Орехи для снижения холестерина
Содержание статьи
Диета и холестерин: продукты, которые помогут улучшить ваши показатели
Дата публикации: 06.12.2017
Просмотров: 2889
Может ли миска овсяной каши снизить ваш холестерин? А как насчёт горстки грецких орехов или авокадо? Несколько простых изменений в вашем питании, — и это (вместе с физической активностью и другими полезными для сердца привычками) поможет Вам снизить уровень холестерина.
Овсяная крупа, овсяные отруби и продукты, богатые клетчаткой
Овсянка содержит растворимые волокна, которые снижают уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) – так называемого “плохого” холестерина. Растворимые волокна также содержатся в фасоли, яблоках, грушах, ячмене и черносливе.
Растворимые волокна могут понизить поступление холестерина в кровь. 5-10 г и более растворимых волокон в день снижают уровень общего холестерина и ЛПНП. В полутора чашках овсяной каши содержится 6 г волокон. Если вы добавите в кашу какой-нибудь фрукт, например, банан, вы получите еще около 4 г волокон. Для разнообразия попробуйте необработанную овсяную крупу или овсяные хлопья, содержащие овсяную крупу или овсяные отруби.
Рыба и омега-3 жирные кислоты
Употребление жирной рыбы полезно для сердца, поскольку она содержит большое количество омега-3 жирных кислот, которые снижают артериальное давление и риск образования тромбов. У людей, перенесших инфаркты, рыбий жир и омега-3 жирные кислоты понижают риск внезапной смерти.
Кардиологи рекомендуют съедать как минимум 2 порции рыбы в неделю. Наибольшее количество омега-3 жирных кислот содержат:
скумбрия;
речная форель;
сельдь;
сардины;
длиннопёрый тунец;
лосось;
палтус.
Чтобы обойтись без добавления вредных жиров, рыбу следует запекать или готовить на гриле. Если вы не любите рыбу, вы можете получить некоторое количество омега-3 жирных кислот из таких продуктов, как льняная мука, рыжиковое или рапсовое масло.
Ещё один путь – это принимать пищевые добавки с омега-3 жирными кислотами или рыбьим жиром, но тогда вы не получите другие полезные вещества, которые также содержатся в рыбе (например, селен). Если вы планируете использовать такие добавки, предварительно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.
Грецкие орехи, миндаль и другие орехи
Грецкие орехи, миндаль и другие орехи могут улучшить показатели холестерина. Богатые моно- и полиненасыщенными жирными кислотами, грецкие орехи также помогают поддерживать здоровье сосудов.
Ежедневное употребление горстки практически любого вида орехов (миндаль, фундук, арахис, пекан, кедровые орешки, фисташки, грецкие орехи) может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Выбирая орехи, следите, чтобы они были без добавления соли или сахара.
Все орехи высококалорийны, поэтому горстки (40-45 г) будет вполне достаточно. Чтобы избежать переедания и не набирать вес, замените продукты, богатые насыщенными жирами, на орехи. Например, вместо сыра, мяса или сухариков положите в салат горстку грецких орехов или миндаля.
Авокадо
Авокадо – богатый источник питательных веществ, а также мононенасыщенных жирных кислот (МНЖК). По данным последних исследований, ежедневное включение авокадо в диету улучшает показатели ЛПНП у людей, страдающих избыточной массой тела или ожирением.
Дольки авокадо можно добавлять в салаты или делать сэндвичи с авокадо. Также авокадо можно есть в качестве гарнира.
Оливковое масло
Еще один хороший источник МНЖК – это оливковое масло.
Чтобы получить пользу для своего сердца, старайтесь ежедневно употреблять 2 столовые ложки (23 г) оливкового масла, заменяя им другие жиры. Вы можете пассеровать овощи в оливковом масле, добавлять его в маринады или смешивать с уксусом для заправки салатов. Обжаривая мясо, пользуйтесь оливковым маслом вместо сливочного.
И авокадо, и оливковое масло – высококалорийные продукты, поэтому не ешьте их больше рекомендованного количества.
Продукты с добавлением растительных стеролов и станолов
Доступны продукты, обогащенные стеролами или станолами – растительными веществами, которые блокируют всасывание холестерина.
