Суточная норма сахара для спортсмена
Содержание статьи
Сколько можно есть сахара в день? — Спорт — Стиль Жизни
Любите сладенькое? Приветствую всех, друзья мои. Тема этой статьи следующая: «Норма потребления сахара в день для человека». И из нее Вы узнаете точное количество сахара, которое можно кушать в день без опасения нанести вред своему здоровью, в чем содержится сахара, в каких продуктах его больше, а в каких меньше. Ну, и кое-что еще. Не буду медлить, и перейду к сути.
Знаете, есть выражение типа «Каждый черпает свою оригинальность из кого-то другого». Вот и у меня есть источники информации, которым я всецело доверяю, хотя и проверяю все, что потом ретранслирую Вам, друзья.
Перед тем, как выдать Вам четкий ответ на вопрос, мне приходится перелопачивать множество своих и «левых» источников, прежде чем прийти к собственному выводу. Так вот, в этой статье я опираюсь исключительно на научные данные Всемирной организации здравоохранения и блогеров, ответы которых базируются на экспериментах и исследованиях ученых.
Из всего этого странно то, что прежде, чем найти точные данные на интересующую меня тему (я же знаю не все ответы на Ваши вопросы), мне приходится перечитывать и пересматривать кучу другой информации. И вот, когда я нашел то, что нужно, я выдаю Вам относительно короткий и максимально раскрытый ответ на вопрос. Одним из таких вопросов был «Сколько можно есть сахара в день». Что ж, до этого момента я и сам не знал точной цифры — проблем-то с сахаром не было.
Вреден ли сахар?
Наверняка слышали, что сахар (да и соль, как я понимаю) называют «белой смертью»? Так вот, хочу сказать, что это определение актуально только в том случае, когда Вы систематически и регулярно злоупотребляете сладкими продуктами, содержащими сахар.
С другой стороны, сладкое нам тоже необходимо для нормальной работы органов. Пример — головной мозг, получающий глюкозу (улучшается умственная деятельность), мускулатура с ее гликогеном (сахаром в другом виде для энергетики тела) и другие органы.
Даже культуристы (профессионалы и любители), которые в массонаборный цикл кушают гейнеры, но следят за фигурой, тоже едят много сахара. А гейнеры (на минуточку!) по большей части состоят из мальтодекстрина — крайне сладкого сырья, которое не только быстро восполняет потраченные на тренировке силы, но и ускоряет их восстановление.
Из всего этого могу сказать, что да, сахар вреден, если его есть, «не зная краёв». Но одновременно с этим сладости нам необходимы как для удовлетворения физиологических потребностей, так и моральных. Важно не кидаться в крайности: не урезать прием сладкого до критической отметки и не перенасыщать свое тело им. Оба случая плохо скажутся на здоровье.
Даже диабетикам не получается полностью «выключить» сахар из своего рациона. Вы, кстати, знали, что сахар находится там, где его мы совсем не ожидаем увидеть?
В чем содержится сахар
Готовя этот материал, для меня стало открытием, что сахар содержится в хлебе (один ломтик несет в себе почти 3 грамма сахара), в макаронных изделиях (на 80 грамм макарон приходится около 3-х грамм сахара) и в других «не вызывающих подозрений» продуктах.
Не обращайте внимания на надписи на упаковках «без добавления сахара». Да, искусственно его туда не добавляли (может быть!), но сырье, из которого был произведен продукт, уже по умолчанию содержит какое-то количество сахара.
Я могу с уверенностью сказать, что все, что мы с Вами привыкли кушать, включает в себя сахар. Но в любом правиле есть исключения. Например, сельдерей — обязателен к употреблению для диабетиков.
Что уж говорить про напитки, искусственные соки и прочие продукты из магазинов? Одна полулитровая бутылка Колы содержит дневную норму сахара. То есть, выпив такое количество этого напитка, Вы уже должны будете тщательно выбирать, что скушать, если следите за потреблением сахара. Кстати, магазинный апельсиновый сок равен по количеству сахара Коле. Хотя, казалось бы, это СОК, а это Кола.
