Как повысить а холестерин в пределах нормы что это значит

Содержание статьи

9 способов повышения “хорошего” холестерина

Автор Куликовский Владимир Олегович На чтение 9 мин. Опубликовано 25.05.2020 11:51
Обновлено 25.05.2020 08:11

Липопротеины высокой плотности (ЛПВП) также называют “хорошим” холестерином. Наличие высокого уровня ЛПВП помогает переносить холестерин из артерий в печень, где организм может использовать его или выделять.

ЛПВП также обладает антиоксидантным и противовоспалительным действием и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Минимальный уровень ЛПВП в крови составляет 40 мг/дл на децилитр (мг/дл) у мужчин и 50 мг / дл у женщин. Хотя генетика играет определенную роль в уровне ЛПВП, существует несколько других факторов.

Повышение хорошего холестерина

1. Используйте в рационе оливковое масло

Оливковое масло — один из самых полезных жиров. Большой анализ 42 исследований с участием 800 000 участников показал, что оливковое масло является единственным источником мононенасыщенных жиров, которые снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Исследователи также считают, что одним из полезных для сердца эффектов оливкового масла является повышение уровня ЛПВП. Это может быть связано с тем, что оно содержит антиоксиданты, называемые полифенолами.

Оливковое масло первого отжима содержит больше полифенолов, чем обработанные оливковые масла, хотя их количество может зависеть от различных типов и марок.

Исследователи давали 200 здоровым молодым мужчинам около 2 столовых ложек (25 мл) различных оливковых масел в день в течение 3 недель. Ученые обнаружили, что уровень ЛПВП у участников значительно повышался после употребления оливкового масла с высоким содержанием полифенолов.

В другом исследовании, когда 62 пожилых человека потребляли около 4 столовых ложек (50 мл) оливкового масла с высоким содержанием полифенолов extra virgin каждый день в течение 6 недель, их уровень холестерина ЛПВП повысился. В дополнение к повышению уровня ЛПВП, оливковое масло также усиливало противовоспалительные и антиоксидантные функции ЛПВП.

Вывод: оливковое масло первого отжима с высоким содержанием полифенолов может повышать уровень ЛПВП у здоровых людей, пожилых людей и людей с высоким уровнем холестерина.

2. Соблюдайте низкоуглеводную или кетогенную диету

Низкоуглеводные и кетогенные диеты обеспечивают ряд преимуществ для здоровья, включая потерю веса и снижение уровня сахара в крови.

Исследования показывают, что они могут увеличить уровень холестерина ЛПВП у людей с его низкими уровнями. Сюда входят люди с ожирением, инсулинорезистентностью или диабетом.

В одном исследовании ученые разделили людей с сахарным диабетом 2 типа на две группы. Одна группа придерживалась диеты, содержащей менее 50 г углеводов в день, другая группа придерживалась высокоуглеводной диеты.

Хотя обе группы похудели, уровень холестерина ЛПВП в группе с низким содержанием углеводов увеличился почти в два раза по сравнению с группой с высоким содержанием углеводов.

В другом исследовании у людей с ожирением, которые следовали низкоуглеводной диете, отмечалось увеличение уровня холестерина ЛПВП на 5 мг/дл. С другой стороны, в том же самом исследовании участники, которые находились на низко-жирной, высокоуглеводной диете, показали снижение уровня холестерина ЛПВП. Эта реакция может быть вызвана тем, что люди с низкоуглеводной диетой обычно употребляют много жира.

Исследователи обнаружили, что у женщин с избыточным весом диеты с высоким содержанием мяса и сыра увеличивают уровень ЛПВП на 5-8% по сравнению с диетой с высоким содержанием углеводов. Более того, эти ученые считают, что в дополнение к повышению уровня холестерина ЛПВП низкоуглеводные диеты могут снижать уровень триглицеридов и некоторые другие факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Вывод: низкоуглеводные и кетогенные диеты повышают уровень холестерина ЛПВП у людей с диабетом и ожирением.

