Сколько сахара норма в сутки

Сколько сахара можно есть без вреда для здоровья?

Обзор

В рамках здорового сбалансированного рациона вам следует в небольших количествах потреблять продукты, богатые сахаром.

Продукты с высоким содержанием сахара могут вызвать кариес, особенно если вы употребляете их между основными приемами пищи.

Многие продукты, содержащие добавленный сахар, также содержат много калорий, но зачастую почти не имеют других питательных веществ. Зачастую такие продукты становятся одной из причин избыточного веса. Избыточный вес делает вас более предрасположенными к следующим заболеваниям:

• болезни сердца;
• диабет второго типа.

Что такое сахар?

Все типы сахара — это природные углеводы, содержащиеся в большинстве продуктов. Их основная питательная ценность заключается в снабжении энергией. Однако сахар также добавляется во многие продукты, например, конфеты, шоколад, торты и некоторые газированные напитки и соки.

В списке ингредиентов сахар может иметь следующие названия:

• глюкоза;
• сахароза ;
• мальтоза;
• кукурузная патока;
• мед;
• гидролизованный крахмал;
• инвертированный сахар;
• фруктоза.

Сколько сахара можно есть?

Добавленный сахар не должен составлять более 10% энергии (потребляемых калорий), которые вы получаете из пищи и напитков в день.

Это составляет около 70 г для мужчин и 50 г для женщин, но значения могут отличаться в зависимости от следующих факторов:

• ваша комплекция;
• ваш возраст;
• уровень вашей активности.

Фруктовый сок и мед также могут считаться добавленным сахаром, так как их иногда добавляют в продукты, чтобы сделать их слаще.

Фруктовый сок, тем не менее, полезен (стакан сока 150 мл считается за порцию фруктов в ваших 5 порциях фруктов в день). Однако сахар может нанести вред вашим зубам, поэтому лучше всего пить сок во время еды. Сахар, содержащийся в кусочках фруктов, с меньшей вероятностью нанесет вред зубам, так как он заключен во фрукте, в то время как в соке сахар содержится в свободной форме. Узнайте, когда фрукты для зубов вреднее сахара.

Вам не следует ограничивать потребление фруктов, так как они являются важной составляющей здорового сбалансированного рациона.

Читайте этикетки

Читайте информацию об ингредиентах, содержащуюся на упаковках продуктов, чтобы узнать, сколько в продукте содержится сахара. Помните, что у сахара есть несколько названий. Чем выше в списке ингредиентов стоит сахар, тем выше его содержание в продукте.

Посмотрите строку «Углеводов (в том числе сахара)» в указателе питательной ценности, чтобы узнать, сколько содержится сахара в 100 г продукта:

• более 22,5 г сахара на 100 г считается высоким;
• 5 г и менее сахара на 100 г считается низким.

Если содержание сахара в продукте находится в этом диапазоне, это среднее содержание сахара.

Сокращение потребления сахара

Чтобы сократить потребление сахара, следуйте данным советам:

• вместо сладких газированных напитков и сокосодержащих напитков пейте воду или фруктовый сок без добавления сахара (не забывайте разбавлять его для детей, чтобы дополнительно снизить содержание сахара);
• если вы кладете сахар в горячие напитки или каши, постепенно сокращайте количество добавляемого сахара, пока вы не сможете полностью его исключить;
• читайте информацию на упаковке, чтобы выбирать продукты с меньшим содержанием добавленного сахара, или выбирайте продукт с пониженным содержанием сахара;
• выбирайте консервированные фрукты в собственном соку, а не в сиропе;
• выбирайте цельнозерновые хлопья для завтрака, но не покрытые сахаром или медом.

Источник

Сколько сахара можно употреблять в день

Мы все знаем, что должны ограничивать употребление сахара, но почему? Сам по себе он не является опасным продуктом. Проблема в том, что он добавляет пустые калории, не содержащие питательных для нашего организма веществ.

Употребление слишком большого количества может привести к ожирению, диабету, сердечно-сосудистым заболеваниям, определенным типам рака и кариесу.

Но сахар это не только белоснежные кристаллы, которые мы добавляем в чай и которые кондитеры добавляют в сладости. Есть множество других скрытых источников сладости, например, фрукты, йогурт, мед. Это здоровые и полезные продукты, но все же: можно ли их кушать без ограничений? Сколько сахара можно употреблять в день?

