Транс жиры и холестерин

Содержание статьи

Продолжение про холестерин и трансжиры

Фабричный кексик

Тот холестерин, который мы получаем с пищей, все-таки увеличивает уровень холестерина в крови. Он его увеличивает не так сильно, как думали раньше, но и не так мало, как хотелось бы. Намного сильнее уровень холестерина в крови зависит от насыщенных жиров в нашем рационе. От всяких жирных молочных продуктов и жирных сортов мяса. В них не холестерин, а насыщенный жир. Это разные вещи. Насыщенного жира в нашем рационе должно быть меньше 10% от суточной калорийности.

Тут все сложно. Нельзя просто так взять и убрать из диеты жир. Кроме вредного жира мы уберем полезные ненасыщенные жиры, которые защищают нас от разных болезней. Поэтому людям не советуют покупать продукты, на которых написано, что из них убрали весь жир. Обычно в таких продуктах мало питательных веществ и много сахара с пустым крахмалом. От них увеличивается риск сахарного диабета.

Если убрать весь жир из диеты, то в крови все равно останется высоким уровень триглицеридов и еще кое-чего вредного.

Недостаток жира приводит к тому, что в крови снижается «хороший» холестерин. Потому что он хоть и хороший, но все же холестерин, и печень должна его сделать из какого-то масла.

Общее количество жира в диете сейчас ограничивают даже меньше, чем раньше. Совсем недавно говорили, что жир должен давать не больше 30% суточной калорийности, а теперь уже говорят, что и 35%. Просто там должно быть много полезных растительных масел и всяких жирных кислот из морепродуктов и орехов.

Сразу давайте вспомним рекомендации популярных диетологов, что типа не нужно считать калории и все такое. Это брехня! По крайнем мере примерно калорийность жира в вашем рационе оценить нужно. Потому что именно от калорийности все и отталкивается. Просто популярный диетолог помогает вам похудеть в ближайшие месяцы, а кардиолог, который рассказывает про калорийность жира, помогает вам не помереть в ближайшие 10 лет. Это две большие разницы.

Хуже всего на холестерин в крови влияют трансжиры — это разные маргарины и кулинарный жир, который добавляют или в котором выпекают промышленным способом произведенную пищу. Это гидрогенизированные растительные масла. Гидрогенизация делает их твердыми и похожими на животные жиры.

Трансжиры вредны тем, что они не только повышают уровень «плохого» холестерина, но и снижают «хороший» холестерин. А это уже получается двойной вред.

Трансжиры — это не пугало и не адский продукт. Они есть в небольшом количестве в натуральных животных продуктах. Некоторые трансжиры из молока даже бывают полезны в плане профилактики сахарного диабета.

Производители обожают трасжиры, потому что они вкусные, стабильные, сверхустойчивые и сохраняют продукт. Важно понимать, что производитель заботится не о вашем здоровье, а о здоровье своего продукта.

Сейчас модны всякие частично гидрогенизированные растительные масла. На самом деле они не слишком отличаются от гидрогенизированных. Производители играют с названиями и прощупывают границы дозволенного.

В любом случае покупные пироженки и кексики на вашем столе обязаны быть красивыми и не должны растекаться в лужу. Поэтому производитель добавит туда чего-нибудь позабористее, потверже и повреднее.

Маргарин

Читайте этикетки. Избегайте трансжиров. Избегайте привычных продуктов, на которые наклеили ценник «не содержит жира». Заменяйте молочный жир и жир из красного мяса на полезные ненасыщенные растительные масла, орехи, семена и морепродукты.

Спрашивайте в комментариях что непонятно, и будем разбирать дальше.

Если понравилась статья, то ставьте лайки и подписывайтесь на мой канал.

Почитайте мои статьи на смежные темы:

Почему в яйцах нет «плохого» холестерина, а в пальмовом масле его вообще нет

Брехня про холестерин

Источник

Что такое трансжиры, и стоит ли их опасаться

Страшное слово «трансжиры» давно мелькает в заголовках новостей, и им не первый год пугают людей.

