Норма потребления сахара в день воз

Суточная норма употребления сахара

Для нормальной жизнедеятельности человеку не нужен рафинированный сахар. Этот продукт – самая вредная добавка к пище. Он снабжает организм пустыми калориями. То есть вместе с ним не поставляется никаких ценных питательных веществ.

Со временем чрезмерное потребление сахара может пагубно отразиться на метаболизме, привести к лишнему весу и таким неприятным последствиям, как ожирение, диабет, болезни сердца и сосудов. Но это не значит, что его нужно исключить из своей жизни полностью. Главное, не употреблять его в количествах, превышающих допустимыедневные нормы.

Какой сахар приносит здоровью вред?

Сахар, добавляемый в пищу и изначально содержащийся в овощах и фруктах, – это два совершенно разных вещества. Белый кристаллический порошок, который мы привыкли класть в чай, вреден. Продукты, в состав которых входят натуральные сахара, полезны. Вместе с ними в организм поступает огромное количество ценных питательных веществ: витамины, минералы, клетчатка, белки, жиры.

Сахара нужны для нормальной жизнедеятельности организма. Глюкоза в теле человека расщепляется и используется как основной источник энергии. За ее счет покрывается около 80% энергозатрат. Если в кровь поступает избыток глюкозы, то он направляется в печень, где преобразуется в гликоген – запасной источник энергии. По мере необходимости он вновь расщепляется до глюкозы и поставляется в кровоток. Помимо этого, глюкоза нормализует работу печени, повышает выработку гормона радости серотонина, питает ткани головного мозга и улучшает, тем самым, интеллектуальные способности человека.

Внимание! Вывод: отказываться от сахара нельзя, но лучше потреблять его не в чистом виде, а в составе овощей и фруктов – тогда и вес, и состояние здоровья будут оставаться в норме долгие годы.

Сколько сахара можно есть?

Калорийность сахара, съеденного за сутки взрослым человеком, не должна превышать 5% от общего числа калорий в рационе. Энергетическая ценность 1 г продукта равна 4 ккал.

Нормы потребления сахара в граммах и чайных ложках:

  • Мужчины – 37,5 г, или 7,5 ч. л.
  • Женщины – 25 г, или 5 ч. л.
  • Ребенок до 3 лет – 12,5 г, или 2,5 ч. л.
  • Дети до 8 лет – 15 г, или 3 ч. л.
  • Девочки до 13 лет – 20 г, или 4 ч. л.
  • Мальчики до 13 лет – 22,5 г, или 4,5 ч. л.
  • Подростки женского пола – 22,5 г, или 4,5 ч. л.
  • Подростки мужского пола – 25 г, или 5 ч. л.

Скрытые источники сахара

Не забывайте, что сахар содержится в некоторых продуктах питания. Избегайте сладких безалкогольных напитков, соков, конфет, выпечки, кондитерских изделий, консервированных фруктов в сиропе, обезжиренных продуктов. В составе продукта сахар может скрываться под такими названиями, как сахароза, глюкоза, фруктоза, декстроза, сироп.

Внимание! Вредный рафинированный сахар можно заменить полезными подсластителями. Отличные альтернативы – натуральный мед без добавления сахара, стевия.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Источник

Сколько граммов сахара можно есть в день? — Семейная клиника ОПОРА г. Екатеринбург

В одном грамме сахара содержится около 4 калорий – это многие люди получают почти 270 калорий в день только из добавленного сахара (1, 2).

Люди иногда описывают получаемые из сахара калории как «пустые калории», потому что они не снабжают организм никакими питательными веществами.

Читайте также:  Норма сахара после еды у ребенка

Употребление в пищу слишком большого количества сахара может увеличить риск возникновения многих проблем со здоровьем, включая увеличение массы тела, ожирение, высокое кровяное давление, сахарный диабет 2 типа, болезни сердца, заболевания печени и разрушение зубов.

В этой статье мы рассмотрим сколько граммов сахара можно есть в день для разных типов людей и предоставим информацию о том, как снизить уровень потребления сахара.

Сколько граммов сахара можно есть в день?

Рекомендуемые нормы потребления сахара

Дискреционные калории – это те, которые остаются, когда человек удовлетворяет свои ежедневные потребности в питательных веществах (3).

Человек, который потреблял калории из продуктов с высоким содержанием питательных веществ в течение дня, может использовать эту дополнительную норму калорий на такие продукты, как сладкие или жирные продукты.

Американская Ассоциация Сердца (AHA) рекомендует, чтобы сладкие продукты составляли не более половины суточной нормы калорий человека (3).

Рекомендации этой организации различны для мужчин, женщин и детей.