Нужен ли нам сахар?

Каждая клетка в нашем организме использует его. Во время пищеварения абсолютно все углеводы расщепляются сахарные молекулы. Они всасываются в кровоток из кишечника и перемещаются в клетки во всех разных частях нашего тела, где используются для обеспечения энергии для различных клеточных функций.

Сахар, который есть у каждого на кухне — это фактически необработанные углеводы, которые в природе существует в нескольких формах: сахароза (сахарная свекла и сахарный тростник), фруктоза (фрукты и мед) и лактоза (молочные продукты). Наша задача заключается в том, чтобы употреблять правильные углеводы в надлежащих количествах для поддержания энергии и снижения риска возникновений различных заболеваний. Мы говорим о зерновых (овес, пшеница, ячмень, коричневый рис), молочных продуктах, орехах, семенах, фруктах и овощах.

Сколько можно съедать сахара в день?

Чтобы ответить на вопрос, сколько сахара можно в день без вреда для здоровья, нужно понять, как рассчитывается эта норма. Учитывается наш обычный белый песок и добавленные сахара (которые содержатся не только в кондитерских изделиях, но и в разных соусах, заправках, готовых салатах, полуфабрикатах).

Не учитываются при подсчете сахара, содержащиеся в свежих фруктах, ягодах, овощах и молочных продуктах. Так сколько ложек сахара можно в день? Дневная норма для взрослого человека не должна превышать 6 чайных ложек у женщин, и 8 чайных ложек у мужчин. Таким образом, ответ на вопрос, сколько грамм сахара можно съедать в день — не более 35.

С повышением возраста эта норма снижается на несколько ложек. Не стоит забывать и о детях: сколько грамм сахара можно ребенку в день? Ребенку до 3 лет полагается не более 5 ложек, до 8 лет — 6, до 18 лет — 7. Это соответственно 20 грамм, 25 грамм, 30 грамм.

НА ЗАМЕТКУ. Часто встречаются вопросы: сколько кубиков сахара можно есть в день или сколько кусков сахара можно есть в день? 1 кубик рафинированного сахара равноценен 1 чайной ложке.

Как посчитать количество добавленного сахара?

Точное количество подсчитать вряд ли удастся, но можно научиться ориентироваться в составах продуктов. Для этого необходимо тщательно читать этикетки, в списке ингредиентов следует найти добавленные сахара, называться они могут по-разному: сахар (тростниковый, свекловичный, инвертный и тд.), люкоза, фруктоза, лактоза, сахароза, мальтоза, различные сиропы (агавы, солодовый и тд).

Всего наименований около 56! Также следует обратить внимание на позицию: чем выше в списке находится одно из наименований, тем его больше в продукте. Важно учитывать и фрукты, овощи, молочную продукцию:

• Бананы — 3 ч.л/100 г
• Яблоки — 2,5 ч.л/100 г
• Ананасы — 2,5 ч.л/100 г
• Виноград — 4 ч.л/100 г
• Лимоны — 0,5 ч.л/100 г
• Киви — 2,2 ч.л/100 г
• Клубника — 1,5 ч.л/100 г
• Малина — 1 ч.л/100 г
• Черника — 1,7 ч.л/100 г
• Клюква — 1 ч.л/100 г
• Свекла — 1,7 ч.л/100 г
• Морковь — 1,2 ч.л/100 г
• Болгарский перец — ч.л/100 г
• Лук — 1,25 ч.л/100 г
• Картофель — 1,05 ч.л/100 г
• Молоко — 1,2 ч.л/100 мл
• Сыр — 1,3 ч.л/100 г
• Творог — 0,6 ч.л/100 г

НА ЗАМЕТКУ. Сколько чайных ложек сахара можно в день разобрались, но что делать тем, кто прикладывает массу усилий, чтобы похудеть? Сколько сахара можно в день на диете?

При похудении будет приемлемо придерживаться нормы, а еще лучше с небольшим отклонением в минус. Не забывайте, что эффективная диета — это целый комплекс правильных и полезных правил, для соблюдения которых нужна сила воли и огромное желание.

Что делать с сахарной зависимостью?

