Как поднять хороший холестерин в крови
Содержание статьи
Как повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП: 8 способов
Естественные способы повышения уровня ЛПВП холестерина
Ваш образ жизни оказывает единственное наибольшее влияние на уровень ЛПВП холестерина. Поэтому, внесение изменений в ежедневный образ жизни и полный контроль над своими привычками, такими как пристрастия в пище и физические нагрузки, могут привести к более здоровому уровню липопротеинов высокой плотности, что способно снизить риск возникновения угрожающих жизни проблем со здоровьем.
Ваши гены играют роль в определении того, насколько хорошо ваш организм производит ЛПВП и другие типы холестерина. Вы не сможете повлиять на ваши гены, но вы можете контролировать свой образ жизни. Вот некоторые из лучших простых способов, с помощью которых вы можете повысить уровень ЛПВП холестерина:
1. Бросьте курить (если вы курите)
Курение приводит к развитию различных болезней, включая раковые заболевания более чем 15 органов, болезни сердца и сосудов, болезни легких, заболевания репродуктивной системы и пр. Помимо этого, курение способно оказывать негативное влияние на уровень липопротеинов высокой плотности в вашем организме. Исследования показывают, что курение снижает уровень ЛПВП и увеличивает риск развития ишемической болезни сердца. Во избежание развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, и возникновения инфарктов и инсультов, эксперты рекомендуют отказаться от курения.
2. Больше физической активности
Для того, чтобы сохранить организм здоровым, вам необходимо повысить ежедневную физическую активность, особенно если вы ведете малоподвижный образ жизни. Увеличение физической активности напрямую помогает повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП, что является еще одним из многих преимуществ занятий спортом. Аэробные нагрузки являются лучшим выбором для повышения ЛПВП холестерина. К ним относятся:
- ходьба
- бег
- плавание
- занятия танцами
- велосипедный спорт
- активные игры (футбол, волейбол, баскетбол, гандбол, теннис и пр.)
3. Уменьшите избыточный вес
Если у вас в настоящее время избыточный вес или ожирение, похудение даже на несколько килограммов может улучшить уровень ЛПВП холестерина в крови. Уменьшение массы тела на каждые 3 кг приводит к повышению уровня липопротеинов высокой плотности на 1 миллиграмм на децилитр.
4. Употребляйте полезные жиры
Для того, чтобы повысить уровень ЛПВП и общего холестерина, вам необходимо избегать употребления транс-жиров, которые обычно присутствуют в твердых маргаринах, хлебобулочных изделиях и жаренных продуктах быстрого питания. Предпочтение стоит отдать употреблению полезных для здоровья жиров, присутствующих в авокадо и масле авокадо, оливковом масле, орехах и жирных сортах рыбы. Полезные жиры помогают сбалансировать уровень ЛПНП холестерина, снижая его, и увеличивая уровень холестерина ЛПВП, тем самым способствуя хорошему здоровью сердечно-сосудистой системы.
5. Уменьшите потребление рафинированных углеводов
Рацион питания с высоким содержанием рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, белый рис, макаронные изделия, сахар и т.д., оказывает негативное влияние на ваш уровень ЛПВП холестерина в крови. Снижение потребления этого типа углеводов поможет вам улучшить уровень липопротеинов высокой плотности в организме. Отдавайте предпочтение употреблению продуктов, богатых сложными углеводами и цельным продуктам (овощи, фрукты и цельное зерно) – это даст возможность поддерживать высокий уровень ЛПВП и предотвратить развитие заболеваний кровеносных сосудов и сердца.
6. Употребляйте алкоголь только в малом количестве или откажитесь от его употребления вовсе
Алкоголь не несет никакой пользы организму, а его употребление наносит только вред. Если вы употребляете алкоголь, ограничьтесь малым его количеством. На самом деле, умеренное потребление алкоголя в сравнении со значительным было связано с более высоким уровнем ЛПВП холестерина. Если вы все же пьете алкоголь, постарайтесь отдавать предпочтение натуральному красному вину (в умеренных количествах) и уровень вашего «хорошего» холестерина будет в норме.
7. Увеличьте потребление ниацина
Ниацин – это никотиновая кислота, которая также по-другому называется витамин B³ или витамин PP. Ваш организм использует ниацин для высвобождения энергии из пищи при ее переваривании. Этот витамин также помогает поддерживать здоровье вашей пищеварительной системы, нервной системы, кожи, волос и глаз. Большинство людей получают достаточное количество ниацина из пищи. Однако, при сниженном уровне ЛПВП холестерина, с целью его поднятия, ниацин часто назначают в форме добавок.
