Как поднять холестерин народными методами

Девять способов увеличить «хороший» холестерин

Липопротеиды высокой плотности (ЛПВП), или «хороший» холестерин, обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами и связаны с уменьшением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Минимальное количество в крови хорошего холестерина должно составлять 40 мг/дл у мужчин и 50 мг/дл у женщин.

В то время как наследственность играет определенную роль в повышении количества ЛПВП, существуют и другие факторы, которые влияют на их уровень.

Как увеличить количество ЛПВП?

Вот девять здоровых способов поднять «хороший» холестерин.

1. Употребляйте оливковое масло

Фото: Википедия

Оливковое масло является одним из самых здоровых жиров и единственный источник мононенасыщенных жиров, который помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Оливковое масло повышает уровень ЛПВП, и этот эффект вызван антиоксидантами — полифенолами. Оливковое масло с высоким содержанием полифенолов повышает уровень ЛПВП у здоровых и пожилых людей [1].

2. Соблюдайте низкоуглеводную или кетогенную диету

Низкоуглеводная и кетогенная диета обеспечивают ряд преимуществ для здоровья, включая потерю веса и снижение уровня сахара в крови, но также увеличивают уровень хорошего холестерина. В дополнение к повышению уровня ЛПВП, низкоуглеводная диета снижает уровень триглицеридов и уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Низкоуглеводная и кетогенная диета повышают уровень холестерина ЛПВП у людей с диабетом, метаболическим синдромом и ожирением [2].

3. Выполняйте физические упражнения

Физическая активность имеет большое значение для здоровья сердца. Различные виды упражнений эффективны для повышения уровня ЛПВП, в том числе упражнения высокой интенсивности и аэробные упражнения. Даже упражнения низкой интенсивности увеличивают противовоспалительные и антиоксидантные свойства ЛПВП. Гимнастика несколько раз в неделю может повысить уровень хорошего холестерина [3].

4. Добавляйте кокосовое масло в свой рацион

Фото: Pixabay/greekfood-tamystika

Кокосовое масло может снизить аппетит, увеличить скорость обмена веществ и защищает здоровье головного мозга. Некоторые люди обеспокоены влиянием кокосового масла на здоровье сердца из-за высокого содержания насыщенных жиров. Однако кокосовое масло имеет тенденцию повышать уровень ЛПВП больше, чем многие другие виды жиров. Кроме того, оно улучшает соотношение «плохого» и «хорошего» холестерина. Это снижает риск сердечных заболеваний. Потребление 2 столовых ложек (30 мл) кокосового масла в день может помочь увеличить уровень ЛПВП [4].

5. Бросить курить

Курение увеличивает риск развития многих проблем со здоровьем, включая болезни сердца и рак легкого. Одним из последствий курения является уменьшение уровня ЛПВП. Отказ от курения может повысить уровень хорошего холестерина, что в дальнейшем снижает риск сердечных заболеваний [5].

6. Похудеть

Когда люди с избыточным весом и ожирением худеют, уровень ЛПВП обычно увеличивается. Это не зависит от способа похудения, достигается путем подсчета калорий, ограничением углеводов, хирургии или сочетания диеты и физических упражнений [6].

7. Выбирайте фиолетовые продукты

Потребление фиолетовых фруктов и овощей потенциально увеличивает уровень ЛПВП. Фиолетовые продукты содержат антиоксиданты, известные как антоцианины. Антоцианины помогают бороться с воспалением, защищают клетки от повреждения свободными радикалами и, следовательно, повышают уровень хорошего холестерина.

Фрукты и овощи, которые содержат много антоцианинов, включают в себя баклажаны, фиолетовую кукурузу, красную капусту, чернику, ежевику и черную смородину [7].

8. Чаще ешьте жирную рыбу

Омега-3 жиры в жирной рыбе обеспечивают преимущества для здоровья сердца, в том числе сокращают воспаление. Кроме того жирная рыба или рыбий жир может помочь поднять уровень ЛПВП. В дополнении к сельди, уровень хорошего холестерина поднимают лосось, сардина, макрель и анчоус. Употребление жирной рыбы несколько раз в неделю может помочь повысить уровень ЛПВП [8].

9. Избегайте искусственных транс-жиров

Искусственные транс-жиры имеют много негативных последствий для здоровья. Существует два типа транс-жиров. Один тип содержится в продуктах животного происхождения, включая молочные продукты. В отличие от него, искусственные транс-жиры, содержащиеся в маргарине и обработанных пищевых продуктах, создаются путем добавления водорода к растительным и ненасыщенным маслам. Эти жиры известны как промышленные транс-жиры или гидрогенизированные. В дополнение к увеличению воспаления искусственные транс-жиры способствуют снижению уровня ЛПВП [9].

