Повышенный холестерин у занимающихся спортом
Содержание статьи
Питание и физическая нагрузка: понизят ли они холестерин?
О вредных жирах и опасности повышенного холестерина сегодня слышали многие люди. С ними связан высокий риск болезней сердца, прогрессирования диабета, а также развития инсульта. Основу борьбы с повышенным холестерином составляют рациональное питание и адекватные физические нагрузки, которые помогают нормализовать обмен веществ.
Понятие о холестерине
Многоатомный жирорастворимый спирт, синтезируемый организмом, и частично поступающий с пищей — это и есть холестерин. Хотя это вещество обвиняют в провокации болезней сердца, инфарктов и инсульта, в реальности холестерин необходим для жизни. У человека может быть слишком много «плохого» холестерина в крови или слишком мало «хорошего». У мужчин среднего возраста чаще других обнаруживается повышенный уровень «плохого» холестерина. Однако, гиперхолестеринемией страдают и женщины, и даже дети.
Холестерин вреден не сам по себе, а в комбинации с другими веществами. Так, липопротеин низкой плотности (ЛПНП) в комбинации с холестерином является вредным комплексом. Липопротеин высокой плотности (ЛПВП) с холестерином — полезен. Он удаляет из крови комплекс ЛПНП с холестерином, отправляя его в печень, которая их утилизирует. Триглицериды также являются нездоровым типом жиров. Одной из целей контроля холестерина является поддержание низких уровней ЛПНП и триглицеридов, при этом уровень ЛПВП должен оставаться достаточно высоким.
Откуда берутся болезни?
Человеческое тело, в основном печень, производит холестерин, чтобы помочь обновлять мембраны клеток, превращать его в желчные кислоты для переваривания пищи и давать организму возможность синтезировать витамин D и гормоны, такие как тестостерон и эстроген. Проблема в том, что, хотя организм уже синтезирует достаточно холестерина, многие распространенные продукты дополнительно поставляют его в кровоток.
Избыток холестерина может провоцировать болезни: атеросклероз (образование жировых бляшек в стенках артерий), осложняющий течение сахарного диабета, провоцирующий сердечные приступы и инсульт. Но это только часть риска из-за высокого холестерина. Образование бляшек может произойти в любой артерии тела. Это может быть сердце, тогда развивается ишемическая болезнь сердца с исходом в сердечную недостаточность.
В нижних конечностях поражение может привести к болезни периферических артерий, блокировке кровеносных сосудов, которые снабжают мышцы ног. Пациенты могут ощущать слабость и боль при ходьбе, а при резком ограничении притока крови к ногам возможны осложнения болезни в виде гангрены или трофических язв голени и стопы.
Борьба с вредными жирами: с чего начать?
После определения у пациентов высокого уровня холестерина и вредных жиров врачи часто предлагают пробный период в несколько месяцев с радикальным изменением образа жизни. Нередко это помогает нормализовать жиры в плазме крови. Изменения достаточно просты — коррекция питания в комплексе с физической нагрузкой, снижение избыточной массы тела.
Хотя рациональное питание не является единственным фактором, влияющим на снижение уровня вредных жиров плазмы, то, что едят пациенты, оказывает существенное влияние на уровень холестерина и поддержание его в нормальных границах.
Те пациенты, которые на протяжении хотя бы 12-ти недель существенно меняют образ жизни и употребляют животные жиры в ограниченном количестве, демонстрируют снижение холестерина.
Что изменить в питании?
Многим людям, которые имеют высокий уровень холестерина и избыточный вес, сложно переключиться на новое питание, особенно если раньше они были приверженцами жирного мяса, фастфуда и плотной пищи. Основу рациона, снижающего холестерин плазмы, составляют тофу, зелень, фасоль, горох, чечевица, свежие фрукты и овощи, зелень. Питание позволяет использовать маложирные молочные продукты, такие как йогурт или молоко, кефир.