И раз я уже напрямую заговорил о дневной норме сахара в день, то пора уже мне озвучить ее.
Норма потребления сахара за сутки
В сутки, уважаемые читатели, Вы должны съедать не больше 50 грамм сахара — это 12 чайных ложек. Для спортсменов этот показатель несколько выше — очень много энергии тратится при тренинге, и ее нужно восстановить.
Если Вы обычный человек со средней бытовой активностью (то есть двигаетесь только на работе или по дому, но не тренируетесь) Ваш рубеж должен составлять где-то 8-9 чайных ложек сахара за сутки. Остаток отводите под продукты, которые, как я говорил, тоже содержат сахар. И просчитать его количество в продуктах очень трудно, это надо «заморочиться»: отнести в лабораторию продукты, где Вам точно могут сказать, сколько сахара в пельменях, например, а сколько его в картофельном пюре.
Как узнать, сколько сахара в конфете? Точно не скажу: конфета конфете рознь. Но могу посоветовать чаще обращать внимание на состав на упаковке, где производитель просто обязан указывать количество сахара (за неимением подобной информации на кондитерских изделиях можно смело подавать в суд или центр по защите прав потребителей).
С этим, кстати, нет проблем в области спортивного питания — там везде пишут за сахар. Вопрос только каким, мелким или крупным шрифтом.
Часто кушаете шоколадную пасту? Я часто. Причем намазываю ее на хлеб — ну, понимаете. Так вот, чтобы придерживаться предписаний ВОЗ (а это те самые 50 г в день), мне всего лишь можно пять ложек этой пасты. Естественно, я ем больше.
Неплохим советом была бы замена сладкого на фрукты (где, кстати, тоже есть сахара, но их меньше значительно), но не все могут пойти на такой шаг. Еще одним приемом может быть отказ от сахара в чае или кофе: обратите внимание на заменитель сахара.
Заключение
Вы себя относите к сладкоежкам? Тогда обязательно напишите, сколько Вы съедаете сладкого в день или как боритесь с этим. Ну, а мне добавить больше нечего, кроме как предложить Вам подписаться на обновления блога и поделиться этой статьей с друзьями через социальные сети.
Источник
Норма употребления сахара в день (мужчинам и женщинам)
В это трудно поверить, но люди съедают около 25 килограмм сахара в год! И это при условии, что вы будете употреблять всего 70 грамм в день. Не верите? Тогда смотрите сами:
Возьмём относительно среднюю норму потребления сахара в сутки, а именно — 70г. Получаем:
В день — 70г; неделю — 490г; месяц — 2100г; год – 25,5 КГ!
Почему именно 70 грамм? Допустим, вы пьёте чай 3 раза в день, кладёте в него всего 2 ложки сахара (без горки=12г.) получаем – 36г. Но одним сахарком разумеется всё не обходится, поэтому, добавляем сюда печенье (30г) + хлеб (4г) получаем — 70 граммов! «В трёх чайных ложек мёда (с горкой) суточная норма сахара.»Как видите, это не так уж и много, а если учесть что все мы любим поесть сладенькое, да ещё в большом количестве (напитки, булочки, йогурты, мороженое тд.), а также нужно добавиться сюда сахарную долю из других продуктов и фруктов, то эту цифру можно вдвое умножать как минимум. Что же у нас тогда получится? 50 кг сахара в год — это целый мешок! Как думаете, ваш организм сильно обрадуется такому количеству? Так что выводы делаете сами, а мы лишь приведём маленький список последствий чрезмерного потребления сахара (кстати, его можно продлить до 70 пунктов!).
Что же такое сахар?