И вот Всемирная организация здравоохранения выступает с намерением к 2023 году полностью исключить «трансжиры» из производства продуктов питания.

Хорошо это или нет? Как это скажется на нас?

Немного школьной химии

Давайте сначала определимся с понятием «жиры» и с тем, какие они бывают. Жирами называют вещества, содержащие в составе производные глицерина и карбоновых кислот.

В зависимости от того, какие карбоновые кислоты входят в состав жира, различают насыщенные и ненасыщенные жиры.

Рис 1. Общая формула жиров. На месте R1, R2, R3 — карбоновые кислоты.

Насыщенные жиры содержат карбоновые кислоты только с одинарной углеродной связью, так называемые алкановые (предельные) кислоты.

Источники насыщенных жиров — это чаще всего продукты животного происхождения, но бывают и насыщенные растительные жиры (например, кокосовое масло и масло какао-бобов).

Как можно уже понять из названия, ненасыщенные жиры содержат карбоновые кислоты с непредельной, двойной связью (алкеновые кислоты). Большинство растительных масел состоят из ненасыщенных жиров. За счет двойной непредельной связи в своем составе они могут быть подвергнуты реакции насыщения, или, по-научному, реакции гидрогенизации.

Читайте также:  Какие продукты снижают холестерин в крови быстро

Рис 2. Предельные и непредельные карбоновые кислоты, часто входящие в состав жиров. (Нужно понимать, что и в животных, и в растительных продуктах содержатся и насыщенные, и ненасыщенные жиры, но их процентное соотношение разнится. Так, в сливочном масле мы обнаружим не только насыщенные жиры, но и ненасыщенные, однако первых будет намного больше.)

Как трансжиры стали использовать в пищевой индустрии

За изучение процесса гидрогенизации, то есть насыщения водородом двойных непредельных связей, даже была вручена Нобелевская премия — в 1912 году ее получил Поль Сабатье (начал он изучение этого процесса в 1890-е гг.), создавший универсальный метод гидрогенизации. Процесс гидрогенизации непосредственно жиров запатентовал в 1902 году немецкий химик Вильгельм Норманн, и именно запатентованный им процесс позволил совершить мощный рывок в пищевой индустрии.

Производство нового продукта, полученного в результате насыщения водородом жидких растительных масел, началось еще в 1910-е гг.. Тогда на рынке впервые появился жир-разрыхлитель для выпечки «Crisco». Но лишь в середине и второй половине ХХ в. гидрогенизированный жир стал по-настоящему популярным. Дешевая замена сливочного масла плотно заняла свою нишу: ее добавляли в выпечку, тесто, кремы и многое другое. Но на тот момент исследований о влиянии гидрогенизированных жиров, а вернее, трансжиров, входящих в их состав, почти не было.

Что же все-таки такое трансжиры и какое они имеют отношение к гидрогенизированным жирам? (Осторожно, дальше будет немного сложно, но это необходимо для понимания сути процессов.)

Во время гидрогенизации ненасыщенных жиров (то есть насыщения непредельных двойных связей водородом) образуются транс-изомеры, на состав и содержание которых оказывает влияние исходный жирнокислотный состав масел и условия проведения самого процесса: катализатор, температура, продолжительность. Транс-изомеры отличаются от исходных изомеров веществ, вступающих в реакцию.

Рис 3. Разница в пространственной конфигурации цис- и транс-изомеров. В случае цис-изомерии два одинаковых заместителя находятся по одну сторону относительно двойной связи (сверху, рассматриваем CН3-группу), а у транс-изомера эти же два одинаковых заместителя находятся по разные стороны от двойной связи.

Но процесс гидрогенизации чаще всего проходит не до конца, и некоторые связи становятся одинарными, а по отношению к тем двойным связям, что остались, происходит переход из цис-формы в транс-форму. Таким образом, в процессе насыщения водородом ненасыщенных жиров образуются как цис-, так и транс-изомеры, а также насыщенные предельные связи. Особое внимание стоит обратить именно на транс-изомеры, они же — трансжиры. И хотя в основном трансжиры поступают к нам в организм из продуктов, изготовленных на пищевых производствах, существует два основных источника трансжиров:

  • природные источники (в молочных продуктах и мясе жвачных животных, таких как коровы и овцы);
  • промышленные источники (частично гидрогенизированные масла, входящие в состав продуктов).

