Углеводы роль жиров в организме холестерин

Пищевые жиры, холестерин и атеросклероз

Количество и качество жиров пищи являются важнейшими факторами, влияющими на развитие атеросклероза или его предупреждение. Атеросклероз — заболевание, характеризующееся поражением сосудов сердца, головного мозга и других органов. При этом образуются атеросклеротические бляшки, суживающие или полностью закупоривающие просветы артерий, что приводит к нарушению кровоснабжения органов с развитием таких жизненно опасных осложнений, как инфаркт миокарда, мозговой инсульт, гангрена пальцев стопы и др. В состав бляшек входит холестерин, что послужило поводом для тщательного изучения его значения в патогенезе атеросклероза.

Известны биохимические изменения содержания и соотношения фракций липидов в плазме крови, которые являются признаками или факторами риска развития атеросклеротического процесса. Все пищевые факторы, приводящие к таким биохимическим изменениям в плазме крови, называют атерогенными. Одним из факторов риска атеросклероза является повышенное содержание и плазме крови холестерина — гиперхолестеренемия. Точнее следует говорить о повышенном содержании в сыворотке крови холестерина ЛПНП, являющемся основным криюрием гиперхолестеринемии как фактора риска развития атерослеротического поражежения сосудов.

Холестерин — стерин животного происхождения, поступающий с животными, поступающий с животными жирами и синтезирующийся в организме. Он янляется необходимым структурным компонентом мембран клеток, служит предшественником кортикостероидных гормонов, желчных кислот и витамина В. В организме взрослого человека содержится около 140 г холестерина (примерно 2 г холестерина на 1 кг массы тела). Холестерин сосредоточен в печени, почках, кишечной стенке, плазме крови, головном и спинном мозгу и других органах. Так же распределяется холестерин них животных, поэтому высоко его содержание в таких продуктах, как печень, почки и мозги животных.

В целом в сутки в организме человека расходуется примерно 1200 мг холестерина: около 500 мг окисляется в желчные кислоты, примерно столько же экскретируется с калом, около 100 мг идет на образование стероидных гормонов. Для восполнения этого расхода синтезируется в сутки около 800 мг холестерина и поступает с пищей при традиционном питании около 400 мг. Таким образом, около 80% холестерина синтезируется, а 20% поступает извне с пищей.

Всосавшийся пищевой холестерин поступает в кровь в составе хиломикронов, в которых содержится около 4% всего холестерина крови. В составе ЛПНП содержится примерно 45% холестерина плазмы крови. ЛПВП содержат небольшое количество холестерина.

Уровень циркулирующего в крови холестерина зависит от трех основных факторов:

• количества холестерина, синтезирующегося в печени;

• количества потребляемого с пищей и всосавшегося холестерина;

• количества холестерина, экскретируемого с желчью и выделившегося с калом.

Рекомендации по профилактике атеросклероза и связанных с ним сердечно-сосудистых заболеваний должны учитывать и основываться на факторах регуляции уровня холестерина и переносящих его липопротеидов в плазме крови.

Липиды крови как факторы риска атеросклероза

Обязательным компонентом атеросклеротических бляшек является холестерин. ЛПНП плазмы содержат ту часть холестерина плазмы крови, которая способна проникать в стенки артерий и откладываться в них. Повышение уровня ЛПНП в плазме крови человека — один из основных факторов риска развития атеросклероза.

Другим фактором риска является низкое содержание в плазме крови ЛПВП, которые снижают или предотвращают накопление холестерина в стенках сосудов. Упрощенно можно назвать холестерин ЛПНП «плохим» холестерином, а холестерин ЛПВП — «хорошим». Еще одним фактором риска поражения сосудов внутренних органов является повышение в крови концентрации триглицеридов, которые способствуют образованию тромбов в сосудах и повышают риск их закупорки, что сопровождается развитием инфаркта миокарда или мозгового инсульта. Кроме того, известны и другие факторы риска, такие как курение, повышение артериального давления, ожирение, злоупотребление алкоголем.

