Норма сахара соли в день
Содержание статьи
Соль и сахар. Сколько их можно съесть?
Это доказали учёные Фламандского института биотехнологий. Определение «сладкая смерть» становится просто буквальным. Сколько её можно съесть без вреда здоровью? И соли тоже? Она же «белая смерть».
– Вопрос о норме потребления сахара пациенты задают часто, – говорит врач-психоэндокринолог и президент Российской диабетической ассоциации Михаил Богомолов. – Ответ на него мы сами получили совсем недавно. Норму потребления сахара Всемирная организация здравоохранения утвердила позже других компонентов пищи, а в 2015 году её подкорректировала. Она звучит так: ежедневное потребление сахара должно обеспечивать не более 10% от суточной калорийности, а лучше – не больше 5%. Для удобства мы пересчитали эти проценты в конкретные граммы и чайные ложечки (см. таблицу). Но это не только тот сахар, который мы добавляем в напитки и еду сами, это ещё и тот, который производители вносят в продукты. Поскольку этот сахар у нас обычно на этикетке не указывают, судить о его количестве в продуктах трудно, но примерно оценить можно. Если в составе продукта на этикетке сахар указан близко к началу, то его наверняка много. Если в самом конце – чуть-чуть. И учтите, что к сахарам относятся обычный сахар, декстроза, глюкоза, фруктоза и многие другие вещества.
Нормы потребления сахара | |||
Средняя суточная | Возраст и пол | Сахар** | |
г | кусочки | ||
1000 | Дети 2–3 года | 25 | 5 |
1200–1400 | Дети 4–8 лет | 30–35 | 6–7 |
1600 | Девочки 9–13 лет, женщины после 50 лет | 40 | 8 |
1800 | Мальчики 9–13 лет, девушки 14–18 лет, | 45 | 9 |
2000 | Девушки с 19 лет, женщины до 30 лет, | 50 | 10 |
2200 | Мужчины 30–50 лет | 55 | 11 |
2400 | Мужчины 19–30 лет | 60 | 12 |
* Потребность в энергии для людей, занимающихся физическими упражнениями или трудом менее 30 минут в день. ** Указанные дозы сахара составляют 10% энергии. Чтобы питание было более здоровым, поступайте согласно рекомендациям ВОЗ: делите их количество пополам, так они будут обеспечивать 5% энергии. | |||
Можно ли обойтись без сахара вообще? Ведь он нужен, чтобы мозг лучше работал, для энергии. Особенно беспокоит этот вопрос родителей – уж детям-то без сахара никак нельзя. Ответ: можно. Рафинированный сахар появился недавно, а в России – только в начале XVIII века. И тогда его ели в мизерном количестве, а сейчас – в огромном. Задумайтесь: как дети росли и развивались до этого и откуда они получали энергию для мозга?
Сахара содержатся во фруктах и ягодах, мёде, но главный источник – все каши, хлеб, картофель и прочие продукты с крахмалом. Сахар глюкоза – один из главных компонентов, в который крахмал превращается при переваривании. И такого количества глюкозы вполне достаточно и для мозга, и для всего организма.
Смертельный продукт
Сокращение потребления соли на 3 г в день, то есть на половину чайной ложки, может предотвратить более 90 тысяч смертей в США, а заодно ещё и 100 тысяч инфарктов, показали расчёты американских учёных. У нас эти цифры будут меньше, но не потому, что мы не любим солёное, просто население у нас почти в 2 раза меньше.
Большинство этих смертей связано с гипертонией: соль способствует повышению давления, это, в свою очередь, ускоряет развитие атеросклероза сосудов, а он является причиной инфарктов и инсультов, а также ишемической болезни сердца, которая проявляется не только стенокардией, но и нарушениями ритма и сердечной недостаточностью. Эти состояния тоже часто приводят к трагическому финалу.
