Повышенный холестерин и насыщенные жиры
Содержание статьи
Насыщенные жиры и холестерин
Рассуждая о холестерине, невозможно не упомянуть о жирах. Ведь холестерин, это есть, собственно, жир, который вырабатывается в нашем организме и поступает вместе с продуктами питания. Большинство людей убеждены, что жир – это всегда плохо. Однако стоит понимать, что жиры необходимы организму для осуществления многочисленных обменных процессов, и среди них есть полезные. Эта статья поможет разобраться в спорном вопросе всем, кто столкнулся с проблемой высокого холестерина, а также тем, кто страдает алкоголизмом в любой стадии и форме.
Мнения экспертов
Всем известно, что алкоголь вредит здоровью, а холестерин – это вредно. Но мало кто задумывался всерьез, а что же это означает на самом деле, какие изменения происходят в организме и чем это грозит. Не так давно медики уверяли пациентов, что холестерин – это безоговорочно плохо, его нужно стараться всеми силами понизить, и первое, что для этого нужно сделать – исключить из рациона насыщенные жиры.
Ученые США много лет считали и убеждали в этом людей, что только насыщенные жиры и холестерин – виновники всех сердечных заболеваний, ведущих к летальному исходу.
В действительно жиры и холестерол тесно взаимосвязаны. Но не совсем так, как полагают многие. Чтобы разобраться, следует выяснить, что же такое по своей сути жиры, зачем они нужны, какие функции выполняют. После этого станет ясно, могут ли они на самом деле спровоцировать возникновение инфаркта миокарда или инсульта, какая существует связь и существует ли между употреблением жиров, концентрацией холестерина и сердечными патологиями.
Жиры – это собирательное название обширной группы элементов, которые в медицине называют жирными кислотами. Для наглядности можно сравнить жиры с долларовой монетой, а жирные кислоты – с центами. Доллар можно собирать из разных комбинаций: содержать сто центов, четыре монеты по двадцать пять центов или же две по пятьдесят. Так же и жиры могут состоять из разного количества жирных кислот, которые кроме этого будут отличаться еще и по своей структуре. Например, если взять масло оливы и смалец, то оба этих продукта будут являться жирами. Но если изучить их структуру, увеличив молекулу во много раз, то можно будет обнаружить, что жирные кислоты, из которых они состоят, отличаются, как отличается доллар, собранный из четвертаков, и доллар, собранный по одному центу.
Выделяют три категории жирных кислот:
- насыщенные;
- мононенасыщенные;
- полиненасыщенные.
Существует также отдельный класс – это так называемые трансжиры. Но в первую очередь стоит рассмотреть предназначение и свойства насыщенных жиров, а также две других категории – жиры из группы Омега 3 и Омега 6.
Почему одни жиры называют насыщенными, а другие – ненасыщенными? Это обусловлено особенностями строения жирных кислот и их химическим составом. Все жирные кислоты состоят из цепочки молекул. Молекулы объединяются между собой двойными химическими связями. От количества этих связей и зависит то, к какому виду будет относиться тот или иной элемент. Мононенасыщенные жирные кислоты имеют лишь одну двойную связь. У полиненасыщенных их больше одной.
Что необходимо знать о жирах
- Насыщенные жиры несправедливо считаются врагами здоровья.
- Эти вещества способствуют повышенной выработке ЛПВП – того самого полезного холестерола.
- Благодаря таким жирам уровень ЛПНП может снижаться и приближаться к норме.
- Жиры этого типа не влияют на работу сердца и никак не повышают риск инфаркта. Гарвардские ученые провели ряд исследований и пришли к выводу, что при чрезмерном употреблении насыщенных жиров поражения коронарных артерий развиваются в несколько раз медленнее, чем при злоупотреблении углеводами.
- Вещества из группы Омега 6 могут стать причиной воспалительного процесса.
- Для здоровья и хорошего самочувствия гораздо важнее следить за балансом между Омега 3 и Омега 6, чем снижать употребление насыщенных жиров.
- Диеты, которые содержат мало жиров, эффективны только потому, что снижается употребление омега 6.
