Плод для снижения холестерина

Продукты, которые понижают уровень холестерина

Высокий холестерин — это угроза развития атеросклероза, нарушений работы сердца, проблем с давлением. Постоянно контролировать его уровень в крови и правильно питаться — вот несложные шаги к тому, чтобы жить долго и активно. Сегодня мы расскажем о тех продуктах, которые помогают снизить уровень холестерина в крови.

Наша задача — снизить уровень даже не самого холестерина, а липопротеинов низкой плотности (ЛПНП). Это частицы, которые переносят холестерин и способствуют закупорке артерий при атеросклерозе. Чтобы снизить уровень ЛПНП, рекомендуются следующие продукты:

Овес

Простой первый шаг к снижению уровня холестерина — это миска овсяных хлопьев на завтрак. Такая порция овсянки обеспечит вам несколько граммов растворимой клетчатки. Добавьте в кашу банан или немного клубники — и вы получите еще полграмма. Текущие рекомендации по питанию предписывают получать от 20 до 35 граммов клетчатки в день, из них по крайней мере 5-10 граммов из растворимой клетчатки.

Ячмень и другие цельнозерновые продукты

Ячмень и другие цельнозерновые продукты помогают снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, главным образом благодаря растворимым волокнам, которые в них содержатся.

Бобы

Особенно богата растворимой клетчаткой фасоль. Кроме того, организму требуется некоторое время для переваривания этого продукта, что означает, что вы дольше чувствуете сытость. Поэтому бобы полезны для худеющих людей.

Баклажаны и бамия

Эти низкокалорийные овощи являются хорошими источниками растворимой клетчатки.

Орехи

Множество исследований показывают, что употребление миндаля, грецких орехов, арахиса и других орехов полезно для сердца. Порция в 60 г орехов в день может немного снизить ЛПНП (примерно на 5%). Кроме того, орехи содержат питательные вещества, которые защищают сердце другими способами.

Растительные масла

Использование жидких растительных масел (рапсового, подсолнечного, сафлорового и других) вместо сливочного масла, сала или заправок помогает снизить уровень ЛПНП.

Яблоки, виноград, клубника и цитрусовые

Эти фрукты богаты пектином — растворимой клетчаткой, которая снижает уровень липопротеинов низкой плотности.

Продукты, обогащенные стеринами и станолами

Стерины и станолы растительного происхождения усиливают способность организма поглощать холестерин из пищи. Производственные компании добавляют их в различные продукты, начиная от маргарина и батончиков мюсли и заканчивая апельсиновым соком и шоколадом. Кроме того, они доступны в виде пищевых добавок. Получение 2 граммов растительных стеринов или станолов в день снижает уровень ЛПНП примерно на 10%.

Соя

Употребление в пищу соевых бобов и их производных (тофу и соевое молоко) когда-то рекламировалось как мощный способ снизить уровень холестерина. Исследования показывают, что употребление 25 г соевого белка в день (это примерно 280 г тофу или 2,5 стакана соевого молока) снижает ЛПНП на 5-6%.

Жирная рыба

Употребление в пищу рыбы два или три раза в неделю может снизить уровень липопротеинов низкой плотности двумя способами. Во-первых, этот продукт заменит мясо, которое содержит насыщенные жиры, повышающие уровень ЛПНП. Во-вторых, рыба поставляет в организм омега-3 жиры, снижающие уровень вредного холестерина. Наконец, омега-3 снижает уровень триглицеридов в крови, а также защищает сердце, помогая предотвратить возникновение аномальных сердечных ритмов.

Клетчатка в форме пищевых добавок

Еще один способ (хотя и менее предпочтительный) получения растворимой клетчатки — это употребление пищевых добавок.

Если вы будете употреблять несколько разных продуктов для снижения уровня холестерина, это должно работать лучше, чем употребление одного или двух продуктов. Ключевыми моментами диеты являются употребление большого количества овощей и фруктов, цельнозерновые вместо рафинированных продуктов и растительный белок. Добавьте сюда маргарин, обогащенный растительными стеринами; овес, ячмень, бамию и баклажаны, богатые растворимой клетчаткой, соевый протеин и цельный миндаль.

Такая диета помогает контролировать артериальное давление и сохраняет артерии гибкими. Это полезно для здоровья костей и органов пищеварения, а также для зрения и психического здоровья человека.

А кстати, вы знали, что каждый пятый человек умирает из-за несбалансированного питания? Читайте и принимайте к сведению.

Источник

Питание при повышенном уровне холестерина

Чрезмерное употребление животных жиров, рафинированных углеводов, избыточная калорийность рациона отрицательно влияют на обмен веществ: способствуют увеличению уровня холестерина и триглицеридов в крови, повышают свертываемость крови. Напротив, растительные жиры, богатые полиненасыщенными жирными кислотами (ПНЖК), благоприятно влияют на липидный обмен.