Таким образом, основными факторами риска развития атеросклероза сосудов сердца, головного мозга и других органов являются повышение в плазме крови уровня общего холестерина и холестерина ЛПНП, снижение содержания ЛПВП и повышение концентрации триглицеридов. С этих позиций наука о питании изучает влияние жиров различного состава и пищевой ценности на развитие атеросклероза у человека.

Влияние насыщенных жирных кислот

В начале 1960-х гг. было впервые установлено, что насыщенные животные жиры приводят к повышению уровня холестерина в сыворотке крови. В настоящее время общепризнано, что насыщенные жирные кислоты и содержащие их животные жиры повышают уровень общего холестерина и ХС-ЛПНП в крови и вызывают развитие атеросклероза.

Мононенасыщенная олеиновая кислота (18:1) практически не изменяет содержание холестерина в сыворотке крови, т.е. отличается нейтральными свойствами в отношении уровня холестерина. Таким образом, действие других жирных кислот можно сравнивать с эффектом олеиновой кислоты. Этот прием используется для выявления действия жиров пищевых рационов на обмен холестерина.

Источник

Жиры в организме человека — всё, что нужно о них знать

Содержание:

Наряду с белками и углеводами, жиры являются базовым микроэлементом, необходимым для жизни. Они служат основным источником энергии для организма.

Жир — это органическое вещество, концентрированный источник калорий. Он усиливает вкус многих продуктов, делает их более питательными, но в отличие от клетчатки, не дает чувства сытости.

Мы потребляем жир в форме триглицеридов. Молекула триглицерида состоит из трех жирных кислот, а они в свою очередь содержат цепочки из углерода и водорода.

Один из способов классификации жиров — длина их углеродных цепей:

• Короткоцепочечные жирные кислоты: менее 6 атомов углерода.
• Среднецепочечные жирные кислоты: 6-12 атомов углерода.
• Длинноцепочечные жирные кислоты: 13-21 углерод.
• Жирные кислоты с очень длинной цепью: 22 или более атомов углерода.

Большинство жиров, которые мы потребляем, являются жирными кислотами с длинной цепью.

Пищевые жиры могут быть растительного происхождения (подсолнечное, оливковое, льняное масла и пр.) и животного (сало, сливочное масло, рыбий жир и т.д.), а по консистенции — жидкие и твердые.

Типы пищевых жиров

Функции жиров в организме

Жиры выполняют ряд жизненно важных функций:

• Энергия. Жир дает огромный приток энергии, достичь которого практически невозможно, потребляя только белки и углеводы. Каждый грамм жира снабжает 9 калориями. Для сравнения, белки и углеводы дают только 4 калории на 1 грамм веса. Без запасов жира наше тело начинает буквально поедать само себя, разрушая ткани и мышцы в поисках материала для выработки энергии.
• Гормоны и гены. Согласно исследованию, жиры регулируют выработку репродуктивных и стероидных гормонов, а также приводят к изменениям в метаболизме, росте и дифференцировке клеток. Во время климакса у женщин жир частично берёт на себя функцию яичников и вырабатывает половые гормоны.
• Защита. Органы в организме человека обволакивает жировая оболочка, что помогает изолировать их от травм, сотрясений и других воздействий внешней среды.
• Мозговая деятельность. Адекватное потребление жира важно для здоровья мозга, а также оказывает положительное влияние на настроение и снижает раздражительность.
• Усвоение витаминов А, D, Е и К. Они растворяются благодаря жирам.
• Внешний вид. При потреблении достаточного количества жиров кожа становится эластичной и упругой, при недостатке микроэлемента можно заметить сухость и шелушение.
• Теплорегуляция. Жиры предохраняют организм от переохлаждения и выступают теплоизолятором.

Стоит отметить, что существуют жиры, которые приносят пользу организму и являются необходимыми для нормальной деятельности организма, а также те, которые оказывают негативное влияние и приводят к болезням. Но обо всем по порядку.

Положительные и отрицательные свойства пищевых жиров

Виды пищевых жиров

Большое значение имеет качественный состав потребляемых жиров. Они состоят из особых органических «кирпичиков» — жирных кислот. Те по своей химической структуре делятся на мононенасыщенные, полиненасыщенные, насыщенные и трансжиры.