Насыщенные жиры
Эти вещества можно найти преимущественно в пище животного происхождения – это, конечно же, мясо и яйца, рыба, молоко, сыр и яйца. Если говорить о растительных продуктах, то насыщенные жиры можно отыскать в кокосах и масле из них, а также в пальмовом масле. Они имеют твердую консистенцию и начинаются размягчаться и плавиться при комнатной температуре и нагревании.
Но в сравнении с жирами других типов они более прочные и тугоплавкие. Даже при высокой температуре нагревания их структура не изменяется. Вот почему многие медики считают, что свиное сало лучше подходит для жарки, чем второсортное растительное масло. Хотя большинство людей считают, что готовить на растительном масле – это здоровое питание, на самом желе они ошибаются. И вот почему.
Растительные масла по своему составу и структуре куда менее устойчивы, чем жиры животного происхождения. Если их нагревают впервые, они остаются достаточно безвредными. Но при вторичном нагревании – а именно так и поступают в ресторанах и точках общественного питания, да и дома во фритюрнице или сковороде далеко не все хозяйки меняют жир после каждой порции отбивных или картофеля, — масло начинает распадаться на отдельные вещества, среди которых есть и очень вредные. Например, канцерогены.
Если сравнить ненасыщенные кислоты с насыщенными, то последние более устойчивы к нагреванию, они не так легко и быстро окисляются и не подвержены высвобождению свободных радикалов.
А вот растительные масла уже при первичном нагреве начинают трансформироваться, их молекулы мутируют, и гарантировано не могут быть полезны для здоровья человека.
Большинство людей, возможно, и даже скорее всего, возмутятся, прочитав это. Ведь всем известно, что готовить еду на сале и смальце вредно, а вот добавлять при приготовлении пищи масло оливы или подсолнечника – хорошо и полезно. А все потому, что на протяжении десятков лет медики сами верили и убеждали в этом своих пациентов: сало – виновник всех бед, избыточного веса, атеросклероза и проблем с сердцем. Но в последнее время этот вопрос пересматривается, и все чаще ученым приходится убеждаться, что насыщенные жиры вовсе не так страшны и вредны, как мы привыкли думать.
Связь между насыщенными жирами и сердечными заболеваниями – где доказательства?
На сегодняшний день проводилось достаточно исследований, направленных на то, чтобы отыскать взаимосвязь между употреблением насыщенных жиров и риском развития патологий со стороны сердца и сосудов. Но отдельные моменты так и остались невыясненными до конца.
Да, нельзя сказать, что насыщенные жиры – это абсолютно полезный продукт. Но на работу сердца они влияют намного меньше, чем избыток веществ группы Омега 6 или недостаток элементов из группы Омега 3, злоупотребление сахаром и углеводами или же. Насыщенными жирами тоже нельзя злоупотреблять. Они могут спровоцировать инсулинозависимый сахарный диабет.
Но всегда нужно помнить о том, что только один фактор не может спровоцировать ишемический инсульт или инфаркт миокарда. Насыщенные жиры, если их слишком много, могут негативно сказаться на самочувствии человека. Но, как правило, инфаркт и инсульт вызывают не они, а нарушение баланса между Омега 3 и Омега 6, наследственная предрасположенность, вредные привычки. А сахарная болезнь развивается по причине чрезмерного употребления углеводов при недостаточной функциональности поджелудочной железы. Вот почему не стоит обвинять во всем только что лишь жиры – причину нужно искать в совокупности многих факторов и бороться с ними комплексно.
Источник
Правда или миф: насыщенные жиры увеличивают уровень холестерина
В течение многих лет нам говорили, что необходимо воздерживаться от употребления насыщенных жиров, поскольку они повышают уровень ЛПНП, или «плохого» холестерина, что, следовательно, повышает риск заболеваний сердца. Однако, как показывают последние исследования, это утверждение, возможно, неверно.