Некоторые маргарины, апельсиновый сок и питьевые йогурты с добавлением растительных стеролов могут снизить уровень ЛПНП на 5-15%. Для того, чтобы увидеть результаты, необходимо употреблять как минимум 2 г растительных стеролов в день, что соответствует примерно 2-м стаканам апельсинового сока, обогащенного стеролами.
Неясно, снижают ли продукты, содержащие растительные стеролы и станолы, риск инфарктов и инсультов, хотя эксперты полагают, что продукты, снижающие холестерин, также уменьшают и риск сердечно-сосудистых осложнений. Растительные стеролы и станолы не влияют на уровень триглицеридов и липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) – так называемого “хорошего” холестерина.
Сывороточный протеин
Сывороточный протеин, один из 2-х белков, содержащихся в молочных продуктах (второй – это казеин), может объяснять многие полезные свойства молочных продуктов. Исследования показали, что сывороточный протеин в виде пищевой добавки снижает уровень как ЛПНП, так и общего холестерина.
Вы можете найти сывороточный протеин в виде порошка в магазинах здорового питания и в некоторых супермаркетах. Следуйте инструкциям по применению, указанным на упаковке.
Другие изменения в питании
Чтобы названные продукты действительно приносили пользу, вам придётся пересмотреть своё питание и скорректировать образ жизни.
Хотя выше говорилось о пользе некоторых видов жиров, употребление других — насыщенных жиров и трансжиров необходимо ограничить. Насыщенные жиры, содержащиеся в мясе, сливочном масле, сыре и других жирных молочных продуктах, а также в некоторых растительных маслах, повышают уровень общего холестерина. Трансжиры, часто используемые в маргаринах или покупном печенье, крекерах или тортах, особенно вредны для здоровья. Они повышают ЛПНП и понижают ЛПВП – т.н. “хороший” холестерин. Если на этикетке в составе продукта указаны “частично гидрогенизированные масла”, этот продукт содержит трансжиры, и лучше его избегать.
К изменению диеты следует добавить и коррекцию образа жизни в целом, – это ключ к улучшению показателей холестерина. Физические упражнения, отказ от курения и поддержание здорового веса помогут вам нормализовать уровень холестерина.
Записаться на прием
Не занимайтесь самолечением. Обратитесь к нашим специалистам, которые правильно поставят диагноз и назначат лечение.
Оцените, насколько был полезен материал
Источник
Топ-6 продуктов, снижающих холестерин
Топ-6 продуктов, снижающих уровень «вредного» холестерина в организме.
Холестерин, поступающий в организм, разделяется на полезный и вредный для человека. Благодаря первому происходит строительство новых клеток, правильно работает гормональная система. Второй, накапливаясь, просто засоряет организм, что вредно для кровообращения и может привести к развитию атеросклероза и проблемам в сердечно-сосудистой системе.
Что содержит холестерин?
Холестерин содержится в яичных желтках и некоторых морепродуктах. Но особенно опасны для человека насыщенные жиры, присутствующие в сале, сливочном масле, субпродуктах и свинине.
Внимание! Отказываться от этих продуктов не нужно. Для заботы о здоровье достаточно будет лишь ограничить их количество.
Продукты от холестерина
Снизить вредное воздействие холестерина на организм, уменьшить уровень его концентрации в крови могут определенные продукты. Если вы хотите убрать холестериновые бляшки, первое, что стоит сделать – внести изменения в меню.
Жирная рыба
Рыбий жир богат полиненасыщенными кислотами омега-3. Эти вещества полезны в борьбе с «плохим» холестерином.
Кроме того, рыба – важнейший источник животного белка для организма. Она помогает бороться с заболеваниями нервной системы, сердца и сосудов.
Орехи
Этот продукт понижает уровень «вредного» холестерина. Если человек употребляет около 50 грамм орехов в сутки, «бляшек» в его крови становится меньше примерно на 7%. Особенно эффективны орехи для людей с избыточной массой тела.
Внимание! Орехи содержат массу витаминов и микроэлементов. Пожилым людям они полезны тем, что положительно влияют на работу мозга и снижают риск инфарктов.
Помидоры
Помидоры содержат ликопен – пигмент алого цвета, активно борющийся с отложениями вредного холестерина. По заверениям ученых, в день потребуется всего 25 мг ликопена, чтобы быстро и существенно очистить кровь. Можно, например, выпить пару стаканов сока, чтобы добиться этого результата.