Источником пищевого холестерина являются продукты животного происхождения — яичные желтки, красное мясо и темное мясо курицы. Но не нужно полностью устранять из питания яйца, можно есть яичные белки. Допустимо постное мясо в уменьшенной дозе. Важно отказаться от жарки на сливочном масле, предпочитая растительные масла.
Также питание должно практически исключать продукты с насыщенными и трансжирами (магазинные вафли, кексы, пирожные). Исследования показывают, что сахар тоже может повышать уровень триглицеридов. Полезны ненасыщенные жиры, особенно с омега-3 кислотами. Употребление морской рыбы хотя бы дважды в неделю помогает снижать уровень вредного холестерина. Полезна растительная пища, большое количество клетчатки, которая помогает регулировать пищеварение и частично резорбирует холестерин пищи.
Физическая нагрузка: нужна ли?
Многочисленными научными исследованиями было доказано, что адекватная физическая нагрузка снижает уровень триглицеридов, повышая уровень хорошего холестерина ЛПВП. Она используется как часть программы по снижению вредных жиров, наряду с коррекцией питания и всего образа жизни.
Адекватная физическая нагрузка — это занятия примерно по часу в день хотя бы 4-5 раз в неделю. Могут быть рекомендованы велотренажер, беговая дорожка, фитнес или индивидуально подобранный комплекс упражнений. Но даже если физическая нагрузка включает в себя ежедневные часовые пешие прогулки, подъемы по лестнице без пользования лифтом и утреннюю зарядку — это уже весомый вклад в снижение уровня холестерина.
Нужно ли принимать статины?
Когда дело доходит до контроля холестерина, некоторые обстоятельства, такие как генетика и пол, находятся вне контроля пациента. У части людей имеются наследственные особенности обмена жиров, у них холестерин повышается еще в молодости или детстве. Одна только коррекция питания и адекватная физическая нагрузка могут не давать стойких и выраженных результатов.
Кроме того, мужчины подвергаются более высокому риску гиперхолестеринемии, чем женщины до наступления менопаузы, когда уровень ЛПНП у женщин может возрастать.
Есть некоторые ситуации, когда пациент страдает болезнями, которые повышают риск осложнений, или уровень холестерина настолько высок, что необходимо начать прием препаратов, снижающих уровень холестерина, наряду с изменениями образа жизни. Показания к приему статинов определяет врач.
Пройдите тестТест: ты и твое здоровье Пройди тест и узнай, насколько ценно для тебя твое здоровье.
Использованы фотоматериалы Shutterstock
Источник
Убегали от инфаркта и догнали его. Как спорт может привести к атеросклерозу
Интенсивные физические нагрузки приводят к раннему атеросклерозу: отложению кальция в сосудах. Эту новость, пришедшую около месяца назад от американских ученых, опубликовало множество СМИ. А потом о ней благополучно забыли. И зря.
Шок — это по-нашему
Результаты этого исследования ещё более шокирующие. Они опровергают многие вещи, в которые нас приучили верить. Например, что раннему атеросклерозу способствуют не только очень интенсивные нагрузки, но и обычные, которые нам настоятельно рекомендуют выполнять.
Чтобы все это выяснить, мы обратились не к интернетовским публикациям, а к первоисточнику: статье в научном журнале Mayo Clinic Proceedings. Его издает известная на весь мир частная «Клиника Мейо». Это огромное и авторитетное медучреждение, в котором трудятся около 60 тысяч человек, из которых 4500 (врачи и ученые) расположено в штате Миннесота в относительно небольшом городе Рочестере. Издаваемые здесь журналы пользуются авторитетом в научной среде. Так что относиться к исследованию нужно соответствующе.
Если внимательно изучить таблицу из научной статьи (мы адаптировали её для обычного читателя), то окажется, что высокая физическая активность по жизни повышает риск развития атеросклероза в более раннем возрасте на целых 80% (на 71% для женщин и на все 86% — для мужчин). То есть люди, которые регулярно нагружали себя в спортзале, на беговой дорожке, велосипеде и т. д., имели атеросклероз почти в два раза чаще по сравнению с теми, кто вел не очень подвижный образ жизни. Последние выигрывали даже у тех, кто действовал в соответствии с рекомендациями врачей: посвящали физическим занятиям около 150 минут в неделю (в США это включено в официальные рекомендации для пациентов). Такая нагрузка повышала риск развития атеросклероза на 11%.