Наивно было бы полагать, что трансжиры не образуются в натуральных продуктах, но там их во много раз меньше. Также транс-изомеры могут получаться во время нагревания масел и жиров, но и тогда их образуется не более 3-4% от общей массы.

В чем же проблема трансжиров? 

Многочисленные исследования установили связь употребления трансжиров с рисками увеличения сердечно-сосудистых заболеваний (в первую очередь ишемической болезни сердца), сахарного диабета 2-го типа. По оценкам ВОЗ, ежегодно потребление трансжиров приводит к более чем 500 000 смертей людей от сердечно-сосудистых заболеваний.

Стоит сразу опровергнуть миф о том, что трансжиры являются канцерогенами, то есть провоцируют рак, — это так и не было доказано.

ВОЗ сформулировала рекомендации, согласно которым в сутки стоит потреблять не более 1% трансжиров от всей потребляемой энергии (при этом учитываются и природные источники трансжиров), но после эти нормы были пересмотрены и уменьшены до 0%.

В 2018 году Всемирная организация здравоохранения запустила план по исключению трансжиров из глобального продовольственного снабжения. Эксперты считают, что отказ производителей от трансжиров возможен и не должен существенно сказаться на цене и качестве продукта. Сейчас уже целый ряд стран установил правила по ограничению использования трансжиров в производстве, наиболее популярной стала планка 2 г на 100 г жира или масла. В планах ВОЗ — полностью отказаться от использования трансжиров к 2023 году. 

Зачем компании добавляют сырье, содержащее трансжиры, в общем-то, понятно — это помогает удешевить готовый продукт. Но в связи с тем, что страх перед всем химическим в обществе все растет, производители (по крайней мере в России) могут по-разному называть эти вещества в разделе «состав».

Смотрите в нашей галерее 15 продуктов, которые ускоряют старение:

Под какими же словами на упаковке товара могут скрываться трансжиры?

  • растительный жир;
  • частично гидрогенизированный жир;
  • частично гидрогенизированные жирные кислоты / модифицированные масла;
  • жир специального назначения;
  • кулинарный / кондитерский жир;
  • маргарин;
  • заменители молочного жира;
  • сатурированные жиры;
  • спред.

В каких продуктах скорее всего можно встретить трансжиры?

  • Фастфуд: выпечка (пироги, печенья, пирожные и сдобные булочки); бисквиты; жареные продукты (картофель фри, драники, куриные наггетсы, некоторые виды шаурмы).
  • Продукция из супермаркетов: попкорн для микроволновой печи; некоторые бисквиты, вафли и выпечка, включая лепешки — тако, тортильи и другие.
  • Жиры и масла: кулинарный жир; частично гидрогенизированные масла; некоторые маргарины (особенно промышленного производства).
  • Хлебобулочные изделия домашнего изготовления и от маленьких производителей: пироги, печенья, сдобные булочки, пирожные, слойки, торты.
  • Трансжиры естественного происхождения (могут составлять до 6% жира, содержащегося в продукте).
  • Мясные и молочные продукты, полученные от жвачных животных: крупного рогатого скота, овец, коз, буйволов, оленей, лосей, жирафов и верблюдов.
Читайте также:  Лечение от избытка холестерина

Больше всего их содержится в выпечке, попкорне, жареных продуктах, маргарине.

Скорее всего, одной порцией картофеля фри или пирожного в 1-2 недели вы не навредите здоровью.

Но в целом рекомендации понятны и весьма обоснованны: все исследования говорят о том, что трансжиры — отнюдь не необходимость в нашем рационе, и более того, они вредны.

Сокращая их количество, мы уменьшаем риски возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, а значит, повышаем качество нашей жизни.