Но соль повышает смертность и другими способами. Уже доказано, что избыточное потребление солёного увеличивает риск развития рака на 15%. Прежде всего речь идёт об опухолях желудка, кишечника и лёгких. Есть такая бактерия – хеликобактер пилори, которая живёт в желудке многих людей, способствуя развитию не только язвенной болезни, но и рака желудка. Благодаря соли этот микроб становится более активным и лучше размножается, поэтому у любителей солёненького создаются хорошие условия в желудке для развития хеликобактера.
Другая смертельная болезнь, которая может быть связана с солью, – перелом шейки бедра. Такая травма нередко бывает у престарелых женщин, из-за обездвиженности многие из них быстро погибают. Так вот избыточное потребление соли приводит к потере кальция, а это, в свою очередь, – к остеопорозу (ослабление костной ткани) и тем самым повышает риск патологических переломов, среди которых травма шейки бедра самая тяжёлая.
Как же узнать, сколько соли можно добавлять в пищу при готовке и съедать в составе готовых продуктов? Во многих странах на упаковке приводят детальную информацию о соли в продукте. Причём акцент делают не на самой соли, а на натрии – указывают его количество в одной порции. Соль – бытовое название хлорида натрия, и главный вред приносит именно натрий. Он задерживает воду в организме, вызывает спазм сосудов, что приводит к гипертонии. Дневная норма потребления натрия – 2400 мг. Столько натрия в 6 г соли, то есть в одной чайной ложке.
Вот эта чайная ложка и есть вся соль, которую вы можете съесть за день без вреда. Всё, что сверх того, избыточно. И это не только та соль, которую вы добавляете при готовке или которой досаливаете готовые блюда, это ещё скрытая соль в готовых продуктах и полуфабрикатах, дозу которой мы не знаем. В России в отличие от США и Европы на этикетке не указывают ни натрий, ни количество соли.
Чтобы не переборщить с натрием, проще всего не использовать соль в домашней кулинарии вообще. Даже питаясь так и потребляя много готовых продуктов и полуфабрикатов, вы можете получать натрия гораздо больше нормы.
Источник
Суточная норма употребления сахара
Для нормальной жизнедеятельности человеку не нужен рафинированный сахар. Этот продукт – самая вредная добавка к пище. Он снабжает организм пустыми калориями. То есть вместе с ним не поставляется никаких ценных питательных веществ.
Со временем чрезмерное потребление сахара может пагубно отразиться на метаболизме, привести к лишнему весу и таким неприятным последствиям, как ожирение, диабет, болезни сердца и сосудов. Но это не значит, что его нужно исключить из своей жизни полностью. Главное, не употреблять его в количествах, превышающих допустимыедневные нормы.
Какой сахар приносит здоровью вред?
Сахар, добавляемый в пищу и изначально содержащийся в овощах и фруктах, – это два совершенно разных вещества. Белый кристаллический порошок, который мы привыкли класть в чай, вреден. Продукты, в состав которых входят натуральные сахара, полезны. Вместе с ними в организм поступает огромное количество ценных питательных веществ: витамины, минералы, клетчатка, белки, жиры.
Сахара нужны для нормальной жизнедеятельности организма. Глюкоза в теле человека расщепляется и используется как основной источник энергии. За ее счет покрывается около 80% энергозатрат. Если в кровь поступает избыток глюкозы, то он направляется в печень, где преобразуется в гликоген – запасной источник энергии. По мере необходимости он вновь расщепляется до глюкозы и поставляется в кровоток. Помимо этого, глюкоза нормализует работу печени, повышает выработку гормона радости серотонина, питает ткани головного мозга и улучшает, тем самым, интеллектуальные способности человека.
Внимание! Вывод: отказываться от сахара нельзя, но лучше потреблять его не в чистом виде, а в составе овощей и фруктов – тогда и вес, и состояние здоровья будут оставаться в норме долгие годы.
Сколько сахара можно есть?
Калорийность сахара, съеденного за сутки взрослым человеком, не должна превышать 5% от общего числа калорий в рационе. Энергетическая ценность 1 г продукта равна 4 ккал.
Нормы потребления сахара в граммах и чайных ложках:
- Мужчины – 37,5 г, или 7,5 ч. л.
- Женщины – 25 г, или 5 ч. л.
