Норма сахара в крови при голодании

Содержание статьи

Злой нервный голод: как нас обманывает сахар

06.10.2019

Юлия Богданова

Злой нервный голод: как нас обманывает сахар

Нутрициолог Юлия Богданова объясняет, почему у нас скачет сахар и как его стабилизировать

Не только теория, но и практика убедительно доказывают: перепады настроения и другие неприятные ощущения, вызванные резким ощущением голода, — часто всего-навсего последствия особенностей нашего питания, то есть вызываемых им скачков уровня сахара в крови, который со временем хронически дестабилизируется, как и сопровождающая его секреция инсулина.

Для большинства из нас — тех, кто для производства энергии сжигает сахар, в отличие от жиров — одним из важных сигналов того, что пора что-нибудь съесть, являются колебания уровня сахара в крови: мы съедаем что-то углеводосодержащее, в результате уровень сахара в крови повышается выше допустимого предела, поджелудочная железа в ответ производит гормон инсулин, который излишки сахара разносит по клеткам или отдает на хранение.

Теперь уровень сахара в крови снова в норме, и именно от дальнейших вариаций протекания этого процесса во многом зависит частота и острота ощущения голода (при пищевых расстройствах ощущение часто не зависит от съеденных калорий) и присутствие сопутствующих симптомов.

Представим себе полезный, казалось бы, завтрак: овсянка с медом и фруктами и стакан (200 мл) свежевыжатого апельсинового сока. В итоге вы начинаете свой день примерно с такого количества сахара:

«11 грамм сахара в 100 граммах овсянки (плюс 2 грамма клетчатки, которая несколько замедляет его усвоение)»
«17 грамм сахара из столовой ложки меда»
«4,5 грамма сахара из примерно 50 грамм клубники»
«20 грамм сахара из сока (то, что он свежевыжатый, не отменяет содержания сахара, примерно равное его содержанию в газированных напитках типа кока-колы)»

Итого: примерно 50 грамм сахара на голодный желудок, что для большинства из нас — значительный скачок уровня сахара в крови.

Злой нервный голод: как нас обманывает сахар

Дальше ситуация часто развивается по такому сценарию:

«Наш уровень сахара высоко взлетает»
«Поджелудочная в состоянии стресса производит инсулина больше, чем оптимально»
«Больший, чем оптимально, объем инсулина вызывает резкое падение сахара. И вот уже через пару часов, несмотря на количество съеденных калорий, уровень сахара в крови у вас ниже оптимального, вернулось резкое чувство голода, часто злого. Возможно, добавилось чувство слабости и раздражения, головная боль или просто отсутствие ясности мышления»

Если это лишь разовый случай, то дестабилизацией такая ситуация не грозит — перекусили чем-нибудь и забыли о дискомфорте. Но теперь представим, что такая ситуация повторяется регулярно, ведь сок и круассан на завтрак — вполне распространенное дело.

Со временем скачки уровня сахара в крови становятся частью жизни. Как и сопровождающие их нервный злой голод и плохое настроение. Каждый справляется с такими симптомами по-своему, но среди наиболее распространенных методов — запивание их кофе (в больших количествах среди прочего кофе может усугублять резистентность клеток к инсулину), дальнейшие перекусы (в том числе сладким, что лишь замыкает порочный круг), напряжение и чувство стресса из-за попыток сдерживать негативные эмоции.

Злой нервный голод: как нас обманывает сахар

При этом такие методы лишь усугубляют состояние:

«Раскачивая «сахарный маятник», понижая чувствительность клеток к инсулину и повышая его секрецию»
«Расширяя гормональный дисбаланс, вовлекая в процесс другие метаболические гормоны: кортизол, лептин»
«Провоцируя развитие воспалительных процессов»
«Стимулируя непропорциональный рост питающейся сахаром патогенной микрофлоры»

Если у ваших детей или близких наблюдаются подобные симптомы, имейте в виду, что дело может быть совсем не в личностных особенностях, а во вполне осязаемых биохимических процессах, которые в большинстве случаев можно изменить, поменяв питание.

Что меняется, когда на завтрак вместо круассана вы едите творог, яйца, цельнозерновую кашу с орехами или нечто подобное? Ваш уровень сахара остается стабильным, вы получаете заряд питательных веществ для бодрости и продуктивной умственной деятельности (в отличие от бедного на питательные вещества круассана) и со временем понижаете уровень инсулина, что как раз является необходимым условием «мягкого» ощущения голода.