Мононенасыщенные жиры

Мононенасыщенные жиры связаны с несколькими преимуществами для здоровья,а именно — со снижением риска заболеваний сердечно-сосудистой системы и диабета. В основу одного из исследований легло 42 доклада, в которых приняло участие 841 тыс. испытуемых. Был получен вывод, что правильное потребление жиров приводит к общему снижению риска смертности от всех причин на 11%, а, например, от инсульта на 17%.

Также исследования показали, что диеты с мононенасыщенными жирами приводят к значительному снижению уровня сахара в крови, триглицеридов, веса и артериального давления по сравнению с диетами с высоким содержанием углеводов.

Кроме того, мононенасыщенные жиры усиливают чувство сытости, что приводит к снижению потребления калорий.

В каких продуктах содержатся?

• Оливковое масло
• Оливки
• Орехи макадамия
• Миндаль
• Фундук
• Фисташки
• Арахис
• Авокадо
• Свинина
• Говядина

Полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жирные кислоты содержат две или более двойных связей. К ним относятся Омега-3 и Омега-6.

Согласно исследованию. Омега-3 жирные кислоты полезны при аутоиммунных заболеваниях, воспалительных процессах и проблемах с сердечно-сосудистой системой.

Также одно из исследований пришло к выводу, что употребление Добавок Омега-3 эффективно против первичной депрессии.

Жиры Омега-6 присутствуют в большинстве растительных и животных продуктов.

Продукты богатые Омега-3:

• Лосось
• Сардины
• Сельдь
• Скумбрия
• Анчоусы
• Семена чиа
• Семена льна
• Грецкие орехи

Деление жирных кислот в зависимости от химической структуры и молекулярных связей

Насыщенные жиры

Потребление слишком большого количества насыщенных жиров ведет к подъему уровня холестерина в крови, что может привести к проблемам с сердцем. Холестерин жизненно необходим организму для выработки тестостерона, эстрогена и желчных кислот, но в малых количествах.

Стоит уточнить, что не все насыщенные жиры так опасны. Исследования показывают, что триглицериды в кокосовом и пальмовом масле могут повысить скорость метаболизма и снизить потребление калорий при условии их умеренного потребления.

Многие страны имеют общенациональные рекомендации по правильному питанию (например, Британия, Австралия, США) и они сходятся во мнении, что замена части насыщенных жиров в диете на ненасыщенные является обязательной для здоровой работы организма.

Всемирная организация здравоохранения утверждает, что насыщенные жиры должны составлять менее 10%, а трансжиры — менее 1% от общей потребляемой энергии.

Полезные продукты, содержащие насыщенный тип жиров:

• Молочные товары
• Кокосовое масло
• Сыр маскарпоне
• Сыр чеддер
• Ягнятина

Трансжиры

Это самые вредные из жиров. Особенно те, что используются в обработанных пищевых продуктах. Они производятся путем добавления водорода к ненасыщенным жирам.

Ненормированное потребление трансжиров может привести к ряду проблем со здоровьем: воспалениям, нездоровым изменениям холестерина, нарушениям функций артерий, резистентности к инсулину и избыточному весу.

Исследования показывают, что замена трансжиров другими жирами может снизить риск сердечных заболеваний до 40%, в зависимости от типа и количества замещенного жира.

Они часто встречаются в маргарине и других обработанных спредах. Производители продуктов питания иногда добавляют их в упакованные продукты, такие как крекеры, чтобы продлить срок годности.

В каких еще продуктах содержатся?

• Фастфуд
• Майонез
• Чипсы
• Полуфабрикаты (котлеты, блины, пироги, пицца и т.д.)
• Попкорн
• Выпечка

Исходя из вышеперечисленного, выделяют полезные жиры и вредные. Ко вредным относят последнюю категорию, а также злоупотребление насыщенными жирами. К полезным причисляют первые две.

В Украине указание на этикетке наличия в продукте трансжиров является обязательным, но учтите, что оно будет иметь обозначение «гидрогенизированное масло». Внимательно читайте маркировки и состав пищевых продуктов.

