Как понизить холестерин низкой плотности и повысить высокой плотности

Липопротеины высокой плотности (ЛПВП) также называют “хорошим” холестерином. Наличие высокого уровня ЛПВП помогает переносить холестерин из артерий в печень, где организм может использовать его или выделять.

ЛПВП также обладает антиоксидантным и противовоспалительным действием и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Минимальный уровень ЛПВП в крови составляет 40 мг/дл на децилитр (мг/дл) у мужчин и 50 мг / дл у женщин. Хотя генетика играет определенную роль в уровне ЛПВП, существует несколько других факторов.

Повышение хорошего холестерина

1. Используйте в рационе оливковое масло

Оливковое масло — один из самых полезных жиров. Большой анализ 42 исследований с участием 800 000 участников показал, что оливковое масло является единственным источником мононенасыщенных жиров, которые снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Исследователи также считают, что одним из полезных для сердца эффектов оливкового масла является повышение уровня ЛПВП. Это может быть связано с тем, что оно содержит антиоксиданты, называемые полифенолами.

Оливковое масло первого отжима содержит больше полифенолов, чем обработанные оливковые масла, хотя их количество может зависеть от различных типов и марок.

Исследователи давали 200 здоровым молодым мужчинам около 2 столовых ложек (25 мл) различных оливковых масел в день в течение 3 недель. Ученые обнаружили, что уровень ЛПВП у участников значительно повышался после употребления оливкового масла с высоким содержанием полифенолов.

В другом исследовании, когда 62 пожилых человека потребляли около 4 столовых ложек (50 мл) оливкового масла с высоким содержанием полифенолов extra virgin каждый день в течение 6 недель, их уровень холестерина ЛПВП повысился. В дополнение к повышению уровня ЛПВП, оливковое масло также усиливало противовоспалительные и антиоксидантные функции ЛПВП.

Вывод: оливковое масло первого отжима с высоким содержанием полифенолов может повышать уровень ЛПВП у здоровых людей, пожилых людей и людей с высоким уровнем холестерина. 

2. Соблюдайте низкоуглеводную или кетогенную диету

Низкоуглеводные и кетогенные диеты обеспечивают ряд преимуществ для здоровья, включая потерю веса и снижение уровня сахара в крови.

Исследования показывают, что они могут увеличить уровень холестерина ЛПВП у людей с его низкими уровнями. Сюда входят люди с ожирением, инсулинорезистентностью или диабетом.

В одном исследовании ученые разделили людей с сахарным диабетом 2 типа на две группы. Одна группа придерживалась диеты, содержащей менее 50 г углеводов в день, другая группа придерживалась высокоуглеводной диеты.

Хотя обе группы похудели, уровень холестерина ЛПВП в группе с низким содержанием углеводов увеличился почти в два раза по сравнению с группой с высоким содержанием углеводов.

В другом исследовании у людей с ожирением, которые следовали низкоуглеводной диете, отмечалось увеличение уровня холестерина ЛПВП на 5 мг/дл. С другой стороны, в том же самом исследовании участники, которые находились на низко-жирной, высокоуглеводной диете, показали снижение уровня холестерина ЛПВП. Эта реакция может быть вызвана тем, что люди с низкоуглеводной диетой обычно употребляют много жира.

Исследователи обнаружили, что у женщин с избыточным весом диеты с высоким содержанием мяса и сыра увеличивают уровень ЛПВП на 5-8% по сравнению с диетой с высоким содержанием углеводов. Более того, эти ученые считают, что в дополнение к повышению уровня холестерина ЛПВП низкоуглеводные диеты могут снижать уровень триглицеридов и некоторые другие факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Вывод: низкоуглеводные и кетогенные диеты повышают уровень холестерина ЛПВП у людей с диабетом и ожирением.

3. Регулярно занимайтесь спортом

Физическая активность очень важна для здоровья сердца. Исследования показали, что многие виды физических упражнений, включая силовые тренировки, высокоинтенсивные и аэробные упражнения, эффективны для повышения уровня холестерина ЛПВП. Физические упражнения могут усилить антиоксидантное и противовоспалительное действие холестерина ЛПВП. Самое большое повышение уровня ЛПВП обычно происходит при высокоинтенсивных физических нагрузках.

