Как понизить холестерина лпнп

Повышенный ЛПНП холестерин? Как его снизить эффективно без лекарств, на что обратить внимание в первую очередь? Предлагаем Вашему вниманию, доступные для восприятия — практические рекомендации и ценные советы: как снизить ЛПНП (LDL) холестерол?

Снижение холестерина: шаг №1 — умеренное похудение

Акцентируем Ваше внимание на том, что любое похудение должно быть умеренным. Делать это следует здоровым, (!) нормальным способом. Проконсультировавшись со своим лечащим врачом. Сегодня можно встретить множество людей, для которых чуть ли не главная цель жизни – это снижение hdl холестерола! Виной тому, агрессивная реклама лекарственных препаратов, часто сгущающая краски. Именно поэтому, некоторые товарищи впадают в крайности, и полностью исключают из рациона даже очень полезную пищу.

За массой тела обязательно нужно следить. Голландские медики, на основании двадцатилетнего исследования, пришли к выводу, что каждое увеличение веса на пол килограмма, влечет за собой повышение уровня холестерина на две единицы. Следующий весомый аргумент – чем больше масса тела, тем больше холестерола вырабатывает организм. Это логично, так мы устроены природой. Поэтому, если у Вас не только избыточный вес, но и анализы «не ахти», то нужно умеренно похудеть, для того чтобы произошло нормальное снижение ЛПНП холестерина, без ущерба для здоровья в целом.

Как снизить ЛПНП холестерин — практические рекомендации:

• Нет — жирам!

В дневном рационе значительно сократите жирную пищу (временно ИСКЛЮЧИТЕ жареную пищу!)

• Чаще используйте растительные масла (особенно оливковое).

Данные продукты не содержат вредный холестерин. Это можно увидеть в отдельной таблице (для масел) на нашем сайте и комментариях к ней.

ТАБЛИЦЫ ХОЛЕСТЕРИНА В ПРОДУКТАХ ПИТАНИЯ

• Не стоит есть много яиц.

Это не значит, что нужно совсем от них отказаться. Просто в приготовлении пищи используйте только белки. Так как, основная концентрация холестерина в яйцах наблюдается именно в желтках.

• Для того, чтобы снизить холестерол – налегайте на бобовые.
• Старайтесь кушать побольше фруктов.

Именно в этих дарах природы содержатся понижающие холестерин – пектины.

• Обязательно включите в рацион овсянку

(или же булочки из овсяных отрубей).

• В разумных пределах кушайте говядину, телятину.
• Ешьте побольше чеснока (не менее 2-х зубчиков за день).
• Из ассортимента молочной продукции хотя бы временно остановите выбор – на обезжиренном молоке.

Снизить холестерин помогут физические нагрузки

Следующий шаг – это физические упражнения. Можно испытать на себе народные средства, понижающие холестерин, принимать статины и т.д. Но если у человека, в основном сидячий образ жизни, то это малоэффективно. Прогресс – это конечно здорово и интересно. Но в наши дни огромное количество людей работают в офисах, сидя за компьютерами. По возвращению домой, они опять садятся за компьютеры или ложатся на удобные диваны. Таким образом, можно медленно, но уверенно – «угробить» организм.

Правильные физические упражнения (даже элементарная зарядка по утрам) – эффективно разрушают холестериновую блокаду. Не только поднимая уровень хорошего холестерина ЛПВП, но и, снижая процент содержания плохого, т.е. ЛПНП. Интенсивные нагрузки помогают нашему организму избавиться от жиров, «оседающих» после еды.  Если жир не будет долго «гостить» в крови, то вероятность того, что он не будет «прилипать» к стенкам артерий – значительно снизится.

Как выяснили ученые из Университета Брауна – у людей, которые практикуют утреннюю пробежку, организм очищается на 75% быстрее, чем у тех, кто по утрам бодрит себя, исключительно, чашечкой кофе и сигаретой.

Снижение LDL холестерола — практические советы:

• (рекомендовано: молодым людям до 45 лет) Если Вам (!) позволяет здоровье, то включите в свое расписание утреннюю пробежку. Начинать это дело нужно поэтапно, т.е. с начала, часто чередовать бег с ходьбой. «Cо старта» не стоит штурмовать большие расстояния, начинайте с малого — от одного круга по стадиону ( не более 0,4 км).
• (обязательно: для людей старше 45 лет) Если бегать не получается, то практикуйте ежедневные (!) прогулки на свежем возрасте (как минимум, на расстояния до 3-х километров).
• Утренняя зарядка (обязательно: для всех возрастов!). Здесь тоже важно в начале – не переусердствовать. По началу выполняйте минимальное количество повторений, только в правильном порядке: разминка шеи – разминка пальцев, разминка кистей – разминка стоп и т.д. То есть, по принципу «верх — низ».
• Как при «сидячей» работе, так и во время досуга перед компьютером берите «тайм аут» на 10 минут – каждый час. Старайтесь просто куда-то пройтись или же выполнить простую разминку.

