Нормы потребления сахара населением

Сахар – крайне распространённый компонент современной диеты. Он позволяет улучшить вкусовые качества любого блюда и повысить аппетит. Это увеличивает прибыль компаний, но наносит ущерб здоровью человека.

Рекомендуется следить за количеством потребляемого сахара, изучать этикетки продуктов, и точно знать, сколько сахара допустимо употреблять в день без вреда для здоровья.

Дневная норма

Норма определяется некоторыми научными исследованиями, а также индивидуальными особенностями строения и функционирования организма.

Представители Американской ассоциации кардиологов рекомендуют придерживаться следующих показателей нормы сахара в день:

• для мужчин – 150 калорий или 37,5 граммов в сутки (около 5 чайных ложек);
• для женщин – 100 калорий или 25 грамм в день (3-4 чайных ложки).

Согласно диетическим рекомендациям для американцев на долю сахара не должно приходиться более 10% от дневного рациона.

Остановимся на наиболее распространённых вопросах касательно нормирования приёма сахара:

1. Норма по возрасту. Не существует указаний касательно приёма простых углеводов в зависимости от возраста. Необходимо исходить из диетических рекомендаций для американцев – не более 10% от калорийности суточного рациона.
2. Норма по полу. Мужчинам, ввиду повышенной физической активности и объёма мышечной ткани, требуется больше сахара, чем женщинам – около 38 граммов в день против 25.
3. При беременности и лактации. Женщинам во время вынашивания плода, а также грудного вскармливания, организм требует больше питательных веществ, включая простые сахара – легкодоступный источник энергии. При отсутствии нарушений гликемического обмена допустимо превышение стандартной нормы для женщин на 25-30%.
4. Для желающих похудеть. При ожирении или избыточном весе рекомендуется отдавать предпочтение только натуральным сахарам, при этом максимально снижая их объёма в дневном рационе – до 5%. Простые углеводы – главный фактор риска развития ожирения. Их ограничение – не только способ снизить вес, но избавить организм от отдалённых осложнений со стороны сердца и сосудов, а также иных органов.

На долю простых сахаров должно приходиться около 25-38 граммов (3-5 чайных ложек) в сутки, но не более 10% от общей калорийности суточного рациона.

Натуральный и добавленный сахар

Следует знать, что не все сахара одинаково вредны. Их можно условно разделить на натуральные и добавленные.

Натуральные сахара естественным образом присутствуют в овощах и фруктах, некоторых других блюдах (мёд, кленовый сироп). Они поставляются вместе с пищевыми волокнами, а также множеством витаминов, минералов, антиоксидантов и противовоспалительных веществ.

Простые углеводы из фруктов и овощей усваиваются медленнее, так как пищевые волокна и некоторые иные биологически активные вещества замедляют всасывание.

Добавленный (обычный белый) сахар имеет высокую энергетическую ценность (около 400 калорий на 100 граммов) и не содержит полезных компонентов. Он отрицательно сказывается на гликемическом фоне и провоцирует резкие скачки уровня сахара в крови после приёма.

Сахар в природе можно встретить в двух формах – естественный и добавленный. Первый вариант поставляется вместе с клетчаткой, витаминами и минералами, которые делают его намного полезнее. От второго варианта желательно отказаться совсем.

Содержание в привычных продуктах

Согласно статистическим данным, человек в среднем употребляет около 77 граммов сахара в сутки (свыше 300 калорий), что значительно больше рекомендованной нормы.

Подобная практика связана с внедрением добавленного сахара практически во все привычные продукты питания. Рассмотрим в таблице, в каких неожиданных продуктах и напитках содержится скрытый сахар.

Рекомендуется внимательно изучать состав любых сладких десертов, а также продуктов, насыщенных специями, способными «перебить» вкус сахара. Самоконтроль позволит избежать переедания сахара.