Никотиновую кислоту можно принимать в более низких дозах, не смотря на рекомендации по применению, так как прием этих добавок иногда может вызывать нежелательные побочные эффекты, особенно при приеме в высоких дозах. К таким побочным эффектам приема ниацина относятся:
- гиперемия
- зуд или покалывание в коже
- проблемы с желудочно-кишечным трактом
- проблемы с мышечной системой
- проблемы с печенью
Когда дело доходит до получения достаточного количества ниацина из пищи, вам следует включить в свой ежедневный рацион некоторые богатые этим витамином продукты питания, такие как:
- мясо индейки
- куриные грудки (только из домашней курицы)
- арахис
- грибы
- печень
- тунец
- зеленый горошек
- органическая говядина
- семена подсолнечника
- авокадо
Попробуйте употреблять больше некоторых из этих вкусных, богатых ниацином продуктов питания, чтобы естественным образом повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП.
8. Лекарственные препараты
Может ли один из принимаемых вами препаратов быть причиной снижения уровня ЛПВП холестерина в вашем организме? Это возможно! Лекарственные препараты, такие как анаболические стероиды, бета-блокаторы, бензодиазепины и прогестины могут снижать уровень липопротеинов высокой плотности. Если вы принимаете какие-либо из этих препаратов, скажите об этом своему врачу, и, если есть возможность, постарайтесь заменить эти препараты натуральными средствами, способными также решить вашу проблему.
Что такое ЛПВП холестерин
Уровень общего холестерина показывает общее количество липидов в крови, включая ЛПНП, ЛПВП и триглицериды. Тем не менее, общий уровень холестерина в основном состоит из липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), которые часто называют «плохим» холестерином. Высокий уровень ЛПНП может привести к образованию холестериновых бляшек на стенках артерий, увеличивая вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний, и возникновения инфаркта и инсульта. ЛПНП также повышают риск развития заболеваний периферических артерий, способных развиться, когда образующиеся бляшки сужают просвет артерий, поставляющих кровь к ногам. Хорошая новость заключается в том, что чем выше ваш уровень ЛПВП «хорошего» холестерина, тем ниже уровень ЛПНП.
Что такое ЛПВП? ЛПВП означает липопротеины высокой плотности, которые широко известны под названием «хороший» холестерин. Липопротеины высокой плотности, как правило, выступают в качестве поглотителей избытка холестерина в крови, который они транспортируют обратно в печень, где он впоследствии расщепляется.
ЛПВП на самом деле сложнее, чем мы когда-то думали. Раньше думали, что липопротеины высокой плотности являются одним видом частиц, однако теперь считается, что это целое семейство различных частиц. Все ЛПВП содержат липиды (жиры), холестерин и белки (аполипопротеины). Некоторые типы липопротеинов высокой плотности имеют сферическую форму, а другие имеют дисковидную форму. Некоторые типы ЛПВП удаляют плохой холестерин из крови в то время как другие типы равнодушны к холестерину. Некоторые типы ЛПВП направляют холестерин по неправильному пути (в ЛПНП и клетки) или защищают ЛПНП холестерин таким образом, что он становится более вредным для артерий.
Непредсказуемые действия ЛПВП являются одной из причин, почему снижение уровня холестерина ЛПНП часто получает больше внимания в качестве первичной защиты от болезней сердца и инсульта. Тем не менее, медицинский мир, как в современной медицине, так и в холистической, по-прежнему согласен с тем, что повышение низкого уровня ЛПВП является очень умным ходом для здоровья, потому что низкий уровень этого типа холестерина может быть более опасным, чем высокий уровень холестерина ЛПНП.
По данным исследований, идеальным уровнем ЛПВП холестерина для мужчин и женщин является 60 миллиграмм холестерина на децилитр крови. Если уровень ЛПВП в организме человека составляет менее 40 миллиграмм холестерина на децилитр крови или уровень ЛПВП у женщины ниже 50 миллиграмм холестерина на децилитр крови, то риск заболеваемости, в частности болезнями сердца, считается повышенным. Даже если ваш уровень ЛПВП выше, чем в группе риска, но ниже оптимального, вам рекомендуется работать над повышением уровня липопротеинов высокой плотности с целью уменьшения риска развития сердечных заболеваний.