К примеру, вот такую:

• сначала разомните шею (как минимум по 7 наклонов «влево — вправо», «вверх-вниз», 7 вращений по часовой стрелке, 7 – против часовой);
• медленно поднимитесь на носочки, а затем (в «свободном падении») опустите пятки на пол (и так 15-20 раз).
• после этого, на вдохе – поднимите руки вверх, на выдохе – присядьте, держа руки перед собой (3 раза);
• далее, ходьба на месте – не более минуты.

Что выбираем: сигареты или снижение холестерина?

Как любил шутить Марк Твен: «Нет ничего проще, чем бросить курить… Лично я это делал 33 раза!». Основная мысль данной статьи – это снижение уровня холестерина, а не полный отказ от вредных привычек. Не будем пугать Вас последствиями (в стиле демонстрации фото легких курильщика или других страшных вещей), только предложим альтернативу.

Безболезненная альтернатива табаку…

У любителей «подымить», образно говоря, сигарета – это эффективный инструмент для концентрации (так лучше думается) или же для расслабления. Так вот, отдыхать можно и без вреда для здоровья. Просто попробуйте вместо курения слушать хорошую, спокойную музыку. Как доказали ученые из США: специальные расслабляющие мелодии помогают существенно снизить ЛПНП (ldl) холестерин! Особенно в союзе с правильным питанием и умеренными физическими нагрузками (о чем мы написали выше).

Доказано: специальные расслабляющие мелодии способствуют снижению холестерина!

Вот и пример…

Рекомендуемые материалы по теме:

КАК БЫСТРО ПОВЫСИТЬ УРОВЕНЬ ХОРОШЕГО ЛПВП ХОЛЕСТЕРИНА?

ПИТАНИЕ И ДИЕТА ПРИ ПОВЫШЕННОМ УРОВНЕ LDL ХОЛЕСТЕРИНА

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Что такое холестерин?

Холестерин — это жировое вещество, которое присутствует в каждой клетке организма. Хотя высокий уровень холестерола может увеличить риск неблагоприятных влияний на здоровье, организму нужен холестерол, чтобы произвести:

• половые гормоны эстроген и тестостерон;
• витамин Д;
• желчные кислоты, которые помогают организму переваривать жиры.

Холестерин присутствует в продуктах животного происхождения. Нездоровый образ жизни является основной причиной высокого уровня холестерина. Тем не менее, наследственность, некоторые заболевания и лекарственные средства также могут способствовать повышению уровня холестерина. Высокий уровень холестерина не вызывает симптомов, но может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Врачи могут назначать статины, чтобы снизить уровень холестерина, но эти препараты могут вызывать побочные эффекты, такие как головные боли, мышечные спазмы и тошнота.

Как снизить уровень холестерина в домашних условиях

Избегайте транс-жиров

Транс-ненасыщенные жирные кислоты, которые люди обычно называют транс-жирами, представляют собой ненасыщенные растительные жиры, которые подверглись промышленному процессу, называемому гидрированием, что делает их твердыми при комнатной температуре. Производители продуктов питания используют транс-жиры, так как они относительно недороги и долго не портятся.

Источники транс-жиров включают в себя:

• маргарин;
• частично гидрогенизированные растительные масла;
• жареную еду;
• определенные обработанные и расфасованные продукты.

Бактерии в желудках коров, овец и коз производят натуральные транс-жиры. Сыр, молоко и другие молочные продукты могут содержать небольшое количество натуральных транс-жиров. Потребление транс-жиров может негативно влиять на здоровье человека двумя различными способами:

• они повышают уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) в крови или «плохого холестерина»;
• они снижают уровень холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) в крови или «хорошего холестерина».

ЛПНП могут накапливаться в артериях и увеличивать риск сердечных заболеваний, инфаркта и инсульта. ЛПВП помогают удалить ЛПНП из кровотока.

Низкий уровень ЛПВП характерен для людей с диабетом 2 типа, что повышает риск сердечных заболеваний. Лечение должно быть направлено на снижение уровня ЛПНП, чтобы снизить этот риск.

Ученые использовали клеточные культуры, чтобы показать, что транс-жир, называемый элаидиновой кислотой, оказывает токсическое действие на нейроноподобные клетки. Элаидиновая кислота приводила к гибели клеток и увеличению маркеров окислительного стресса.

Потребляйте меньше насыщенных жиров

Насыщенные жиры обычно остаются твердыми при комнатной температуре, тогда как ненасыщенные жиры обычно жидкие. Диетические источники насыщенных жиров включают:

• красное мясо;
• свинину;
• курицу;
• сливочное масло;
• сыр и другие молочные продукты;
• растительные масла, такие как пальмовое и кокосовое масло.