При низком уровне инсулина начинается производство его напарника — гормона глюкагона (не путать с гликогеном — формой сахара для хранения в мышцах и печени). Глюкагон, на радость всем худеющим, мобилизует для производства энергии жирные кислоты из наших часто избыточных запасов и вышеупомянутый гликоген из печени. Таким образом, вместо резкого чувства голода и нервозности вы чувствуете легкость и параллельно сжигаете накопленный нечеловеческими трудами жир. Кстати, по результатам многочисленных научных исследований, ученые обнаружили у долгожителей-людей и долгожителей-животных низкий уровень инсулина.

Означает ли все это, что углеводов нужно избегать, а на завтрак есть одни яйца? Нет — это скорее приглашение более осознанно подходить к собственному самочувствию, понимать, что на него влияет, и конструктивно реагировать на знаки, которые оно нам подает.

Злой нервный голод: как нас обманывает сахар

Несколько практических советов по стабилизации уровня сахара:

«Начинайте день с полноценного завтрака, иначе ваш уровень сахара в крови вместо еды поднимет гормон стресса кортизол »
«Старайтесь за основу завтрака брать белки и жиры: яйца, кисломолочные продукты (цельные, не промышленного производства), если каша, то цельнозерновая с семечками или орехами, на молоке (растительном или цельном животном), белковый коктейль с добавлением кокосового масла, орехов или просто остатки вчерашнего ужина»
«Не бойтесь включать жиры в свой рацион. Помимо того что употребление жира понижает уровень гормона голода — лептина — и, таким образом, способствует появлению чувства насыщения, жирные кислоты типа омега-3 повышают проницаемость клеточных мембран и, соответственно, чувствительность клеток к инсулину»
«Если очень хочется съесть что-то сладкое, начните все же с нескольких орехов, ложки творога или яйца, а сладкое оставьте на конец завтрака»
«Не злоупотребляйте жидкими калориями в виде фруктовых и даже овощных соков (как морковный, например): они могут содержать такое же количество сахара, как газированные напитки, при этом содержащаяся в них фруктоза в больших количествах представляет свои сложности для усвоения»
«Включите в свою жизнь силовые нагрузки, они повышают чувствительность клеток к инсулину за счет использования хранящегося в мышцах гликогена, при этом для эффекта достаточно меньше 20 минут интенсивной нагрузки раз в неделю»
«Будьте готовы к тому, что, если вы сладкоежка, отказ от сладкого завтрака может сопровождаться болезненными симптомами, такими как головная боль, слабость, плохое настроение, поэтому в хронических случаях такие эксперименты лучше проводить в свободные от работы и важных дел дни»

Что происходит с организмом при голодании

«И похудание, и очищение, и, вдобавок, оздоровление тела и души всё это может вам дать именно голодание, древнейший метод самовосстановления организма, дарованный нам самой природой…» — это цитата из потока оздоровительной литературы.

Однако те, кто уже опробовал голодание на себе, отмечают далеко не однозначные результаты от применения этого чудодейственного средства. После достоверного похудания вес не только очень быстро возвращается к исходным величинам, но почти всегда увеличивается.

Самый печальный синдром ожидает голодающих на стадии так называемого кетоацидоза, когда при общем сине-зелёном цвете лица изо рта исходит отвратительный запах ацетона, голова раскалывается от боли, моча напоминает помои и имеют место прочие малоприятные симптомы, которые в книгах по голоданию рассматриваются не иначе как свидетельство начавшегося процесса очищения. «Вся эта грязь, — настойчиво повторяют авторы книг по лечебному голоданию, — и есть те самые шлаки и токсины, которые накопились в вашем организме, в костях и жирах, и только того и ждут, когда же вы начнете комплексное очищение с помощью голодания и прочих методов оздоровления организма». Иными словами, нас пытаются убедить в том, что эти мифические бесконечные токсины где-то прятались в закоулках нашего зашлакованного организма ДО начала очистительного голодания.

Что происходит с организмом?

Рассмотрим, что именно происходит в нашем многострадальном организме при длительном полном голодании, когда в организм не поступает никакой пищи: ни белков, ни жиров ни углеводов, а только вода в неограниченных количествах. Иногда и вода не поступает, если речь идет о так называемом сухом голодании. Это означает, что организм должен на какое-то, к счастью, ограниченное время обеспечивать свои внутренние потребности в источниках энергии за счет собственных внутренних резервов. Просто потому, что взять их больше неоткуда.

На сегодняшний день известны три основных субстрата для поддержания текущих метаболических процессов в нашем организме в нормальных условиях. Это сахар в виде глюкозы, жиры в виде жирных кислот и так называемые кетоновые тела.

Некоторые органы способны использовать все эти три вида топлива для обеспечения своей жизнедеятельности. Однако, к примеру, нервные клетки могут работать только на глюкозе, а при ее нехватке погибают и, как известно, не восстанавливаются. Именно поэтому некоторый постоянный уровень сахара в крови всегда поддерживается всеми возможными способами. И в первую очередь, наш организм не допускает понижения уровня глюкозы в крови, того состояния, которые врача называют гипогликемией (дословно: низкое содержание глюкозы в крови), поскольку, выражаясь врачебным языком, это может быть несовместимо с жизнью.

