Содержание холестерина в авокадо

Как употреблять авокадо чтобы снизить холестерин?

Авокадо, вытянутый зеленый плод с необычным кремовым привкусом. Рекомендуется регулярное его потребление при повышенном холестерине, гипертонии, атеросклерозе, ожирении.

Полезные свойства авокадо

Пищевая ценность зеленого фрукта (а если точнее, ягоды) высока: при небольшой калорийности (около 165 ккал на 100 г плодов) авокадо содержит большое количество витаминов, минералов, ненасыщенных жирных кисло, клетчатки.

100 г продукта содержит:

• 30% необходимой человеку клетчатки;
• 20% суточной нормы калия;
• 18% витамина K, играющего важную роль в кроветворении, белковом синтезе;
• 17% необходимой меди;
• Значительную долю витаминов группы B (29% суточной потребности в B5, 22% фолиевой кислоты, 14% B6, а также витамины B1, B2, B3, B4 и B12 в меньшей концентрации);
• 13% суточной нормы токоферола (витамина E);
• 10% необходимого организму витамина C.

Химический состав авокадо богат полиненасыщенными кислотами Омега-3 и Омега-6, микроэлементами: магнием, фосфором, цинком, марганцем.

Авокадо целесообразно есть при интенсивных физических нагрузках, гипертонии, заболеваниях почек, нарушениях работы кишечника, плохом иммунитете, атеросклерозе и повышенном риске заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Влияние авокадо на холестерин

Авокадо не содержат холестерина, наоборот, целый ряд его составляющих стимулирует вывод вредных липопротеинов вместе с желчью.

Полезные компоненты авокадо, снижающие концентрацию вредного холестерина.

• Фитостерины. Служат природным аналогом статинов, угнетают выработку липидов в печени.
• Клетчатка. Снижает всасываемость жиров в кишечнике.
• Аскорбиновая кислота. Регулирует равновесие между процессом образования и выводом липидов из организма.
• Магний. Ускоряет распад липопротеинов низкой плотности (ЛПНП).
• Омега-кислоты. Повышают выработку липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), которые захватывают «плохой» холестерин из крови и доставляют его обратно к печени.

Немаловажную роль для предотвращения осложнений сердечно-сосудистых заболеваний играют соединения калия, которые выводят из организма избыток воды. В результате внутренние ткани перестают сдавливать коронарные сосуды, у пациента нормализуется давление, уровень холестерина.

Несмотря на высокую пищевую ценность, употреблять более 1-2 плодов в день не стоит: избыток насыщенных жиров не только стимулирует выработку половых гормонов, что положительно сказывается на здоровье, но и косвенно влияет на выработку холестерина печенью.

Как съесть авокадо

Мякоть авокадо очень сытная. Из нее можно готовить пасту для тостов, добавлять в салаты или роллы. Нежный ореховый вкус оттенит привычные блюда из рыбы, птицы или морепродуктов.

Утренний фруктовый салат

Нарезать яблоко, банан, киви небольшими ломтиками. Очистить и нарезать кубиками свежий авокадо. Смешать все плоды, залить их 2 столовыми ложками сока цитрусовых (лимона или лайма). По желанию посыпать измельченными грецкими орехами.

Бутербродная паста против холестерина

Нарезать некрупными ломтиками плод авокадо, выложить в чашу блендера вместе с зубчиком чеснока, несколькими веточками зелени по вкусу. Измельчить. Влить по 2 чайных ложки оливкового масла, сока лимона, посолить, поперчить смесь. Взбить блендером. Намазывать на тосты, цельнозерновые хлебцы или диетические крекеры.

Летний рецепт от атеросклероза

Нарезать кубиками авокадо и крупный помидор. Натереть средний зубчик чеснока, добавить его к плодам. Посолить, поперчить по вкусу. Смешать по 1,5 столовых ложки лимонного сока, оливкового масла, залить этой смесью салат. Подавать украшенным базиликом или петрушкой.

Если съедать авокадо в течение 1-2 месяцев стабилизируется уровень холестерина, что позволяет без жестких ограничений рациона снизить вес.

Источник

Как употреблять авокадо чтобы снизить холестерин? Рецепты коктейлей

Доказано, что повышенный уровень холестерина в крови, является главной причиной атеросклероза, что в свою очередь, может привести к развитию множества заболеваний (инфаркта миокарда, инсульта, заболевания почек и периферических сосудов).