Чем опасен избыточный прием – 6 рисков

Сахар воздействует не на какой-либо конкретный орган, он уничтожает весь организм одновременно. Разберём главные риски:

1. Ожирение. Сахар усиливает аппетит, заставляя человека употреблять любую пищу в избыточных объёмах, особенно – сладкую. В итоге создаётся порочный круг, из которого, при наличии зависимости от сахара, становится крайне сложно выбраться.
2. Ухудшение здоровья сердца и сосудов. Простые углеводы активируют хроническое воспаление и создают благопри                                                     ятные условия для отложения кристаллов холестерина в стенках артерий. В результате повышается вероятность развития инфаркта миокарда и инсульта.
3. Плохая кожа. Морщины и сладки под глазами намного чаще встречаются у людей, склонных к повышенному приёму сахара. Он приводит к образованию большого числа конечных продуктов гликирования, которые заставляют кожу стареть быстрее, а волосы – выпадать. Дополнительный минус рафинированных углеводов – формирование угревой сыпи (акне). Она локализуется преимущественно на лице и шее, доставляя выраженный косметический дискомфорт.
4. Сахарный диабет II типа. Злоупотребление простыми углеводами – это главный фактор риска развития сахарного диабета II типа и иных патологий гликемического обмена. Каждые 150 калорий от сахара, принимаемых в день, повышают риск формирования сахарного диабета II типа на 1,1 %.
5. Злокачественные опухоли. Доказано, что сладкие продукты питания стимулируют скопление клеток жировой ткани в организме. Ожирение – один из факторов риска появления рака. При неправильном пищевом поведении возможно появление злокачественных опухолей следующих органов (1, 2): пищевода, плевры, тонкой кишки, эндометрия.
6. Депрессия и усталость. Злоупотребление кондитерскими изделиями связано с высоким риском развития депрессии и различных депрессивных расстройств, а также со снижением основных социальных и трудовых функций мозга (память, внимание, мышление). Также доказано, что приём сахара приводит к резкому снижению уровня глюкозы в плазме крови (через 1 час после употребления), что вызывает сонливость, слабость и апатию.

Также простые углеводы ухудшают состояние зубов, приводят к развитию заболеваний почек и опорно-двигательного аппарата, нарушают дезинтоксикационную функцию печени. На сегодняшний день обнаружена масса отрицательных свойств сахара. Нет сомнений, что в будущем их будет больше.

Неконтролируемый приём сахара отрицательного сказывается на здоровье организма. Простые углеводы вмешиваются практически во все виды обмена веществ, нарушая работу органов и тканей и вызывая смертельно опасные заболевания.

Как снизить потребление – 7 советов

Ниже описан ряд правил, которые помогут максимально ограничить или вовсе отказаться от сладкого:

1. Замена сладких напитков. Вместо привычных газированных или энергетических коктейлей можно пить обычный чай или кофе. А использование мяты, корицы или жасмина избавит от необходимости добавления сахара.
2. Использование подсластителей. На прилавках магазинов можно встретить массу сахарозаменителей натурального происхождения. Например, стевия в 300 раз слаще привычного сахара и полезна для здоровья. Подробнее о том, чем можно заменить сахар, мы говорили в отдельной статье.
3. Увеличение доли цельных фруктов и овощей. Фруктово-овощные соки лишены некоторых витаминов и пищевых волокон. Клетчатка замедляет всасывание простых углеводов, именно поэтому овощные и фруктовые культуры нужно есть в цельном виде.
4. Употребление белков на завтрак. Приём белковой пищи в первой половине дня (завтра, обед), позволяет снизить тягу к сахару до вечера (минимум на 6-8 часов).
5. Частый приём пищи. Рекомендуется питаться дробно (4-6 раз в сутки). Подобная тенденция позволяет организму постоянно ощущать сытость и избавиться от мелких перекусов, в роли которых часто выступают газированные напитки и сладкие батончики. Именно они являются лидерами по содержанию сахара в составе.
6. Повышенное использование пряностей. Любые специи (кардамон, базилик, чёрный и красный перец), а также продукты с яркими вкусами (лимон, имбирь) снижают тягу к любым сладким продуктам питания.
7. Грамотный питьевой режим. Дефицит жидкости вызывает не только жажду, но и чувство голода, заставляя принимать сладкую пищу в избыточных количествах.