Источники: 

  1. Журавлев А. В. Трансжиры: что это такое и с чем их едят. — М.: 2012. — 138 с.: https://www.sattva.ru/nutrition/transfats/Transfats%202012%20full.pdf
  2. Wang DD, Li Y, Chiuve SE, Stampfer MJ, Manson JE, Rimm EB, Willett WC, Hu FB. Association of Specific Dietary Fats With Total and Cause-Specific Mortality. JAMA Intern Med. 2016 Aug 1;176(8):1134-45. doi: 10.1001/jamainternmed.2016.2417. PMID: 27379574; PMCID: PMC5123772. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27379574/
  3. Mozaffarian D, Clarke R. Quantitative effects on cardiovascular risk factors and coronary heart disease risk of replacing partially hydrogenated vegetable oils with other fats and oils. Eur J Clin Nutr 2009; 63 Suppl 2:S22. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19424216/
  4. Coombes, R. (2011). Trans fats: chasing a global ban. BMJ, 343(sep07 1), d5567–d5567. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21900347/
  5. Wolfram G, Bechthold A, Boeing H, Ellinger S, Hauner H, Kroke A, Leschik-Bonnet E, Linseisen J, Lorkowski S, Schulze M, Stehle P, Dinter J. Evidence-Based Guideline of the German Nutrition Society: Fat Intake and Prevention of Selected Nutrition-Related Diseases. Ann Nutr Metab. 2015;67(3):141-204. doi: 10.1159/000437243. Epub 2015 Sep 29. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26414007/
  6. https://www.uptodate.com/contents/healthy-diet-in-adults?search=trans%20fats&source=search_result&selectedTitle=3~34&usage_type=default&display_rank=3
  7. https://www.euro.who.int/__data/assets/pdf_file/0018/314127/Eliminating-transfats-Europe-policy-brief-ru.pdf

Читайте также:

Смотрите наши видео:

Во время загрузки произошла ошибка.

Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.

Источник

Источники и вред трансжиров

Хотя многие девушки приходят в ужас от слова жиры, организм не может без них функционировать. Другое дело, что они бывают плохими и хорошими. К категории «плохих» относятся трансжиры.

Насыщенные и ненасыщенные жиры

Жиры принято классифицировать на насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные жиры имеют животное происхождение и твердеют при комнатной температуре. Они поступают в организм при употреблении некоторых привычных продуктов питания. Такие вещества представляют собой триглицериды, в составе которых присутствуют насыщенные жирные кислоты. У последних нет двойных и тройных связей.

Внимание! Употребление насыщенных жиров приводит к повышению уровня холестерина и повышает риск развития заболеваний сердца и сосудов.

Ненасыщенные жиры остаются жидкими при комнатной температуре. Их основными источниками для организма являются жидкие масла, авокадо, семечки и некоторые виды рыб. Эти продукты нормализуют уровень холестерина в крови.

Искусственные трансжиры

Более ста лет назад компания Procter & Gamble стала производить и усиленно рекламировать искусственно синтезированные жиры. Они производились из хлопкового масла методом его гидрогенизации. Продукт стал известен под названием «Маргарин Crisco». К его плюсам относились дешевизна, долгий срок хранения, отсутствие горького привкуса, способность сохранять твердую форму при комнатной температуре.

Благодаря этим свойствам и рекламе маргарин стал популярен во всем мире. Лишь в 90-х годах 20-го века стало ясно, что трансжиры вредны.

В каких продуктах содержатся трансжиры?

Трансжиры не следует считать лишь изобретением химиков. Как уже указывалось, их немало в привычных продуктах питания. Они содержатся в баранине, говядине и мясе других травоядных животных. Образование трансжиров в их организме происходит с помощью бактерий. В качестве катализатора подобных химических процессов выступают ферменты. Этот процесс известен как биогидрогенизация. Образовавшиеся трансжиры «перемещаются» по тканям животного. Вместе с мясом они попадают в организм человека и начинают «передвигаться» по его тканям.

Трансжиры есть в натуральном молочном жире. В коровьем или козьем молоке их содержание достигает 9%. В РФ разрешено присутствие этих веществ в спредах в количестве до 8%. Справедливости ради отметим, что большинство подобных продуктов на данный момент производят из пальмового масла, в котором отсутствуют трансжиры.