Принципы питания

• Общее содержание жира должно составлять около 70-80 г/сут. (20-30 г из этого количества приходится на растительные масла).
• Ограничить продукты, содержащие большое количество холестерина (субпродукты, икру рыб, яичный желток, жирные сорта мяса, птицы, молочные продукты с высокой жирностью и др.)
• Использовать источники ПНЖК семейства w3 — морскую рыбу (скумбрия, сардина, сельдь Иваси, палтус и др.) и растительные масла (льняное, соевое, рапсовое, горчичное, кунжутное, ореховое и др.), которые снижают повышенный уровень липидов в сыворотке крови (особенно триглицеридов).
• Употреблять больше продуктов растительного происхождения, таких как зерновые, бобовые, овощи, фрукты, орехи, которые являются источником растительного белка (в основном, бобовые).
• Использовать продукты, содержащие витамины В6 (соя, хлеб отрубный, морепродукты и др.), С (шиповник, чёрная смородина, клубника, крыжовник, апельсины, яблоки, капуста, сладкий красный перец, петрушка, укроп, зелёный лук и др.).
• Необходимо ограничение в диете поваренной соли до 3-5 г в день.
• Употреблять продукты, богатые калием (курага, изюм, чернослив, персики, бананы, абрикосы, ананасы, шиповник, картофель, капуста, баклажаны), магнием (соя, овсяная, гречневая, пшённая крупы; грецкие орехи, миндаль; отруби), йодом, особенно при повышенной свертываемости крови (морская капуста, кальмары, морской гребешок, креветки, мидии и др.).
• Общий объем свободной жидкости должен составлять 1,5 литра в день.
• Распределение рациона в течение дня должно быть равномерным, количество приемов пищи — 5-6 раз в день. Последний прием пищи не позднее, чем за 2-3 часа до сна.
• Обеспечение правильной технологической обработки продуктов и лечебных блюд (удаление экстрактивных веществ, исключение жареных, консервированных блюд, острых специй, поваренной соли для кулинарных целей).

В зависимости от степени повышения уровня холестерина крови (умеренная или выраженная) рекомендации по употреблению продуктов имеют разную степень ограничения некоторых из них (1 и 2 ступени).

Набор продуктов при гиперлипидемии 1 ступени:

Набор продуктов при гиперлипидемии 2 ступени:

Лицам с повышенным уровнем холестерина крови и избыточной массой тела следует ограничить или исключить из питания хлеб, сахар, блюда из круп, макаронных изделий и картофеля. По согласованию с врачом 1-2 раза в неделю применяются различные контрастные (разгрузочные) дни (рыбный, творожный, яблочный, овощной и др.).

По материалам Екатеринбургского городского

центра медицинской профилактики

Источник

Диета и холестерин: продукты, которые помогут улучшить ваши показатели

Дата публикации: 06.12.2017

Просмотров: 10173

Может ли миска овсяной каши снизить ваш холестерин? А как насчёт горстки грецких орехов или авокадо? Несколько простых изменений в вашем питании, — и это (вместе с физической активностью и другими полезными для сердца привычками) поможет Вам снизить уровень холестерина.

Овсяная крупа, овсяные отруби и продукты, богатые клетчаткой

Овсянка содержит растворимые волокна, которые снижают уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) — так называемого «плохого» холестерина. Растворимые волокна также содержатся в фасоли, яблоках, грушах, ячмене и черносливе.

Растворимые волокна могут понизить поступление холестерина в кровь. 5-10 г и более растворимых волокон в день снижают уровень общего холестерина и ЛПНП. В полутора чашках овсяной каши содержится 6 г волокон. Если вы добавите в кашу какой-нибудь фрукт, например, банан, вы получите еще около 4 г волокон. Для разнообразия попробуйте необработанную овсяную крупу или овсяные хлопья, содержащие овсяную крупу или овсяные отруби.

Рыба и омега-3 жирные кислоты

Употребление жирной рыбы полезно для сердца, поскольку она содержит большое количество омега-3 жирных кислот, которые снижают артериальное давление и риск образования тромбов. У людей, перенесших инфаркты, рыбий жир и омега-3 жирные кислоты понижают риск внезапной смерти.

Кардиологи рекомендуют съедать как минимум 2 порции рыбы в неделю. Наибольшее количество омега-3 жирных кислот содержат:

• скумбрия;

• речная форель;

• сельдь;

• сардины;

• длиннопёрый тунец;

• лосось;

• палтус.

