Употребление орех повышает холестерин

Орехи имеют плохую репутацию из-за содержания жиров и калорий. Но они являются чудесным оружием в борьбе с ЛПНП («плохим» холестерином).

Теперь орехи можно есть не только по праздникам. Они могут помочь вам снизить уровень холестерина. Добавьте орехи в ваш рацион.

Орехи имеют плохую репутацию. Многие люди до сих пор считают их солеными, жирными и высококалорийными – неполноценной пищей, которая продается только в автоматах или в грязных, прокуренных барах.

Но, по словам диетологов, некоторые орехи заслуживают почетного места на кухне поклонников здорового питания (конечно, если у вас нет на них аллергии). Орехи содержат много белков, клетчатки, полезных мононенасыщенных жиров, витаминов, питательных веществ и антиоксидантов. Кроме того, многие исследования показали, что орехи снижают содержание холестерина в крови.

Их полезные свойства стали известны только в 2003 году, когда FDA предоставило «утверждение о полезности для здоровья» арахису и нескольким видам лесных орехов – миндалю, фундуку, ореху пекану, некоторым кедровым орехам, фисташкам и грецким орехам. Также этот статус носят некоторые продукты, которые изготовляются с добавлением орехов. «Употребление 30 г орехов в день может снизить ваш риск сердечных заболеваний».

Итак, пришло время достать свои щипцы для орехов или открыть баночку с орехами. При умеренном употреблении орехи принесут пользу вашему здоровью.

Грецкие орехи

«Грецкие орехи очень полезны, потому что, в отличие от других орехов, они содержат высокий уровень жирных кислот омега-3», говорит представитель Американской ассоциации диетологов Сьюзанн Фаррелл.

Жирные кислоты омега-3 также можно найти в жирных видах рыбы, таких как тунец и лосось. Нам известно, что жирные кислоты омега-3 снижают содержание триглицеридов (вида жиров) в крови. Хотя эксперты не знают, как именно это происходит. Жирные кислоты омега-3 также могут замедлить образование бляшек на стенках артерий и предотвратить образование сгустков крови.

Существует большое число некрупных исследований, которые доказывают, что грецкие орехи снижают уровень холестерина.

Одно исследование, проведенное в 2004 году, в котором приняло участие 58 людей, страдающих диабетом, изучало, как употребление горстки грецких орехов в день может повлиять на состояние здоровья. Результаты исследования показали, что в среднем у людей, которые употребляли грецкие орехи, повысился уровень ЛПВП («хорошего» холестерина), а уровень ЛПНП («плохого» холестерина) упал на 10%. Результаты были опубликованы в журнале «Лечение диабета».

Грецкие орехи получили «утверждение о полезности для здоровья» в 2004 году, который подтверждает их свойства сокращать риск сердечных заболеваний.

Миндаль

Многие исследования показывают, что миндаль также очень полезен для здоровья. Как и другие орехи, он содержит большое количество белков, клетчатки, полезных мононенасыщенных жиров, минералов и других питательных элементов. Также в нем много витамина Е и антиоксидантов.

Один ученый, доктор Дэвид Дженкинс, провел много исследований на тему полезных свойств миндаля. Одно из его исследований длилось 3 месяца, и в нем принимали участие 27 человек с высоким уровнем холестерина. У людей, которые ели горстку миндаля в день, уровень ЛПНП понизился на 9,4%. Результаты были опубликованы в журнале «Circulation».

Дженкинс также изучил свойства миндаля в сочетании с другими продуктами, снижающими уровень холестерина. В исследовании, опубликованном в Американском журнале клинической диетологии в 2005 году, он и другие исследователи сравнили препараты и продукты, снижающие уровень холестерина. В исследовании приняли участие 34 взрослых людей с повышенным уровнем холестерина. Среди отобранных продуктов были миндаль, протеины, бобовые, овсянка, фрукты и овощи. Результат был потрясающим. Продукты имеют практически такие же свойства по снижению уровня холестерина, как и препараты.

Другие орехи

«В основном орехи являются полезными продуктами», говорит Фаррелл в интервью. «Они содержат много витаминов, минералов и полезных мононенасыщенных жиров, которые помогают снизить уровень холестерина».

Кроме грецких орехов и миндаля, FDA присвоила «утверждение о полезности для здоровья» арахису, фундуку, ореху пекану, некоторым кедровым орехам и фисташкам.

Многие исследования подтверждают их пользу. Например, одно небольшое исследование сравнило стандартную диету по снижению холестерина с диетой, в которой одна пятая калорий была заменена орехами пекана. По сравнению со стандартной диетой, диета из орехов пекана снижает уровень ЛПНП на 10.4% и повышает уровень триглицеридов на 11.1%. Также она повышает уровень холестерина на 5.6%. Результаты были опубликованы в Журнале диетологии.

