влияния. В таблице отражено то,
как влияет добавление 10% калорий в форме указанного масла на общий
холестерин:

В общем, тем кто борется за снижение холестерина (не будем их
перечислять),
 можно сказать, что подсолнечное масло, как и
соевое/рапсовое/кукурузное, не стоит выкидывать из рациона, а,
наоборот, стоит даже добавлять в пределах разумного.
 Оливковое масло повышает холестерин совсем немного,
 заметно побольше — свиное сало, а сильнее всего — твердые
растительные жиры (кокосовое) и сливочное масло.

Кстати, получается, вопреки всем женским журналам, для снижения
холестерина майонез (обычный, подсолнечный) гораздо полезнее
сметаны и даже оливкового масла.  Впрочем, если всерьез, то
главные советы по уменьшению холестерина, упоминаемые на
том же сайте, следующие:

• Не употреблять пищу с искусственно гидрогенизированными жирами
  (маргарины и кондитерские жиры).
• Ограничить насыщенные жиры: срезать лишний жир с мяса,
   избегать кокосового, пальмового и сливочного масла, молоко
  пить нежирное.
• Добавить растительных масел с большим количеством
  полиненасыщенных жиров (подсолнечное и пр.).
• Поддерживать нормальный вес (ИМТ <25 )
• Регулярно делать физические упражнения.

Вот ссылка на
статью-источник первой картинки  —  там есть и полный
PDF особо интересующимся, в нем еще аналогичная таблица, с бОльшим
количеством масел и жиров (перетаскивать лень, но суть в ней та же.
Попросите — перетащу)
______

Update: таблица из вышеуказанной статьи.
Приблизительная оценка изменения полного холестерина и компонентов,
в ммоль/л, если весь жир в среднем датском рационе (100г жира+150г
холестерина с ним) заменить на 100г указанного жира (либо
равнокалорийные 225г углеводов)

примечание: рапсовое — безэруковые сорта, подсолнечное и сафлоровое
— обычные, не высокоолеиновые сорта.

Здесь побольше разных жиров. Цифры не реальные, а расчетные, но
примерно соотнести влияние разных жиров на «плохой» и полный
холестерин таблица вполне позволяет.  Еще раз обращаю
внимание, что в этой таблице ноль — не углеводы, а «средний датский
рацион». Углеводы получились ближе к низу таблицы.

Для профилактики и борьбы с атеросклерозом очень важно придерживаться правильного питания и исключать из рациона те продукты, которые могут ухудшать проходимость сосудов и способствовать отложению бляшек. Доктор Шишонин расскажет о том, какую роль играют Омега-3 жирные кислоты в борьбе с этим заболеванием.

Научная точка зрения

Зачастую пациент приходит к врачу и спрашивает, приносит ли тот или иной продукт пользу или же он вредит в борьбе с заболеванием. Александр Юрьевич придерживается такой точки зрения, что данная формулировка в корне неправильна, поскольку данные вещи не сопоставимы.

Для того чтобы понимать, что нет смысла задавать такой вопрос, стоит подробнее разобраться в поставленной проблеме. Что такое Омега-3 жирные кислоты? Жиры и жирные кислоты могут быть насыщенными и ненасыщенными. Насыщенные жиры – это такой тип жиров, в которых в молекуле жира свободные углеводы закрыты атомами водорода. В ненасыщенных жирах такой связи нет. Более того, в них могут быть двойные связи между молекулами углерода, которые легко рвутся, а значит, такие молекулы активнее вступают в реакции.

Важно: Для человеческого организма очень важно получать достаточное количество насыщенных жирных кислот.

С одной стороны, обмен веществ среди ненасыщенных жиров происходит быстрее и активнее. С другой – для животных организмов (в том числе и человека) это не очень хорошо, потому что метаболизм человека сложен и потребление ненасыщенных жирных кислот может приводить к нарушению обмена веществ, его видоизменению, выделению метаболитов, которые нужно постоянно выводить. Кроме того, нарушаются биохимические реакции, что может негативно сказаться на состоянии здоровья.