3. Регулярно занимайтесь спортом

Физическая активность очень важна для здоровья сердца. Исследования показали, что многие виды физических упражнений, включая силовые тренировки, высокоинтенсивные и аэробные упражнения, эффективны для повышения уровня холестерина ЛПВП. Физические упражнения могут усилить антиоксидантное и противовоспалительное действие холестерина ЛПВП. Самое большое повышение уровня ЛПВП обычно происходит при высокоинтенсивных физических нагрузках.

В небольшом исследовании наблюдались женщины с синдромом поликистозных яичников. Они должны были выполнять высокоинтенсивные упражнения три раза в неделю. Тренировки привели к повышению уровня холестерина ЛПВП через 10 недель. Участники также показали улучшение других маркеров здоровья, включая снижение инсулинорезистентности и улучшение артериальной функции.

Даже низкая интенсивность упражнений увеличивает противовоспалительные и антиоксидантные способности ЛПВП, хотя неясно, имеет ли объем упражнений или интенсивность упражнений наибольшее значение. В целом, упражнения, такие как высокоинтенсивная интервальная тренировка и высокоинтенсивная кольцевая тренировка, могут повысить уровень холестерина ЛПВП.

Вывод: физические упражнения несколько раз в неделю могут повысить уровень холестерина ЛПВП и усилить его противовоспалительное и антиоксидантное действие. Особенно эффективными могут быть высокоинтенсивные формы физических упражнений.

4. Добавьте в рацион кокосовое масло

Исследования показали, что кокосовое масло может снизить аппетит, увеличить скорость метаболизма и защитить здоровье мозга. Некоторые люди обеспокоены воздействием кокосового масла на здоровье сердца из-за высокого содержания насыщенных жиров. Однако, кокосовое масло на самом деле очень полезно для сердца.

Некоторые исследования показали, что кокосовое масло повышает уровень холестерина ЛПВП больше, чем многие другие типы жиров. Кроме того, кокосовое масло может улучшить соотношение липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), или “плохого” холестерина, к холестерину ЛПВП. Улучшение этого соотношения снижает риск сердечных заболеваний.

В исследовании изучалось влияние потребления кокосового масла на здоровье 40 женщин с избыточным абдоминальным жиром. Ученые обнаружили, что те, кто ежедневно принимал кокосовое масло, имели повышенный уровень холестерина ЛПВП и более низкое соотношение ЛПНП к ЛПВП. Напротив, в группе, принимавшей ежедневно соевое масло, наблюдалось снижение уровня холестерина ЛПВП и увеличение соотношения ЛПНП к ЛПВП.

Эти преимущества для здоровья происходят при дозировке около 2 столовых ложек (30 мл) кокосового масла в день. Лучше всего включить масло в приготовление пищи, а не есть его ложками.

Вывод: потребление 2 столовых ложек (30 мл) кокосового масла в день может повысить уровень холестерина ЛПВП.

5. Бросьте курить

Курение повышает риск развития многих проблем со здоровьем, включая болезни сердца и рак легких. Одним из негативных эффектов является уменьшение уровня холестерина ЛПВП. Исследования показали, что отказ от курения может повысить уровень ЛПВП.

В исследовании, включающем более 1500 человек, у тех, кто бросил курить, уровень ЛПВП был в два раза выше, чем у тех, кто возобновил курение в течение года.

Когда речь заходит о влиянии никотиновых пластырей на уровень ЛПВП, результаты исследований были неоднозначными. Например, одно исследование показало, что никотиновая заместительная терапия приводит к повышению уровня холестерина ЛПВП. Однако другие исследования показывают, что люди, которые используют никотиновые пластыри, скорее всего, не увидят повышения уровня ЛПВП до тех пор, пока не закончится заместительная терапия.

Даже в исследованиях, где уровень холестерина ЛПВП не повышался после того, как люди бросали курить, функция ЛПВП улучшилась, что приводило к уменьшению воспаления и других полезных эффектов на здоровье сердца.

Вывод: отказ от курения может повысить уровень ЛПВП, улучшить функцию ЛПВП и защитить здоровье сердца.