Диетологи рекомендуют, чтобы насыщенные жиры составляли около 5-6% от ежедневного потребления калорий. Диета с высоким содержанием насыщенных жиров может поднять уровень ЛПНП человека. Избыток ЛПНП может накапливаться и образовывать отложения в артериях, что может привести к атеросклерозу.

Исследователи изучали влияние различных пищевых жиров на уровень холестерина в крови. В 4-недельном исследовании приняли участие 96 здоровых взрослых, которые потребляли 50 г в день:

• кокосового масла;
• оливкового масла первого отжима;
• сливочного масла.

Кокосовое и сливочное масло преимущественно содержат насыщенные жиры, тогда как оливковое масло содержит в основном мононенасыщенные жиры. Согласно результатам, участники, которые потребляли оливковое масло, имели высокие уровни ЛПНП. Результаты исследования также показали, что различные типы насыщенных жиров могут различаться по своему воздействию на уровень холестерина. Например, сливочное масло значительно повышало уровень холестерина ЛПНП, в то время как оливковое масло повышало уровень ЛПВП. Однако ученые не выявили прямой связи между потреблением насыщенных жиров и ишемической болезнью сердца, сердечно-сосудистыми заболеваниями, инсультом или диабетом 2 типа.

Потребляйте больше мононенасыщенных жиров

Хорошие источники мононенасыщенных жиров включают в себя:

• авокадо;
• орехи, такие как миндаль, арахис и бразильские орехи;
• семена;
• растительные масла, такие как оливковое, арахисовое, кунжутное и подсолнечное масла.

В исследовании 2019 года, в котором приняли участие 119 человек с большой окружностью талии, потребление пищи с высоким содержанием мононенасыщенных жиров, называемой олеиновой кислотой, привело к снижению уровня ЛПНП и общего холестерина. Но олеиновая кислота не влияла на уровень триглицеридов или ЛПВП у участников.

Потребляйте больше полиненасыщенных жиров

Полиненасыщенные жиры включают омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Пищевые источники полиненасыщенных жиров включают:

• грецкий орех;
• рыбу, такую как лосось, тунец и форель;
• растительные масла, такие как соевое, кукурузное и подсолнечное масла.

Исследователи обнаружили, что диеты, богатые полиненасыщенными жирами из рыбьего жира, могут предотвратить аритмию и способствовать общему здоровью сердца. Важно сбалансировать потребление омега-6 и омега-3 жирных кислот. Потребление слишком большого количества омега-6 жирных кислот может привести к неблагоприятным последствиям для здоровья. 

Исследователи установили, что мыши, которые потребляли пищу с высоким содержанием омега-6 жирных кислот, имели хроническое воспаление низкой степени, вызванное окислительным стрессом.

Употребляйте в пищу больше растворимых волокон

Растворимая клетчатка не только поддерживает пищеварительное здоровье, но также понижает уровни холестерола и улучшает общее здоровье сердца. Исследователи изучили пользу диеты с высоким содержанием клетчатки у 69 людей с высоким уровнем холестерина. Участники, потреблявшие 70 г растворимой клетчатки в день, имели более низкий уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП, чем те, кто питался обычной пищей. Продукты, богатые растворимой клетчаткой, включают:

• овощи;
• фрукты;
• цельные зерна, такие как овсянка и коричневый рис;
• бобовые.

Растворимая клетчатка снижает уровень ЛПНП холестерина, но не влияет на уровень ЛПВП или триглицеридов. Потребление слишком большого количества растворимых волокон может привести к запорам, вздутию живота и болям в животе. Люди должны постепенно увеличить потребление растворимой клетчатки.

Регулярно занимайтесь спортом

Регулярные физические упражнения могут снизить уровень плохого холестерина и повысить уровень хорошего холестерина. Результаты исследования с участием 425 пожилых людей показали, что умеренная и энергичная физическая активность снижает артериальное давление, уровень сахара в крови и повышает уровень холестерина ЛПВП.

Врачи рекомендует взрослым проявлять не менее 150-300 минут аэробной физической активности средней интенсивности или 75-150 минут интенсивной аэробной физической активности в неделю, для получения существенной пользы для здоровья. Необходимо начинать с низкой интенсивности и постепенно наращивать интенсивность тренировок. Выполнение упражнений высокой интенсивности без надлежащей подготовки может привести к травмам. Люди могут включить регулярные физические упражнения в свою жизнь, такие как ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде или выполнять упражнения на сопротивление с легкими весами. Люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями или другими проблемами сердца должны проконсультироваться с врачом перед участием в интенсивных физических нагрузках.

Научная статья по теме: Соевый белок снижает уровень холестерина.