Для животного организма, в котором содержится животный жир (то есть насыщенный), необходимо потреблять именно его, а не растительный (ненасыщенный), поскольку он менее пригоден для человека.

Как влияют жирные кислоты на обмен холестерина

Ненасыщенные жирные кислоты (в больше степени растительные) могут быть нескольких видов: Омега-3, Омега-6, Омега-9, полиненасыщенные и другие. Степень их полезности или вредности находится на одном уровне. По большей части все они проигрывают в полезности для организма человека насыщенным жирным кислотам. Тем не менее между ними научно не выявлено никакой огромной разницы о влиянии на человеческий организм.

Если обратиться к вопросу о том, насколько данные жирные кислоты влияют на обмен холестерина, необходимо знать, откуда берется холестерин. Обмен холестерина происходит при том условии, если человек употребляет насыщенные жирные кислоты (содержащиеся в животной пище), поскольку холестерин может образовываться только из них. Более того, данный процесс является неотъемлемым для нормального функционирования организма.

Польза или вред

В таком случае встает вопрос: откуда взялся этот миф, что Омега-3 жирные кислотыпомогают в борьбе с атеросклерозом? Скорее всего, из того факта, что холестерин гораздо сложнее сделать из ненасыщенных жиров. Поэтому многие пациенты верят в то, что если потреблять мало насыщенных жиров, организм произведет меньше холестерина, следовательно, сосуды будут здоровыми. При этом не учитывается тот факт, что при обмене ненасыщенных жиров появляются метаболиты, очень пагубно влияющие на человека, и по своей вредности могут превосходить «мифический» вред холестерина.

Таким образом, с научной точки зрения никакой пользы в борьбе с атеросклерозом Омега-3 жирные кислоты, как и другие ненасыщенные жиры, не приносят. Если употреблять их в качестве лекарства, это никак не отражается на органах и системах. Дело в том, что в обмене веществ принимает участие огромное количество различных кислот. В лекарственных содержатся микроскопические дозы жирных кислот, поэтому они не оказывают никакого влияния, и нет смысла переплачивать за дорогостоящие лекарства.

Грубо говоря, растительные жиры могут быть намного более вредными для организма человека, чем качественные животные жиры. Хорошие животные жиры благоприятно влияют на состояние пищеварительной системы, насыщают кровь полезными веществами, легко усваиваются и восстанавливают обмен холестерина.

Совет: Наиболее качественные и полезные жиры содержатся в молочных продуктах (сыр, масло, сметана, жирное молоко).

Растительные жиры, такие как оливковое масло, организму сложнее переработать и усвоить, чем животные. Тем более если речь идет о покупке «чудодейственных» капсул с Омега-3. Это говорит о незнании биохимических процессов в организме человека, поэтому стоит подробнее познакомиться с научной стороной вопроса, прежде чем выполнять неукоснительно все предписания врача, который эти таблетки выписывает. 

Небольшая предыстория — если читали другие статьи о жирах на сайте, можно смело листнуть ниже.

Жиры (триглицериды) состоят из глицерола и жирных кислот, а все жирные кислоты можно поделить на три группы:

• полиненасыщенные, ПНЖК — такие как Омега 3 в рыбьем жире, Омега 6 в подсолнечном масле
• мононенасыщенные, МНЖК — такие как Омега 9 в авокадо
• насыщенные, НЖК — такие как лауриновая кислота в кокосовом масле и пальмитиновая в сливочном

Насыщенность зависит от того, во всех или не во всех местах к цепочке углеродов присоединён водород. Там, где водород не присоединён образуются двойные связи.

Атомы углерода между двойными связями — слабые места жирных кислот, подверженные спонтанному окислению. Когда жиры окисляются, образуются активные формы кислорода, которые способны наносить вред нашим клеткам — окисленные жиры для нас вредны.

Что такое окислительный стресс и как он вредит организму

Практически все в природе встречающиеся масла состоят из смеси всех трёх видов жирных кислот. Когда мы говорим, что масло мононенасыщенное, значит в нём преобладают именно эти жирные кислоты. Такое, например, оливковое —в нём 70% МНЖК. К насыщенным относят масла, в которых больше всего насыщенных жирных кислот — кокосовое, сливочное, пальмовое.