Следование простым советам позволит снизить объём потребляемого сахара и оказать существенную помощь собственному организму в поддержании и сохранении здоровья на долгие годы.

Заключение

1. Добавленный сахар – невероятно распространённый и смертельно опасный продукт питания. Он может не просто вызвать ожирение или ухудшить состояние кожи, но и повысить риск развития инфаркта миокарда, инсульта и даже злокачественных опухолей.
2. Учёные рекомендуют тщательно нормировать потребление простых углеводов. Норма, по разным данным – от 25 до 38 граммов в день, но не более 10% от энергетической ценности дневного рациона.
3. Предпочтение следует отдавать натуральным источникам сахара (фрукты, овощи). Продукты с добавленными сахарами причиняют только вред.

В это трудно поверить, но люди съедают около 25 килограмм сахара в год! И это при условии, что вы будете употреблять всего 70 грамм в день. Не верите? Тогда смотрите сами:

Возьмём относительно среднюю норму потребления сахара в сутки, а именно — 70г. Получаем:

В день — 70г;  неделю — 490г; месяц — 2100г;  год – 25,5 КГ!

Почему именно 70 грамм? Допустим, вы пьёте чай 3 раза в день, кладёте в него всего 2 ложки сахара (без горки=12г.) получаем – 36г. Но одним сахарком разумеется всё не обходится, поэтому, добавляем сюда печенье (30г) + хлеб (4г)  получаем — 70 граммов! «В трёх чайных ложек мёда (с горкой) суточная норма сахара.»Как видите, это не так уж и много, а если учесть что все мы любим поесть сладенькое, да ещё в большом количестве (напитки, булочки, йогурты, мороженое  тд.), а также нужно добавиться сюда сахарную долю из других продуктов и фруктов, то эту цифру можно вдвое умножать как минимум. Что же у нас тогда получится? 50 кг сахара в год — это целый мешок! Как думаете, ваш организм сильно обрадуется такому количеству? Так что выводы делаете сами, а мы лишь приведём маленький список последствий чрезмерного потребления сахара (кстати, его можно продлить до 70 пунктов!).

Что же такое сахар?

Сахар – это обычный продукт, который относится к низкомолекулярным углеводам. Бывает — природный и промышленный. Природный хорошо усваивается, помогает усваивать кальций из некоторых продуктов. Промышленный тоже хорошо усваивается, но он вредный и даже может быть токсичным. Он прекрасно растворяется в воде и легко усваивается организмом. В нём нет никакой пищевой биологической ценности за исключением калорий, их насчитывается до 400 ккал в 100г продукта. Благодаря химическим реакциям в нашем организме, сахар перерабатывается в глюкозу, которая так необходима нашему мозгу.

О норме употребления сахара в день

Научный комитет по вопросам питания (SACN) который находится в Великобритании, рекомендует придерживаться следующих правил по потреблению сахара в день:

В этой таблице прописаны усреднённые цифры. В поле, где приведены граммы, рядом указаны проценты, они означают, что процент от общей калорийности продуктов должен быть ниже 10% (допустимая норма) или 5% (рекомендовано). Именно по ним вы сможете точно определить суточную норму сахара исходя из своего рациона. Например, для мужчины средняя норма потребления энергии в сутки составляет — 2400 килокалорий, 10% из них будет – 240 кКал. Выше мы писали, что в 100г сахара содержится ~400 ккал, следовательно, в 1г сахара = 4 ккал. 240 делим на 4, получаем 60 грамм, это будет дневная допустимая норма сахара для мужчины из рациона 2400 ккал. Важно учесть, что в этот процент входит не только тот сахар, который вы добавляете в чай/кофе, но и тот, который содержится в свободной форме в продуктах питания (например,  кетчуп или соки).

