Суточная норма сахара для человека в день

Сколько сахара можно съедать в сутки взрослому (в граммах)

Все рекомендации питания гласят, чем меньше сладостей, тем лучше для здоровья. Такая пища приводит к кариесу, лишнему весу, проблемам с сосудами и сердцем. Поэтому надо знать, сколько сахара можно употреблять в день без вреда для здоровья. И так ли уж он плох?

Источник: https://medvisor.ru/articles/dieta-i-zdorovoe-pitanie/skolko-sakhara-est-v-den/

Какой сахар приносит здоровью вред?

То, что мы привыкли называть сахаром, по химическому составу — это сахароза, дисахарид. То есть состоит из двух стандартных «блоков» моносахаридов. Попадая в кишечник, он практически моментально расщепляется до глюкозы и всасывается в кровь. Собственно, так происходит с любыми углеводами (кроме клетчатки), поскольку глюкоза — это моносахарид, который и служит нам единственным источником энергии. Просто в отличие от сахарозы на переваривание и усвоение других требуется больше времени, и глюкоза не повышается скачкообразно.

Кстати, сахарами называют практически любые моно- и олигосахариды, и не обязательно они должны быть сладкими на вкус.

Основная питательная ценность рафинированного сахара заключается в быстром обеспечении энергией. Больше он ни для чего не пригоден. В нем нет ни витаминов, ни минералов, ни каких-то иных значимых для здоровья веществ.

А ещё это естественный усилитель вкуса и консервант. Потому-то его сыплют без разбора в другие продукты, которые уже и без того богаты углеводами: ягодные и фруктовые соки, выпечку, соусы и т.д.

Основная причина в том, что любая перенасыщенная углеводами пища сразу кажется нам более вкусной и привлекательной. Потому так много людей испытывают пристрастие к сладкому и мучному

К слову, перебарщивать любят не только с традиционным рафинированным сахаром. Производитель похитрее добавляет разные виды сахаров:

1. глюкоза;

2. сахароза;

3. мальтоза;

4. патока;

5. кленовый сироп;

6. крахмал;

7. инвертный сахар;

8. фруктоза.

При неумеренном потреблении практически все они являются вредными, вне зависимости от того, что послужило сырьем для изготовления: сахарный тростник, свекла, сахарный клён, сорго и т.п. Всё это при очистке от примесей и других углеводов в любом случае превратится в рафинированный сахар или сироп

Коричневый сахар полезнее белого?

Коричневый (тростниковый) сахар получают из тростника, который произрастает в странах с тропическим и субтропическим климатом. Характерный оттенок и вкус ему придает черная патока (меласса). Она является побочным продуктом очистки сырья. По составу это на 60% те же самые короткоцепочечные углеводы (сахароза и рафиноза).

Поэтому утверждения, будто коричневый сахар полезнее белого и его можно есть в неограниченных количествах, не более чем рекламная уловка. Сахар остается сахаром вне зависимости от цвета. К тому же на рынке можно встретить немало подделок — обычный свекловичный сахар с коричневым красителем. Стоит такая покупка чуть ли не вдвое дороже, вот и вся разница.

Сколько сахара можно есть в день (норма в граммах)?

Многие люди едят намного больше сахара, чем подозревают. Его можно обнаружить в кетчупе, майонезе, горчице и прочих соусах (причем в достаточно больших количествах), готовом тесте и других полуфабрикатах.

Нормы сахара в граммах для взрослых и детей:

• для мужчин — не более 150 калорий или 38 г (9 чайных ложек);

• для женщин и детей (2-18 лет) — не более 100 калорий или 25 г (6 чайных ложек).

Избегая добавления сахара и концентрируясь на потреблении нужного количества клетчатки и медленных углеводов, можно стабилизировать уровень сахара в крови и не переедать.

Deed by pexels

Скрытые источники сахара

Выше мы уже упомянули, что сахар можно встретить далеко не только в рафинаде, булочках и шоколаде. Производители нередко добавляют в состав фруктозу (что немногим менее калорийно), мальтозный или кукурузный сироп, декстрозу. Или вообще называют обычный сахар его химическими наименованием — сахароза.

Чтобы узнать, сколько сахара в продукте на 100 г, внимательно читайте состав:

• более 22,5 г от общего количества сахаров на 100 г — высокое содержание;

• 5 г общего количества сахаров или менее — низкое;

• среднее количество сахара на 100 г — между этими показателями.

Как есть меньше сахара?

Сахар из безалкогольных напитков и соков усваивается быстрее. В результате, это вызывает больший всплеск уровня глюкозы в крови

Если человек регулярно пьет сладкие напитки, скачки глюкозы могут перегрузить поджелудочную железу и печень, вызывая проблемы со здоровьем.

В связи с этим необходимо избегать:

1. фруктовые соки и коктейли;

2. энергетические или газированные напитки;

3. шоколадное молоко.

Замените сладкие продукты на более здоровую альтернативу:

1. Попробуйте добавить листья мяты, ягоды или цитрусовые в обычную или газированную воду.

