Снизить уровень холестерина и триглицеридов

Триглицериды являются распространенными жирами в организме. Большинство продуктов, будь то животного или растительного происхождения, могут оказать влияние на уровень триглицеридов в крови.

Когда человек употребляет большое количество калорий, то лишние калории организм сохраняет в виде триглицеридов. Позже, когда организм нуждается в большем количестве энергии, он потребляет эти жиры. Нормальный уровень триглицеридов составляет 150 миллиграмм на децилитр.

Существует много способов, чтобы безопасно снизить уровень триглицеридов в крови. Это зависит от причин, по которым уровень триглицеридов повысился. Один из способов, чтобы снизить уровень триглицеридов, — это уменьшить потребление общего количества калорий. Потеря веса на 5-10% может снизить уровень триглицеридов на 20%. Снижение триглицеридов напрямую связано с потерей веса.

Фото: Healthinnovations

Что нужно сделать, чтобы снизить уровень триглицеридов?

Чтобы снизить уровень триглицеридов, человек должен употреблять пищу богатую питательными веществами. Употребление фруктов, овощей, цельного зерна, бобовых, орехов и семян является отличным способом, чтобы увеличить питательные вещества и уменьшить потребление калорий.

Транс-жиры и насыщенные жиры повышают уровень триглицеридов, поэтому люди должны стараться заменить их везде, где это возможно. Они содержатся в мясе, молочных продуктах, а также в некоторых тропических маслах, таких как кокосовое и пальмовое масло. Ненасыщенные жиры, особенно полиненасыщенные жиры, снижают уровни триглицеридов.

Люди также должны ограничить потребление углеводов. Диета с потреблением углеводов выше 60% связана с повышением уровня триглицеридов. Выбор свежей или замороженной черники, ежевики или малины вместо сладких хлебобулочных изделий может уменьшить тягу к сладкому, а также уменьшить потребление углеводов.

Пища с высоким содержанием простых сахаров, особенно рафинированной фруктозы, повышает уровень триглицеридов. Фруктовые напитки, безалкогольные напитки и другие подслащенные напитки являются одними из основных источников сахара в рационе.

Много сахара содержит:

Мед;

Сок сахарного тростника;

Кукурузный подсластитель или кукурузный сироп;

Концентрат фруктового сока;

Сиропы на основе клена, агавы и патоки.

Каждые 4 грамма сахара эквивалентны 1 чайной ложке сахара. Суточное потребление сахара для женщин составляет 24 г (6 чайных ложек) или 36 граммов (9 чайных ложек) для мужчин.

Алкоголь также оказывает непосредственное влияние на уровень триглицеридов у некоторых людей. Воздержание от алкоголя может снизить уровень триглицеридов.

Физическая активность играет важную роль в снижении уровня триглицеридов. Рекомендуется 30 минут умеренной физической активности в день 5 дней в неделю.

Если уровень триглицеридов в организме слишком высок, риск некоторых заболеваний и расстройств также увеличивается. Высокие уровни триглицеридов играют определенную роль в сердечно-сосудистых заболеваниях, таких как ишемическая болезнь сердца и атеросклероз. Это происходит, потому что высокие уровни триглицеридов в крови вызывают накопление бляшек в артериях.

Существует повышенный риск повреждения поджелудочной железы, если уровень триглицеридов слишком высокий.

Причины высокого уровня триглицеридов

Причинами высоких уровней триглицеридов является диета и обмен веществ. К распространенным факторам, способствующим повышению уровней триглицеридов, относятся:

Наследственность;

Ожирение;

Калорийная пища с высоким содержанием жиров;

Потребление алкоголя;

Сахарный диабет 2-го типа;

Почечные заболевания, такие как уремия;

Беременность;

Препараты, такие как эстрогены, кортикостероиды, антиретровирусные препараты и тамоксифен.

Группы людей, которые подвержены риску высоких уровней триглицеридов:

Люди с заболеванием сердца ;

Беременные женщины или женщины, принимающие эстроген;

Люди, страдающие ожирением.