  • Мужчины. Согласно рекомендациям AHA, большинство мужчин должны получать не более 150 калорий из добавленного сахара в день. Это эквивалентно 38 граммам или 9 чайным ложкам сахара.
  • Женщины. Женщины должны получать не более 100 калорий из сахара в день. Это около 25 грамм или 6 чайных ложек сахара.
  • Дети. Детям в возрасте от 2 до 18 лет следует ежедневно употреблять не более 25 грамм или 6 чайных ложек добавленного сахара (4).

Люди с сахарным диабетом

Сахарный диабет мешает организму эффективно использовать глюкозу. Поскольку организм преобразует как естественные, так и добавленные сахара в глюкозу, люди с сахарным диабетом должны контролировать общее потребление сахара.

Но некоторые продукты влияют на уровень глюкозы в крови больше, чем другие, в зависимости от их гликемического индекса (ГИ). Продукты с более высоким ГИ повышают уровень глюкозы в крови больше, чем продукты с более низким ГИ.

Человек с сахарным диабетом должен регулярно проверять уровень глюкозы в крови, чтобы убедиться, что он находится в безопасном диапазоне. Этот диапазон будет немного отличаться от человека к человеку.

Избегание добавления сахара и сосредоточение на потреблении нужного количества клетчатки и углеводов с высоким содержанием питательных веществ из цельных продуктов может помочь стабилизировать уровень сахара в крови.

Добавленный сахар и натуральный сахар: в чем различие?

Некоторые цельные продукты содержат природные сахара.

Например, фрукты и некоторые овощи содержат сахарную фруктозу, а молоко содержит сахар под названием лактоза. Эти продукты также содержат питательные вещества и могут быть источником клетчатки.

Добавленные сахара – это сахара или калорийные подсластители, которые производители добавляют в продукты питания или напитки.

Добавленные сахара могут быть натуральными или химически произведенными. Тип сахара может быть «натуральным» (то есть необработанным), не будучи «встречающимся в природе».

К натуральным сахарам, которые производители добавляют для придания сладости, относятся: мёд, кленовый сироп и кокосовый сахар.

Даже фруктоза и лактоза считаются добавленными сахарами во многих обработанных продуктах.

Вот примеры добавленных сахаров, которые вы можете найти на этикетках продуктов питания (2):

  • рафинированный белый сахар
  • коричневый сахар
  • нерафинированный сахар
  • инвертный сахар
  • солодовый сахар
  • кокосовый сахар
  • меласса
  • сироп
  • кленовый сироп
  • кукурузный сироп
  • кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
  • кукурузный подсластитель
  • мёд
  • концентраты фруктовых соков
  • молекулы сахара, оканчивающиеся на «оза», такие, как фруктоза, глюкоза, декстроза, лактоза, мальтоза и сахароза

Как уменьшить потребление сахара

Вы можете уменьшить потребление сахара следующими способами:

Избегайте жидкого сахара

Жидкий сахар присутствует в безалкогольных напитках и соках. Организм усваивает его быстрее, чем сахар в продуктах, и, как следствие, жидкий сахар вызывает повышенный уровень глюкозы в крови.

Если человек регулярно пьет сладкие жидкости, повторяющиеся всплески уровней глюкозы в крови могут перегрузить поджелудочную железу и печень, вызывая проблемы со здоровьем.

Сладкие газированные напитки, как правило, содержат наибольшее количество жидкого сахара. В 350 мл банке газировки содержится около 8 чайных ложек сахара или 130 пустых калорий (3).

Следующие напитки могут также содержать жидкий сахар:

  • фруктовые соки и смузи
  • высокоэнергетические напитки или спортивные напитки
  • шоколадное или ароматизированное молоко

Избегайте упакованных продуктов

Исследования показывают, что около 75% упакованных продуктов в супермаркетах содержат подсластители (5).

Вот примеры упакованных пищевых продуктов, которые могут содержать добавленный сахар:

  • конфеты и шоколад
  • десерты
  • батончики для завтрака
  • хлопья на завтрак
  • йогурт
  • острые закуски
  • соусы и заправки для салатов
  • молоко и соевые напитки
  • консервированные, замороженные и сушеные фрукты
Читайте также:  Норма сахара в чесноке

Замените подслащенные продукты натуральными альтернативами

Следующие советы могут помочь вам заменить добавленный сахар в своем рационе более полезными для здоровья альтернативами:

  • Попробуйте добавлять листья мяты, огурец, ягоды или цитрусовые фрукты в простую или газированную воду.
  • Замените сладости и десерты на фрукты, но избегайте консервированных фруктов в сиропе.
  • Самостоятельно готовьте соусы и заправки для салатов.
  • Замените купленные в магазине мюсли и смеси из орехов и сухофруктов домашними вариантами, в состав которых следует добавлять неподслащенные сухофрукты и не замороженные цельнозерновые злаки.
  • При приготовлении или выпечке вместо сахара используйте несладкое яблочное пюре или пюре из бананов.
  • Прекратите использовать сахар в чае и кофе или уменьшите его количество.
  • Используйте травы и специи вместо соусов с добавленным сахаром.