Отличие ЛПВП от ЛПНП холестерина
Как мы знаем, ЛПВП является «хорошим», в то время как ЛПНП «плохим» типом холестерина. Вот некоторые из основных фактов об этих двух типах холестерина:
ЛПВП
- липопротеины высокой плотности
- «хороший» холестерин
- их уровень увеличивается при правильном рационе питания
- курение снижает уровень ЛПВП
- помогает уменьшить уровень ЛПНП холестерина и удалить из артерий
- более высокий их уровень снижает риск серьезных проблем с сердцем и сосудами
ЛПНП
- липопротеины низкой плотности
- «плохой» холестерин
- их уровень увеличивается при неправильном питании
- курение повышает уровень ЛПНП
- являются основным источником накопления холестерина и закупорки артерий
- более высокий их уровень увеличивает риск развития серьезных проблем с сердцем и сосудами
- избыточный вес связан с более высоким уровнем ЛПНП и более низкий уровнем ЛПВП
Заключительные мысли о ЛПВП холестерине
Если вы не знаете свой уровень ЛПВП, вы можете узнать это сдав кровь на анализ (липидный профиль). Этот анализ даст возможность узнать общий уровень холестерина, а также отдельных его частей, в том числе ЛПВП и ЛПНП. Не существует никаких очевидных признаков или симптомов высокого уровня холестерина ЛПНП и низкого уровня холестерина ЛПВП, так что для поддержания здорового образа жизни очень важно регулярно проверять уровень холестерина в крови!
Помните, что к некоторым из лучших способов повышения уровня «хорошего» холестерина ЛПВП при одновременном снижении уровня «плохого» холестерина ЛПНП относятся отказ от курения, регулярные физические нагрузки, снижение избыточной массы тела, употребление более полезных жиров, уменьшение потребления рафинированных углеводов, сокращение потребления алкоголя или полный от него отказ, увеличение потребления богатых ниацином продуктов и отказ от приема некоторых лекарственных препаратов. Делайте эти шаги и наблюдайте, как ваш уровень ЛПВП холестерина поднимается, а риск развития болезней сердца и инсульта снижается.
Источник
Как повысить хороший холестерин и понизить плохой. Поднимаем ЛПВП до нормы
Существует распространенный миф, что холестерин это однозначно очень вредное вещество, которое вызывает болезни сердца и инсульт. Еще до недавнего времени так думали все, однако исследования последних десятилетий открыли новую информацию, которая в корне меняет взгляд на это соединение.
Весь холестерин условно делится на 2 категории, так называемый «хороший» и «плохой», и первый из них как раз совсем не вредит, а защищает наш организм от развития атеросклероза и других патологий. Ниже мы подробно разберемся, как повысить хороший холестерин и понизить плохой.
Роль холестерина для организма
Холестерин это природный, жирорастворимый спирт, поэтому правильнее называть его холестеролом. Основной объем холестерола синтезируется в печени (до 80%), и лишь малая толика поступает с продуктами питания (жирное мясо, сливочное масло, яйца). Его пользу сложно переоценить, так как без него не сможет функционировать ни одна клетка нашего организма. Важная роль холестерола прослеживается в следующих механизмах правильного функционирования нашего тела:
- Участвует в творении клеточных мембран и транспортировке полезных веществ через мембрану
- Нормализует уровень жидкости в клетках
- Способствует производству витамина D и половых гормонов
- Помогает поднять выработку желчных кислот
- Необходим для правильной работы иммунной системы
- Препятствует появлению раковых образований
В свою очередь низкий уровень хорошего холестерина может стать причиной развития таких проблем со здоровьем:
- Ломкость сосудов
- Риск развития сердечно-сосудистых заболеваний
- Неврологические расстройства
- Недостаточное усваивание кальция
- Избыточная масса тела
- Сбои в работе половой системы
Виды холестерина. Отличия ЛПВП от ЛПНП
Исходя из того, что холестерин растворяется непосредственно в жирах, и не растворяется в воде, следовательно, кровь, основой которой и есть вода, не может транспортировать холестерин к органам и тканям. Поэтому этим занимаются специальные белки аполипопротеины. Когда аполипопротеины и холестерол объединяются в одно соединение, они образовывают липопротеины.
Часто в разговорной речи мы можем слышать такие определения как «хороший» и «плохой» холестерин. Однако это не совсем верно, так как сам холестерол бывает только одного вида. Отличия начинаются, когда он соединяется со специальными веществами чтобы разноситься по всему организму. В зависимости от соотношения холестерола и остальных компонентов в соединении они формируют непосредственно такие образования как липопротеины высокой плотности (ЛПВП), липопротеины низкой плотности (ЛПНП) и триглицериды.