Сахар – это обычный продукт, который относится к низкомолекулярным углеводам. Бывает — природный и промышленный. Природный хорошо усваивается, помогает усваивать кальций из некоторых продуктов. Промышленный тоже хорошо усваивается, но он вредный и даже может быть токсичным. Он прекрасно растворяется в воде и легко усваивается организмом. В нём нет никакой пищевой биологической ценности за исключением калорий, их насчитывается до 400 ккал в 100г продукта. Благодаря химическим реакциям в нашем организме, сахар перерабатывается в глюкозу, которая так необходима нашему мозгу.
О норме употребления сахара в день
Научный комитет по вопросам питания (SACN) который находится в Великобритании, рекомендует придерживаться следующих правил по потреблению сахара в день:
| Таблица дневной нормы употребления сахара в день (по возрастам) | |||
| Категория людей | Рекомендовано | Допустимая норма | |
| ДЕТИ 2-3 года | 12-13 г (-5%) | 25 г (-10%) | |
| ДЕТИ 4-8 лет | 15-18 г (-5%) | 30-35 г (-10%) | |
| ДЕТИ 9-13 лет | 20-23 г (-5%) | 40-45 г (-10%) | |
| МУЖЧИНЫ | 23-30 г (-5%) | 55-60 г (-10%) | |
| ЖЕНЩИНЫ | 25 г (-5%) | 50 г (-10%) | |
В этой таблице прописаны усреднённые цифры. В поле, где приведены граммы, рядом указаны проценты, они означают, что процент от общей калорийности продуктов должен быть ниже 10% (допустимая норма) или 5% (рекомендовано). Именно по ним вы сможете точно определить суточную норму сахара исходя из своего рациона. Например, для мужчины средняя норма потребления энергии в сутки составляет — 2400 килокалорий, 10% из них будет – 240 кКал. Выше мы писали, что в 100г сахара содержится ~400 ккал, следовательно, в 1г сахара = 4 ккал. 240 делим на 4, получаем 60 грамм, это будет дневная допустимая норма сахара для мужчины из рациона 2400 ккал. Важно учесть, что в этот процент входит не только тот сахар, который вы добавляете в чай/кофе, но и тот, который содержится в свободной форме в продуктах питания (например, кетчуп или соки).
Причины высокого сахара в крови
- Всплески эмоционального и физического стресса.
- Плохое питание и переедание, из-за чего кстати происходит сбой в обмене веществ.
- Различные заболевания (инфекционные).
- Сахарный диабет.
Питание для понижения сахара
Старайтесь максимально ограничивать следующие продукты: обычный белый очищенный рис, макароны из муки высшего сорта, серый и белый хлеб, мучное, сладкое.
Не сильно увлекайтесь следующими продуктами: варенье, сухофрукты, пшено и газировки.
Больше ешьте: морскую капусту и всех других видов (кроме тушёной), сельдерей, свежую зелень, старайтесь есть больше свежих овощей.
Замените продукты: обычный хлеб на хлеб грубого помола, также макароны из грубого помола.
Старайтесь заменять сахар на сукралозу.
Всегда трепетно читайте состав продуктов.
Уделяйте ежедневно время на физическую активность.
Причины низкого уровня сахара в крови
- Алкогольные напитки.
- Индивидуальность организма.
- Большое потребление сахара в прошлом.
- Различные диеты.
К чему может привести пониженный уровень сахара
- Вялость, слабость и сонливость.
- Появляются судороги и учащённое сердцебиение.
- Головокружение и тошнота.
Питание для повышения сахара в крови (если быстрый обмен веществ)
Дробно (часто) питаться (4-6 раз в день).
Ешьте больше белковых продуктов (хорошо подойдут бобовые и зерновые)
Меньше острой и кислой пищи.
Получается, что общее количество сахара не должно превышать 5-6 чайных ложек в день (без горки). Эта та рекомендуемая норма, благодаря которой вы не навредите себе и своей фигуре. Поэтому, старайтесь пить чай лишь с 1-й чайной ложкой сахара и не сильно балуйтесь со сладостями. Помните, что практически в каждом продукте содержится сахар, и то что даёт нам природа, этого вполне достаточно.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Источник
У игроков НБА была зависимость похлеще наркотиков. Это сахар ????