От чего зависит появление жира в организме?

• Гены. По оценкам исследования 2017 года, около 50 процентов распределения жира может быть определено генетикой. Если у большинства людей в вашей семье большие животы или полные бедра, есть большая вероятность, что вас настигнет та же участь.
• Пол. Уровень полезного жира в организме у мужчин составляет от 6 до 24 процентов, а у женщин — от 14 до 31. Мужчины, как правило, накапливают больше жира в средней части, в то время как женщины накапливают его больше в бедрах и ягодицах.
• Возраст. У пожилых людей содержание жира в организме выше из-за замедления метаболизма и уменьшения мышечной ткани.
• Уровень гормонов. Вес и гормоны тесно взаимосвязаны, особенно после 40 лет. Это объясняется естественным снижением тестостерона у мужчин и эстрогена у женщин.

В теле человека сосредоточены следующие типы жира:

• Белый. Это именно тот вид, о котором думает большинство людей, слыша слово «жир». Тело женщин в норме состоит из него на 15-30%. Он помогает накапливать энергию и вырабатывает гормоны.
• Бурый. В отличие от белого жира, он энергию расходует, а также обеспечивает тело термогенезом. Его содержание в организме незначительно, располагается в области почек, спины, плеч и шеи.
• Подкожный. Соответствует своему названию и локализован под эпидермисом. Составляет 90% всего жира в теле. Он также защищает от переохлаждения, накапливает энергию, а также предусмотрен для беременности и кормления грудью.
• Висцеральный. Самый опасный вид жира, расположенный вокруг органов в брюшной полости. Вызывает проблемы сердечно-сосудистой системы, повышает холестерин и может привести к диабету второго типа.

Три главных фактора, способствующих накоплению жира — несбалансированное питание, сидячий образ жизни (отсутствие физических нагрузок) и стресс. Более того, хронический стресс заставляет организм набирать именно висцеральный жир, который так опасен для человека.

Рекомендации по потреблению жиров

Количество пищевого жира, которое вы потребляете в день, должно быть основано на типе выбранной диеты и цели (потеря, набор или поддержание веса).

Людям, чей вес находится в пределах нормы, необходимо на каждый свой килограмм потреблять 1-1,1 г жира, людям с избыточным весом и ожирением — 0,7-0,8 г жиров на 1 кг.

В здоровом рационе жиры должны составлять 25-35% от среднесуточного калоража. Не стоит опускать жиры ниже нормы, поскольку это может быть чревато гормональными нарушениями. Многие думают, сократив жиры до 0,5 г на килограмм веса, они быстрее похудеют, но это не так. Мы толстеем не от жиров, а от избытка калорий. Поэтому для комфортного похудения важно соблюдать дефицит калорий и баланс БЖУ.

Соотношение белков, жиров и углеводов в рационе

Вы удивитесь как мало продуктов нужно потребить, чтобы соблюсти суточную норму.

Пример соотношения 100 г. продукта и жиров, содержащихся в нем: грецкие орехи — 60.8 г жиров, в черном шоколаде их 35.4 г, в сливочном мороженом 15 г, в голландском сыре 26.6 г, в глазированном сырке 27.7 г, в курином яйце 11.5 г и т.д.

Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием жиров, такие как низкоуглеводные и средиземноморские, на самом деле намного полезнее, чем стандартная диета с низким содержанием жиров.

Один из ярких и наглядных примеров — кето диета. Она содержит большое количество жиров и белков в рационе и минимальное количество углеводов.

Можно ли определить количество жира в организме самостоятельно?

В домашних условиях предлагают использовать специальную линейку — калипер, который напоминает штангенциркуль.

Для этого необходимо замерить толщину складок в четырех разных точках (на животе, бедрах, груди, верхней части спины). Полученные результаты суммируются. Затем полученную цифру сопоставляют с возрастом, полом и нормами в специальной таблице. Для женщин и мужчин действуют разные стандарты.

Соотношение пола, возраста и толщины складок, измеряемых калипером

Источник