2. Ешьте больше фруктов, но не консервированных в сиропе.

3. Замените мюсли на несладкие сухофрукты и цельнозерновые злаки.

4. При приготовлении десертов вместо сахара используйте фруктовое пюре.

5. Старайтесь пить чай или кофе без сахара.

6. Используйте зелень и специи вместо соусов, содержащих добавленный сахар.

Почему надо есть меньше сахара?

В чём же основной вред сахара? Казалось бы, много энергии почти нахаляву — это здорово. Дело в том, что халявы не бывает. Сахар провоцирует быстрый выброс глюкозы и насыщение. Однако проблема в том, что эффект недолговременный. Очень скоро вы снова захотите есть и наверняка переедите, причем такой же вредной рафинированной пищи.

Поскольку организму не нужно столько глюкозы за раз, часть он запасет в мышцах и печени в виде гликогена, а другая часть — отправится в жировое депо. Именно поэтому от сладкого толстеют. Хотя не только от сладкого — от любой еды, доверху набитой рафинированными углеводами.

Помимо этого, от сахара повышается холестерин и артериальное давление. Сердечно-сосудистые заболевания часто становятся хроническими, и можно забыть о крепком здоровье.

Кроме того, сахар — одна из главных причин кариеса зубов. Чтобы его предотвратить, ограничьте количество пищи и напитков, содержащих добавленные сахара — таких как конфеты, шоколад, торты, печенье, сладкие хлопья для завтрака, джемы, мед, фруктовые коктейли и сухофрукты.

Свежие фрукты и ягоды содержат в основном фруктозу и в сущности не очень вредны, поскольку в них полно клетчатки и фруктоолигасахаридов (ФОС). Всё это в совокупности не слишком вредит зубной эмали и практически не дает прибавку в весе, поскольку переваривается долго. Однако свежевыжатые соки совсем другой разговор. В них клетчатки практически нет, и такие напитки (особенно пакетированные нектары из магазина) точно испортят вам и зубы, и фигуру.

Источник

Дневная норма сахара: 6 ошибок, которые вы делаете, отказываясь от сахара

Люблю и ненавижу, бросаю и возвращаюсь обратно… Наши отношения с сахаром можно сравнить, пожалуй, только с сюжетом мыльной оперы. Так уж сложилось, что именно сладкий вкус, был для нас в детстве самым первым, это только потом мы распробовали жареное, соленое и даже кислое, но сахар … признайтесь, он милее всего. Оттого и манят все эти шоколадки, пирожные, конфеты. Так сложно с ними расставаться. Да и не нужно бросать «друга детства». Почему - расскажем в статье.

Дневная норма сахара. Что это такое?

Конечно, наши клетки вовсе не нуждаются именно в сахаре, булочках и шоколаде, да и дело вовсе не в них, а в содержащейся внутри глюкозе. Это вещество, как «дрова» разжигает в нас желание жить, двигаться, в общем отвечает за энергию. Почему же тогда не обязательно есть сладкое? Да потому, что наш гениальный организм умеет получать глюкозу практически из любой пищи, и когда мы говорим, что едим «мало сладкого», мы очень ошибаемся. Дневная норма глюкозы - это не количество съеденных нами шоколадок, а сколько в целом организм получил вещества за сутки.

Какая же дневная норма сахара?

Всемирная организация здравоохранения советует употреблять не больше 25-50 граммов сахара в день (примерно 4-10 чайных ложек сахара) и составлять менее 10% от общей калорийности потребляемых в день продуктов.

Американская ассоциация по изучению болезней сердца рекомендует не превышать норму 9 чайных ложек сахара в день для мужчин и 6 чайных ложек для женщин.

Национальная служба здравоохранения Англии ставит планку в 30 г сахара в день, не более.

​Все рекомендации уточняют тот факт, что организм получает сахар даже и не из сладких продуктов, стандарты включают и этот «сахар».

В Англии подошли к вопросу более детально - только четверть нормы человек должен получать напрямую из сладких продуктов. Если считаете, что этого мало, посмотрите, сколько вещества содержится в здоровых или вовсе не сахарных продуктах:

• Стандартная замороженная пицца - 22 грамма сахара
• Каша быстрого приготовления - 17 граммов сахара (на 100 граммов продукта)
• Кетчуп - 15 граммов сахара
• Бутылочка питьевого фруктового йогурта - до 40 граммов
• Ломтик хлеба - 2,8 грамма сахара
• Яблоко - 10 грамм сахара​

Для наглядности мы сделали инфографику о том сколько сахара содержится в различных продуктах:

Сколько кусочков сахара содержится в разных продуктах

В общем, сахар везде, где-то это добавки, а где-то природные сахара, как, например, в молоке. В любом случае есть дневная норма, которую в принципе не нужно избегать, ведь, как говорят, в умеренных количествах раскрываются полезные свойства продукта и его преимущества.

Чем полезен сахар и к чему ведет отказ от него?