Почему у насыщенных жиров плохая репутация
Основываясь на неубедительных научных исследованиях 1950-х, Ансел Киз выдвинул гипотезу о том, что уровень жира и холестерина в пище связаны с уровнем жира и холестерина в крови. Эта гипотеза казалась правдоподобной, поскольку он использовал данные по семи странам, где присутствовало повышенное потребление насыщенных жиров и повышенный уровень болезней сердца (в данных по этим странам не просматривалась взаимосвязь между повышенным потреблением насыщенных жиров и более высоким уровнем болезней сердца). В отсутствие дальнейших исследований или доказательств Американская кардиологическая ассоциация начала рекомендовать рацион с низким содержанием насыщенных жиров и высоким содержанием углеводов и растительных жиров для здоровья сердца. Данные исследований и рекомендации по новому рациону ушли в народ, и с 60-х американцы начинают именно так питаться: в их рационе отсутствуют полезные жиры, зато много полуфабрикатов с высоким содержанием сахара. Если бы исследование Киза было верно, такие изменение в рационе имели бы положительный эффект для уровня холестерина в нашем организме. Однако вместо этого свыше двадцати миллионов американцев принимают статины для снижения уровня холестерина! Это говорит о том, что данная теория не состоятельна.
Истинные причины нездорового уровня холестерина
Теория о том, что при уменьшении употребления насыщенных жиров снижается уровень плохого холестерина и риск заболеваний сердца, не имеет под собой серьезных оснований. Сравнительный анализ двадцати одного исследования, опубликованный в Американском журнале клинического питания, показывает, что существенные доказательства того, что пища, богатая насыщенными жирами, ассоциируется с увеличением риска ишемической болезни сердца или сердечно-сосудистых заболеваний, отсутствуют. По иронии, те продукты, из-за которых у нас повышается уровень холестерина, нам как раз и советовали употреблять – рафинированные углеводы, маргарин и растительные жиры. В статье под названием «Действительно ли рафинированные углеводы хуже насыщенных жиров?» доктор Фрэнк Ху из Гарвардской медицинской школы говорит: «Сегодня, когда распространено ожирение и резистентность к инсулину, пора перенести внимание в парадигме зависимости здоровья сердца от питания с ограниченного употребления жира на уменьшенное употребление рафинированных углеводов».
Гэри Таубс в своей книге «Хорошие калории, плохие калории» провел обзор исследований по заболеваниям сердца, проводившимся в последние десятилетия. Он пришел к выводу, что сам по себе холестерин не является причиной заболеваний сердца, проблему вызывают триглицериды. На уровень триглицеридов влияют углеводы, а не насыщенные жиры. Макароны, хлеб, печенье, пирожные – от этих продуктов повышается уровень триглицеридов. Когда вы заменяете рафинированные углеводы обычными углеводами (овощи), и заменяете синтетические жиры натуральными (сливочное масло, орехи, оливковое масло или авокадо), уровень холестерина нормализуется.
Итак, насыщенные жиры вовсе не являются проблемой. Обширные исследования доказали, что риск сердечно-сосудистых заболеваний повышается в связи с употреблением рафинированных углеводов и продуктов с высоким содержанием транс-жиров и синтетических жиров.
Источник
Кратко о влиянии состава жиров на холестерин
Поскольку в дискуссии по жирам несколько человек активно
интересовались темой холестерина, то, когда я на днях обнаружил
интересный сайт (evgeniy, спасибо за наводку!),
то решил привести оттуда картинку
и таблицу по влиянию жиров на холестерин. Вообще на сайте много
толковых материалов о еде (и по всяким другим темам). Большая часть
статей на английском, кто читает — рекомендую.
Картинка отражает измерения, как изменяется полное содержание
холестерина в крови, а также
плохой» и «хороший» холестерин — ЛПНП/ЛПВП,
если 1% калорийности углеводов в рационе заменить на
равнокалорийное количество соответствующего жира. Приведены
наиболее часто встречающиеся ЖК — несколько насыщенных, и наиболее
частые варианты мононенасыщенной, полиненасыщенной омега-6, и
транс-ЖК,
В картинке, для понимания, я подписал какие жирные кислоты к какому
классу относятся.
В общем, это то, что везде пишут — насыщенные ЖК (кроме стеариновой
C18:0) сильно увеличивают и «плохой» и общий холестерин, а
транс-ЖК, к тому же, еще и уменьшает «хороший».
Мононенасыщенная олеиновая почти не влияет на холестерин, а
полиненасыщенные омега-6 ощутимо снижают и «плохой» и общий,
немного повышая «хороший».