Морковь
Ученые доказали, что если съедать в день 2 моркови, то уже через пару месяцев существенно снизится уровень холестерина.
Внимание! Полезен этот овощ еще и тем, что он превосходно убирает с зубной эмали остатки пищевых продуктов, борется с вредными микроорганизмами, препятствует образованию кариеса и развитию проблем с деснами.
Чеснок
Этот продукт содержит аллицин, не только придающий ему острый вкус и резкий запах, но и известный мощным противохолестериновым воздействием на организм.
Если чеснок порубить, раздавить либо просто разжевать, то образуется аллицин, который и обладает очищающим сосуды воздействием, а также помогает спортсменам нарастить мышечную массу, способствует улучшению работы мозга и приводит в порядок нервную систему.
Горох
Достаточно есть примерно по 1,5 чашки отварного гороха раз в сутки, чтобы через три недели уровень вредного холестерина снизился на 20%. Кроме того, этот продукт позволяет насытить организм витаминами группы В, необходимыми для нормальной работы нервной системы, здоровья волос. Также горох содержит много антиоксидантов, защищающих от токсинов.
Включив в свой рацион питания продукты из данного списка, вы сможете постепенно избавиться от засоряющего организм холестерина. При этом все продукты рекомендуется обрабатывать только щадящими способами – варка, тушение, приготовление на пару. Количество масла и жира в рационе нужно сократить.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Источник
Орехи помогают снизить уровень плохого холестерина — Медицинский порта
Орехи имеют плохую репутацию из-за содержания жиров и калорий. Но они являются чудесным оружием в борьбе с ЛПНП («плохим» холестерином).
Теперь орехи можно есть не только по праздникам. Они могут помочь вам снизить уровень холестерина. Добавьте орехи в ваш рацион.
Орехи имеют плохую репутацию. Многие люди до сих пор считают их солеными, жирными и высококалорийными – неполноценной пищей, которая продается только в автоматах или в грязных, прокуренных барах.
Но, по словам диетологов, некоторые орехи заслуживают почетного места на кухне поклонников здорового питания (конечно, если у вас нет на них аллергии). Орехи содержат много белков, клетчатки, полезных мононенасыщенных жиров, витаминов, питательных веществ и антиоксидантов. Кроме того, многие исследования показали, что орехи снижают содержание холестерина в крови.
Их полезные свойства стали известны только в 2003 году, когда FDA предоставило «утверждение о полезности для здоровья» арахису и нескольким видам лесных орехов – миндалю, фундуку, ореху пекану, некоторым кедровым орехам, фисташкам и грецким орехам. Также этот статус носят некоторые продукты, которые изготовляются с добавлением орехов. «Употребление 30 г орехов в день может снизить ваш риск сердечных заболеваний».
Итак, пришло время достать свои щипцы для орехов или открыть баночку с орехами. При умеренном употреблении орехи принесут пользу вашему здоровью.
Грецкие орехи
«Грецкие орехи очень полезны, потому что, в отличие от других орехов, они содержат высокий уровень жирных кислот омега-3», говорит представитель Американской ассоциации диетологов Сьюзанн Фаррелл.
Жирные кислоты омега-3 также можно найти в жирных видах рыбы, таких как тунец и лосось. Нам известно, что жирные кислоты омега-3 снижают содержание триглицеридов (вида жиров) в крови. Хотя эксперты не знают, как именно это происходит. Жирные кислоты омега-3 также могут замедлить образование бляшек на стенках артерий и предотвратить образование сгустков крови.
Существует большое число некрупных исследований, которые доказывают, что грецкие орехи снижают уровень холестерина.
Одно исследование, проведенное в 2004 году, в котором приняло участие 58 людей, страдающих диабетом, изучало, как употребление горстки грецких орехов в день может повлиять на состояние здоровья. Результаты исследования показали, что в среднем у людей, которые употребляли грецкие орехи, повысился уровень ЛПВП («хорошего» холестерина), а уровень ЛПНП («плохого» холестерина) упал на 10%. Результаты были опубликованы в журнале «Лечение диабета».
Грецкие орехи получили «утверждение о полезности для здоровья» в 2004 году, который подтверждает их свойства сокращать риск сердечных заболеваний.