Что насчет подсластителей?

Подсластители содержат мало калорий или вообще не содержат их.

Исследователи выяснили, может ли замена сладких продуктов и напитков без сахара, содержащих подсластители, помочь людям потреблять меньше калорий и поддерживать здоровый вес. Они пришли к разным выводам.

FDA одобрило следующие подсластители для использования в пищу:

  • ацесульфам K
  • адвантам
  • аспартам
  • неотам
  • сахарин
  • сукралоза

Стевия – это другой тип подсластителя, который FDA считает безопасным. Это означает, что эксперты согласны с тем, что рекомендуемые количества безопасны для использования (6).

Лучше всего ограничить потребление подсластителей и обратить внимание на общее количество калорий, потребляемых за день, так как подсластители могут привести к тяге к пище и перееданию, а также могут вызывать воспаление в организме, приводить к ожирению и увеличивать риск развития рака (7, 8, 9, 10).

Новые исследования также показывают, что искусственные подсластители могут оказывать негативное влияние на обмен веществ, здоровье кишечника и тягу к пище, но для подтверждения этих результатов потребуется больше исследований (11).

Подведем итог

  • В среднем современный человек потребляет чрезмерное количество добавленного сахара, а эксперты связывают высокий уровень потребления сахара с целым рядом заболеваний.
  • Вы можете снизить риск для здоровья, сократив количество добавленного сахара в своем рационе. Это может потребовать, чтобы вы тщательно проверяли этикетки продуктов питания и напитков на различные формы сахара.
  • Вы можете также лучше контролировать потребление сахара, готовя домашние блюда и закуски, используя свежие, цельные продукты.

 
  Сахар

Источник

Вред сахара для организма. А сколько можно?

В этой статье рассказывается о результатах исследований, на основе которых ВОЗ сделал свои сильные и условные рекомендации по норме потребления сахара.

Праздники — самое время избавляться зависимости от сахара, затягивающая способность которого в 8 раз сильнее, чем у кокаина.

ВОЗ рекомендует …

Всемирная организация здравохранения (ВОЗ) рекомендует взрослым и детям сократить ежедневное потребление свободных сахаров до уровня менее 10% от общего потребления энергии, а в дальнейшем — до уровня ниже 5% или примерно до 25 г (6 чайных ложек), однако большинство взрослых потребляют 22 чайные ложки, а дети и того больше — около 34 чайных ложек сахара в день !

Как следствие и дети, и молодежь, и взрослое поколение сильно подвержены ожирению, преддиабету, диабету, сердечным заболеваниям.

Под свободными сахарами понимаются моносахариды (такие как глюкоза, фруктоза) и дисахариды (такие как сахароза или столовый сахар), добавляемые в продукты питания и напитки производителем, поваром или потребителем, а также сахара, естественно присутствующие в меде, сиропах, фруктовых соках и концентратах фруктовых соков.

Источник: ЯндексКартинки.

Сахар — сладкий яд, медленно и верно разрушающий организм человека на протяжении всей его жизни.

Он не имеет никакой биологической ценности, кроме калорий.

Тем не менее, отказались от него лишь единицы.

Представьте только – в 100 граммах сахара содержится 374 ккал!

От сахара один колоссальный вред

Сахар приносит людям колоссальный вред с такими серьезными последствиями, как:

  • диабет;
  • повышение уровня холестерина;
  • нарушение обмена веществ;
  • ослабление иммунной системы и иммунитета;
  • ухудшение качества зубной эмали;
  • преждевременное старение кожи;
  • ухудшение тургора кожи;
  • угревые высыпания;
  • вымывание из костной ткани кальция;
  • развитие остеопороза, то есть повышение вероятности переломов костей;
  • повышение кислотности в ротовой полости, то есть создание в ней благоприятных условий для размножения вредных бактерий;
  • болезни зубов и ротовой полости;
  • увеличение уровня инсулина и глюкозы в организме;
  • чувство ложного голода;
  • переедание;
  • ожирение;
  • преждевременное старение организма в целом из-за свойства сахара притягивать и удерживать свободные радикалы, убивающие организм изнутри;
  • зависимость, так как при употреблении сахара в мозге происходят такие же изменения, что и под действием морфина, кокаина и никотина;
  • ухудшение деятельности сердечной мышцы;
  • сильный дефицит тиамина;
  • дистрофия сердечной мышечной ткани;
  • внесосудистое накопление жидкости и, как следствие, остановка сердца;
  • поликистоз яичников и бесплодие;
  • депрессия.
Читайте также:  Какой уровень сахара является нормой