В небольшом исследовании наблюдались женщины с синдромом поликистозных яичников. Они должны были выполнять высокоинтенсивные упражнения три раза в неделю. Тренировки привели к повышению уровня холестерина ЛПВП через 10 недель. Участники также показали улучшение других маркеров здоровья, включая снижение инсулинорезистентности и улучшение артериальной функции.

Даже низкая интенсивность упражнений увеличивает противовоспалительные и антиоксидантные способности ЛПВП, хотя неясно, имеет ли объем упражнений или интенсивность упражнений наибольшее значение. В целом, упражнения, такие как высокоинтенсивная интервальная тренировка и высокоинтенсивная кольцевая тренировка, могут повысить уровень холестерина ЛПВП.

Вывод: физические упражнения несколько раз в неделю могут повысить уровень холестерина ЛПВП и усилить его противовоспалительное и антиоксидантное действие. Особенно эффективными могут быть высокоинтенсивные формы физических упражнений.

4. Добавьте в рацион кокосовое масло

Исследования показали, что кокосовое масло может снизить аппетит, увеличить скорость метаболизма и защитить здоровье мозга. Некоторые люди обеспокоены воздействием кокосового масла на здоровье сердца из-за высокого содержания насыщенных жиров. Однако, кокосовое масло на самом деле очень полезно для сердца.

Некоторые исследования показали, что кокосовое масло повышает уровень холестерина ЛПВП больше, чем многие другие типы жиров. Кроме того, кокосовое масло может улучшить соотношение липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), или “плохого” холестерина, к холестерину ЛПВП. Улучшение этого соотношения снижает риск сердечных заболеваний.

В исследовании изучалось влияние потребления кокосового масла на здоровье 40 женщин с избыточным абдоминальным жиром. Ученые обнаружили, что те, кто ежедневно принимал кокосовое масло, имели повышенный уровень холестерина ЛПВП и более низкое соотношение ЛПНП к ЛПВП. Напротив, в группе, принимавшей ежедневно соевое масло, наблюдалось снижение уровня холестерина ЛПВП и увеличение соотношения ЛПНП к ЛПВП.

Эти преимущества для здоровья происходят при дозировке около 2 столовых ложек (30 мл) кокосового масла в день. Лучше всего включить масло в приготовление пищи, а не есть его ложками.

Вывод: потребление 2 столовых ложек (30 мл) кокосового масла в день может повысить уровень холестерина ЛПВП. 

5. Бросьте курить

Курение повышает риск развития многих проблем со здоровьем, включая болезни сердца и рак легких. Одним из негативных эффектов является уменьшение уровня холестерина ЛПВП. Исследования показали, что отказ от курения может повысить уровень ЛПВП.

В исследовании, включающем более 1500 человек, у тех, кто бросил курить, уровень ЛПВП был в два раза выше, чем у тех, кто возобновил курение в течение года. 

Когда речь заходит о влиянии никотиновых пластырей на уровень ЛПВП, результаты исследований были неоднозначными. Например, одно исследование показало, что никотиновая заместительная терапия приводит к повышению уровня холестерина ЛПВП. Однако другие исследования показывают, что люди, которые используют никотиновые пластыри, скорее всего, не увидят повышения уровня ЛПВП до тех пор, пока не закончится заместительная терапия.

Даже в исследованиях, где уровень холестерина ЛПВП не повышался после того, как люди бросали курить, функция ЛПВП улучшилась, что приводило к уменьшению воспаления и других полезных эффектов на здоровье сердца.

Вывод: отказ от курения может повысить уровень ЛПВП, улучшить функцию ЛПВП и защитить здоровье сердца.

6. Похудейте

Когда люди с избыточным весом или ожирением теряют вес, их уровень холестерина ЛПВП обычно повышается. Более того, это происходит независимо от того, что вызывает снижение веса: уменьшение калорийности, ограничение углеводов, прерывистое голодание, операция по снижению веса или комбинация диеты и физических упражнений.