6. Похудейте

Когда люди с избыточным весом или ожирением теряют вес, их уровень холестерина ЛПВП обычно повышается. Более того, это происходит независимо от того, что вызывает снижение веса: уменьшение калорийности, ограничение углеводов, прерывистое голодание, операция по снижению веса или комбинация диеты и физических упражнений.

В одном исследовании изучался уровень ЛПВП у 3000 японцев с избыточным весом или ожирением, которые следовали программе изменения образа жизни в течение 1 года. Ученые обнаружили, что потеря 1-3% массы тела приводит к значительному увеличению уровня холестерина ЛПВП.

В другом исследовании, когда люди с ожирением и диабетом 2 типа потребляли ограниченные калориями диеты, которые обеспечивали 20-30% калорий из белка, у них наблюдалось значительное повышение уровня холестерина ЛПВП.

Вывод: похудение может повысить уровень холестерина ЛПВП у людей с избыточным весом или ожирением.

7. Выбирайте фиолетовые продукты

Употребление фиолетовых фруктов и овощей — это способ повысить уровень холестерина ЛПВП. Фиолетовые продукты содержат антиоксиданты, известные как антоцианы.

Исследования с использованием экстрактов антоцианов показали, что они помогают бороться с воспалением, защищают клетки от повреждения свободными радикалами и потенциально повышают уровень холестерина ЛПВП. Добавка антоцианина два раза в день увеличивала уровень холестерина ЛПВП на 19,4% наряду с другими улучшениями показателей здоровья сердца.

В другом исследовании, когда люди принимали экстракт антоцианина в течение 12 недель, их уровень холестерина ЛПВП увеличился на 13,7%.

Хотя в этих исследованиях вместо пищевых продуктов использовались экстракты, в некоторых фруктах и овощах содержится много антоцианов. К ним относятся:

баклажан
красная капуста
черника
ежевика
черная малина

Вывод: потребление фиолетовых фруктов и овощей, богатых антоцианами, может повысить уровень холестерина ЛПВП.

8. Ешьте жирную рыбу

Жиры омега-3 в жирной рыбе полезны для здоровья сердца, включая уменьшение воспаления и улучшение функционирования клеток, выстилающих артерии. Некоторые исследования показывают, что употребление в пищу жирной рыбы или добавок с рыбьим жиром может способствовать повышению уровня холестерина ЛПВП.

В исследовании 33 участника с заболеваниями сердца потребляли жирную рыбу четыре раза в неделю в течение 8 недель и у них повысился уровень холестерина ЛПВП. Тем не менее, другие исследования не обнаружили повышения уровня холестерина ЛПВП в ответ на увеличение потребления рыбы или добавок омега-3.

Некоторые виды жирной рыбы, которые могут поднять уровень холестерина ЛПВП:

лосось
сельдь
сардины
скумбрия
анчоусы

Вывод: потребление жирной рыбы несколько раз в неделю может повысить уровень холестерина ЛПВП и обеспечить другие преимущества для здоровья сердца.

9. Избегайте искусственных транс-жиров

Искусственные транс-жиры имеют много негативных последствий для здоровья из-за их воспалительных свойств. Существует два типа транс-жиров. Один вид встречается в продуктах животного происхождения, включая жирные молочные продукты.

Напротив, производители создают искусственные транс-жиры, которые присутствуют в маргарине и обработанных пищевых продуктах, путем добавления водорода в ненасыщенные растительные и семенные масла. Эти жиры также известны как промышленные транс-жиры или частично гидрогенизированные жиры.

В дополнение к увеличению воспаления, эти искусственные транс-жиры могут снизить уровень холестерина ЛПВП. Чтобы сохранить здоровье сердца и поддерживать уровень холестерина ЛПВП в здоровом диапазоне, лучше всего избегать искусственных транс-жиров.

Вывод: искусственные транс-жиры могут снизить уровень ЛПВП и увеличить воспаление по сравнению с другими жирами.

Заключение

Хотя уровень холестерина ЛПВП частично определяется генетикой, есть много способов, чтобы естественным образом повысить его. Это включает в себя употребление полезных жиров, таких как оливковое масло, кокосовое масло и жирная рыба, а также избегание вредных транс-жиров. Регулярные физические упражнения, отказ от курения и употребление продуктов, богатых антиоксидантами, также эффективны для повышения уровня холестерина ЛПВП.