К сожалению, многие из нас страдают этим видом зависимости, и снизить количество желанных сладостей может казаться абсолютно невозможным. Наука показала, что сахар стимулирует те же части вашего мозга, что и кокаин. Как же избавиться от зависимости и привести в норму суточное употребление сахара? Как мы писали выше, следить за составами продуктов, и знать, под какими названиями скрывается ваш враг. Кроме того, есть определенные продукты, которые вы должны избегать:

• Безалкогольные напитки и фруктовые соки. В банке Кока-Колы объемом 330 мл содержится 150 ккал и 39 граммов добавленного сахара, а это больше нашей суточной нормы. И это часто выпивается нами за один раз. Даже фруктовый сок, который, по мнению некоторых людей безвреден, часто имеет такое же количество сахара, как и Кола.
• Нежирные и диетические продукты. Большинство продуктов, которые преподносятся как низкокалорийные и нежирные, на самом деле, как правило, имеют много сахара.
• Сухофрукты. Они полезны и содержат много клетчатки и антиоксидантов, но, к сожалению, содержат много сахара.
• Выпечка и сладости. Поставьте обратно на полку свою любимую коробку печенья и вместо этого купите свежие фрукты. Уберите все сладкие «заначки» — шоколадки, печенья, конфеты, вами припрятанные.
• Алкоголь. Многие алкогольные напитки, а особенно коктейли, содержат сахар. Например, ром и кола — 7 ч.л, водка с соком клюквы — 7,5 ч.л.

Надеемся, вы определились, сколько можно есть сахара в день. Не забывайте, что избыток этих белых сладких кристаллов не только может негативно сказаться на вашей прекрасной фигуре, но и повлиять на ваше здоровье. Следите за тем, что покупаете в магазинах, отдавайте предпочтение фруктам и овощам, наслаждайтесь пряностями и экспериментируйте с рационом — все непременно получится!

Источник

Сколько сахара можно съедать в сутки взрослому (в граммах)

Все рекомендации питания гласят, чем меньше сладостей, тем лучше для здоровья. Такая пища приводит к кариесу, лишнему весу, проблемам с сосудами и сердцем. Поэтому надо знать, сколько сахара можно употреблять в день без вреда для здоровья. И так ли уж он плох?

Источник: https://medvisor.ru/articles/dieta-i-zdorovoe-pitanie/skolko-sakhara-est-v-den/

Какой сахар приносит здоровью вред?

То, что мы привыкли называть сахаром, по химическому составу — это сахароза, дисахарид. То есть состоит из двух стандартных «блоков» моносахаридов. Попадая в кишечник, он практически моментально расщепляется до глюкозы и всасывается в кровь. Собственно, так происходит с любыми углеводами (кроме клетчатки), поскольку глюкоза — это моносахарид, который и служит нам единственным источником энергии. Просто в отличие от сахарозы на переваривание и усвоение других требуется больше времени, и глюкоза не повышается скачкообразно.

Кстати, сахарами называют практически любые моно- и олигосахариды, и не обязательно они должны быть сладкими на вкус.

Основная питательная ценность рафинированного сахара заключается в быстром обеспечении энергией. Больше он ни для чего не пригоден. В нем нет ни витаминов, ни минералов, ни каких-то иных значимых для здоровья веществ.

А ещё это естественный усилитель вкуса и консервант. Потому-то его сыплют без разбора в другие продукты, которые уже и без того богаты углеводами: ягодные и фруктовые соки, выпечку, соусы и т.д.

Основная причина в том, что любая перенасыщенная углеводами пища сразу кажется нам более вкусной и привлекательной. Потому так много людей испытывают пристрастие к сладкому и мучному

К слову, перебарщивать любят не только с традиционным рафинированным сахаром. Производитель похитрее добавляет разные виды сахаров:

1. глюкоза;

2. сахароза;

3. мальтоза;

4. патока;

5. кленовый сироп;

6. крахмал;

7. инвертный сахар;

8. фруктоза.

При неумеренном потреблении практически все они являются вредными, вне зависимости от того, что послужило сырьем для изготовления: сахарный тростник, свекла, сахарный клён, сорго и т.п. Всё это при очистке от примесей и других углеводов в любом случае превратится в рафинированный сахар или сироп

Коричневый сахар полезнее белого?

Коричневый (тростниковый) сахар получают из тростника, который произрастает в странах с тропическим и субтропическим климатом. Характерный оттенок и вкус ему придает черная патока (меласса). Она является побочным продуктом очистки сырья. По составу это на 60% те же самые короткоцепочечные углеводы (сахароза и рафиноза).