Причины высокого сахара в крови

• Всплески эмоционального и физического стресса.
• Плохое питание и переедание, из-за чего кстати происходит сбой в обмене веществ.
• Различные заболевания (инфекционные).
• Сахарный диабет.

Питание для понижения сахара

Старайтесь максимально ограничивать следующие продукты: обычный белый очищенный рис, макароны из муки высшего сорта, серый и белый хлеб, мучное, сладкое.

Не сильно увлекайтесь следующими продуктами: варенье, сухофрукты, пшено и газировки.

Больше ешьте: морскую капусту и всех других видов (кроме тушёной), сельдерей, свежую зелень, старайтесь есть больше свежих овощей.

Замените продукты: обычный хлеб на хлеб грубого помола, также макароны из грубого помола.

Старайтесь заменять сахар на сукралозу.

Всегда трепетно читайте состав продуктов.

Уделяйте ежедневно время на физическую активность.

Причины низкого уровня сахара в крови

• Алкогольные напитки.
• Индивидуальность организма.
• Большое потребление сахара в прошлом.
• Различные диеты.

К чему может привести пониженный уровень сахара

• Вялость, слабость и сонливость.
• Появляются судороги и учащённое сердцебиение.
• Головокружение и тошнота.

Питание для повышения сахара в крови (если быстрый обмен веществ)

Дробно (часто) питаться (4-6 раз в день).

Ешьте больше белковых продуктов (хорошо подойдут бобовые и зерновые)

Меньше острой и кислой пищи.

Получается, что общее количество сахара не должно превышать 5-6 чайных ложек в день (без горки). Эта та рекомендуемая норма, благодаря которой вы не навредите себе и своей фигуре. Поэтому, старайтесь пить чай лишь с 1-й чайной ложкой сахара и не сильно балуйтесь со сладостями. Помните, что практически в каждом продукте содержится сахар, и то что даёт нам природа, этого вполне достаточно.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Сахарами называются простые углеводы. В клетках живых существ 80% из них составляет глюкоза – вещество, необходимое для жизнедеятельности организма.
Зная нормы сахаров в крови (равнозначно сказать «глюкозы крови»), можно вовремя отрегулировать уровень углеводного обмена и предотвратить сахарный диабет.

Основные функции глюкозы:

• Энергетическая. При ее метаболизме образуется аденозинтрифосфорная кислота (АТФ), которая на 60% обеспечивает организм энергией.
• Пластическая. Продукты окисления глюкозы используются для синтеза аминокислот, липидов, ферментов.
• Структурная. Входит в состав полисахаридов, составляющих основу связок, волос, хрящей и пр.
• Дезинтоксикационная. Обезвреживает яды и токсины. 

За уровень сахара крови (нормы для мужчин и женщин до и после 50 лет можно увидеть в таблицах ниже) отвечает инсулин – гормон, синтезируемый поджелудочной железой. Когда концентрация глюкозы повышается, инсулин «заставляет» ее уходить внутрь клеток и выполнять свои функции. Излишки вещества откладываются в печени и жировой ткани в виде гликогена и триглицеридов.

Если сахара становится слишком мало, в действие вступает другой гормон – глюкагон. С его помощью гликоген и триглицериды преобразуются в глюкозу. Таким образом ее дефицит устраняется. Поломка этого механизма приводит к тому, что концентрация моносахарида становится чересчур высокой или слишком низкой. В первом случае это грозит сахарным диабетом, во втором – нарушением работы мозга и нервных клеток

Кровь из пальца или вены для анализа берут натощак. Чтобы его результат был верным, перед исследованием нельзя:

• есть в течение 8 часов (детям до 5 лет – 2-3 часа);
• утром чистить зубы пастой;
• жевать жвачку;
• пить утром кофе, чай (можно сделать несколько глотков воды);
• употреблять лекарства в течение суток (предварительно нужно проконсультироваться с врачом);
• курить за 30 минут до теста.