Сахар способствует истощению энергетического запаса, ибо:

во-первых, сахар вызывает дефицит тиамина, поэтому организм не может закончить метаболизм углеводов, как следствие, выход получаемой энергии не получается такой, каким мог бы быть при полном переваривании пищи, что приводит к усталости и заметному снижению активности;

во-вторых, завышенный уровень сахара следует, как правило, после снижения уровня сахара, вызываемого быстрым повышением уровня инсулина в крови, который, в свою очередь, происходит из-за резкого увеличения уровня сахара. Такой замкнутый круг приводит к тому, что уровень сахара в организме опускается намного ниже положенной нормы. Это и есть приступ гипогликемии, сопровождаемый головокружением, апатией, усталостью, тошнотой, сильной раздражительностью и тремором конечностей.

Сахар приводит к дефициту витаминов группы «В» (особенно витамина «В1» – тиамина), ибо человеческий организм, пытаясь усвоить белый сахар, удаляет витамины группы «В» из мышц, печени, почек, нервов, желудка, сердца, кожи, глаз, крови и т.д. Это приводит к чрезмерной нервной возбудимости, сильному расстройству пищеварения, чувству постоянной усталости, снижению качества зрения, анемии, мышечным и кожным заболеваниям, сердечным приступам.

В 90% случаев перечисленных выше нарушений можно было бы избежать, если бы употребление сахара было вовремя запрещено.

Тягу к сахару трудно преодолеть, ибо это тот еще стимулятор, при повышении которого в крови человек ощущает прилив активности, легкое возбуждение, активизацию деятельности симпатической нервной системы.

Поэтому после употребления сахара заметно увеличивается частота сердечных сокращений, наступает небольшой подъем артериального давления, учащается дыхание и повышается тонус вегетативной нервной системы в целом.

Однако по причине изменения биохимии, не сопровождаемой никакими чрезмерными физическими действиями, полученная энергия долго не рассеивается. Поэтому у человека появляется ощущение некого напряжения внутри. Вот почему сахар называют «стрессовой едой».

Большое потребление сахара сопровождается появлением морщин на лбу, обвисанием кожи возле глаз, серого или бледного оттенка, придающего лицу усталый изможденный вид, угрей, которые могут могут появляться не только по всему лицу, но также на плечах и груди, истончением кожи. Кроме того, из-за повышения нагрузки на надпочечники вследствие выработки инсулина могут поредеть даже брови.

Чем обоснованы рекомендации ВОЗ

Исследования ВОЗ показали, во-первых, что взрослые, потребляющие меньше сахара, имеют меньшую массу тела, и, во-вторых, что увеличение количества сахара в рационе сопровождается с увеличением веса. Кроме того, исследования показали, что дети с самым высоким потреблением сахаросодержащих напитков с большей вероятностью имеют избыточный вес или страдают ожирением, чем дети с низким потреблением сахаросодержащих напитков.

Рекомендации ВОЗ также подтверждаются фактами, свидетельствующими о более высокой частоте кариеса зубов, когда потребление свободных сахаров составляет более 10% от общего потребления энергии по сравнению с потреблением свободных сахаров ниже 10% от общего потребления энергии.

Большая часть сахара, потребляемого сегодня, «спрятана» в обработанных продуктах, не рассматриваемых нами, как сладости. Например,
1 столовая ложка кетчупа содержит около 4 граммов (примерно 1 чайной ложки) свободных сахаров, а в одной банке сахаросодержащей соды содержится до 40 граммов (примерно 10 чайных ложек) свободных сахаров.

Сокращение потребления сахара до уровня менее 10% от общей энергии – это сильная рекомендация ВОЗ, основанная на анализе последних научных данных, а до уровня 5% — условная рекомендация. Здоровее будет тот, кто придерживается сильной рекомендации.

Вот, нашла чем вам заменить сладости — лучше делайте приседания.

Мораль отсюда такова: исключите сахар из своего питания по максимуму.

Убрать его из рациона полностью все равно не получится, да и не нужно — в очень малых дозах организму он все же необходим для мозга. Если просто будете осознанно стремиться к этому уже хорошо, сможете отказаться на 95% процентов — вообще отлично.

Приучите себя и своих детей пить чай, кофе, какао, — без сахара.

Если позволяет сила воли, совсем откажитесь от различных конфет, сгущённого молока, тортов, пирожных и всех видов варенья.

И будет вам здоровье и нормальный ИМТ (индекс массы тела).

Прошу лайкнуть и подписаться.

Источник