Список используемой литературы:

1. Hegele R. A. et al. The polygenic nature of hypertriglyceridaemia: implications for definition, diagnosis, and management //The Lancet Diabetes & Endocrinology. – 2014. – Т. 2. – №. 8. – С. 655-666.
2. American Heart Association et al. American Heart Association recommendations for physical activity in adults //American Heart Association.
3. Brahm A., Hegele R. A. Hypertriglyceridemia //Nutrients. – 2013. – Т. 5. – №. 3. – С. 981-1001.

Что такое холестерин?

Холестерин — это жировое вещество, которое присутствует в каждой клетке организма. Хотя высокий уровень холестерола может увеличить риск неблагоприятных влияний на здоровье, организму нужен холестерол, чтобы произвести:

• половые гормоны эстроген и тестостерон;
• витамин Д;
• желчные кислоты, которые помогают организму переваривать жиры.

Холестерин присутствует в продуктах животного происхождения. Нездоровый образ жизни является основной причиной высокого уровня холестерина. Тем не менее, наследственность, некоторые заболевания и лекарственные средства также могут способствовать повышению уровня холестерина. Высокий уровень холестерина не вызывает симптомов, но может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Врачи могут назначать статины, чтобы снизить уровень холестерина, но эти препараты могут вызывать побочные эффекты, такие как головные боли, мышечные спазмы и тошнота.

Как снизить уровень холестерина в домашних условиях

Избегайте транс-жиров

Транс-ненасыщенные жирные кислоты, которые люди обычно называют транс-жирами, представляют собой ненасыщенные растительные жиры, которые подверглись промышленному процессу, называемому гидрированием, что делает их твердыми при комнатной температуре. Производители продуктов питания используют транс-жиры, так как они относительно недороги и долго не портятся.

Источники транс-жиров включают в себя:

• маргарин;
• частично гидрогенизированные растительные масла;
• жареную еду;
• определенные обработанные и расфасованные продукты.

Бактерии в желудках коров, овец и коз производят натуральные транс-жиры. Сыр, молоко и другие молочные продукты могут содержать небольшое количество натуральных транс-жиров. Потребление транс-жиров может негативно влиять на здоровье человека двумя различными способами:

• они повышают уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) в крови или «плохого холестерина»;
• они снижают уровень холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) в крови или «хорошего холестерина».

ЛПНП могут накапливаться в артериях и увеличивать риск сердечных заболеваний, инфаркта и инсульта. ЛПВП помогают удалить ЛПНП из кровотока.

Низкий уровень ЛПВП характерен для людей с диабетом 2 типа, что повышает риск сердечных заболеваний. Лечение должно быть направлено на снижение уровня ЛПНП, чтобы снизить этот риск.

Ученые использовали клеточные культуры, чтобы показать, что транс-жир, называемый элаидиновой кислотой, оказывает токсическое действие на нейроноподобные клетки. Элаидиновая кислота приводила к гибели клеток и увеличению маркеров окислительного стресса.

Потребляйте меньше насыщенных жиров

Насыщенные жиры обычно остаются твердыми при комнатной температуре, тогда как ненасыщенные жиры обычно жидкие. Диетические источники насыщенных жиров включают:

• красное мясо;
• свинину;
• курицу;
• сливочное масло;
• сыр и другие молочные продукты;
• растительные масла, такие как пальмовое и кокосовое масло.

Диетологи рекомендуют, чтобы насыщенные жиры составляли около 5-6% от ежедневного потребления калорий. Диета с высоким содержанием насыщенных жиров может поднять уровень ЛПНП человека. Избыток ЛПНП может накапливаться и образовывать отложения в артериях, что может привести к атеросклерозу.

Исследователи изучали влияние различных пищевых жиров на уровень холестерина в крови. В 4-недельном исследовании приняли участие 96 здоровых взрослых, которые потребляли 50 г в день:

• кокосового масла;
• оливкового масла первого отжима;
• сливочного масла.