В отсутствие какой бы то ни было еды, уровень сахара в крови заметно снижается. Резко снизить уровень сахара можно, например, и внутримышечной инъекцией инсулина. При передозировке инсулина уровень сахара в крови понижается настолько, что больной впадает в гипогликемическую кому (предсмертное состояние), и нервные клетки, лишаясь своего основного питания (глюкозы крови), гибнут. Соответственно, наш организм устроен так, чтобы преобладали именно факторы, повышающие уровень сахара крови.

Самым первым и наиболее простым способом повышения уровня сахара в крови является непосредственное удовлетворение все возрастающего аппетита, который, собственно, и возникает тотчас в ответ на понижение уровня глюкозы крови. Если поесть вам так и не удалось, то поддержание концентрации сахара крови на относительно постоянном уровне возможно за счет расщепления гликогена (гликогенолиз). По крайней мере, до тех пор, пока запасы гликогена в печени и мышцах не иссякнут, что происходит приблизительно через сутки.

Периоды вынужденных или добровольных перерывов в еде на время более длительное, чем сутки, собственно и принято называть голоданием ради здоровья. В данной ситуации организм начинает производить глюкозу из неуглеводных компонентов, запуская процесс под названием глюконеогенез, или новое (-нео-) образование (-генез) глюкозы (глюко-). Это и есть третий, и последний, способ повышения уровня глюкозы в крови. Процесс этот запускается и контролируется гормонами коры надпочечников глюкокортикоидами (глюко — глюкоза, кортико — кора надпочечников).

Согласно современным научным представлениям, в организме человека используется, как минимум, три вида сырья для глюконеогенеза.

Продукты неполного сгорания самой глюкозы (например, лактат или, иначе говоря, хорошо известная спортсменам молочная кислота), из которых можно снова получить глюкозу. Однако в случае продолжительного голодания рассчитывать на это сырьё вряд ли приходится.
Глюкозу можно получить из глицерина, входящего в состав жиров. Однако глицерин составляет лишь малую часть того, что получается при расщеплении жиров. В основном в результате расщепления жиров получаются различные жирные кислоты, их которых уже никакой глюкозы (по крайней мере у человека) не получить.
И, наконец, сырьем для производства глюкозы служат белки. Точнее, набор из 10 так называемых гликогенных аминокислот (из которых возможно получить глюкозу). По сути, именно глюконеогенез из аминокислот поддерживают уровень глюкозы во время голодания, что чревато рядом крайне нежелательных последствий, о которых по неведению или сознательно умалчивают пропагандисты чудо-голодания.

Так откуда же берутся все эти вышеописанные «шлаки и токсины»? Все дело в том, что они существуют не ДО, а появляются непосредственно ВО ВРЕМЯ голодания, как побочный продукт несвойственных организму процессов получения глюкозы в больших количествах из тканей организма. И никакого отношения к загрязнению организма не имеют.

Из этой ошибки происходит представление, будто бы в процессе длительного голодания происходит очистка клеток от шлаков. Это заблуждение. Человеческий организм никогда не накапливает в клетках продукты обмена, т. е. шлаки, они сразу же переходят в кровь и удаляются клетками печени или почек. При этом поддерживается удивительное постоянство внутренней среды организма, ответственные за этот процесс системы имеют большой запас прочности. В результате даже существенные отклонения в питании не приводят к заметным изменениям в химическом составе клетки. Поэтому голодание не очищает организм от шлаков по той простой причине, что их не существует.

По современным представлениям, голодание скорее общеоздоровительный метод, направленным на мобилизацию защитных сил организма в результате общего стресса для организма, который наблюдается при длительном голодании. Однако не каждый организм может выдержать этот стресс.

Даже если вы считаете, что голодание принесет вам больше пользы, нежели вреда, все-таки не спешите. Для начала проконсультируйтесь с врачом, который занимается лечением ваших хронических заболеваний (если таковые имеются). Если же вы практически здоровы, то посетите диетолога, а лучше нескольких (ведь в таком случае можно будет составить свое собственное представление по поводу голодания).

Источник

Норма сахара в крови при голодании

Злой нервный голод: как нас обманывает сахар

Вам также может понравиться

Как справиться с эмоциональным перееданием при помощи медитаций

Как обеспечить себе психологическую стабильность: 5 правил

Как вернуть ресурс: 5 базовых принципов

Как правильно спать?

Что происходит с организмом при голодании

Что происходит с организмом?