- Ребенок до 3 лет – 12,5 г, или 2,5 ч. л.
- Дети до 8 лет – 15 г, или 3 ч. л.
- Девочки до 13 лет – 20 г, или 4 ч. л.
- Мальчики до 13 лет – 22,5 г, или 4,5 ч. л.
- Подростки женского пола – 22,5 г, или 4,5 ч. л.
- Подростки мужского пола – 25 г, или 5 ч. л.
Скрытые источники сахара
Не забывайте, что сахар содержится в некоторых продуктах питания. Избегайте сладких безалкогольных напитков, соков, конфет, выпечки, кондитерских изделий, консервированных фруктов в сиропе, обезжиренных продуктов. В составе продукта сахар может скрываться под такими названиями, как сахароза, глюкоза, фруктоза, декстроза, сироп.
Внимание! Вредный рафинированный сахар можно заменить полезными подсластителями. Отличные альтернативы – натуральный мед без добавления сахара, стевия.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Источник
Какая суточная норма сахара и соли для взрослого человека?
Немного познавательных сведений о сахаре:
- хуже всего, когда сахар добавляется непосредственно в пищу, вкусно конечно, но нарушается естественный процесс переваривания, вы и сами замечали, что изжога в этом случае возникает чаще;
- если есть много сахара, то получается так — все сахара расщепляются до глюкозы, которую печень должна переработать в гликоген и отложить. Если депо переполняется, то глюкоза откладывается в виде жира, причем не только на животе, а перерождается сама печень, ткани которой замещаются жировой тканью;
- избыток сахара может привести к диабету — даже, если поджелудочная довольно таки крепкая, все равно, когда жировые депо переполнены, срабатывает клеточный механизм, не позволяющий принимать глюкозу. Содержание ее в крови повышается — вот вам и диабет 2 типа.
Если вы все равно едите сахар, то делать это нужно в качестве десерта к чаю (рафинад — вприкуску), как отдельный пищевой прием. А еще лучше — в виде варенья, где сахар немного «улучшается» ягодами и фруктами. Сколько же грамм сахара можно есть в сутки? Для среднего по статистическим данным по здоровью человека, это количество составит:
- для женщин и мужчин до 60 кг. — не более 6 ложек (чайных) в сутки;
- для мужчин свыше 60 кг. это количество можно увеличить в 1,5 раза — 9 ложек (чайных) в сутки.
Это — значения максимальные, причем считать нужно весь сахар, даже ту щепотку, которую вы добавляете при готовке.
Теперь поговорим о соли — не нужно слушать адептов бессолевых диет, действительно такие диеты показаны при определенных заболеваниях, но — строго по назначению врача и на определенный временной период. дело в том, что одно из составляющих хлорида натрия (так химики называют соль) будет хлорный ион, который жизненно необходим для производства организмом желудочной соляной кислоты и, соответственно, для всего пищеварения в целом. Натриевый же ион необходим для нервной системы, поскольку является одним из звеньев передачи импульсов по нервным волокнам.
Потребность в соли для человека в сутки зависит и от интенсивности выделения пота — в умеренной климатической зоне зимой достаточно примерно 10 грамм, а вот в условиях сильной жары субтропиков — норму следует увеличить до 20 грамм. Мало кто знает, но если приход соли будет недостаточным, то организм будет компенсировать этот дефицит за счет разрушения своих собственных тканей, прежде всего — костной системы, что приводит к остеопрозу и другим заболеваниям. Итак, норма соли в день? Это — 15 грамм, причем примерно 2/3 из них поступают вместе с пищей и только 4-5 грамм остаются на самостоятельный посол. Поэтому, есть определенный рубеж на расход соли из солонки для одного человека — не более 5 грамм в сутки.