1. Сахар может быстро привести вас в чувство, когда вы заработались, забыли о еде или переволновались. Темнота в глазах, шум в ушах, головокружение… а дальше обморок. Кажется, такое с вами никогда не случится, но все-таки бывает практически с каждым. Так вот, если появились такие симптомы, на помощь придет кусочек шоколадки или сладкий напиток, а лучше сладкий чай. Способность сахара быстро проникать в кровь здесь идет только на пользу.

2. Если вы гипотоник (то есть у вас низкое давление), то чай с сахаром с утра может стать вашим лучшим другом. Ученые давно бьют тревогу, что гипертоникам все сладкие напитки запрещены, а вот людям, страдающим от низкого давления, небольшая доза сахара не повредит.

3. Сахар положительно виляет на кровообращение в головном и спинном мозге. У людей, которые долго практиковали полный отказ от сладкого вещества, наблюдались проблемы с памятью.

4. Люди, склонные к стрессам и депрессиям тоже должны задуматься о внесении в свой рацион небольшого количества сладкого, ибо это самый легкий способ влиять на настроение. При его употреблении выделяется гормон радости, а что еще нужно человеку, в жизни которого «стакан всегда наполовину пуст»? Тут, конечно, главное не подсеть.

5. Печень и селезенка вообще любят сахар. Пациентам с заболеваниями этих органов и вовсе прописывают употреблять сладкое.

6. По статистике артриты возникают у людей, придерживающихся «безсахарной» диеты.

Кстати, сахар одно время считался лекарством и даже продавался в аптеках. Вот это поворот, не правда ли?

Вот такие дела!

Источник

Сколько сахара можно есть без вреда для здоровья?

Обзор

В рамках здорового сбалансированного рациона вам следует в небольших количествах потреблять продукты, богатые сахаром.

Продукты с высоким содержанием сахара могут вызвать кариес, особенно если вы употребляете их между основными приемами пищи.

Многие продукты, содержащие добавленный сахар, также содержат много калорий, но зачастую почти не имеют других питательных веществ. Зачастую такие продукты становятся одной из причин избыточного веса. Избыточный вес делает вас более предрасположенными к следующим заболеваниям:

• болезни сердца;
• диабет второго типа.

Что такое сахар?

Все типы сахара — это природные углеводы, содержащиеся в большинстве продуктов. Их основная питательная ценность заключается в снабжении энергией. Однако сахар также добавляется во многие продукты, например, конфеты, шоколад, торты и некоторые газированные напитки и соки.

В списке ингредиентов сахар может иметь следующие названия:

• глюкоза;
• сахароза ;
• мальтоза;
• кукурузная патока;
• мед;
• гидролизованный крахмал;
• инвертированный сахар;
• фруктоза.

Сколько сахара можно есть?

Добавленный сахар не должен составлять более 10% энергии (потребляемых калорий), которые вы получаете из пищи и напитков в день.

Это составляет около 70 г для мужчин и 50 г для женщин, но значения могут отличаться в зависимости от следующих факторов:

• ваша комплекция;
• ваш возраст;
• уровень вашей активности.

Фруктовый сок и мед также могут считаться добавленным сахаром, так как их иногда добавляют в продукты, чтобы сделать их слаще.

Фруктовый сок, тем не менее, полезен (стакан сока 150 мл считается за порцию фруктов в ваших 5 порциях фруктов в день). Однако сахар может нанести вред вашим зубам, поэтому лучше всего пить сок во время еды. Сахар, содержащийся в кусочках фруктов, с меньшей вероятностью нанесет вред зубам, так как он заключен во фрукте, в то время как в соке сахар содержится в свободной форме. Узнайте, когда фрукты для зубов вреднее сахара.

Вам не следует ограничивать потребление фруктов, так как они являются важной составляющей здорового сбалансированного рациона.

Читайте этикетки

Читайте информацию об ингредиентах, содержащуюся на упаковках продуктов, чтобы узнать, сколько в продукте содержится сахара. Помните, что у сахара есть несколько названий. Чем выше в списке ингредиентов стоит сахар, тем выше его содержание в продукте.

Посмотрите строку «Углеводов (в том числе сахара)» в указателе питательной ценности, чтобы узнать, сколько содержится сахара в 100 г продукта:

• более 22,5 г сахара на 100 г считается высоким;
• 5 г и менее сахара на 100 г считается низким.

Если содержание сахара в продукте находится в этом диапазоне, это среднее содержание сахара.

Сокращение потребления сахара

Чтобы сократить потребление сахара, следуйте данным советам:

• вместо сладких газированных напитков и сокосодержащих напитков пейте воду или фруктовый сок без добавления сахара (не забывайте разбавлять его для детей, чтобы дополнительно снизить содержание сахара);
• если вы кладете сахар в горячие напитки или каши, постепенно сокращайте количество добавляемого сахара, пока вы не сможете полностью его исключить;
• читайте информацию на упаковке, чтобы выбирать продукты с меньшим содержанием добавленного сахара, или выбирайте продукт с пониженным содержанием сахара;
• выбирайте консервированные фрукты в собственном соку, а не в сиропе;
• выбирайте цельнозерновые хлопья для завтрака, но не покрытые сахаром или медом.

Источник