Литература

1. Schwingshackl L., Hoffmann G. Monounsaturated fatty acids, olive oil and health us: a systematic review and -analysis of cohort studies //Lipids in health and disease. — 2014. — Т. 13. — №. 1. — С. 154.
2. Ruth M. R. et al. Consuming a hypocaloric high fat low carbohydrate diet for 12 weeks lowers C-reactive protein, and raises serum adiponectin and high density lipoprotein-cholesterol in obese subjects //bolism. — 2013. — Т. 62. — №. 12. — С. 1779-1787.
3. Almenning I. et al. Effects of high intensity interval training and strength training on bolic, cardiovascular and hormonal outcomes in women with polycystic ovary syndrome: a pilot study //PLoS One. — 2015. — Т. 10. — №. 9. — С. e0138793.
4. Assunçao M. L. et al. Effects of dietary coconut oil on the biochemical and anthropometric profiles of women presenting abdominal obesity //Lipids. — 2009. — Т. 44. — №. 7. — С. 593-601.
5. Roethig H. J. et al. A 12‐Month, Randomized, Controlled Study to Evaluate Exposure and Cardiovascular Risk Factors in Adult Smokers Switching From Conventional Cigarettes to a Second‐Generation Electrically Heated Cigarette Smoking System //The Journal of Clinical Pharmacology. — 2008. — Т. 48. — №. 5. — С. 580-591.
6. Muramoto A. et al. Three percent weight reduction is the minimum requirement to improve health hazards in obese and overweight people in Japan //Obesity re & clinical practice. — 2014. — Т. 8. — №. 5. — С. e466-e475.
7. Qin Y. et al. Anthocyanin supplementation improves serum LDL-and HDL-cholesterol concentrations associated with the inhibition of cholesteryl ester transfer protein in dyslipidemic subjects //The American journal of clinical nutrition. — 2009. — Т. 90. — №. 3. — С. 485-492.
8. Erkkilä A. T. et al. Effect of fatty and lean fish intake on lipoprotein subclasses in subjects with coronary heart disease: a controlled trial //Journal of Clinical lipidology. — 2014. — Т. 8. — №. 1. — С. 126-133.
9. Pedersen J. I. et al. Palm oil versus hydrogenated soybean oil: effects on serum lipids and plasma haemoic variables //Asia Pacific journal of clinical nutrition. — 2005. — Т. 14. — №. 4. — С. 348.

Источник

Как снизить холестерин без лекарств

Дата публикации: 22 февраля 2016.

кардиологическое отделение №1

врач-кардиолог Артемьева А.И.

Холестерин при повышенном его уровне опасен тем, что в результате вязкости крови могут формироваться сгустки, прикрепляющиеся к стенкам артерий, создавая проблемы для нормального кровообращения. Из холестериновых бляшек постепенно создаются тромбы, которые способны перекрывать просвет в сосудах кровеносной системы. Такая закупорка сосудов, является провокационным фактором большинства сердечно-сосудистых заболеваний, самое неожиданное — это мгновенная смерть в результате оторвавшегося тромба.

Однако, холестерин является только одним из нескольких факторов риска по развитию атеросклероза. Исследования специалистов указывают на то, что в странах, где у населения в среднем повышенный уровень холестерина, там выше частота различных сердечно-сосудистых заболеваний.

Особенно тщательно и регулярно следует контролировать уровень холестерина людям с лишним весом, с болезнями сердца, гипертонией, мужчинам и женщинам после 40 лет. Поддерживать нормальный уровень липидов можно с помощью диеты и активного образа жизни. А если уровень уже увеличен, как снизить холестерин без лекарств? Какие продукты снижают холестерин в крови?

Способы снижения холестерина в крови без лекарственных средств

Использование в ежедневном рационе продуктов, снижающих холестерин, безусловно является основным среди всех возможных вариантов борьбы с высоким уровнем липидов. Сейчас мы поговорим о других, не менее важных способах снижения холестерина без лекарств. Не многие знают, что низкий уровень хорошего, «полезного» холестерина играет также решающую роль в развитии атеросклероза, закупорке сосудов, поскольку этот вид холестерина борется с образованием пресловутых бляшек. Поэтому снижение его уровня в комплексе с повышенным «плохим» холестерином — является самым опасным сочетанием, увеличивающим риск атеросклероза и ССЗ.