Главное о насыщенных жирах и жирные кислоты с разной длиной цепочки

Насыщенные жиры:

• нужны для формирования и правильной работы мембран клеток
• используются организмом для хранения излишков энергии
• нужны для усвоения витаминов A, D, K2

В структуре насыщенных жирных кислот нет двойных связей, поэтому они устойчивы к окислению под воздействием солнечных лучей, высоких температур и воздуха. На практике это значит, что на топлёном масле можно жарить, не опасаясь получить порцию свободных радикалов, вскрытая банка кокосового масла не прогоркнет и через год, а у витаминов, «упакованных» в насыщенные жиры больше шансов попасть в организм в сохранности. А ещё насыщенные жиры не тратят наши антиоксидантные резервы на обезвреживание активных форм кислорода, как полиненасыщенные.

Что такое активные формы кислорода и почему их излишка стоит избегать

Так же как Омега 3, 6 и 9 насыщенные жиры — группа жирных кислот с разными свойствами. У них похожая структура, но разная длина цепочки. В еде обычно встречаются жирные кислоты с длинной цепочкой, о них мы расскажем дальше в этой статье:

• пальмитиновая
• стеариновая
• лауриновая
• миристиновая

Реже в еде встречаются жирные кислоты со средней цепочкой: каприновая, каприловая, капроновая, они же MCT, среднецепочечные триглицериды. Жиры с короткой цепочкой — как масляная кислота, она же бутират, образуются бактериями в кишечнике из клетчатки. Об этих кислотах расскажем отдельно — здесь будут ссылки.

Пальмитиновая кислота

Избыток полученной энергии в людях сначала превращается в пальмитиновую кислоту. Из неё состоит 20-30% подкожного жира и до 25% жиров грудного молока. Пальмитиновая — прародительница остальных насыщенных жирных кислот в организме.

Пальмитиновая кислота способна поднимать концентрацию холестерола в ЛПНП и как следствие, общий холестерол. При этом увеличение происходит за счет больших неплотных частиц, в то время как с повышенным риском атеросклероза ассоциируются маленькие и плотные. Если в диете богатой пальмитиновой кислотой достаточно линолевой Омега 6, то последняя способна отменить эффект повышения холестерола.

Change in dietary saturated fat intake is correlated with change in mass of large low-density-lipoprotein particles in men Cholesterolaemic effect of palmitic acid in relation to other dietary fatty acids

В исследованиях на клетках и лабораторных животных, а также с использованием обогащенных пальмитиновой кислотой маргаринов, пальмитиновая кислота показывает отрицательные эффекты — провоцирует воспаление, ухудшает чувствительность рецепторов к инсулину. Но когда к пальмитиновой кислоте добавляют олеиновую или арахидоновую — токсичные эффекты сводятся к минимуму или отменяются.

Oleate prevents palmitate-induced cytotoxic stress in cardiac myocytes Protection of palmitic acid-mediated lipotoxicity by arachidonic acid via channeling of palmitic acid into triglycerides in C2C12

Жира, который бы состоял только из пальмитиновой кислоты в природе не существует и как правило, она сопровождается олеиновой — в том же пальмовом масле их примерно поровну. Ошибочно заявлять, что из-за пальмитиновой кислоты вредна обычная еда с насыщенными жирами — мясо, шоколад, сыр.

Где содержится пальмитиновая кислота:

• пальмовое масло 44%
• молочный жир 31%
• сало 28%
• говяжий жир 26%
• жир грудного молока 25%
• масло какао 25%
• куриный жир 25%
• жир яичного желтка 25%
• соевое масло 15%
• кокосовое масло 9%
• пальмоядровое масло 8%
• подсолнечное масло 5%

Стеариновая кислота

Имеет самую длинную цепочку из всех насыщенных кислот. Стеариновая кислота нейтральна по отношению к холестеролу или незначительно понижает/повышает ЛПНП холестерол и в целом безвредна.