Научная статья по теме: Хороший холестерин может быть плохим.

Источник

Норма холестерина

В последнее время к холестерину в медицине приковано повышенное внимание. Анализ на его содержание даже включен в комплекс обследований в рамках диспансеризации. Когда его в организме слишком много, излишки начинают налипать на стенки артерий. В итоге это приводит к их сужению, вплоть до полного перекрытия. Это чревато серьезными заболеваниями сердца и риском инфаркта миокарда. Поэтому так важно знать, какой в норме уровень холестерина и как его достичь.

Что такое холестерин

Это разновидность липидов, присутствующая в структуре клеток людей и животных. 20% его поступает с пищей, а основная масса синтезируется самим организмом. При нормальной концентрации это вещество не вредно, а даже необходимо, ведь оно:

укрепляет клеточные мембраны;
способствует пищеварению;
участвует в образовании половых гормонов;
стимулирует выработку витамина D;
защищает нервные волокна;
снижает проницаемость клеток.

Холестерин присутствует в организме в любом возрасте. Он требуется для выживания и не может быть чем-либо заменен. Однако мы часто слышим упоминание этого вещества в негативном контексте. Это заблуждение, поскольку вред наносит лишь один его вид. Их важно различать.

Хороший и плохой холестерин

Хорошим в быту называют липопротеин высокой плотности, а плохим – липопротеин низкой плотности. Липопротеин – это холестерол в белковой оболочке из аполипопротеина.

Высокая плотность означает, что непосредственно холестерола в соединении немного: основная масса приходится на белок. В таком соотношении транспортировка липида облегчается. Он поступает в печень и выводится с желчью, нигде не оседая. Поэтому его и считают хорошим.

Липопротеин низкой плотности, напротив, преимущественно состоит из холестерола. Его вывод из организма затруднен. Именно такой тип считается плохим. Он задерживается в клетках сосудов и вызывает атеросклероз. К тому же он имеет склонность к накоплению с возрастом. У взрослого человека его значительно больше, чем у ребенка.

Норма холестерина в крови у мужчин и женщин по возрасту

С годами показатели, которые могут считаться нормальными, меняются. Неодинаковы значения для мужчин и женщин. Перед вами таблица, которая поможет не запутаться в них и держать состояние здоровья под контролем.

Возраст	Норма общего холестерина (ммоль/л)
	Женщины		Мужчины
	Минимум	Максимум	Минимум	Максимум
20-30 лет	3,16	5,75	3,16	6,32
30-40 лет	3,37	6,27	3,57	6,99
40-50 лет	3,81	6,86	3,91	7,15
50-60 лет	4,20	7,77	4,09	7,15
60-70 лет	4,45	7,85	4,12	7,10
71 год и старше	4,48	7,25	3,73	6,86

Распространен миф, что нужно начинать отслеживать уровень холестерина ближе к пенсионному возрасту. Это большое заблуждение. Врачи рекомендуют впервые сдать кровь на его содержание уже в 25 лет. Нездоровый образ жизни современной молодежи способствует более активному накоплению липопротеинов низкой плотности, из-за чего и молодеют сердечные болезни.

Почему нарушается липидный обмен в организме

Метаболизм липидов – это сложный обменный процесс. Важной составляющей частью является обмен холестерола. Его нарушения являются одной из основных причин сердечно-сосудистых заболеваний.

Расстройство может произойти по разным причинам:

наследственность (в этом случае первые симптомы появляются еще в детстве);
заболевания желудочно-кишечного тракта;
эндокринные патологии;
нехватка или переизбыток ферментов;
дисфункция почек;
прием гормональных медикаментов;
вредные привычки;
повышенный индекс массы тела;
гиподинамия.

Для взрослого человека нарушение липидного обмена не проходит незаметно. У мужчин раньше времени выпадают волосы, у женщин сбивается менструальный цикл. Избытки холестерина отражаются на состоянии кожи и общем самочувствии.