Внимание! Больше всего трансжиров в мясе и молоке травоядных, проводящих весь день на пастбищах, а не в стойлах. Эти вещества присутствуют и в материнском молоке.

Причиной их попадания в еду человека является кулинарная обработка продуктов. При высоких температурах, при которых проводятся жарка и запекание, происходит изомеризация жира. Этот же процесс наблюдается при подогреве жирной пищи в микроволновке. Вообще, любая повторная термообработка продуктов питания приводит к образованию трансжиров.  

Вред и опасность

Трансгенные жиры — канцерогены. Они не являются «ядом». Их употребление не нанесет вреда здоровью в ту же минуту. Но со временем они замедляют метаболизм, провоцируя развитие различных болезней, включая онкологию. Их можно употреблять десятилетиями без возникновения четких симптомов.

Внимание! Трансжиры снижают репродуктивные способности людей. Жирные кислоты участвуют в синтезе половых гормонов, поэтому употребление «плохих» жиров негативно влияет на уровень гормона эстрогена у женщин и тестостерона у мужчин.

Доза, опасная для здоровья

Вред здоровью могут нанести трансжиры, употребляемые в количестве 2% от суммы суточных калорий — 3-4 г таких веществ содержится примерно в ложке не самого лучшего маргарина, маленькой пачке чипсов или крошечной порции картошки-фри. Даже один пончик содержит больше трансжиров, не говоря уже о порции жареных куриных крылышек.

Источник

Что такое трансжиры и как они влияют на здоровье

Спойлер: для вашего организма они абсолютно лишние.

Что такое трансжиры и откуда они взялись

Если говорить строгим «химическим» языком, трансжиры — это изменённые особым образом ненасыщенные жирные кислоты.

Читайте также:  Уменьшить холестерин в крови при сахарном диабете

Сами по себе ненасыщенные жирные кислоты крайне важны для организма. Однако у них есть два глобальных недостатка, обусловленных строением .

Насыщенные жирные кислоты имеют строгую кристаллическую структуру. Это делает жиры, в состав которых они входят, твёрдыми при комнатной температуре. Сливочное, кокосовое, какао‑масло — яркий пример. А вот в химической формуле ненасыщенных кислот не хватает атомов водорода. Из‑за этого жиры на их основе более текучие, пластичные. Абсолютное большинство жидких растительных масел — ненасыщенные жиры.

Жидкие масла сложно использовать в выпечке. Кроме того, из‑за наличия в структуре незанятых водородом «свободных мест» они быстро окисляются, то есть портятся.

Чтобы избавить ненасыщенные жиры от этих изъянов, химики научились присоединять к ним атомы водорода, делая структуру более устойчивой. Этот процесс назвали гидрогенизацией (от лат. hydrogenium — «водород»). Так появились твёрдые ненасыщенные жиры — гидрогенизированные масла и маргарины.

Атомы водорода во время гидрогенизации присоединяются не в том количестве и не совсем так, как в насыщенных жирах. Образуется устойчивая, но совершенно новая структура молекул. Её назвали транс‑формой. А получившиеся в результате жиры — трансжирами.

При этом трансжиры встречаются и в природе, например в мясе и молочных продуктах, полученных от жвачных животных — коров, коз, овец. Натуральные трансжиры образуются из‑за бактерий. Содержание этих веществ в продуктах крайне мало, и они практически не оказывают влияния на здоровье. Чего нельзя сказать об искусственных трансжирах.

Вредны ли трансжиры на самом деле

Поначалу искусственные трансжиры считались полезными и крайне выгодными. Они были дешевле сливочного масла, дольше хранились, позволяли многоразовое использование при жарке. Именно гидрогенизированные масла стали основой фастфуд‑индустрии.

Трансжиры использовали десятилетиями. Лишь в 1981‑м группа учёных из Уэльса предположила , что употребление гидрогенизированных масел повышает риск болезней сердца.

Вслед за этим начались дополнительные исследования, в ходе которых выяснилось следующее.

Организму не всё равно, как выглядят жирные кислоты, которые в него поступают.