Не все орехи приносят одинаковую пользу. FDA не присвоила «утверждение о полезности для здоровья» бразильским орехам, орехам макадамия, кешью и некоторым другим видам кедровых орешков. Это связано с тем, что эти орехи содержат большое количество жиров. Но они также могут быть полезными, если их принимать в небольшом количестве.

Например, в ходе одного небольшого исследования, в котором приняли участие 17 мужчин с высоким уровнем холестерина, участники ели около 40-100 г орехов макадамия в день. Через 4 недели их общий уровень холестерина упал приблизительно на 3%, а уровень плохого холестерина – на 7%. Результаты были опубликованы в Журнале диетологии в 2003 году.

Как сделать орехи частью своего рациона

Орехи легко сделать частью своего рациона. Некоторые орехи традиционно продаются в скорлупе. Но вы можете купить их уже очищенными в продуктовом магазине. Их можно есть прямо так. Просто съешьте горстку орехов в качестве закуски или добавьте их в «походную смесь». В любом случае не надо есть слишком много орехов.

Также орехи можно использовать как приправы. Добавьте их в салат, кашу, йогурт, фрукты, овощи или основные блюда, предлагают члены Американской ассоциации диетологов Кича Харрис и Рут Френчман. Добавляйте орехи в пасты и горячие супы.

Избыток холестерина в крови — путь к образованию так называемых холестериновых бляшек. Скапливаясь в кровеносных сосудах, бляшки сужают их для кровотока, развивается воспаление и появляются тромбы. Эти признаки характерны для атеросклероза, который повышается риск инсульта, инфаркта и других болезней. Поэтому с избытком холестерина в крови необходимо бороться.

Конечно, для этого есть немало различных лекарств. Но оказывается, снизить уровень плохого холестерина в большинстве случаев можно и без таблеток. Ну, хотя бы попытаться. Для этого всего лишь надо только изменить свое меню. Выясняется, что есть продукты, не повышающие, а снижающие уровень холестерина в крови. О них нам рассказала Исполнительный директор Национального исследовательского центра «Здоровое питание» диетолог Зинаида Медведева. Вот топ-пять наиболее полезных в этом смысле продуктов.

1. Жирная рыба: лосось, кета, горбуша, палтус, селедка

По словам нашего эксперта, ценность ее в том, что такая рыба содержит много полезных ненасыщенных жиров, обладающих противоспалительным действием. При регулярном употреблении в пищу рыбы риск развития ишемии значительно ниже. Также такая рыба содержит кальций, йод и другие незаменимые при предупреждении атеросклероза микроэлементы, важные для обменных процессов и здоровья сердца. К тому же в рыбе мало неполезных насыщенных жиров, много белка, имеется витамин Д и важный микроэлемент — селен, необходимый для синтеза антиоксидантных ферментов в нашем организме.

Рыба, выросшая в холодной воде, полезнее выращенной в теплых водоемах, — напоминает Зинаида Медведева. В северной рыбке будет содержатся больше незаменимых жирных кислот Омега-3, молекулы этих кислот длиннее и быстрее усваиваются организмом. И чем темнее цвет ее мяса, тем оно лучше и полезнее для наших сосудов. Если есть такую рыбу несколько раз в неделю, то не потребуются БАДы. По данным исследователей Гарвардского университета потребление жирной рыбы дважды в неделю снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на треть, а смертность от любых причин – на 17%.

Для снижения холестерина важно не только выбрать правильный сорт рыбы, но и не испортить ее при готовке. По словам Зинаиды Медведевой, жарить такую рыбу – плохая идея. Во-первых, жарим мы всегда на масле, что совсем не полезно. Во-вторых, во время жарки полезные нашим сосудам полиненасыщенные жирные кислоты разрушаются и утрачивают свои полезные свойства. Также не рекомендуется сильно солить рыбу, поскольку соль задерживает вывод жидкости из организма, что может привести к формированию отеков, вызывает повышенную сократимость сосудов и повышение артериального давления. А это усиливает нагрузку на сердце.

В идеале съедать в сутки такой рыбы 200 г.

2. Растительные масла: оливковое, льняное, рапсовое

Да, количество жиров в рационе необходимо уменьшать. Но жир жиру рознь. В растительных маслах, в отличие от животных, содержатся куда более полезные моно- и полиненасыщенные жиры.

Оливковое масло способствует снижению общего уровня холестерина и «плохого» холестерина (липопротеинов низкой плотности) в крови и также может немного уменьшить хроническое воспаление.

Высокое содержащие в этом масле ненасыщенных жирных кислот позволит восполнить их нехватку в организме, так как согласно данным исследований, россияне недополучают их в своем обычном рационе. Так же масло богато токоферолами, фитостеринами, фенольными кислотами, флавонами и другими биологически-активными компонентами. Именно эти природные соединения и снижают холестерин в крови. Как говорит наш эксперт, максимальную пользу можно извлечь из тех компонентов, которые не подвергались тепловой обработке. То есть для профилактики здоровья сосудов лучше использовать масло холодного отжима.