ЛПНП (плохой холестерин) это фракции, в которых большую часть занимает жир, поэтому продвигаясь по кровеносному руслу, они могут терять холестерин, который впоследствии накапливается на стенках кровеносной системы, образовывая холестериновые бляшки. Высокоплотные липопротеины (ЛПВП) напротив, содержат минимальное количество холестерина, и, продвигаясь по кровеносному руслу, подбирают накопившийся там холестерол, а значит, выводят его и препятствуют развитию атеросклероза сосудов.
«Потерянный» холестерол формирует холестериновые бляшки, которые впоследствии вызывают различные болезни сердца и инсульт, поэтому низкоплотные липопротеины условно именуют как «плохой» холестерол. Именно поэтому для нас так важен достаточно высокий уровень ЛПВП холестерина, так как это природный механизм защиты от действия ЛПНП.
Триглицериды — это жиры, чем-то схожие с холестеролом. Обычно уровень триглицеридов повышается с ростом ЛПНП и снижением показателей ЛПВП. А значит, для точной трактовки состояния организма важна совокупность всех троих показателей в анализе крови на холестерин.
Норма хорошего холестерина (ЛПВП)
Хороший холестерол помогает выводить излишек холестерина с кровяного русла в печень, где он перерабатывается и распадается. Потому, чем выше уровень ЛПВП, тем лучше для здоровья. Существуют следующие минимальные нормы в зависимости от пола:
- для женщин — больше 1,68 ммоль/л
- для мужчин — больше 1,45 ммоль/л
Если показатель выше — супер! Если ниже — есть риск развития болезней сердца и сосудов. Необходимо увеличивать уровень данной фракции холестерина.
Помимо пола пациента, трактуя результаты содержания в крови холестерина, обязательно необходимо учитывать возраст, вес, прием медицинских препаратов, менструальный цикл, наличие беременности или каких-либо заболеваний, и даже, время года. К слову, у женщин показатели анализа крови на холестерин в течение жизни остаются относительно стабильны и возрастают после менопаузы.
Как повысить хороший холестерин в крови
Иногда становиться необходимо повышение уровня ЛВП, даже если нет никаких внешних признаков патологических состояний. Это поможет решить проблемы с обменом веществ и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Повысить концентрацию полезного холестерола в крови у женщин и у мужчин можно даже в домашних условиях.
В первую очередь необходимо придерживаться диеты и правил правильного питания, отказаться от вредных привычек и уделять время физическим нагрузкам. Только при комплексном подходе есть высокие шансы повысить концентрацию «хорошего» холестерола».
Употребляйте полезные жиры
Можно увеличить концентрацию ЛВП, если заменить насыщенные жиры ненасыщенными и снизить калорийность пищи.
К продуктам питания, богатым ненасыщенными жирами относятся жирные сорта рыбы, источники Омега-3, которые эффективно повышают концентрацию полезных липопротеидов.
Во время жарки продуктов лучше использовать рапсовое, соевое, рыжиковое или льняное масла, или масло канола.
Уделяйте время физической активности
В ходе исследований было установлено, что физические занятия могут повысить уровень высокоплотных липопротеинов. Однако небольшой зарядки в этом случае будет недостаточно. Чтобы заметить улучшение необходимо уделять спорту хотя бы по полчаса трижды в неделю.
Вид занятий не имеет значения. Вы можете выбрать для себя то, что приносит удовольствие, однако лучший эффект на снижение холестерина оказывают кардио нагрузки. Основным критерием является возможность сжигать не менее 1200 килокалорий в неделю. Кроме того имеет значение время проведения тренировки. Оптимальным считается выполнение упражнений перед едой. Следуя этим рекомендациям уже через 2 месяца систематических занятий можно увидеть существенные улучшения результатов крови.
Откажитесь от курения и алкоголя
Сигареты не только провоцируют развитие многих видов рака, но и способствуют снижению уровня высокоплотных липопротеинов. Отказ от сигарет помогает повысить концентрацию нужного холестерина уже через 14 дней. Все вышесказанное применимо не только для курильщиков, но и для тех, кто находится рядом с ними, и вдыхает их дым.
Наряду с отказом от курения рекомендуется полностью отказаться, или хотя бы максимально ограничить количество потребляемого алкоголя. Допустимым считается бокал хорошего красного вина за ужином, так как ресвератрол, содержащийся в красном вине, положительно сказывается на уровне ЛВП. Решение в пользу здорового образа жизни поможет повысить высокоплотные липопротеины минимум на 10%.
Избавьтесь от лишнего веса
Даже незначительное количество лишнего веса приводит к росту ЛПНП. Каждые три килограмма потерянного веса приводят к повышению такого полезного ЛВП. Для того чтобы грамотно сбрасывать лишние килограммы воспользуйтесь советами диетологов. Они помогут составить оптимальную диету, богатую всеми необходимыми витаминами и минералами.