Оптимизировать концентрацию холестерина, эффективно удается с помощью гипохолестериновой диеты и продуктов, которые помогают вывести излишек данного липида из организма.

Одним из таких продуктов является авокадо — достаточно калорийный плод, но способный уменьшить количество «плохого» холестерина в крови.

Состав авокадо

Авокадо — плод вечнозеленого дерева, родом из тропиков. Размер авокадо колеблется от 7 до 12 сантиметров.

Плод авокадо богат калием, магнием, цинком, фосфором, витаминами группы B, витаминами A, C, PP, фитостеринами и полиненасыщенными жирными кислотами: омега -3 и омега -6. Энергетическая ценность авокадо: 162 ккал на 100 грамм.

Состав авокадо на 100 грамм продукта:

Плод авокадо богат калием, магнием, цинком, фосфором, витаминами группы B к содержанию ↑

Полезные свойства

Авокадо является одним из наиболее питательных фруктов, незаменимых для здоровья.

Полезные свойства авокадо:

1. Благодаря наличию омега -3 олеиновой жирной кислоты, авокадо является мощным корректором липидного профиля в организме.
2. Наличие в составе антиоксидантов, выражается, в антиканцерогенном действии и протекции сосудов.
3. Низкое содержание натрия, позволяет употреблять авокадо людям, страдающими на гипертоническую болезнь.
4. Авокадо, продукт дозволенный употреблять людям с диабетом, по причине низкой углеводной нагрузки.
5. Авокадо богатый клетчаткой, потому не позволяет всасываться животным жирам в тонком кишечнике.
6. Манногептулоза положительно влияет на тонус нервной системы.
7. Авокадо полезно при заболеваниях пищеварительного тракта, особенно при высокой кислотности желудка.
8. Высокая концентрация фолиевой кислоты, необходима для приема во время беременности, является профилактикой врожденных пороков сердца и нервной системы плода.
9. Вещества каротиноиды, находящиеся в авокадо, благоприятно воздействуют на состояние кожи, волос и зубной эмали. Маски из авокадо для кожи применяются для освежения и тонизирования кожи лица, для волос — укрепление структуры и придание блеска волосам.

Авокадо, продукт дозволенный употреблять людям с диабетом к содержанию ↑

Что такое холестерин?

Холестерин — один из главных элементов жирового (липидного) обмена. Холестерин преимущественно синтезируется печенью, частично поступает вместе с пищей.

В достаточном количестве, холестерин, исполняет важные функции:

1. Является аккумулятором энергии и строительным материалом для клеток нашего организма.
2. Входит в состав миелиновой оболочки нервов, и сопутствует правильной передаче нервного импульса.
3. Холестерин необходим для синтеза витамина D, гормонов (минерало — и глюкокортикоидов), желчных кислот.

Но, в случае наличия лишнего веса, постоянного переедания, злоупотребления жирной и жареной пищей, излишек холестерина откладывается на внутренней стенке сосудов в виде атеросклерозных бляшек.

Атеросклероз есть фактором развития ишемической болезни сердца, гипертонической болезни, церебрального атеросклероза, часто становится причиной хронической почечной недостаточности и острого тромбоза кишечника. к содержанию ↑

Влияние фрукта на липидный обмен

По результатам многочисленных медицинских исследований, доказано, что прием одного спелого авокадо в день способствует нормализации холестеринового обмена, а именно:

• Снижает концентрацию общего холестерина в крови;
• Понижает количество «плохого» холестерина (лпнп), увеличивает концентрацию «полезного» холестерина (лпвп), тем самым корректируя коэффициент атерогенности человека;
• Фитостерины, входящие в состав авокадо, есть натуральными заменителями холестерина, они ингибируют секрецию холестерина в печени;
• Наличие полиненасыщенных жирных кислот, способствует связыванию излишнего количества холестерина, и эго экскреции.

Учеными доказано, постоянный прием авокадо на протяжении нескольких лет, позволяет снизить риск инфаркта миокарда и инсульта на 20 %.

к содержанию ↑

Как выбрать?