От редакции. Вы в блоге Ксении Ивановой, врача и ментора по правильному питанию. Она начала заниматься спортом после 20 лет и теперь бегает и участвует в триатлоне. Ксения рассказывает о полезных и вредных продуктах и пищевых привычках. Подписывайтесь и не жалейте плюсов и комментариев.
Помните историю, когда Деррик Роуз чуть не пропустил игру из-за того, что объелся мармеладных мишек? Баскетболист поедал мишек и конфеты Starburst на завтрак и булочки с корицей и медом на ужин и над ним смеялась вся команда. Майкл Бизли от него не отставал и съедал по 6-7 пачек Skittles в день: это 1380 калорий и 258 грамм сахара только из сладостей (а есть еще другая еда!). Его потребление сахара превышало допустимую норму в 5 раз, и сладости стали настоящей зависимостью.
Даже те, кто не едят каждый день конфеты и печенье, могут съедать больше сахара, чем нужно, из продуктов, в которых его совсем не ожидаешь увидеть. В своем окружении я встречаю как людей, которые не обращают внимания на то, что едят, так и тех, кто дотошно изучает каждую этикетку и полностью отказывается от сахара и сахаросодержащих продуктов.
Тема сахара в рационе довольно спорная и, в силу переизбытка информации, многим непонятная. Поэтому я поделюсь своим видением, сформировавшимся при изучении биохимии (я закончила медицинский университет ПСПбГМУ им. И.П.Павлова) и в сотрудничестве с гастроэнтерологами, и расскажу о своем опыте отказа от сахара.
Голод возникает уже через полчаса после употребления сладкого – все из-за скачков глюкозы в крови
Сахар, он же сахароза – простой по своей структуре углевод, который, из-за своей доступности, моментально поступает в кровь и расщепляется до глюкозы. Глюкоза – это энергия, которую нужно разнести по клеткам организма. Этим занимается инсулин.
Казалось бы, все хорошо, энергия нужна организму, мы съели что-то с сахаром и он ее получил. В чем проблема? Резкий скачок глюкозы в крови вызывает выброс большого количества инсулина, который за короткое время утилизирует глюкозу, и ее снова не хватает. Этим объясняется чувство голода через полчаса после употребления булочки.
Сахар может быть чистым: белый или коричневый, который мы добавляем в блюда и напитки. Сюда же я отнесла бы сладости: булочки, конфеты, торты. Но сахар может быть и скрытым, в составе продуктов.
Отличие чистого сахара от круп. Чистый сахар доступен и приводит к резкому подъему уровня глюкозы в крови (ощущение сонливости, жажда) с резким его падением (голод). Крупа – как природная упаковка для глюкозы. Пока зерно распаковывается, глюкоза поступает в кровь медленно, без скачков, в течение 2-3 часов, тем самым обеспечивая чувство сытости. Очень важно выбирать именно цельное зерно: овсянка быстрого приготовления, шлифованный рис, белая мука будут работать как чистый сахар; овсянка долгой варки, нешлифованный рис, цельнозерновая мука обеспечат организм тем же количеством энергии без приступов голода.
Отличие чистого сахара от фруктов. Да, фрукты содержат большое количество природных сахаров, и принцип работы тот же, что у белого сахара. Но! Фрукты содержат пищевые волокна, витамины, минералы и антиоксиданты. По этой причине исключать фрукты было бы глупо, только если этого не требует медицинская диета. Чтобы сгладить скачок уровня глюкозы, рекомендуется употреблять фрукты вместе с белковыми продуктами: творог с бананом, омлет с фруктовым салатом, цельнозерновой тост с сыром и яблоко.
Отличие чистого сахара от меда. Казалось бы, та же калорийность и доступность, но все же чистый сахар не несет абсолютно никакой пользы, в отличие от меда. Исключив мед, мы потеряем еще один источник витаминов. Исключив сахар, мы не потеряем ничего. Налегать на мед, конечно, не выход, но с его помощью можно разнообразить повседневное меню.