Миндаль
Многие исследования показывают, что миндаль также очень полезен для здоровья. Как и другие орехи, он содержит большое количество белков, клетчатки, полезных мононенасыщенных жиров, минералов и других питательных элементов. Также в нем много витамина Е и антиоксидантов.
Один ученый, доктор Дэвид Дженкинс, провел много исследований на тему полезных свойств миндаля. Одно из его исследований длилось 3 месяца, и в нем принимали участие 27 человек с высоким уровнем холестерина. У людей, которые ели горстку миндаля в день, уровень ЛПНП понизился на 9,4%. Результаты были опубликованы в журнале «Circulation».
Дженкинс также изучил свойства миндаля в сочетании с другими продуктами, снижающими уровень холестерина. В исследовании, опубликованном в Американском журнале клинической диетологии в 2005 году, он и другие исследователи сравнили препараты и продукты, снижающие уровень холестерина. В исследовании приняли участие 34 взрослых людей с повышенным уровнем холестерина. Среди отобранных продуктов были миндаль, протеины, бобовые, овсянка, фрукты и овощи. Результат был потрясающим. Продукты имеют практически такие же свойства по снижению уровня холестерина, как и препараты.
Другие орехи
«В основном орехи являются полезными продуктами», говорит Фаррелл в интервью. «Они содержат много витаминов, минералов и полезных мононенасыщенных жиров, которые помогают снизить уровень холестерина».
Кроме грецких орехов и миндаля, FDA присвоила «утверждение о полезности для здоровья» арахису, фундуку, ореху пекану, некоторым кедровым орехам и фисташкам.
Многие исследования подтверждают их пользу. Например, одно небольшое исследование сравнило стандартную диету по снижению холестерина с диетой, в которой одна пятая калорий была заменена орехами пекана. По сравнению со стандартной диетой, диета из орехов пекана снижает уровень ЛПНП на 10.4% и повышает уровень триглицеридов на 11.1%. Также она повышает уровень холестерина на 5.6%. Результаты были опубликованы в Журнале диетологии.
Не все орехи приносят одинаковую пользу. FDA не присвоила «утверждение о полезности для здоровья» бразильским орехам, орехам макадамия, кешью и некоторым другим видам кедровых орешков. Это связано с тем, что эти орехи содержат большое количество жиров. Но они также могут быть полезными, если их принимать в небольшом количестве.
Например, в ходе одного небольшого исследования, в котором приняли участие 17 мужчин с высоким уровнем холестерина, участники ели около 40-100 г орехов макадамия в день. Через 4 недели их общий уровень холестерина упал приблизительно на 3%, а уровень плохого холестерина – на 7%. Результаты были опубликованы в Журнале диетологии в 2003 году.
Как сделать орехи частью своего рациона
Орехи легко сделать частью своего рациона. Некоторые орехи традиционно продаются в скорлупе. Но вы можете купить их уже очищенными в продуктовом магазине. Их можно есть прямо так. Просто съешьте горстку орехов в качестве закуски или добавьте их в «походную смесь». В любом случае не надо есть слишком много орехов.
Также орехи можно использовать как приправы. Добавьте их в салат, кашу, йогурт, фрукты, овощи или основные блюда, предлагают члены Американской ассоциации диетологов Кича Харрис и Рут Френчман. Добавляйте орехи в пасты и горячие супы.