Ученые, проводившие исследования, были поражены: они ожидали противоположных результатов. Есть устоявшееся мнение, что при занятиях спортом снижается холестерин, сгорает глюкоза в крови и жиры под кожей, тренируется сердце и сосуды, и все это отодвигает начало развития атеросклероза. Поэтому миллионы людей в мире чуть ли не ежедневно «убегают от инфаркта» или отодвигают его приближение, занимаясь фитнесом, катаясь на велосипеде или нагружая себя ещё какими-нибудь другими видами физической активности.
Четверть века наблюдений
Но тут ученые впервые решили посмотреть, как уровень физической активности в течение всей жизни сказывается на сосудах. Наблюдение за добровольцами продолжалось 25 лет. Впервые их состояние здоровья оценили, когда им было от 18 до 30 лет. И потом в течение четверти века с ними встречались, общались, они заполняли опросники, а по истечении срока наблюдения всем сделали компьютерную томографию грудной клетки. Исследование показало истинное состояние сосудов, сколько на их стенках отложилось кальция и сколько было атеросклеротических бляшек: именно эти изменения приводят со временем к инфарктам, инсультам и другим сердечно-сосудистым катастрофам.
По приверженности к активному образу жизни всех наблюдаемых разделили на три группы. В первую вошли самые пассивные, они не занимались физкультурой даже положенные 150 минут в неделю, то есть не бегали, не прыгали и даже не ходили быстрым шагом и 20-25 минут в день. Вторые выполняли, а порой и превышали этот уровень физической нагрузки. А в третью группу вошли самые активные, они на протяжении этих лет истязали себя физическими нагрузками не менее 450 минут в неделю, то есть, если бы занятия были ежедневными, они бы тратили на них более часа. В последние годы таких людей стало заметно больше, это даже модно, и есть целая индустрия спорта, работающая на эту аудиторию. И вот у этих людей, включившихся в серьезную гонку за здоровьем, на 80% чаще выявляли сосуды более плохие, чем у тех, кто ленился выполнять спортивный минимум. Как это объяснить?
Трудные ответы
Несколько специалистов, к которым мы обратились за разъяснением, даже не смогли ответить сразу: взяли паузу. Потому что результаты оказались очень неожиданными. Сомневаться в них сложно, исследования были проведены тщательно и корректно. В подобных случаях эксперты предпочитают подождать, пока либо будут проведены новые исследования, либо откроются новые массивы информации, либо будут расшифрованы причины таких результатов.
Впрочем, сами исследователи высказались на эту тему. Они вспомнили, что ранее у спортсменов, испытывающих очень большие нагрузки, уже выявляли нечто подобное. Вот как у них объясняли начало атеросклероза в более раннем возрасте: большие нагрузки не только тренируют сердце, но и являются стрессом для сосудов; повышенное давление во время занятий (как и патологическая артериальная гипертония) способствует развитию атеросклероза и отложению кальция в сосудах. Ученые не исключают, что причина обнаруженных изменений может быть такой же. Только нужны дополнительные исследования.
Что делать нам? Заканчивать с пробежками, завязывать с походами в фитнес-центр и забывать о прочей физической активности? Ни в коем случае. Но вот стоит ли подвергать себя очень интенсивным нагрузкам? Об этом нужно тщательно подумать.
Таблица. Состояние сосудов в зависимости от уровня физической активности
Уровень физической активности | |||
Низкая (менее 150 мин в неделю) | Нормальная (не менее 150 мин в неделю) | Высокая (450 мин в неделю и более) | |
Общие данные | 0* | +11%** | +80% |
Мужчины | +10% | +86% | |
Женщины | +17% | +71% | |
Примечания: * — Риск атеросклеротических изменений в этой группе принят за исходный. Относительно него рассчитывали этот показатель в других группах.