Естественно, что есть методики применения соли, когда большое ее количество просто необходимо, например — при интенсивных занятия спортом при участии в соревнованиях, работа на жаре, некоторые заболевания, вызывающие потерю жидкости из организма. Интересный пример приводит Брег, когда он в пустыне видел местного жителя, который бодро шествовал вперед с одной небольшой сумочкой. Зная, что ближайшего населенного пункта добрых пару сотен километров, жителю был задан вопрос — что у него в сумке и как он собирается восполнять жидкость в пути. То весьма охотно показал содержимое сумки — небольшая бутылка воды (обычному человеку на пару часов) и пригоршня соленых фиников. На вопрос — почему именно соленых фиников, был дан ответ, что так в организме удерживается вода.
Источник
Нормы употребления сахара и соли
В наше время современному человеку тяжело представить свой рацион без соли и сахара. Но есть люди, которые в погоне за стройной фигурой отказываются от них.
Для здоровья организма так делать нельзя. Например, если в организме будет нехватка соли, то это может вызвать сонливость, жажду и может нарушить обмен веществ. Сахар, в свою очередь, благотворно сказывается на кровообращении, может предотвратить тромбозы и поможет в работе селезенки и печени.
Суточная норма сахара и соли
Норма соли
Норма соли в день для взрослого человека составляет 4–5 г, это пол чайной ложки. И нужно помнить о том, что соль также содержится в некоторых продуктах питания.
Новорожденному ребенку до 9 месяцев лучше не давать соли вообще.
От 1,5 года до 3-х лет нормой соли является 2 г.
Норма сахара
Норма сахара в день составляет от 6 до 12 чайных ложек (5-10% суточной нормы калорийности рациона). При определении суточной нормы, нужно не забывать о том, что сахар находится не только в некоторых продуктах питания, но и в сладких напитках, соках и фруктах. ВОЗ рекомендует снижать число калорий полученных в виде сахара ниже 5%, а это всего около 75-100 ккал или 18-25 г, что соответствует 3,5-5 чайным ложкам (без горки).
Детям до 3-х лет лучше, чтобы сахар попадал в организм через свежие фрукты.
Вред сахара и соли, употребляемых в больших количествах
Если употреблять сахар в больших количествах, то это может разрушить зубную эмаль, негативно сказаться на опорно-двигательном аппарате, а также губительно повлиять на волосы, может нарушить баланс микроэлементов в организме, что повлечет за собой ожирение и серьёзные заболевания сосудов, мозга и крови. Более того, большое количество сахара в пище снижает общую сопротивляемость организма к вирусам и бактериям.
Чрезмерное употребление соли, в свою очередь может является причиной недостатка кальция в организме. Употребление соли влияет на наше давление, так малое количество соли, может привести к низкому давлению, а излишнее – стать причиной повышенного, так как она затормаживает выход воды из организма. Считается, что еда, которую пересаливают, может стать причиной мигрени, и если превышать норму длительное время, то человек может начать отекать. В итоге, соль, которая употребляется в большом количестве, становится ядом для человека.
Сахар и соль – необходимые составляющие рациона
Наш организм не может обходится без соли и сахара. Мозг не сможет эффективно работать без глюкозы – источником которой является сахар. Он просто необходим организму при физических и умственных нагрузках. Также сахар является углеводом, и из него организм получает необходимую ему энергию.
Тростниковый сахар считается более полезным, чем обычный столовый, при этом употребление рафинированного сахара рекомендуют сократить, так как в нем нет ничего кроме калорий. Лучше всего покупать коричневый нерафинированный сахар, но и его сейчас подделывают, подкрашивая обычный столовый.
При покупке соли, диетологи советуют обратить внимание на морскую соль, так как наша кровь схожа с ней по составу. Чтобы не было проблем со щитовидной железой, диетологи и врачи рекомендуют употреблять йодированную соль.
Как к соли, так и к сахару нужно относиться осторожно, потому что они значительно повышают аппетит, а это в свою очередь может привести к проблемам с лишним весом.
Источник
Здоровое питание: поговорим о соли
Здоровое питание: поговорим о соли
Поваренная соль или хлорид натрия—в древности ценилась буквально на вес золота. С древних времён человек понял, что соль улучшает вкус приготовленной еды, помогает сохранять заготовки мяса, овощей.
В составе вещества содержится около 60% хлора и около 40% натрия. Соль также содержит небольшое количество магния, фосфора, калия, селена и других компонентов.