Жирные кислоты служат строительным материалом для создания клеточных мембран и других биологических структур. И если они имеют не естественную, а искусственно синтезированную транс‑форму, то не могут вписаться в обмен веществ. Такие мутанты «засоряют» организм и ощутимо влияют на здоровье.

Чем вредны трансжиры

Вот что современная наука знает о негативном влиянии трансжиров.

1. Повышают уровень «плохого» холестерина

Это первый глобальный недостаток, обнаруженный учёными. На сегодня уже достоверно известно : потребление трансжиров увеличивает количество «плохого» холестерина — ЛПНП (липопротеинов низкой плотности). ЛПНП накапливаются на стенках кровеносных сосудов и сужают их — так образуются холестериновые бляшки.

В то же время количество липопротеинов высокой плотности — «хорошего» холестерина, который снижает риск образования бляшек, наоборот, уменьшается.

2. Увеличивают риск инфарктов и инсультов

Это следствие пункта про холестерин. Бляшки на стенках сосудов нарушают кровообращение. Кроме того, они могут оторваться и попасть в жизненно важный орган, заблокировав в нём кровоток.

Если это случается в сердечной мышце, вероятен инфаркт миокарда (сердечный приступ). Если речь идёт о мозге, может случиться инсульт. Всё это крайне опасные состояния, которые способны привести к смерти.

3. Скорее всего, повышают риск развития диабета

Связь между потреблением трансжиров и риском развития диабета ещё не совсем ясна. Так, в исследовании , охватившем свыше 80 тысяч женщин, выяснилось: у тех, кто потреблял больше жиров, диабет развивался на 40% чаще. Но другим учёным чёткой взаимосвязи обнаружить не удалось.

Эксперименты над животными дали более однозначные результаты. Например, установлено, что богатая трансжирами диета снижает у крыс и обезьян чувствительность к инсулину, а это первый шаг к развитию диабета.

4. Приводят к развитию воспалительных процессов

Хроническое воспаление связывают с повышенным риском развития многих заболеваний: уже упомянутых сердечно‑сосудистых и диабета, артрита, метаболического синдрома и даже онкологии.

При этом целый ряд исследований установил: существует однозначная связь между употреблением трансжиров и повышением количества маркеров воспаления в крови.

5. Возможно, способны вызывать рак

Не исключено, что трансжиры также повышают риск развития некоторых видов рака — в частности, молочной железы .  Однако данных, подтверждающих эту гипотезу, пока недостаточно.

Где содержатся трансжиры

Трансжиры признаны настолько вредными, что в 2018 году американское Управление по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) окончательно запретило добавлять их в пищевые продукты.

Так что американцы могут чувствовать себя более‑менее защищёнными. Тем не менее им, а уж тем более жителям других стран, настоятельно рекомендуют пересмотреть рацион. И отказаться от следующих продуктов:

  • магазинной выпечки — тортов, булок, пирогов;
  • фастфуда, включая пончики, картошку фри и панированную или жареную курицу и морепродукты;
  • магазинного попкорна;
  • изделий из замороженного теста, включая замороженную пиццу;
  • безмолочных сливок для кофе;
  • готовых глазурей для тортов и пирожных.

Этот перечень далеко не полон. Чтобы проверить, насколько безопасен тот или иной продукт, посмотрите на его этикетку. Он точно содержит трансжиры, если в списке ингредиентов обнаружатся:

  • гидрогенизированное масло;
  • частично гидрогенизированное масло;
  • маргарин;
  • растительный жир;
  • кулинарный жир.

Сколько трансжиров можно есть без риска для здоровья

Человеческое тело не нуждается в трансжирах. Они для него лишние. Соответственно, идеальная безопасная дневная доза — 0 граммов.

Достичь идеала сложно, поэтому установлен некоторый верхний предел. Постарайтесь, чтобы трансжиры не превышали 1% в общей калорийности вашего рациона. Например, если вы получаете 2 000 ккал в день, из трансжиров должно поступать не более 20 ккал. В пересчёте на массу это не более 2 граммов.

Источник