Чтобы обойтись без добавления вредных жиров, рыбу следует запекать или готовить на гриле. Если вы не любите рыбу, вы можете получить некоторое количество омега-3 жирных кислот из таких продуктов, как льняная мука, рыжиковое или рапсовое масло.

Ещё один путь — это принимать пищевые добавки с омега-3 жирными кислотами или рыбьим жиром, но тогда вы не получите другие полезные вещества, которые также содержатся в рыбе (например, селен). Если вы планируете использовать такие добавки, предварительно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

Грецкие орехи, миндаль и другие орехи

Грецкие орехи, миндаль и другие орехи могут улучшить показатели холестерина. Богатые моно- и полиненасыщенными жирными кислотами, грецкие орехи также помогают поддерживать здоровье сосудов.

Ежедневное употребление горстки практически любого вида орехов (миндаль, фундук, арахис, пекан, кедровые орешки, фисташки, грецкие орехи) может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Выбирая орехи, следите, чтобы они были без добавления соли или сахара.

Все орехи высококалорийны, поэтому горстки (40-45 г) будет вполне достаточно. Чтобы избежать переедания и не набирать вес, замените продукты, богатые насыщенными жирами, на орехи. Например, вместо сыра, мяса или сухариков положите в салат горстку грецких орехов или миндаля.

Авокадо

Авокадо — богатый источник питательных веществ, а также мононенасыщенных жирных кислот (МНЖК). По данным последних исследований, ежедневное включение авокадо в диету улучшает показатели ЛПНП у людей, страдающих избыточной массой тела или ожирением.

Дольки авокадо можно добавлять в салаты или делать сэндвичи с авокадо. Также авокадо можно есть в качестве гарнира.

Оливковое масло

Еще один хороший источник МНЖК — это оливковое масло.

Чтобы получить пользу для своего сердца, старайтесь ежедневно употреблять 2 столовые ложки (23 г) оливкового масла, заменяя им другие жиры. Вы можете пассеровать овощи в оливковом масле, добавлять его в маринады или смешивать с уксусом для заправки салатов. Обжаривая мясо, пользуйтесь оливковым маслом вместо сливочного.

И авокадо, и оливковое масло — высококалорийные продукты, поэтому не ешьте их больше рекомендованного количества.

Продукты с добавлением растительных стеролов и станолов

Доступны продукты, обогащенные стеролами или станолами — растительными веществами, которые блокируют всасывание холестерина.

Некоторые маргарины, апельсиновый сок и питьевые йогурты с добавлением растительных стеролов могут снизить уровень ЛПНП на 5-15%. Для того, чтобы увидеть результаты, необходимо употреблять как минимум 2 г растительных стеролов в день, что соответствует примерно 2-м стаканам апельсинового сока, обогащенного стеролами.

Неясно, снижают ли продукты, содержащие растительные стеролы и станолы, риск инфарктов и инсультов, хотя эксперты полагают, что продукты, снижающие холестерин, также уменьшают и риск сердечно-сосудистых осложнений. Растительные стеролы и станолы не влияют на уровень триглицеридов и липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) — так называемого «хорошего» холестерина.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин, один из 2-х белков, содержащихся в молочных продуктах (второй — это казеин), может объяснять многие полезные свойства молочных продуктов. Исследования показали, что сывороточный протеин в виде пищевой добавки снижает уровень как ЛПНП, так и общего холестерина.

Вы можете найти сывороточный протеин в виде порошка в магазинах здорового питания и в некоторых супермаркетах. Следуйте инструкциям по применению, указанным на упаковке.

Другие изменения в питании

Чтобы названные продукты действительно приносили пользу, вам придётся пересмотреть своё питание и скорректировать образ жизни.

Хотя выше говорилось о пользе некоторых видов жиров, употребление других — насыщенных жиров и трансжиров необходимо ограничить. Насыщенные жиры, содержащиеся в мясе, сливочном масле, сыре и других жирных молочных продуктах, а также в некоторых растительных маслах, повышают уровень общего холестерина. Трансжиры, часто используемые в маргаринах или покупном печенье, крекерах или тортах, особенно вредны для здоровья. Они повышают ЛПНП и понижают ЛПВП — т.н. «хороший» холестерин. Если на этикетке в составе продукта указаны «частично гидрогенизированные масла», этот продукт содержит трансжиры, и лучше его избегать.

К изменению диеты следует добавить и коррекцию образа жизни в целом, — это ключ к улучшению показателей холестерина. Физические упражнения, отказ от курения и поддержание здорового веса помогут вам нормализовать уровень холестерина.

Записаться на прием

Не занимайтесь самолечением. Обратитесь к нашим специалистам, которые правильно поставят диагноз и назначат лечение.

Оцените, насколько был полезен материал

Источник