Поднять уровень «хорошего» холестерина и снизить «плохой» можно с помощью физической нагрузки Известные кардиологи во всем мире утверждают, что физические упражнения снижают накопление холестериновых бляшек в артериях. Физические упражнения способны очищать кровь от излишнего поступления жира с продуктами. Если липидам не удается долго задерживаться в сосудах, у них нет шансов оседать на их стенках. Причем, именно бег способствует быстрому снижению в артериях уровня полученного с пищей жира. По оценкам экспертов, бегуны на 70% быстрее и качественнее способны освобождаться от жиров в сосудах, чем лица, которые просто занимается физическими упражнениями.

Даже если просто держать организм, мышечную массу в тонусе с помощью физического труда на свежем воздухе на даче, с помощью гимнастики, танцев и просто длительных прогулок в парковой зоне — это дает позитивное настроение, ощущение радости, счастья, повышается и эмоциональный, и мышечный тонус. Что оказывает только положительное действие на состояние сосудов. Для людей пожилого возраста или, уже страдающих различными заболеваниями сосудов и сердца, ежедневная 40 минутная умеренная прогулка сокращает на 50% риск смерти от инсульта или инфаркта.

Однако у людей преклонного возраста при прогулках пульс не должен учащаться от обычного более, чем на 15 ударов в минуту. Во всем следует соблюдать меру и чрезмерные нагрузки могут ухудшать состояние и сокращать выработку полезного холестерина.

Если жировые отложения у женщины или мужчины концентрируются в области талии и тело напоминает яблоко, а не грушу — это фактор риска по развитию сахарного диабета, стенокардии, гипертонии и атеросклероза.

О вреде курения говорить много не будем. Это очевидная причина ухудшения качества, продолжительности жизни и у женщин, и у мужчин. Всем известно, что эта пагубная привычка поражает весь организм, нет такого органа, который бы не подвергался вредному воздействию табакокурения — это и головной мозг, и почки, печень и мочевой пузырь, кровеносные сосуды и половые железы. Кроме усиления риска развития атеросклероза, курение активно помогает расти раковым клеткам в организме. К тому же современные сигареты содержат минимум табака и максимум прочих вредных веществ, канцерогенов. В табачном дыме находится достаточное количество табачного дегтя, который состоит из веществ, вызывающих рак у человека и животных. Достаточно несколько раз намазать ухо кролика таким дегтем, и у животного спустя некоторое время разрастается раковая опухоль.

А вот с алкоголем ситуация немного иная. Естественно, что чрезмерное его употребление разрушает весь организм, и поджелудочную железу, и печень, и сердечно-сосудистую систему. А что касается ежедневного употребления 50 гр. крепкого качественного алкоголя или стакана красного сухого вина — для роста хорошего холестерина и снижения вредного — это доказанная польза. Главное условие — не больше 50 гр. крепкого и 200 гр. слабого алкогольного напитка! Категорически исключен такой метод борьбы с холестерином для лиц с гипертонией, сахарным диабетом или прочими заболеваниями, при которых употребление алкоголя не допустимо.

Однако, существует и обратное мнение, так, например, Ассоциация кардиологов в США не рекомендует никому использовать вино и крепкий алкоголь в качестве напитка — продукта, снижающего холестерин в крови.

Зеленый чай. Исключив кофе и заменив его на качественный некрепкий зеленый чай можно сократить уровень холестерина на 15% (но не пакетированный). Флавоноиды, которые содержаться в зеленом чае способствуют укреплению капилляров, а ежедневное умеренное употребление качественного чая также снижает количество вредных липидов и повышает уровень хорошего холестерина в крови.

Сокотерапия — это один из методов снижения холестерина без лекарств. Случайно диетологи обнаружили удивительное свойство сокотерапии снижать холестерин. Разработав курс борьбы с целлюлитом, они обнаружили способность такого лечения уменьшать количество жиров в крови. За 5 дней приема овощных и фруктовых соков можно снизить холестерин без лекарств, естественно сок должен быть свежевыжатый: 1 день: сок сельдерея 70 гр. + сок морковный 130 г. 2 день: свекольный сок 70 гр. + морковный сок — 100 г. + огуречный сок 70гр. Свекольный сок нельзя употреблять сразу после отжима, его следует в течение 2-3 часов отстоять в холодильнике, чтобы из него улетучились вредные вещества. 3 день: яблочный сок 70 гр. + сельдерея сок 70 гр. + морковный сок 130 гр. 4 день: капустный сок 50 гр. + морковный сок 130 гр. 5 день: сок апельсина 130 гр.