Физиологическая норма потребления соли в день для взрослого человека составляет 5 граммов – это около одной чайной ложки. Именно такое количество соли нужно организму для поддержания водно — минерального баланса, проведения нервных импульсов и работы мышц.
Однако, злоупотреблять солью не следует. Превышение рекомендуемой нормы негативно влияют на состояние здоровья, в частности, являются одной из причин развития гипертонии, болезней сердца, проблем с почками и суставами.
Потребности детей, особенно в возрасте до 4 лет, сильно отличаются от взрослых. Ребёнок до одного года должен получать не более 1 грамма соли в день. Это количество в полной мере содержится в материнском молоке, молочных смесях, продуктах, используемых для прикорма. Блюда для ребёнка до 4 лет солить не следует. Дети до 12 лет могут употреблять не более ½ ч. л. поваренной соли в день.
В торговле чаще всего встречаются следующие виды соли:
Морская — один из наиболее полезных видов, её получают выпариванием морской воды, обладающей богатым набором минералов: кроме хлорида натрия в ней имеются соли калия, кальция, магния, брома, она богата йодом и имеет в своем составе около 50 других микроэлементов, необходимых нашему организму.
Каменная — практически это та же морская соль, только не современных, а древних морей, существующая в отложениях. Она имеет более мягкий вкус, подходит для приготовления первых и вторых блюд.
Поваренная соль производится из каменной соли путём её выпаривания. Менее полезна для организма, поскольку в процессе выпаривания все полезные микроэлементы из неё удаляются.
«Эстра» — это очищенная соль, содержащая практически только хлорид натрия.
Йодированная соль — получают в промышленности путём добавления йодистого калия в чистую поваренную соль. При покупке особенно внимательно нужно обращать внимание на срок хранения этого сорта.
Детям морскую и йодированную соль стоит давать после консультации с врачом.
В настоящее время на торговых прилавках встречаются упаковки с солью, где часть хлорида натрия заменена на соединения калия и магния. Такой продукт значительно полезнее. Также ряд исследований показали, что полезнее обычной поваренной соли является крупная морская соль. Процент содержания натрия в ней ниже, химический состав – богаче, за счет того, что в крупных кристаллах больше остаточной влаги.
Для того, чтобы перестать злоупотреблять солью, рекомендуется:
1. Отказаться от продуктов быстрого приготовления. Орешки, чипсы, сухие супы, лапша, пюре из разряда «просто добавь воды» обычно снабжены пищевыми добавками, куда входит очень много соли. Если отказаться от такой еды, рацион станет гораздо здоровее.
2. Солить блюдо не в процессе приготовления, а непосредственно перед едой. В этом случае вкусовые рецепторы сразу получат сигнал о солёности.
3. Убрать солонку с обеденного стола. Нередко мы сдабриваем еду по привычке, не задумываясь. Если соли под рукой не будет – возможно, вы и не вспомните о ней.
4. Отдавать предпочтение свежим овощам. Перед употреблением консервированных овощей рекомендуется промыть их от рассола в кипячённой воде.
5. Разнообразить рацион продуктами, богатыми калием (бананы, картофель, шпинат), который помогает быстрее вывести излишки соли из организма.
Уменьшить количество потребляемой соли поможет:
1. Замена часть соли в рационе ароматными пряными травами. Привычные каждому укроп, петрушка, сельдерей и зелёный лук, а также более экзотические базилик, тимьян, розмарин, майоран, имбирь, тмин сделают вкус каждого блюда насыщенным и интересным. Кроме того, травы – источник антиоксидантов.
2. Лимонный сок. Использовать этот продукт желательно свежевыжатым. Не следует поливать соком горячие блюда. Под воздействием высоких температур происходит разрушение витамина С.
3. Помидоры или томатная паста. Эти продукты можно добавлять и в холодные, и в горячие блюда.
4. Соевый соус. Применение приправы характерно для кухни многих азиатских стран. Соус подбирается под вкус блюда и может включать такие добавки, как креветки, грибы и другие.
Источник