Симптомы повышенного холестерола в организме

Избыток этого вещества имеет внешние признаки. Вокруг радужной оболочки глаза образуются белые круги. Кожа желтеет, на ней появляются липидные отложения (ксантомы). Обычно это небольшие бугорки, но бывают ксантомы и в виде папул.

Остальные симптомы конкретно на повышение холестерина не указывают. Больной испытывает:

боли в ногах при ходьбе;

ощущение сдавления грудной клетки;

боли в сердце;

расстройства пищеварения.

Все эти неприятности подсказывают, что пора обратиться к врачу. Понять по симптомам, что пора сдавать анализ именно на ЛПНП, сложно. В результате нарушение липидного обмена долго остается незамеченным, иногда до возникновения закупорки сосуда. Из-за этого холестерин называют тихим убийцей.

Что делать для нормализации холестерина

Сегодня не редкость, когда результаты анализа крови на общий холестерин отклоняются от нормальных. При этом хорошего в организме может не хватать, тогда как уровень плохого повышен. Соответственно, значение липопротеинов низкой плотности нужно сокращать, а высокой – увеличивать.

Начнем с последнего. Для этого достаточно интенсивной физической активности. Очистить организм от ЛПНП сложнее. Это требует:

изменения рациона;
похудения;
увеличения продолжительности сна тем, кто недосыпает, и уменьшения – тем, кто пересыпает;
регулирования температурного режима во избежание перемерзания;
приема медикаментов.

Если повышенный холестерин вызван эндокринным или иным заболеванием, без должного лечения понизить его будет сложно. Поэтому, прежде чем принимать меры, стоит обследоваться комплексно, в частности сдать кровь на гормоны.

Диета и образ жизни людей с высоким холестерином

Взрослый человек понимает, что нормальный показатель холестерина – это залог здоровья сосудов. Атеросклероз затрудняет кровоток, сердце вынуждено работать на износ, чтобы прокачать кровь через суженные артерии. Рано или поздно бляшки перекроют сосуд, и человека ждет инфаркт.

Во избежание такого исхода важно достичь нормального уровня ЛПНП. Для этого важно скорректировать образ жизни, а в первую очередь – пищевые привычки:

снизить потребление траснжиров;
увеличить потребление мононенасыщенных жиров;
увеличить потребление полиненасыщенных жиров;
отказаться от растворимого кофе и пить только натуральный в ограниченном количестве.

Нельзя забывать, что норма холестерина в крови с годами меняется. Поэтому периодически (хотя бы раз в пять лет) свою диету нужно пересматривать. И делать это лучше под контролем врача.

Что нельзя есть, а что можно

Трудность следования диете заключается в том, что попадающие под запрет трансжиры содержатся в продуктах, к которым многие привыкли. Больному придется полностью отказаться от сладкого и мучного, сократить до минимума потребление жирной пищи. Диетологи стараются подобрать здоровые альтернативы вредным продуктам.

Нельзя	Можно
Пирожные	Овсяное печенье
Свинина	Курица
Жареные блюда	Тушеные блюда
Сливочное масло	Растительное масло
Сметана	Нежирный йогурт
Субпродукты (печень, легкие)	Рыба
Манная каша	Овсяная каша
Мармелад	Натуральное желе

Спорным продуктом являются яйца. Желтки способствуют повышению холестерина, тогда как белки, наоборот, полезны для его расщепления. Рекомендованный выход – разделить яйцо на части и есть только белки.

Препараты, снижающие общий холестерин

Эта группа медикаментов называется станины. Это один из видов гиполипидемических средств, используемых для устранения нарушений липидного обмена.

К статинам прибегают, когда уровень липопротеинов низкой плотности настолько высок, что коррекцией образа жизни его снизить невозможно. Самовольно их принимать нельзя, поскольку неправильная дозировка отразится на работе печени. Взрослому человеку лучше записаться к кардиологу.

Косвенно помогают при повышенном холестероле и витамины. Главная роль здесь отводится представителям группы B. B3 участвует в метаболизме жиров, B6 способствует усвоению жирных кислот, B8 ускоряет липидный обмен. Витамины A и E препятствуют образованию холестериновых бляшек.

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ НЕОБХОДИМО ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ

Источник