Если результат этого исследования вызывает какие-либо сомнения, проводится глюкозотолерантный тест. При этом глюкоза определяется сначала натощак, а затем после углеводной нагрузки. Если через 2 часа после еды (в ее роли выступает водный раствор глюкозы) сахар крови не больше 7,8 ммоль/л, то результат анализа считается нормальным. Более высокие цифры говорят о нарушении обмена углеводов.

Ниже указаны нормальные показатели глюкозы в капиллярной (из пальца) крови. Она измеряется в ммоль/л.

У женщин сахар увеличивается во время гормональной перестройки – климакса, беременности (в этом случае проконсультируйтесь с гинекологом)

Из таблицы видно, что его норма в крови постепенно нарастает после 50 лет.  На содержание глюкозы влияет характер пищи, степень физической активности.

Поэтому женщинам нужно строго следить за своим весом и больше двигаться.

С возрастом чувствительность рецепторов к глюкозе снижается, поэтому ее уровень в крови увеличивается. У мужчин после 60 лет норма сахара максимальна (см. таблицу). А значит, у лиц этой возрастной группы особенно высок риск возникновения сахарного диабетаввиду ряда причин:

• появление сопутствующих сердечно-сосудистых патологий;
• длительное течение заболеваний поджелудочной железы;
• гормональных нарушений;
• повышения эмоциональной лабильности; повышения веса.

Уровень сахара регулирует поджелудочная железа. Ее работу может нарушать злоупотребление алкоголем.

Так, мужчинам, которые хотят сохранить свое здоровье, нужно отказаться от этой вредной привычки.

Как видно из таблицы, у детей норма сахара крови с возрастом повышается. У грудных детей его содержание во многом зависит от рациона матери. Ведь все питательные вещества, в том числе углеводы, они получают из материнского молока.
До 14 лет (возраста полового созревания) уровень глюкозы не зависит от пола. Затем на углеводный обмен начинают влиять половые гормоны, поэтому нормы у детей после 14 лет аналогичны взрослым.

У некоторых беременных женщин глюкоза повышается, хотя раньше она всегда была в норме. Такое состояние чаще возникает на сроке после 20 недель и называется гестационным диабетом. Беременным женщинам также следует контролировать уровень ТТГ в крови. 

Для плода оно опасно переломами костей во время родов, особенно у крупного ребенка, для матери – переходом в сахарный диабет.

Беременным женщинам после 40 лет следует особенно тщательно следить за тем, чтобы сахар крови был нормальным.

Установлено, что риск появления гестационного диабета у них в два раза выше, чем у молодых женщин.

Гипергликемия может развиваться вследствие:

• уменьшенной выработки инсулина;
• повышенным связыванием или разрушением гормона;
• нечувствительностью периферических тканей к инсулину.

 Чаще она является признаком сахарного диабета (при наличии данных болезней лечение назначает врач эндокринолог) , реже – других эндокринных заболеваний, очень редко – панкреатита.

Клинически гипергликемия проявляется:

• жаждой;
• нарастающей слабостью;
• сухостью во рту;
• частым мочеиспусканием (об основных причинах частых мочеиспусканиях описано тут);
• изменением аппетита (сначала повышенный, а затем пониженный);
• потерей массы тела;
• кожным зудом.

При сахарном диабете 2 типа хороший эффект дает диетотерапия, достаточный уровень двигательной активности. Если они неэффективны и сахар крови остается повышенным (в таблицах указана норма для женщин и мужчин до и после 60 лет), врачи назначают больным сахароснижающие препараты.