Есть и другие сладости, из которых можно получать пользу. Калорийность горького шоколада сопоставима с калорийностью сахара, зато из него мы можем получить витамины и минералы. В зефир, мармеладе и пастиле есть пектин, который очень полезен для обмена веществ и сердечно-сосудистой системы и способствует пищеварению.
Сахар скрывается в еде, которую принято считать полезной. Дневную норму легко превысить из-за йогурта или консервированного горошка
Норма чистого сахара в день – 25-50 грамм (5-10 чайных ложек) – казалось бы, не мало. Человек, который не употребляет сладкое, будет считать, что укладывается в норму. Но, как показывает статистика, человек в среднем съедает около 100 грамм сахара в день (20 чайных ложек), что в 2-4 раза выше нормы. Как?
Норму сахара можно набрать крупами, хлебом и фруктами. А если сверху мы добавим соки, лимонады, молочные коктейли, йогурты, фастфуд, консервы, соленья, полуфабрикаты, соусы, то с легкостью превысим норму в несколько раз. А превышение нормы на ежедневной основе приводит к ухудшению самочувствия, набору лишнего веса и заболеваниям. Так, Кэрон Батлер выпивал по шесть банок газировки Mountain Dew в день, когда играл за «Лейкерс» и «Вашингтон Уизардс», и даже прятал банки под сиденье в автобусе, лишь бы Кобе Брайант их не заметил. «Ребята знали, что у меня проблемы. Это битва, которую мне не выиграть, я могу уйти от чего угодно, но не от Mountain Dew». Летом 2009 года он отказался от напитка и сразу сбросил 5 кг, но, правда, ненадолго – от зависимости избавиться не удалось, позже он снова начал пить газировку.
Чтобы отследить количество поступления сахара (не фигуры ради, а здоровья для), нужно учиться читать этикетки. Вы бы заподозрили наличие сахара в сосисках? Ради интереса можно одну неделю вносить продукты в калькулятор калорий, где автоматически будет подсчитано количество сахара в день (платное приложение Lifesum, Fatsecret и другие). Однажды я очень удивилась, когда набрала по 40-50 грамм сахара в день на правильном питании. Дело в том, что не на всех этикетках указано содержание сахара. На некоторых продуктах в расширенном составе есть надпись: «Углеводы 8 грамм, из них сахар – 5 грамм», – но чаще сахар просто указан в перечне ингредиентов. Чем он ближе к началу списка, тем больше его содержание.
По этой теме снят отличный фильм «Сахар»: его режиссер и герой проводит на себе эксперимент и питается исключительно едой, имеющей маркировку «полезно для здоровья», чтобы раскрыть правду о скрытом в «полезной» еде сахаре. Осторожно, после просмотра можно обнаружить себя в магазине, сравнивая пять упаковок хлопьев, и в кафе, допрашивая официанта, сколько сахара в десерте. В конце концов, вы решитесь провести пару недель без сахара, тогда жизнь уже никогда не станет прежней.
Чтобы отказаться от сладостей, нужно использовать заменители: сухофрукты, мед и орехи. Но есть их нужно не больше 50 грамм за раз
Грамотней всего убрать все сахаросодержащие продукты подальше от себя или зачистить все запасы (выкинуть, раздать, отнести коллегам). Не нужно готовиться к исключению сахара за неделю, лучше, пока есть настрой, за пару дней принять решение и просто вычеркнуть его из рациона, игнорировать в магазине или на общем столе.
Заранее нужно подготовить полезные заменители: сухофрукты, белковые батончики на сахарозаменителях (стевия, фитпарад, но не глюкозный сироп, патока), мед – их можно употреблять умеренно, 20-50 грамм после основного приема пищи во избежание скачков глюкозы.