Поэтому утверждения, будто коричневый сахар полезнее белого и его можно есть в неограниченных количествах, не более чем рекламная уловка. Сахар остается сахаром вне зависимости от цвета. К тому же на рынке можно встретить немало подделок — обычный свекловичный сахар с коричневым красителем. Стоит такая покупка чуть ли не вдвое дороже, вот и вся разница.

Сколько сахара можно есть в день (норма в граммах)?

Многие люди едят намного больше сахара, чем подозревают. Его можно обнаружить в кетчупе, майонезе, горчице и прочих соусах (причем в достаточно больших количествах), готовом тесте и других полуфабрикатах.

Нормы сахара в граммах для взрослых и детей:

• для мужчин — не более 150 калорий или 38 г (9 чайных ложек);

• для женщин и детей (2-18 лет) — не более 100 калорий или 25 г (6 чайных ложек).

Избегая добавления сахара и концентрируясь на потреблении нужного количества клетчатки и медленных углеводов, можно стабилизировать уровень сахара в крови и не переедать.

Deed by pexels

Скрытые источники сахара

Выше мы уже упомянули, что сахар можно встретить далеко не только в рафинаде, булочках и шоколаде. Производители нередко добавляют в состав фруктозу (что немногим менее калорийно), мальтозный или кукурузный сироп, декстрозу. Или вообще называют обычный сахар его химическими наименованием — сахароза.

Чтобы узнать, сколько сахара в продукте на 100 г, внимательно читайте состав:

• более 22,5 г от общего количества сахаров на 100 г — высокое содержание;

• 5 г общего количества сахаров или менее — низкое;

• среднее количество сахара на 100 г — между этими показателями.

Как есть меньше сахара?

Сахар из безалкогольных напитков и соков усваивается быстрее. В результате, это вызывает больший всплеск уровня глюкозы в крови

Если человек регулярно пьет сладкие напитки, скачки глюкозы могут перегрузить поджелудочную железу и печень, вызывая проблемы со здоровьем.

В связи с этим необходимо избегать:

1. фруктовые соки и коктейли;

2. энергетические или газированные напитки;

3. шоколадное молоко.

Замените сладкие продукты на более здоровую альтернативу:

1. Попробуйте добавить листья мяты, ягоды или цитрусовые в обычную или газированную воду.

2. Ешьте больше фруктов, но не консервированных в сиропе.

3. Замените мюсли на несладкие сухофрукты и цельнозерновые злаки.

4. При приготовлении десертов вместо сахара используйте фруктовое пюре.

5. Старайтесь пить чай или кофе без сахара.

6. Используйте зелень и специи вместо соусов, содержащих добавленный сахар.

Почему надо есть меньше сахара?

В чём же основной вред сахара? Казалось бы, много энергии почти нахаляву — это здорово. Дело в том, что халявы не бывает. Сахар провоцирует быстрый выброс глюкозы и насыщение. Однако проблема в том, что эффект недолговременный. Очень скоро вы снова захотите есть и наверняка переедите, причем такой же вредной рафинированной пищи.

Поскольку организму не нужно столько глюкозы за раз, часть он запасет в мышцах и печени в виде гликогена, а другая часть — отправится в жировое депо. Именно поэтому от сладкого толстеют. Хотя не только от сладкого — от любой еды, доверху набитой рафинированными углеводами.

Помимо этого, от сахара повышается холестерин и артериальное давление. Сердечно-сосудистые заболевания часто становятся хроническими, и можно забыть о крепком здоровье.

Кроме того, сахар — одна из главных причин кариеса зубов. Чтобы его предотвратить, ограничьте количество пищи и напитков, содержащих добавленные сахара — таких как конфеты, шоколад, торты, печенье, сладкие хлопья для завтрака, джемы, мед, фруктовые коктейли и сухофрукты.

Свежие фрукты и ягоды содержат в основном фруктозу и в сущности не очень вредны, поскольку в них полно клетчатки и фруктоолигасахаридов (ФОС). Всё это в совокупности не слишком вредит зубной эмали и практически не дает прибавку в весе, поскольку переваривается долго. Однако свежевыжатые соки совсем другой разговор. В них клетчатки практически нет, и такие напитки (особенно пакетированные нектары из магазина) точно испортят вам и зубы, и фигуру.

Источник