Дальше я перевел оттуда таблицу (она уже расчетная), где реальные
жиры сравниваются с учетом этого влияния. В таблице отражено то,
как влияет добавление 10% калорий в форме указанного масла на общий
холестерин:
| Масло ЖК | Миристиновая C14:0 | Пальмитиновая C16:0 | Линолевая C18:2 | Альфа-линоленовая C18:3 | Холестерин | Изменение Холестерина |
| Сливочное | 11 | 27 | 2 | 1 | 273 | 1788 |
| Рапсовое | 4 | 22 | 10 | -514 | ||
| Кокосовое | 18 | 9 | 2 | 1674 | ||
| Кукурузное | 11 | 58 | 1 | -870 | ||
| Виноградное | 8 | 73 | -1196 | |||
| Сало свиное | 2 | 26 | 10 | 77 | 630 | |
| Оливковое | 13 | 10 | 1 | 88.6 | ||
| Сафлоровое | 7 | 78 | -1310 | |||
| Соевое | 11 | 54 | 7 | -908 | ||
| Подсолнечное | 7 | 68 | 1 | -1142 |
В общем, тем кто борется за снижение холестерина (не будем их
перечислять),
можно сказать, что подсолнечное масло, как и
соевое/рапсовое/кукурузное, не стоит выкидывать из рациона, а,
наоборот, стоит даже добавлять в пределах разумного.
Оливковое масло повышает холестерин совсем немного,
заметно побольше — свиное сало, а сильнее всего — твердые
растительные жиры (кокосовое) и сливочное масло.
Кстати, получается, вопреки всем женским журналам, для снижения
холестерина майонез (обычный, подсолнечный) гораздо полезнее
сметаны и даже оливкового масла. Впрочем, если всерьез, то
главные советы по уменьшению холестерина, упоминаемые на
том же сайте, следующие:
- Не употреблять пищу с искусственно гидрогенизированными жирами
(маргарины и кондитерские жиры). - Ограничить насыщенные жиры: срезать лишний жир с мяса,
избегать кокосового, пальмового и сливочного масла, молоко
пить нежирное. - Добавить растительных масел с большим количеством
полиненасыщенных жиров (подсолнечное и пр.). - Поддерживать нормальный вес (ИМТ <25 )
- Регулярно делать физические упражнения.
Вот ссылка на
статью-источник первой картинки — там есть и полный
PDF особо интересующимся, в нем еще аналогичная таблица, с бОльшим
количеством масел и жиров (перетаскивать лень, но суть в ней та же.
Попросите — перетащу)
______
Update: таблица из вышеуказанной статьи.
Приблизительная оценка изменения полного холестерина и компонентов,
в ммоль/л, если весь жир в среднем датском рационе (100г жира+150г
холестерина с ним) заменить на 100г указанного жира (либо
равнокалорийные 225г углеводов)
| ΔЛПВП | ΔЛПНП | ΔТГ | ΔХолестерин, полн. | |
| Пальмовоядровое | 0.1 | 0.9 | -0.2 | 1.0 |
| Кокосовое | 0.1 | 0.9 | -0.2 | 1.0 |
| Сливочное | 0.0 | 0.4 | 0.1 | 0.4 |
| Пальмовое | 0.1 | 0.3 | -0.2 | 0.3 |
| Говяжий жир | 0.0 | 0.1 | 0.1 | 0.1 |
| Датский рацион (ср) | 0.0 | 0.0 | 0.0 | 0.0 |
| Бараний жир | 0.0 | 0.0 | 0.1 | 0.0 |
| Сало свиное | 0.0 | -0.1 | 0.0 | -0.1 |
| Какао-масло | -0.1 | 0.0 | 0.2 | -0.1 |
| Куриный жир | 0.0 | -0.2 | 0.0 | -0.2 |
| Хлопковое | 0.0 | -0.3 | -0.1 | -0.4 |
| Оливковое | 0.0 | -0.5 | 0.0 | -0.5 |
| Углеводы | -0.4 | -0.4 | 0.9 | -0.6 |
| Кукурузное | -0.1 | -0.6 | -0.1 | -0.7 |
| Соевое | -0.1 | -0.6 | -0.1 | -0.7 |
| Рапсовое | -0.1 | -0.7 | 0.0 | -0.8 |
| Подсолнечное | -0.1 | -0.7 | -0.1 | -0.9 |
| Сафлоровое | -0.1 | -0.8 | -0.1 | -0.9 |
примечание: рапсовое — безэруковые сорта, подсолнечное и сафлоровое
— обычные, не высокоолеиновые сорта.