** — Увеличение риска развития атеросклероза в процентах, относительно уровня первой группы.
В таблице показаны данные для мужчин и женщин-европеоидов. В США проводились исследования и среди афроамериканцев (у них выявлены совершенно другие изменения), но, поскольку для России данные по последним не столь существенны, мы их опустили.
Источник
Повышенный холестерин
Прежде чем разбираться с вопросом снижения холестерина, необходимо понимать, каким он бывает и каким путем попадает в кровь. И стоит ли его вообще снижать? Давайте разбираться.
Плохой или хороший холестерин ?
По природе холестерин является спиртом растворимым в жире. Причисление этого липопротеида к «плохому» или «хорошему» происходит на основании плотности и соответственно его способностью откладываться на стенках сосудов:
- «LDL»: с небольшой плотностью (ЛПНП) — плохой;
- «HDL»: с высокой плотностью (ЛПВП) — хороший.
Какой анализ сдать, чтобы узнать свой холестерин?
Холестерин — это жизненно важная составляющая крови, «строительный материал» для нашего тела. Поэтому слишком низкий холестерин тоже не есть хорошо. В идеале общий уровень холестерина в крови должен составлять от 3,1 до 5,2 ммоль/л. Но сам по себе показатель общего холестерина не информативен. И даже если вы увидели значение общего холестерина в своих анализах около 7,5 ммоль/л, не спешите умирать. Сдайте расширенные анализы.
Существует такой анализ, как липидограмма. В нем указываются значения всех липидов (жиров):
- значение общего холестерина;
- разбивка общего на «плохой» — это липопротеиды низкой плотности, и «хороший» — это липопротеиды высокой плотности;
- триглицериды;
- индекс атерогенности — этот показатель рассчитывается на основе плохого, хорошего холестерина и триглицеридов. Именно он показывает, насколько высока вероятность развития атеросклероза. Этот индекс должен быть от 2 до 3. То есть если у вас повышенный холестерин, но индекс меньше 3, то не стоит волноваться!
Указанная выше липидограмма — это отдельный анализ только на липипротеиды. Но можно сдать и расширенную биохимию. Только в этом случае проследить, чтобы в ней был липидный спектр. В платных лабораториях в расширенную биохимию, как правило, уже включена липидограмма.
Не важно, будете ли вы делать полный биохимический анализ крови или отдельно липидный спектр — кровь будут брать из вены. Сдать липидограмму отдельно будет дешевле, чем всю биохимию.
Итак, если результаты анализов превышают допустимые нормы, придется снижать холестерин.
Снижение холестерина
Реально действенным способом снижения холестерина во всем мире являются статины.
СТАТИНЫ
Эти лекарственные средства обладают гиполипидемическими свойствами и назначаются медиками. Препараты уменьшают продукцию жиров в том числе с низкой плотностью. Статины, также способны противостоять системному воспалению.
Эффект обусловлен снижением активности фермента в печени, участвующего в выработке составляющих холестерина. Речь идет о ферменте «HMG-CoA-редуктаза» и соответственно статины являются ингибиторами этого фермента.
Но их прием категорически противопоказан тем, кто еще собирается иметь детей. И вообще, прием статинов имеет ряд серьезных последствий для организма.
СТАТИНЫ ОСЛОЖНЕНИЯ
Область | Симптоматика |
ЖКТ | изжога, тошнота, диарея, метеоризмы, ксеростомия, изменение вкусовых ощущений и аппетита, боли в животе, внутрипеченочный холестаз, снижение печеночных функций, панкреатит |
Опорно двигательная система | воспалительные поражения и боли мышц, артралгические проявления |
Кроветворная система | гемолитические анемии, снижение лейкоцитов и тромбоцитов и прочие нарушения |
Глаза | затемнение хрусталиков, катаракта, нарушение функции зрительного нерва |
Нервная система | головокружение, головные боли, проблемы со сном, астенический синдром, судороги и пр. |
Кожные покровы | крапивная сыпь, отёк Квинке, зуд |
Специалисты выделяют и другие проявления: печеночная недостаточность, уменьшение либидо и потенции, стенокардию, болевые ощущения в груди.