Спелый плод авокадо темно — зеленого оттенка, при нажатии, создается небольшая вмятина. Если вы приобрели твердый, ярко — зеленый плод, не расстраивайтесь, положите на подоконник, в течение нескольких дней авокадо достигнет спелости.

Темные пятна, глубокие вмятины свидетельствуют об испорченном и не пригодном к употреблению плоде.

Спелый плод авокадо темно — зеленого оттенка к содержанию ↑

Как употреблять?

Авокадо можно использовать для приготовления множества блюд: в виде салатов, соусов, тушеных овощей, бутербродов, готовится вместе с курицей, кроликом, рыбой, морепродуктами. Авокадо отлично сочетается с гранатом и грейпфрутом.

Само лучше авокадо употреблять в свежем виде, очищенного от кожуры и отделенного от косточки или приготовить из него сок с мякотью, мусс.

Стоит учесть, после термической обработки, авокадо может отдавать немного горький вкус, благодаря наличию фермента тинина.

к содержанию ↑

Противопоказания к употреблению

Авокадо противопоказано людям с индивидуальной непереносимостью или аллергическими реакциями, при острых воспалительных заболеваниях печени и желчного пузыря, при панкреатите.

к содержанию ↑

Коктейли из авокадо

Коктейли из авокадо очень питательны, полезны для здоровья, легки в приготовлении, принимаются при повышенном холестерине и наличии лишнего веса.

Употребление таких коктейлей 2 — 3 раза в неделю, существенно уменьшит количество холестерина и поможет избавиться от лишнего веса. Для получения эффекта, такие коктейли необходимо принимать не менее 2 — х раз в день, между приемами пищи.

Рецепты:

1. Коктейль из авокадо и яблока

Для приготовления необходимо 2 средних яблока, половина авокадо и 2 столовых ложки лимонного сока. Яблоки и авокадо очистить от кожуры, удалить косточки. Пропустить на блендере, в конце добавить лимонный сок.

2. Коктейль из авокадо и граната

Для приготовления нужно: 1 спелый авокадо, пол стакана семян граната, 50 мл лимонного сока. Авокадо и гранат пропустить на блендере, отцедить, в конце добавить лимонный сок и лед по желанию.

3. Коктейль из авокадо, киви и грейпфрута

Вам понадобятся: половина авокадо, 2 киви, 1 спелый грейпфрут. Фрукты помыть, очистить от кожуры киви и авокадо, грейпфрут разрезать пополам и отжать с него сок. Авокадо и киви пропустить на блендере, добавить грейпфрут.

Коктейли из авокадо очень питательны и полезны для здоровья к содержанию ↑

Как достичь наилучшего результата?

Авокадо — уникальный фрукт, регулярное употребление которого, благоприятно воздействует на организм.

Но для снижения уровня холестерина и поддержания необходимой его концентрации, употребления одного лишь авокадо недостаточно, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

1. Рассмотреть рацион питания. Исключить жирные сорта мяса, рыбы, колбасы и другие копчености, субпродукты, полуфабрикаты. Отказаться от мучных и кондитерских изделий. В виде углеводов отдавать преимущество бурому рису и макаронным изделиям из твердых сортов пшеницы, жиров — льняное, кунжутное, тыквенное, соевое растительные масла. Источником белка должны быть: рыба (хек, тунец, минтай), чечевица, фасоль.
2. Употреблять достаточное количество воды. Простая чистая вода хорошо очистит сосуды от холестерина и наладит метаболизм.
3. Вести активный образ жизни. Гиподинамия и лишний вес, являются причиной повышенного уровня холестерина и побудителем развития множества болезней (сахарный диабет, ишемическая болезнь сердца, гипертоническая болезнь, жировое перерождение печени, бесплодие). Ежедневные 15 — 20 минутные упражнения в домашних условиях, пешие или велосипедные прогулки станут отличной альтернативой для профилактики сидячего образа жизни.
4. Проходить регулярные медицинские осмотры. Каждый уважающий себя и свое здоровье человек, непременно должен периодически проходить медосмотр для мониторинга состояния здоровья.

к содержанию ↑

Заключение

Авокадо — очень полезный плод, ежедневный его прием гарантирует не только избавиться от лишнего холестерина, но и поможет снизить вес, укрепит сосуды, наладит работу пищеварительной системы, улучшит состояние кожи и волос.