Здесь побольше разных жиров. Цифры не реальные, а расчетные, но
примерно соотнести влияние разных жиров на «плохой» и полный
холестерин таблица вполне позволяет. Еще раз обращаю
внимание, что в этой таблице ноль — не углеводы, а «средний датский
рацион». Углеводы получились ближе к низу таблицы.
Источник
Как снизить уровень холестерина
Автор Хусаинов Руслан Халилович На чтение 6 мин. Опубликовано 16.05.2019 16:36
Обновлено 16.05.2019 14:02
Что такое холестерин?
Холестерин — это жировое вещество, которое присутствует в каждой клетке организма. Хотя высокий уровень холестерола может увеличить риск неблагоприятных влияний на здоровье, организму нужен холестерол, чтобы произвести:
- половые гормоны эстроген и тестостерон;
- витамин Д;
- желчные кислоты, которые помогают организму переваривать жиры.
Холестерин присутствует в продуктах животного происхождения. Нездоровый образ жизни является основной причиной высокого уровня холестерина. Тем не менее, наследственность, некоторые заболевания и лекарственные средства также могут способствовать повышению уровня холестерина. Высокий уровень холестерина не вызывает симптомов, но может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Врачи могут назначать статины, чтобы снизить уровень холестерина, но эти препараты могут вызывать побочные эффекты, такие как головные боли, мышечные спазмы и тошнота.
Как снизить уровень холестерина в домашних условиях
Избегайте транс-жиров
Транс-ненасыщенные жирные кислоты, которые люди обычно называют транс-жирами, представляют собой ненасыщенные растительные жиры, которые подверглись промышленному процессу, называемому гидрированием, что делает их твердыми при комнатной температуре. Производители продуктов питания используют транс-жиры, так как они относительно недороги и долго не портятся.
Источники транс-жиров включают в себя:
- маргарин;
- частично гидрогенизированные растительные масла;
- жареную еду;
- определенные обработанные и расфасованные продукты.
Бактерии в желудках коров, овец и коз производят натуральные транс-жиры. Сыр, молоко и другие молочные продукты могут содержать небольшое количество натуральных транс-жиров. Потребление транс-жиров может негативно влиять на здоровье человека двумя различными способами:
- они повышают уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) в крови или «плохого холестерина»;
- они снижают уровень холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) в крови или «хорошего холестерина».
ЛПНП могут накапливаться в артериях и увеличивать риск сердечных заболеваний, инфаркта и инсульта. ЛПВП помогают удалить ЛПНП из кровотока.
Низкий уровень ЛПВП характерен для людей с диабетом 2 типа, что повышает риск сердечных заболеваний. Лечение должно быть направлено на снижение уровня ЛПНП, чтобы снизить этот риск.
Ученые использовали клеточные культуры, чтобы показать, что транс-жир, называемый элаидиновой кислотой, оказывает токсическое действие на нейроноподобные клетки. Элаидиновая кислота приводила к гибели клеток и увеличению маркеров окислительного стресса.
Потребляйте меньше насыщенных жиров
Насыщенные жиры обычно остаются твердыми при комнатной температуре, тогда как ненасыщенные жиры обычно жидкие. Диетические источники насыщенных жиров включают:
- красное мясо;
- свинину;
- курицу;
- сливочное масло;
- сыр и другие молочные продукты;
- растительные масла, такие как пальмовое и кокосовое масло.
Диетологи рекомендуют, чтобы насыщенные жиры составляли около 5-6% от ежедневного потребления калорий. Диета с высоким содержанием насыщенных жиров может поднять уровень ЛПНП человека. Избыток ЛПНП может накапливаться и образовывать отложения в артериях, что может привести к атеросклерозу.
Исследователи изучали влияние различных пищевых жиров на уровень холестерина в крови. В 4-недельном исследовании приняли участие 96 здоровых взрослых, которые потребляли 50 г в день:
- кокосового масла;
- оливкового масла первого отжима;
- сливочного масла.