В одном исследовании изучался уровень ЛПВП у 3000 японцев с избыточным весом или ожирением, которые следовали программе изменения образа жизни в течение 1 года. Ученые обнаружили, что потеря 1-3% массы тела приводит к значительному увеличению уровня холестерина ЛПВП.

В другом исследовании, когда люди с ожирением и диабетом 2 типа потребляли ограниченные калориями диеты, которые обеспечивали 20-30% калорий из белка, у них наблюдалось значительное повышение уровня холестерина ЛПВП.

Вывод: похудение может повысить уровень холестерина ЛПВП у людей с избыточным весом или ожирением.

7. Выбирайте фиолетовые продукты 

Употребление фиолетовых фруктов и овощей — это способ повысить уровень холестерина ЛПВП. Фиолетовые продукты содержат антиоксиданты, известные как антоцианы.

Исследования с использованием экстрактов антоцианов показали, что они помогают бороться с воспалением, защищают клетки от повреждения свободными радикалами и потенциально повышают уровень холестерина ЛПВП.  Добавка антоцианина два раза в день увеличивала уровень холестерина ЛПВП на 19,4% наряду с другими улучшениями показателей здоровья сердца.

В другом исследовании, когда люди принимали экстракт антоцианина в течение 12 недель, их уровень холестерина ЛПВП увеличился на 13,7%.

Хотя в этих исследованиях вместо пищевых продуктов использовались экстракты, в некоторых фруктах и ​​овощах содержится много антоцианов. К ним относятся:

• баклажан
• красная капуста
• черника
• ежевика
• черная малина

Вывод: потребление фиолетовых фруктов и овощей, богатых антоцианами, может повысить уровень холестерина ЛПВП.

8. Ешьте жирную рыбу 

Жиры омега-3 в жирной рыбе полезны для здоровья сердца, включая уменьшение воспаления и улучшение функционирования клеток, выстилающих артерии. Некоторые исследования показывают, что употребление в пищу жирной рыбы или добавок с рыбьим жиром может способствовать повышению уровня холестерина ЛПВП.

В исследовании 33 участника с заболеваниями сердца потребляли жирную рыбу четыре раза в неделю в течение 8 недель и у них повысился уровень холестерина ЛПВП. Тем не менее, другие исследования не обнаружили повышения уровня холестерина ЛПВП в ответ на увеличение потребления рыбы или добавок омега-3.

Некоторые виды жирной рыбы, которые могут поднять уровень холестерина ЛПВП:

• лосось
• сельдь
• сардины
• скумбрия
• анчоусы

Вывод: потребление жирной рыбы несколько раз в неделю может повысить уровень холестерина ЛПВП и обеспечить другие преимущества для здоровья сердца.

9. Избегайте искусственных транс-жиров

Искусственные транс-жиры имеют много негативных последствий для здоровья из-за их воспалительных свойств. Существует два типа транс-жиров. Один вид встречается в продуктах животного происхождения, включая жирные молочные продукты.

Напротив, производители создают искусственные транс-жиры, которые присутствуют в маргарине и обработанных пищевых продуктах, путем добавления водорода в ненасыщенные растительные и семенные масла. Эти жиры также известны как промышленные транс-жиры или частично гидрогенизированные жиры.

В дополнение к увеличению воспаления, эти искусственные транс-жиры могут снизить уровень холестерина ЛПВП. Чтобы сохранить здоровье сердца и поддерживать уровень холестерина ЛПВП в здоровом диапазоне, лучше всего избегать искусственных транс-жиров.

Вывод: искусственные транс-жиры могут снизить уровень ЛПВП и увеличить воспаление по сравнению с другими жирами.

Заключение 

Хотя уровень холестерина ЛПВП частично определяется генетикой, есть много способов, чтобы естественным образом повысить его. Это включает в себя употребление полезных жиров, таких как оливковое масло, кокосовое масло и жирная рыба, а также избегание вредных транс-жиров. Регулярные физические упражнения, отказ от курения и употребление продуктов, богатых антиоксидантами, также эффективны для повышения уровня холестерина ЛПВП.

Научная статья по теме: Хороший холестерин может быть плохим.