Причинами гипогликемии могут быть:

• введение инсулина больному сахарным диабетом без последующего приема пищи;
• избыточная выработка инсулина при наличии гормонпродуцирующей опухоли поджелудочной железы (инсуломы);
• голодание;
• недостаточная функция коры надпочечников, гипофиза.

Симптомами гипогликемии являются:

• общая слабость;
• чувство голода;
• частое сердцебиение;
• холодный липкий пот;
• головокружение;
• дрожание, подергивание конечностей;
• страх смерти

Если дефицит глюкозы не восполнен, у человека развиваются галлюцинации, психические нарушения, нарушения речи (проконсультируйтесь с психотерапевтом если присутствуют симптомы), преходящие параличи, кома. Кожа становится холодной, бледной, тонус мышц повышен. При выраженной гипогликемии появляется психическое возбуждение, хорееподобные (случайные, неправильные) движения. Частое сердцебиение постепенно сменяется уреженным.

После внутривенного введения глюкозы или приема углеводистой пищи самочувствие больного быстро улучшается. При остро возникшей гипогликемии для снятия этого состояния достаточно съесть конфету или положить что-то сладкое под язык.

Скрининговые исследования на глюкозу проводятся при всех профилактических осмотрах (устройстве на работу, диспансеризации).

Будьте внимательны! При устройстве на работу кровь на сахар не входит в стандарты обследования.

Они позволяют выявить гипергликемию при отсутствии клинических симптомов. Особенно важно следить за сахаром крови мужчинам и женщинам после 40 лет (нормы указаны выше), а также лицам с генетической предрасположенностью к диабету, избыточным весом.

Если глюкоза в анализе оказалась повышенной, в первую очередь, нужно изменить свое питание. А именно, снизить до минимума или совсем исключить:

• фаст-фуд, жирную, жареную пищу;
• солености, копчености;
• компоты, фруктовые соки;
• картошку;
• белый хлеб;
• макароны;
• сладости, включая варенье, мороженое, шоколад;
• сдобу;
• самые сладкие фрукты (дыня, виноград, бананы).

Рацион должен состоять, в основном, из:

• овощей;
• круп;
• несладких фруктов;
• черного хлеба;
• нежирных молочных продуктов;
• постного мяса;
• морской рыбы.

Нужно употреблять много жидкости – воду (очищенную, минеральную), чай без сахара (травяной, зеленый, фруктовый) при сохранной работе почек, контролируя при это артериальное давление.

Чтобы организм активно расходовал глюкозу, необходимо заниматься физкультурой. Очень полезны бег, гребля, велоспорт, плавание, лыжи. Мужчинам и женщинам с лишним весом физические тренировки помогают похудеть, а избыточная масса тела является фактором риска возникновения не только сахарного диабета, но и других заболеваний.

Если эти меры не дали результата или глюкоза превышает норму, нужно обратиться к врачу-эндокринологу для постановки диагноза и подбора медикаментозной терапии.

Бывают ситуации, когда глюкоза повышается у здорового человека в ответ на действие внешнего или внутреннего фактора. Такая гипергликемия называется физиологической. Она наблюдается при:

• приеме углеводистой пищи;
• большой физической нагрузке;
• выбросе адреналина в момент инъекции;
• стрессе;
• обливании холодной водой.

После прекращения действия раздражителя сахар самостоятельно приходит в норму.

К увеличению уровня глюкозы может приводить прием некоторых лекарств – кортикостероидов, трициклических антидепрессантов, диуретиков, эпинефринов, эстрогенов, лития, дифенина, салицилатов. Людям, которые длительно их принимают, нужно регулярно сдавать анализы.

Узнайте о норме сахара в крови из видео:

Остались вопросы?

Задайте вопрос врачу и получите консультацию терапевта онлайн по волнующей Вас проблеме в бесплатном или платном режиме.

На нашем сайте СпросиВрача работают и ждут Ваших вопросов более 2000 опытных врачей, которые ежедневно помогают пользователям решить их проблемы со здоровьем. Будьте здоровы!