Кокосовое и сливочное масло преимущественно содержат насыщенные жиры, тогда как оливковое масло содержит в основном мононенасыщенные жиры. Согласно результатам, участники, которые потребляли оливковое масло, имели высокие уровни ЛПНП. Результаты исследования также показали, что различные типы насыщенных жиров могут различаться по своему воздействию на уровень холестерина. Например, сливочное масло значительно повышало уровень холестерина ЛПНП, в то время как оливковое масло повышало уровень ЛПВП. Однако ученые не выявили прямой связи между потреблением насыщенных жиров и ишемической болезнью сердца, сердечно-сосудистыми заболеваниями, инсультом или диабетом 2 типа.
Потребляйте больше мононенасыщенных жиров
Хорошие источники мононенасыщенных жиров включают в себя:
- авокадо;
- орехи, такие как миндаль, арахис и бразильские орехи;
- семена;
- растительные масла, такие как оливковое, арахисовое, кунжутное и подсолнечное масла.
В исследовании 2019 года, в котором приняли участие 119 человек с большой окружностью талии, потребление пищи с высоким содержанием мононенасыщенных жиров, называемой олеиновой кислотой, привело к снижению уровня ЛПНП и общего холестерина. Но олеиновая кислота не влияла на уровень триглицеридов или ЛПВП у участников.
Потребляйте больше полиненасыщенных жиров
Полиненасыщенные жиры включают омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Пищевые источники полиненасыщенных жиров включают:
- грецкий орех;
- рыбу, такую как лосось, тунец и форель;
- растительные масла, такие как соевое, кукурузное и подсолнечное масла.
Исследователи обнаружили, что диеты, богатые полиненасыщенными жирами из рыбьего жира, могут предотвратить аритмию и способствовать общему здоровью сердца. Важно сбалансировать потребление омега-6 и омега-3 жирных кислот. Потребление слишком большого количества омега-6 жирных кислот может привести к неблагоприятным последствиям для здоровья.
Исследователи установили, что мыши, которые потребляли пищу с высоким содержанием омега-6 жирных кислот, имели хроническое воспаление низкой степени, вызванное окислительным стрессом.
Употребляйте в пищу больше растворимых волокон
Растворимая клетчатка не только поддерживает пищеварительное здоровье, но также понижает уровни холестерола и улучшает общее здоровье сердца. Исследователи изучили пользу диеты с высоким содержанием клетчатки у 69 людей с высоким уровнем холестерина. Участники, потреблявшие 70 г растворимой клетчатки в день, имели более низкий уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП, чем те, кто питался обычной пищей. Продукты, богатые растворимой клетчаткой, включают:
- овощи;
- фрукты;
- цельные зерна, такие как овсянка и коричневый рис;
- бобовые.
Растворимая клетчатка снижает уровень ЛПНП холестерина, но не влияет на уровень ЛПВП или триглицеридов. Потребление слишком большого количества растворимых волокон может привести к запорам, вздутию живота и болям в животе. Люди должны постепенно увеличить потребление растворимой клетчатки.
Регулярно занимайтесь спортом
Регулярные физические упражнения могут снизить уровень плохого холестерина и повысить уровень хорошего холестерина. Результаты исследования с участием 425 пожилых людей показали, что умеренная и энергичная физическая активность снижает артериальное давление, уровень сахара в крови и повышает уровень холестерина ЛПВП.
Врачи рекомендует взрослым проявлять не менее 150-300 минут аэробной физической активности средней интенсивности или 75-150 минут интенсивной аэробной физической активности в неделю, для получения существенной пользы для здоровья. Необходимо начинать с низкой интенсивности и постепенно наращивать интенсивность тренировок. Выполнение упражнений высокой интенсивности без надлежащей подготовки может привести к травмам. Люди могут включить регулярные физические упражнения в свою жизнь, такие как ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде или выполнять упражнения на сопротивление с легкими весами. Люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями или другими проблемами сердца должны проконсультироваться с врачом перед участием в интенсивных физических нагрузках.
Научная статья по теме: Соевый белок снижает уровень холестерина.
Источник