Загрузка…

Источник

Почему авокадо полезно: 8 научных аргументов

• История
• Польза
• Диета
• Вред
• Покупка и хранение

Материал проверила и прокомментировала Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии.

Что такое авокадо и где его родина

Авокадо — это плод дерева, которое по-научному называется Persea americana (Персея американская). Оно ценится за высокую питательность и насыщенную текстуру [1]. Авокадо очень популярно у сторонников здорового питания, его часто называют суперфудом из-за полезных свойств [2]. Известно несколько разновидностей авокадо, различаемых по форме, цвету, вкусовым качествам и весу (200 г — 1,4 кг). Родина авокадо — Центральная Америка и Мексика. Часто путаются с определением авокадо: по внешнему виду плод напоминает орех, по химическому составу и вкусовым качествам — овощ, однако авокадо считается фруктом.

© Jonathan Kabugo/Unsplash

Почему авокадо полезно

У плода огромное количество преимуществ, что делает его почти незаменимым продуктом. Так, авокадо:

• содержит много калия;
• служит источником полезных жиров;
• богато клетчаткой и полезно для диетического питания;
• снижает уровень холестерина и триглицеридов;
• ускоряет усвояемость питательных веществ;
• насыщено антиоксидантами;
• повышает сексуальное влечение.

Питательные вещества в авокадо [3]:

• калорийность авокадо на 100 г — 160 ккал;
• вода — 72 г;
• жиры — от 14,66 г;
• белки — 2 г;
• углеводы — 8,53 г.

Содержание витаминов в авокадо (% от дневной нормы) [4]:

• витамин К — 26%;
• фолиевая кислота — 20%;
• витамин С — 17%;
• витамин В5 — 14%;
• витамин В6 — 13%;
• витамин Е — 10%;
• калий — 14%.

1. Авокадо насыщено калием

В одном авокадо больше калия, чем в банане, хотя последний часто называют одним из основных источников этого вещества. Исследования показали, что недостаток калия усиливает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и почечной недостаточности [5]. В стограммовой порции авокадо содержится 14% рекомендуемой суточной нормы калия, в том же количестве банана — 10% [6].

2. В авокадо много полезных жиров

В авокадо много ненасыщенных жирных кислот. Это полезные жиры, в их числе олеиновая кислота, которой богато также и оливковое масло. Ученые считают, что она хорошо влияет на обменные процессы и помогает бороться с раковыми клетками [7], [8], [9]. Жиры авокадо устойчивы к окислению под воздействием тепла, поэтому плод и его масло можно подвергать термической обработке.

3. Авокадо подходит для диетического питания

Авокадо богато клетчаткой — неперевариваемым растительным веществом, которое способствует снижению веса [10]. Диетологи различают растворимую и нерастворимую клетчатку. Первая питает кишечные бактерии, которые важны для оптимального функционирования организма [11], а также снижает адсорбцию жиров и помогает регулировать вес. 100 г авокадо содержат 7 г клетчатки (25% — растворимой), что составляет 27% рекомендуемой суточной нормы [12]. Это достаточно высокие показатели по сравнению с большинством продуктов. Поэтому употребление авокадо дает ощутимые преимущества для нормализации веса.

4. Авокадо снижает уровень холестерина

Повышенный холестерин — одна из причин возникновения болезней сердца. Однако речь о «плохом» холестерине, потому что в крови присутствует и «хороший» подвид, способствующий правильной работе внутренних органов. Одно из исследований показало, что добавление плода к рациону помогает сбалансировать показатели крови [13]. Авокадо снижает уровень «плохого» холестерина до 20% и повышает «хороший» на 1%.

5. Авокадо помогает худеть

Статистические исследования показали, что те, кто употреблял авокадо, были вдвое меньше склонны к метаболическому синдрому [14]. Участники опроса, которые регулярно добавляли этот продукт в рацион, меньше весили, их индекс массы тела и показатели жировых отложений были значительно ниже. Ученые уточняют, что статистика может зависеть и от других факторов, поэтому ее стоит считать приблизительной.

В другом исследовании людям предложили есть авокадо и фиксировать уровень сытости [15]. 23% респондентов подтвердили чувство насыщения, а 28% — отсутствие голода в последующие пять часов. Исследователи заключили, что добавление авокадо в рацион помогает потреблять меньше калорий и сделать питание более здоровым.