Некоторые народные средства в борьбе с холестерином

Существует бесчисленное количество различных народных рецептов, очищающих стенки артерий, положительно влияющих на общее состояние здоровья человека, однако не все методы народной медицины подходят каждому, поскольку у многих людей может быть повышенная индивидуальная чувствительность, возможные аллергические реакции на те или иные лекарственные травы или продукты. Поэтому следует соблюдать меру и осторожность при любом лечении, даже народными, проверенными способами:

Вам потребуется: семена укропа 0,5 стакан, корень валерианы 1 ст. ложка, 1 стакан меда. Измельченный корень, укроп и мед следует хорошенько перемешать. Затем добавить в смесь 1 литр кипятка, дать отстояться в течение суток. Полученный настой держать в холодильнике и употреблять по 1 ст. ложке 3 раза в день за 30 минут до еды.

Вам потребуется: оливковое масло 2 стакана, зубчики чеснока 10 шт. Это достаточно простой способ создания чесночного масла, которое можно использовать для любого блюда, как приправу к салатам и прочим продуктам. Следует просто очистить чеснок, выдавить его через пресс для чеснока (чеснокодавилку) и настоять в оливковом масле в течение недели — отличное чесночное масло, снижающее холестерин без лекарств, на вашем столе.

Вам потребуется: 350 г чеснока, 200 гр. спирта. Этого достаточно, чтобы сделать чесночную настойку, такое количество чеснока лучше измельчить в мясорубке и залить стаканом спирта или водки, дать настояться в темном месте 10 дней. Употреблять сей пахучий продукт следует постепенно, начиная с 2 капель, доводя до 15-20 капель в течение недели, 3 раза в день до еды, лучше разводя настойку с молоком. Затем также закончить прием с 20 капель до 2 в течение следующей недели. Такой метод не стоит повторять часто, достаточно 1 раз в 3 года.

Какие продукты снижают холестерин в крови

Авокадо. Среди фруктов это самый богатый плод на наличие фитостеринов, в 100 граммах этого продукта содержится 76 мг. бета-ситостерина. То есть если съедать 7 столовых ложек или половину авокадо в день в течение 21 дня — это снижает уровень триглицеридов, общего холестерина на 8% и повышает количество полезного холестерина ЛПВП на 15%.

Следующие продукты растительного происхождения также богаты фитостеринами — растительными стеролы, которые контролируют, снижают холестерин в крови. Употребление этих продуктов, к примеру, 60 граммов миндаля ежедневно увеличивает полезный холестерин на 6%, и уменьшает вредный на 7%.

Наименование продукта Количество фитостерина на 100 грамм Зародыши пшеницы 400 мг Отруби коричневого риса 400 мг Семена кунжута 400 мг Семечки подсолнуха 300 мг Фисташки 300 мг Семена тыквы 265 мг Кедровые орехи 200 мг Льняное семя 200 мг Миндаль 200 мг Оливковое масло 150 мг Авокадо 76 мг Оливковое масло В одной столовой ложке содержится 22 мг фитостеринов, что положительно влияет на соотношение холестеринов в крови. Также можно использовать оливковое масла в качестве замены насыщенных жиров, при этом снижается величина плохого холестерина на 18%.

Способностью снижения воспаления и расслабления эндотелия на стенках артерий обладает нерафинированное оливковое масло , и если есть возможность, лучше употреблять его. Дикий лосось и сардины — рыбий жир Это рекордсмены по содержанию Омега 3 — весьма полезных жирных кислот, к тому же сардины и дикий лосось, в отличие от прочей морской рыбы, содержат наименьшее количество ртути.

В красном лососе — нерке много астаксантина, это мощнейший антиоксидант, но к сожалению нерка практически не поддается разведению на рыбоводческих фермах. Американская ассоциация по изучению ССЗ настоятельно рекомендует для снижения холестерина регулярное употребление рыбьего жира — природного статина, поскольку содержащийся в нем омега-3, регулирует выработку липидов.

Следует иметь в виду, что употребление любой жареной рыбы сводит на нет все ее полезные свойства, поскольку разрушаются все полезные вещества. Значит лучше ее употреблять в отварном или запеченом виде, о приготовлении в микроволновой печи вообще говорить не будем, всем известно о вреде любой пищи, подвергнутой влиянию микроволн.