Отказ от рафинированных углеводов и трансжиров
Жиры — это важная часть рациона человека. Однако трансжиров это не касается. Они попадают в организм только из животной пищи и провоцируют рост ЛПНП. Поэтому в кабинете врача часто звучит вопрос, какие продукты запрещено есть.
По словам специалистов категорически отказываться от каких-либо продуктов нельзя, но в лечебных целях следует максимально сократить потребление жирных сортов мяса, молочных и жареных продуктов, капченостей, колбас и полуфабрикатов. Также при покупке продуктов, обратите внимание, чтобы в них отсутствовали транс жиры. К ним относятся маргарин, саломас, и кулинарный жир.
Рафинированные, или простые углеводы также плохо сказываются на концентрации ЛВП. А значит, если вы задаетесь вопросом, как повысить уровень ЛПВП, вам не нужно есть мучные изделия, то есть хлеб, булочки, макароны, некоторые злаки, сладости и другие.
Читайте также: Полезные и вредные сорта хлеба при высоком холестерине
Меньше нервничайте
Любые нарушения в организме связаны с нервной системой. Если вы постоянно находитесь в состоянии стресса, нервничаете и при этом отсутствует полноценный отдых — уровень хорошего холестерина падает. Потому обеспечьте полноценный отдых. Старайтесь ложиться спать до 22:00 и спите 7-9 часов. Не рекомендуется пить кофе во второй половине дня.
Читайте также: Влияние кофе на повышенный холестерин
Увеличьте потребление ниацина
Ниацин, то есть витамин B3 (никотиновая кислота) высвобождает энергию из продуктов в процессе переваривания пищи. Также ниацин необходим для правильной работы органов ЖКТ, здоровья кожных покровов и хорошего зрения.
В случае низкого количества ниацина в организме врач может назначить витаминно-минеральные комплексы.
Читайте также: Никотиновая кислота для снижения холестерина в крови
Лекарственные препараты
Иногда на уровне «хорошего» холестерина может сказаться приём определённых лекарств. Например, допинговые препараты, психоактивные вещества, и женские стероидные гормоны. Следовательно, на консультации у врача необходимо обязательно упомянуть все препараты, которые вы принимаете, возможно, их придётся заменить аналогами или временно прекратить их приём.
Однако иногда бывают случаи, когда даже при соблюдении всех рекомендаций врача не удаётся обойтись без лекарств. Тогда наряду с диетой, занятиями спортом и другими средствами для снижения холестерина будут назначены специальные препараты (статины), действие которых направлено на снижение уровня ЛПНП.
Народные рецепты
Многие народные средства для снижения холестерола по эффективности не намного слабее лекарственных препаратов. Их употребление эффективно очищает печень от токсинов и помогает восполнить недостаток витаминов. Однако перед началом применения любого народного средства необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом и согласовать с ним необходимую и безопасную дозу, дабы не пострадать от побочных эффектов.
Одним из эффективных народных рецептов для повышения полезного холестерина можно назвать настой расторопши и других лекарственных трав.
Помимо этого на концентрации высокоплотных липопротеинов положительно сказывается регулярное употребление овощей. Некоторые из них лучше кушать в вареном виде, так вы получите двойную порцию антиоксидантов и более мягкое действие на внутреннюю оболочку желудка и кишечника.
В борьбе с большим количеством плохого холестерина помогает зелёный чай и клюквенный сок. Благодаря полифенолам эти напитки помогают блокировать всасывание холестерина через стенки кишечника, уменьшают концентрацию общего холестерола в крови и способствуют росту высокоплотных липопротеинов. Чтобы достигнуть желаемых результатов, необходимо пить 2-3 чашки чая или 1 стакан сока в день.
Стоит отметить, что такие средства имеют определенные противопоказания, поэтому предварительно необходимо проконсультироваться с врачом.
Смотрите также: Народные средства для нормализации холестерина
Напоследок хочется напомнить, что низкий уровень холестерина практически никогда не сопровождается какими-либо симптомами и обнаружить его можно только с помощью анализов крови. Поэтому не стоит игнорировать ежегодные медицинские осмотры, чтобы вовремя начать лечение.
Тщательное соблюдение всех правил, а именно употребление продуктов, богатых витаминами, минералами и другими полезными микроэлементами, регулярные занятия спортом, отказ от вредных привычек и, в целом, поддержание здорового питания поможет в короткие сроки повысить уровень «хорошего» холестерина на 50% и более.
Источник