Поэтому не спешите! Для начала попробуйте привести холестерин в норму без статинов.
Как снизить холестерин без статинов?
В первую очередь врачи рекомендуют начать с диеты. Но! Холестерин попадает в кровь не только с пищей. Он также вырабатывается в печени. Поэтому если печень устроена так, что вырабатывает больше холестерина, то питание слабо на это повлияет. Диета в этом случае позволит только не добавить еще больше холестерина к том, что уже выработался печенью. Именно поэтому некоторые говорят: «Ну, ничего жирного не ем, а холестерин зашкаливает? Как такое может быть?». Виновата печень. Но, в любом случае, стоит попробовать диету.
Ограничить количество жиров животного происхождения. Тут есть важный момент. Многие считают, что самым опасным «врагом» здесь является мясо. И просто не едят мясо. Это большая ошибка. Мы часто забываем, что жиры скрываются в молочных продуктах!
Много жиров человек употребляет именно с молоком, сыром, сметаной, маслом, творогом. Только представьте, в 100 г твердого желтого сыра содержится 50 г животного жира. Это очень много! Поэтому при невозможности отказаться от молочных продуктов, следует хотя бы выбирать таковые с наименьшим количеством жирности. Но только не обезжиренные. Желтый сыр вообще лучше не есть, следует заменить его на белый.
И еще более опасными продуктами, которые многие и не подозревают, являются те, где содержатся трансжиры. Это вся магазинная выпечка: торты, печенье, батоны, сладости, сушки и сухари. Да! Безобидные, на первый взгляд, сушки содержат огромное количество трансжиров, которые нас медленно убивают. Поэтому людям с высоким холестерином категорически запрещено употреблять всю магазинную выпечку.
Людям с проблемным холестерином обязательно следует употреблять омега-3. Есть продукты с высоким содержанием омега-3: лососевые рыбы, скумбрия, сельдь, оливковое и льняное масло.
Можно получать омега-3 из добавок. Они продаются в аптеках и в интернете. Выбор очень богатый и разобраться в добавках с первого раза затруднительно. Помогут в этом вопросе следующие подсказки при выборе средства:
- учитывайте содержание в составе именно omega-3 жирных кислот. Многие БАДы имеют в составе дополнительные ингредиенты;
- соотношение с другими классами жирных кислот омега 6 и 9;
- в расчет принимайте и сырье которое является источником ЖК. Оно может быть не только животного, но и растительного происхождения.
Процедура покупки намного удобнее в интернет-магазинах в сравнении со стационарными аптеками — можно не спеша ознакомиться с инструкциями и выбрать лучшую цену. К наиболее рекомендуемым и имеющим положительные отзывы покупателей, относятся препараты Солгар омега 3. Этот бренд из США имеет отличную репутацию и многолетнюю историю.
Таким образом, можно выбрать стратегию, часто рекомендуемую специалистами — меньше животных жиров + жирная рыба и растительное масло + омега-3.
После соблюдения такого правила в течение трех месяцев обязательно пересдайте анализ еще раз. С вероятностью 100% он будет лучше. А с вероятностью 50% холестерин впишется в норму.
Хотелось бы отметить еще один момент. Омега-3 снижает триглицериды и повышает «хороший» холестерин. Именно он не дает «плохому» навредить нашему организму. Поэтому хороший может повыситься, но это замечательно. Даже если хороший холестерин выше нормы — не страшно. Смотрите на индекс атерогенности. Если удалось привести его в норму — значит, вы двигаетесь в правильном направлении!
Приобрести добавки для вашего рациона содержащие Omega-3, вы можете на нашем сайте ТренерИзДома.рф. В каталоге большой выбор препаратов, все позиции имеют инструкции и описания. Купить омега 3 Солгар вы можете самостоятельно оформив заказ или по телефону. Мы гарантируем качество продукции и минимальные цены. Заказывайте Omega-3 с доставкой по Москве или в любой город РФ.
Источник