Источник
то кушать, чтобы снизить уровень холестерина? Снижаем холестерин без лекарств
Что кушать, чтобы снизить уровень холестерина? Снижаем холестерин без лекарствСегодня только и слышишь об опасности повышенного холестерина, а что можно сделать, чтобы не допустить увеличения его уровня или снизить его без лекарств известно далеко не всем. Холестерин — один из основных жиров, который жизненно необходим нашему организму. Он есть у каждого человека, входит в состав клеточных мембран и составляет около 10% плотного вещества нашего мозга. Из него «строятся» многие гормоны, в том числе половые. Холестерин является предшественником желчных кислот и витаминов группы Д, участвует в выработке энергии. Короче, без холестерина наш организм не может существовать. Но остается «полезным» холестерин только до тех пор, пока его уровень в крови не превышает 5,1 ммоль/литр. Стоит холестерину превысить эту пограничную отметку, так из доброго помощника он превращается в настоящего вредителя. Его излишки начинают накапливаться на клеточных мембранах и стенках сосудов, затрудняют клеточный обмен и образуют холестериновые бляшки, которые сужают просветы кровеносных сосудов, нарушают кровообращение и могут привести к инфарктам и инсультам. Повышенный уровень холестерина в крови не дает никаких симптомов, поэтому многие люди даже не подозревают о том, что холестерина у них выше нормы. Диагностировать уровень холестерина можно только на основе анализа крови. Этот анализ нужно делать всем время от времени, особенно тем, у кого гипертония, варикозное расширение вен, быстрая утомляемость, нарушение пищеварения, отеки и онемение конечностей. Все эти признаки свидетельствуют о наличии проблем с кровообращением. Холестерин содержится в мясе, масле, сметане, яйцах, сале и сливках. Чтобы снизить уровень холестерина в крови нужно ограничить употребление этих продуктов, но не убрать их полностью из рациона. Дело в том, что 80% холестерина вырабатывается в нашем организме, и лишь 20% мы получаем с пищей. Чем меньше холестерина поступает в наш организм с едой, тем активнее синтезирует его наша печень. Поэтому полностью отказаться от употребления мяса, масла, яиц, сметаны, творога и сливок бесполезно, даже вредно для нашего здоровья. Безусловно, при повышенном уровне холестерина в крови надо в первую очередь уменьшить потребление мяса, субпродуктов, колбас, копченостей, сливочного масла, маргарина, мороженого и выпечки. В своем питании нужно делать упор на овощи, фрукты и продукты из цельных злаков. Они содержат клетчатку, которая выводит из организма излишки холестерина. Также полезно есть рыбу и продукты, содержащие растительные жиры,?- подсолнечное, оливковое и кукурузное масло, орехи.
Специалисты Европейского кардиологического общества для снижения уровня холестерина советуют в течение всей жизни придерживаться следующих рекомендаций: 1. Каждый день кушать не менее 400 граммов овощей и фруктов. При этом важно знать, картофель и другие корнеплоды, богатые крахмалом, не относятся ни к овощам, ни к фруктам. 2. Обязательно включать в рацион продукты, содержащие пектин — разновидность клетчатки. Они улучшают выведение излишков холестерина из организма. Пектина много в бобовых, цельнозерновых продуктах, грейпфрутах, яблоках, помидорах, клубнике и шпинате. Также полезны отруби. Хорошо снижает холестерин систематическое употребление чеснока, имбиря и куркумы. Чаще добавляйте их в блюда! 3. 2-3 раза в неделю употреблять рыбу жирных сортов ( лосось, сельдь, скумбрию), которые содержат ненасыщенные жирные кислоты. Ежедневно употреблять 20-30 грамм нерафинированного растительного масла, лучше всего оливкового. 4. Не переедать, не допускать избыточной массы тела. При наличии лишнего веса, соблюдать диету и заниматься физическими упражнениями, чтобы добиться постепенного похудения. 5. Ограничить потребление сахара до 50 граммов в день, соли — до 5 граммов в день. Питаться 5 раз в день через каждые 3-4 часа, чтобы обеспечить дренаж желчного пузыря. Желчь растворяет холестерин и способствует его выведению из организма. 6. Не употреблять жареную пищу, отдавать предпочтение вареному, печеному и тушеному. 7. Ежедневно делать гимнастику в течение 5-10 минут, ходить пешком не менее 3-5 км. В последнее время ученые советуют не сводить проблему отложения холестериновых бляшек на стенках сосудов только к питанию. Дело в том, что скорость и качество кровообращения по сосудам напрямую зависит от качества мышц. Если они слабые и неэластичные, снижается скорость кровооттока в мышцах и происходит отложение бляшек на стенках сосудов. Чтобы этого не происходило, нужно больше двигаться и заниматься спортом. 8. При повышенном холестерине полезно пить зеленый чай и березовый сок. 9. Невозможно снизить холестерин без лекарств, если вы курите или регулярно употребляете алкоголь. Откажитесь от вредных привычек и сразу заметите, что уровень холестерина снизился. Видео урок расшифровки биохимического анализа крови в норме и при патологии на видео— Вернуться в оглавление раздела «Профилактика заболеваний» Автор: Искандер Милевски |
Источник