6. Авокадо делает другие продукты полезнее

Некоторые питательные вещества считаются жирорастворимыми, например, витамины А, D, Е, К и антиоксиданты, такие как каротиноиды. Исследования подтвердили, что масло авокадо в салатах увеличивает поглощение полезных веществ организмом минимум в 2,5 раза, а максимум в 15 раз [16]. Таким образом, плод не только очень питателен, но и повышает ценность других растительных продуктов. Добавляя чайную ложку масла авокадо к овощным блюдам, можно получить от них еще больше пользы.

7. Авокадо насыщено антиоксидантами

В плоде много лютеина, зеаксантина и каротиноидов, которые важны для здоровья [17], [18]. Исследования показывают, что эти антиоксиданты помогают снизить риск развития катаракты и дегенерации желтого пятна — болезней зрения, которые часто появляются с возрастом [19], [20]. В качестве профилактики важно употреблять в пищу полезные вещества, таким образом принося пользу зрению в долгосрочной перспективе.

8. Авокадо возбуждает

Ацтеки называли этот экзотический плод яичком и особенно ценили его как афродизиак — пищу, усиливающую половое влечение. По этой причине испанским колонизаторам запрещалось употреблять авокадо во время походов. В те времена люди могли оценить влияние пищи только на практике, сейчас же нам доступны научные объяснения. Авокадо содержит почти два десятка витаминов и минералов, включая магний. Фрукт обеспечивает полноценное питание, важное для здоровья, в том числе половых функций. К тому же в авокадо много фолиевой кислоты, которую врачи рекомендуют беременным женщинам, поскольку она связана с фертильностью.

© Katarina Sikuljak/Unsplash

Диета с авокадо

Авокадо можно добавлять в рацион для укрепления организма, долгого насыщения, профилактики болезней и как дополнительный источник полезных веществ при снижении веса. Блюда из авокадо предполагают как использование сырого плода, так и его термическую обработку. Так, из авокадо можно делать салаты, холодную закуску гуакамоле, соусы, бутербродные пасты, смузи и домашний майонез. Мякоть добавляют к пасте и крупам, запекают в духовке в кожуре. Авокадо отлично сочетается с рыбой и морепродуктами, лимонным соком, птицей и большинством овощей.

Вред авокадо

Несмотря на огромное количество полезных свойств, стоит употреблять авокадо в меру. Оно может вызвать аллергию; если собираетесь впервые попробовать авокадо, начните с небольшой порции. И точно не стоит питаться исключительно авокадо — любая монодиета вредна для здоровья, так как не может обеспечить организм всеми необходимыми веществами. Мякоть плода содержит много жиров, поэтому диетологи не рекомендуют злоупотреблять авокадо людям с заболеваниями печени и проблемами пищеварения. Кожура и косточка плода токсичны, их есть нельзя.

Покупка и хранение авокадо

Выбирайте авокадо без пятен и повреждений. Спелый фрукт в зависимости от сорта отличается темно-зеленым или коричневым цветом (сорт Хасс). Плод не должен быть очень твердым, иначе он не дозреет, а испортится. При нажатии хорошее авокадо не рыхлое, а слегка мнется. Мять его нужно осторожно, в области, где плод крепился к ветке. Если сильно помять бока, авокадо быстро испортится. Как правило, плод доспевает в течение пары дней при комнатной температуре, а в холодильнике его можно хранить не более четырех-пяти суток.

Посмотрите, как правильно разрезать авокадо, чтобы использовать максимум содержимого.

Комментарий эксперта

Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии: «При всем многообразии полезных свойств, людям, имеющим избыточную массу тела, не стоит злоупотреблять авокадо из-за его высокой калорийности. При отсутствии противопоказаний можно употреблять одно, максимум два авокадо среднего размера ежедневно.

Этот фрукт содержит полезные мононенасыщенные жирные кислоты, которые оказывают благотворное влияние на организм: способствуют улучшению работы сердца, стабилизации уровня липидов в крови, снижению риска развития диабета и дают быстрое насыщение. Также установлено, что жирные кислоты активно участвуют в синтезе природных антидепрессантов, тем самым снижая уровень тревожности, положительно воздействуя на ЦНС. А содержащийся в авокадо антиоксидант глутатион способствует профилактике хронической усталости».

Источник