Кокосовое и сливочное масло преимущественно содержат насыщенные жиры, тогда как оливковое масло содержит в основном мононенасыщенные жиры. Согласно результатам, участники, которые потребляли оливковое масло, имели высокие уровни ЛПНП. Результаты исследования также показали, что различные типы насыщенных жиров могут различаться по своему воздействию на уровень холестерина. Например, сливочное масло значительно повышало уровень холестерина ЛПНП, в то время как оливковое масло повышало уровень ЛПВП. Однако ученые не выявили прямой связи между потреблением насыщенных жиров и ишемической болезнью сердца, сердечно-сосудистыми заболеваниями, инсультом или диабетом 2 типа.

Потребляйте больше мононенасыщенных жиров

Хорошие источники мононенасыщенных жиров включают в себя:

• авокадо;
• орехи, такие как миндаль, арахис и бразильские орехи;
• семена;
• растительные масла, такие как оливковое, арахисовое, кунжутное и подсолнечное масла.

В исследовании 2019 года, в котором приняли участие 119 человек с большой окружностью талии, потребление пищи с высоким содержанием мононенасыщенных жиров, называемой олеиновой кислотой, привело к снижению уровня ЛПНП и общего холестерина. Но олеиновая кислота не влияла на уровень триглицеридов или ЛПВП у участников.

Потребляйте больше полиненасыщенных жиров

Полиненасыщенные жиры включают омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Пищевые источники полиненасыщенных жиров включают:

• грецкий орех;
• рыбу, такую как лосось, тунец и форель;
• растительные масла, такие как соевое, кукурузное и подсолнечное масла.

Исследователи обнаружили, что диеты, богатые полиненасыщенными жирами из рыбьего жира, могут предотвратить аритмию и способствовать общему здоровью сердца. Важно сбалансировать потребление омега-6 и омега-3 жирных кислот. Потребление слишком большого количества омега-6 жирных кислот может привести к неблагоприятным последствиям для здоровья. 

Исследователи установили, что мыши, которые потребляли пищу с высоким содержанием омега-6 жирных кислот, имели хроническое воспаление низкой степени, вызванное окислительным стрессом.

Употребляйте в пищу больше растворимых волокон

Растворимая клетчатка не только поддерживает пищеварительное здоровье, но также понижает уровни холестерола и улучшает общее здоровье сердца. Исследователи изучили пользу диеты с высоким содержанием клетчатки у 69 людей с высоким уровнем холестерина. Участники, потреблявшие 70 г растворимой клетчатки в день, имели более низкий уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП, чем те, кто питался обычной пищей. Продукты, богатые растворимой клетчаткой, включают:

• овощи;
• фрукты;
• цельные зерна, такие как овсянка и коричневый рис;
• бобовые.

Растворимая клетчатка снижает уровень ЛПНП холестерина, но не влияет на уровень ЛПВП или триглицеридов. Потребление слишком большого количества растворимых волокон может привести к запорам, вздутию живота и болям в животе. Люди должны постепенно увеличить потребление растворимой клетчатки.

Регулярно занимайтесь спортом

Регулярные физические упражнения могут снизить уровень плохого холестерина и повысить уровень хорошего холестерина. Результаты исследования с участием 425 пожилых людей показали, что умеренная и энергичная физическая активность снижает артериальное давление, уровень сахара в крови и повышает уровень холестерина ЛПВП.

Врачи рекомендует взрослым проявлять не менее 150-300 минут аэробной физической активности средней интенсивности или 75-150 минут интенсивной аэробной физической активности в неделю, для получения существенной пользы для здоровья. Необходимо начинать с низкой интенсивности и постепенно наращивать интенсивность тренировок. Выполнение упражнений высокой интенсивности без надлежащей подготовки может привести к травмам. Люди могут включить регулярные физические упражнения в свою жизнь, такие как ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде или выполнять упражнения на сопротивление с легкими весами. Люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями или другими проблемами сердца должны проконсультироваться с врачом перед участием в интенсивных физических нагрузках.

Научная статья по теме: Соевый белок снижает уровень холестерина.