Черника, малина, клубника, клюква, брусника, черноплодная рябина, гранат, красный виноград Они содержат полифенолы, которые также стимулируют выработку полезного холестерина в крови ЛПВП. При употреблении 150 граммов любых из этих ягод в виде пюре, сока -нектара за 2 месяца хороший холестерин может повыситься на 5%.

Чемпион среди этих ягод — сок клюквы, через месяц после ежедневного употребления небольшого количества сока в день уровень полезного холестерина увеличивается на 10%, он также содержит массу антиоксидантов, которые также способствуют очищению организма и предотвращают развитие злокачественных новообразований. Употребление соков можно комбинировать: черничный+виноградный, гранатовый+клюквенный. Все фрукты фиолетового цвета, синего, красного содержат полифенолы, стимулирующие выработку полезного холестерина.

Овсяные хлопья и цельные злаки Это здоровый путь к понижению уровня холестерина. Если побороть в себе старую привычку, например, завтракать бутербродами, а плавно перейти на утренние овсяные хлопья, а также употреблять продукты, содержащие цельные злаки (рожь, пшеницу, ячмень, гречку, просо), обилие клетчатки положительно скажется не только на уровне холестерина, но и на состоянии желудочно-кишечного тракта и всего организма в целом.

Семена льна также можно назвать сильным природным статином, поскольку семя льна содержит жирные кислоты омега-3, способствующие нормализации уровня холестерина.

Бобы и соевые продукты Они снижают холестерин в крови за счет обильного содержания в них растворимой клетчатки, кроме того, по содержанию белка эти продукты могут заменить красное мясо, вредное для сердца и сосудов.

Можно употреблять продукты из ферментированной сои — Темпе, мисо, тофу.

Чеснок Это мощнейший природный статин. Чеснок замедляет выработку липопротеидов низкой плотности, но чтобы почувствовать эффект, его следует употреблять достаточно длительное время не менее месяца или даже 3 месяцев. Недостатком такого продукта является то, что не все могут употреблять острые пряности (при гастрите, язве и пр. заболеваниях ЖКТ чеснок противопоказан).

Красный ферментированный рис В азиатской кухне ранее экстракт красного ферментированного риса использовался как ароматизатор и краситель. Затем выяснилось, что монаколин К (побочный продукт ферментации) снижает уровень триглицеридов, но сейчас продажа этого природного статина в некоторых странах запрещена.

Белокочанная капуста. Среди прочих овощей, способных снижать холестерин и выводить его из организма, она лидирует. Причем, ее употребление полезно в любом виде — и квашенная, и тушеная, и свежая — она должна быть в рационе человека, стремящегося снизить холестерин, как минимум 100 грамм ежедневно.

Зелень в любом виде Артишок, шпинат, салат, петрушка, укроп, лук — листовые овощи, зелень, достаточно богаты лютеином, пищевыми волокнами, каротиноидами, которые снижают холестерин низкой плотности и сокращают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Заменить обычный белый хлеб, булки и печенье на — овсяное печенье, хлеб с отрубями, грубого помола, крекеры из цельного зерна. Масло виноградных косточек и рисовых отрубей также улучшают правильное соотношение плохого и хорошего холестерина.

Облепиха, абрикосы, курага, чернослив, морковь, лук и чеснок — это также весьма доступные каждому россиянину продукты, снижающие холестерин. Красный виноград, красное вино, арахис — содержат резвератрол, который также способствует улучшению показателей хорошего и снижению плохого холестерина.

Меню с продуктами, понижающими холестерин

Завтрак: Овсяные хлопья, или отварной коричневый рис, или любая злаковая каша с оливковым маслом, омлет из яичных белков Ячменный кофе, цикорий с молоком, зеленый чай, можно с медом. Хлеб цельнозерновой с отрубями, овсяное печенье

Ланч: Яблоко, любые фрукты, ягоды, отвар шиповника, крекеры из цельного зерна

Обед: Вегетарианский овощной суп — морковь, горошек, картошка, лук, стручковая фасоль, кукуруза Рыба запеченная или отварная с любым овощным салатом Морковный, гранатовый, клюквенный сок — любой фруктовый или овощной свежевыжатый сок Хлеб цельнозерновой пшеничный

Полдник: фрукты 2 шт, или салат из моркови с оливковым маслом

Ужин: Пюре картофельное с постной говядиной отварной Нежирный творог Зеленый чай, можно с медом или молоком Постное печенье типа «Мария». Перед сном: Кефир или простокваша.

Источник