Первые дни будет сложно. Не зря сахар сравнивают с наркотиком. Но если перетерпеть первую неделю с мыслью о том, что будет легче, то с каждой неделей тяга к сладкому начнет угасать.На второй неделе заметно улучшится самочувствие, что можно объяснять выравниванием уровня глюкозы в крови. Насыщение пищей будет наступать от меньших порций, чувство сытости будет сохраняться дольше, выбор продуктов в рационе станет более осознанным.
На третьей неделе наступит ощущение, что без сахара можно жить, и вводить его в рацион не захочется.
А потом мы чаще всего теряем бдительность. «Мне удалось побороть тягу к сладкому, я могу контролировать его употребление, поэтому угощусь печеньем и остановлюсь», – так сахар постепенно снова входит в рацион. И это нормально. Ненормально то, что иногда мы употребляем сахар от скуки, заменяем сладостями простые удовольствия как прогулка и тренировка, или же налегаем на продукты со скрытым сахаром в полной уверенности, что питаемся правильно.
Ни один врач не будет полностью исключать сахар из вашего рациона (если на то нет показаний, и то временно), достаточно ограничить его употребление и понимать, где и в каком количестве он присутствует.
Если вы хотите исключить сахар из рациона надолго, знайте, что никакая категоричность до добра не доведет. Семейные праздники, путешествия, соревнования – те моменты, когда я решила для себя, что не буду с кислой миной отодвигать тарелку с бабулиным десертом, вникать, добавлен ли сахар в соус, какой подсластитель в спортивных гелях, и уж точно не упущу возможность попробовать джелато в Италии.
Но если десерт стоит того, чтобы его съели, то на отдыхе all inclusive можно съесть сахара в три раза больше, чем в мороженом, и даже не заметить этого (так, из года в год из путешествий я привозила кругленькие щечки). Вот, допустим, вы просыпаетесь в отеле и спускаетесь на завтрак, что вы видите.
Продукты-бро ????
- овсянка (лучше попробовать, если без сахара, то вкус будет очень нейтральный, не сладкий)
- омлет/яичница/вареные яйца
- зерновой хлеб (он темнее обычного, в любой хлеб может быть добавлен сахар, но в этой ситуации упаковку мы не прочитаем)
- сыр/ветчина
- фрукты/овощи
- мед
- орехи
- чай/кофе/вода
Не бро ????
- хлопья/мюсли
- фасоль в томатном соусе и любые консервы/соленья
- йогурты
- джемы
- блинчики/оладьи
- выпечка/десерты
- соки/лимонады
А как же праздники? На семейных застольях и на встречах в кафе вовсе не обязательно сидеть с пустой тарелкой. Но и не стоит пускаться во все тяжкие.
Бро ????
- овощные/фруктовые тарелки
- мясные/рыбные/сырные нарезки
- салаты по ложке каждого (не больше, вы не последний раз в жизни за столом)
- горячее из мяса или рыбы (соусы лучше откладывать на край тарелки)
- бокал сухого вина
- вода
Не бро ????
- булки/бургеры/пицца/суши
- консервы и соленья
- чипсы и другие снеки
- соусы
- десерты
- соки, морсы, лимонады
- алкогольные коктейли
Куда же летом без шашлыка?
Бро ????
- нежирные виды мяса (курица, говядина)
- рыба
- овощи гриль и свежие
- бокал сухого вина
- подсушенный на гриле хлеб
Не бро ????
- жирные виды мяса (свинина)
- полуфабрикаты
- картофель
- чипсы и снеки
- соусы
- соки, морсы, лимонады
- алкогольные коктейли
- пиво
Научитесь сразу выделять подходящие блюда из тех, что видите в меню и на столе, и увидите, какой большой выбор еще остается. И, даже если вы не отказываетесь от сахара, то следите, чтобы большую часть тарелки составляли «бро».
Больше о питании, тренировках и медицине – в разделе «Здоровье»
Подписывайтесь на канал о здоровье в Телеграме
Фото: автор; globallookpress.com/imagebroker/Torsten Schon, Gudrun Krebs via www.imago-image/www.imago-images.de, imago stock&people via www.imago/www.imago-images.de
Источник