Effects of dietary fatty acids and carbohydrates on the ratio of serum total to HDL cholesterol and on serum lipids and apolipoproteins: a meta-analysis of 60 controlled trials

По расчётам учёных, до 14% полученной стеариновой кислоты организм превращает в олеиновую.

Desaturation and interconversion of dietary stearic and palmitic acids in human plasma and lipoproteins

Где содержится стеариновая кислота:

• масло какао 35%
• говяжий жир 19%
• молочный жир 12%
• сало 13%
• жир яичного желтка 9%
• куриный жир 5%
• соевое масло 5%
• кокосовое масло 3%

Лауриновая кислота

Способна поднимать уровень общего холестерола за счет ЛПВП холестерола.

Лауриновая кислота в кокосовом масле деактивирует Candida albicans, а также обладает антимикробной активностью по отношению к Propionibacterium acnes, которые вызывают акне.

In vitro antimicrobial properties of coconut oil on Candida species in Ibadan, Nigeria Antimicrobial Property of Lauric Acid Against Propionibacterium acnes: Its Therapeutic Potential for Inflammatory Acne Vulgaris

Лауриновая кислота может преобразовываться в монолаурин — сложный эфир лауриновой кислоты, но сколько кислоты может преобразоваться в монолаурин и как это происходит в людях пока никто не знает.

Монолаурин также обладает антибактериальной активностью против широкого спектра бактерий и вирусов, включая Candida albicans, E. Coli, H. pylori и золотистый стафиллокок, при этом монолаурин воздействует и на биоплёнки. Иследования монолаурина проводились на клетках и лабораторных животных, качественных исследований на людях пока нет.

In vitro evaluation of antifungal activity of monolaurin against Candida albicans biofilms The Natural Surfactant Glycerol Monolaurate Significantly Reduces Development of Staphylococcus aureus and Enterococcus faecalis Biofilms Antibacterial Interactions of Monolaurin with Commonly Used Antimicrobials and Food Components

Где содержится лауриновая кислота:

• пальмоядровое масло 47%
• кокосовое масло 42%
• жир грудного молока 6%

Миристиновая кислота

В исследованиях на людях где в диете использовался обогащённый миристиновой кислотой маргарин, миристиновая кислота подняла уровень и ЛПНП и ЛПВП холестерола. Эти метрики для определения риска ССЗ на данный момент устаревают — учёные приходят к выводу, что важно количество липопротеинов, а не количество холестерола в них. В пользу этой позиции говорят анализы данных исследований читайте об этом в статье о связи ЛПНП холестерола и риска атеросклероза.

Также как и в случае с пальмитиновой, миристиновая поднимает уровень холестерола за счет крупных неплотных частиц.

В обычной еде миристиновой кислоты не так много, как в специальном маргарине, поэтому даже при желании получить похожую дозу миристиновой кислоты будет непросто, разве что есть ложками масло мускатного ореха.

Impact of myristic acid versus palmitic acid on serum lipid and lipoprotein levels in healthy women and men

Где содержится миристиновая кислота:

• масло мускатного ореха 75%
• пальмоядровое масло 16%
• кокосовое масло 16%
• молочный жир 12%
• жир грудного молока 9%

Самое важное

Насыщенные жиры устойчивы к окислению, лучше сохраняют жирорастворимые витамины и нужны мембранам каждой клетки в организме.

Пальмитиновая и миристиновая жирные кислоты способны поднимать ЛПНП-холестерол. Они увеличивают эту метрику за счёт крупных неплотных частиц, в то время как с повышенным риском атеросклероза ассоциируются маленькие и плотные.

Стеариновая кислота нейтральна по отношению к холестеролу.

Лауриновая кислота из кокосового и пальмоядрового масла деактивирует микроорганизмы вызывающие кандидоз и акне.

Мы рассматриваем жирные кислоты по отдельности, но в цельных продуктах они по отдельности не встречаются, любой натуральный жир — это смесь разных жирных кислот, насыщенных и ненасыщенных, и они влияют на эффекты друг друга. Избегайте заменителей жиров, ешьте цельную еду и никакая пальмитиновая кислота вам не навредит.