Также очень полезно и льняное масло (и сами семена льна). Семечки можно добавлять в салат, или ежедневно принимать одну чайную ложку натощак.

Хорошо борется с холестерином и рапсовое масло. Оно не очень популярно у нас, но оно уже давно пользуется постоянным спросом в Северной Европе, в регионах где оливковое масло не растет из-за холодного климата, а рапсовое, которое схоже с ним по составу, можно выращивать.

Оно имеет выраженный, приятный вкус. Обладает ароматом орехов, его добавляют в салаты. Бывает рафинированным и нерафинированным, причем его польза сохраняется в обоих случаях. Среди перечня полезных свойств рапсового масла выделяют: снижение концентрации холестерина; восстановление нормального функционирования сердечной мышцы; укрепление иммунных функций; устранение усталости; нормализация концентрации сахара в крови.

3. Орехи: грецкие, миндаль, кешью и т.п.

Да, как ни удивительно, жирные орехи положительно влияют на липидный (жировой) обмен. Порядка 80% всего ядра грецкого( а также миндального, кешью и ряда других) орехов составляют жиры, среди них незаменимые Омега-3 и Омега-6 полиненасыщенные жирные кислоты. Они необходимы для синтеза элементов, отвечающих за состав, вязкость крови, а также рост и правильное функционирование всех клеток нашего тела. Снижение уровня холестерина ученые связывают с наличием в орехах фитостеролов .

Многочисленные научные исследования миндальных орехов установили в них высокое содержание витаминов группы E, антиоксидантов, клетчатки. Если ежедневно съедать щепотку миндаля, то уже через три месяца наблюдается значительное снижение уровня холестерина в крови. Исследования показали, что добавка только 30 г орехов в день приводит к снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний на 30%, а риска инсульта – на 46%.

Популярные у нас грецкие орехи очень богаты макро- и микроэлементами, фосфолипидами, витамином E, и самое главное, полиненасыщенными жирными кислотами, благодаря которым они и являются хорошим средством борьбы с холестерином. По этому, по словам нашего эксперта. для людей, страдающих сердечно-сосудистыми болезнями, грецкие орехи будут очень полезны.

Орехи, по словам нашего эксперта, можно употреблять в чистом виде как простой и быстрый перекус, можно добавить в салат или кашу. Но, как предупреждает Зинаида Медведева, не следует забывать, что орехи — очень калорийный продукт, и если есть их слишком много, можно быстро набрать лишние килограммы.

Суточная норма составляет примерно 11 орешков в день. Поскольку состав жирных кислот у разных видом немного отличается, лучше чередовать их. И, разумеется, соленые и сладкие варианты перекуса к здоровым не относятся!

4. Авокадо

Этот плод очень богат полезными жирами и магнием. Включение авокадо в свою диету позволяет снизить уровень «плохого» холестерина и повысить уровень «хорошего», ведь именно соотношение этих показатель или так называемый атерогенный индекс является важным показателем здоровья.

Важно чтобы рацион в целом был сбалансированный. Добавляя новые высокожирные продукты, вы должны исключить другие продукты, которые доставляли жиры в ваш организм. Желательно снижать насыщенные жиры. Самое очевидное – содержащиеся в сладких кондитерских изделиях. Не нужно отказываться от них полностью, но позволяйте себе лишь изредка.

Растительный жир авокадо, состоящий из мононенасыщенных жирных кислот, помогает избавиться от повышенного холестерина в крови, предупредить появление сосудистых заболеваний, сердечных недугов, в целом укрепить сердце и сосуды.

Хоть это и заморский продукт, многим он уже очень полюбился, его легко найти в любом в магазине у дома. Главное, покупать спелые плоды. А если их нет и пришлось брать недозрелые — положите их в бумажный пакет в темное место вместе с бананом, так они оба созреют быстрее. Это универсальный продукт и прекрасная добавка к салатам, бутербродам, основному блюду как гарнир или основа для фруктовых смузи. Существуют десятки блюд, куда этот плод впишется прекрасно. Что касается ограничений, то авокадо противопоказан людям с аллергической реакцией на него, а также при заболеваниях печени и желчного пузыря.

Поскольку это очень калорийный продукт, не стоит есть более одной штуки в день.

5. Цельнозерновые крупы

Думаю, многих может удивить включение в список продуктов, нормализующих ситуацию с холестерином, цельнозерновых продуктов. Прежде всего к ним относятся крупы минимальной обработки и мука цельнозернового помола. Это означает что используется не только мягкая сердцевина, но и внешние оболочки, более твердые, которые перевариваются не нами, а нашими бактериями в кишечнике. Цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки помогают снизить уровень холестерина, тормозя усваивание холестерина из продуктов в кишечнике.

Также, по словам нашего эксперта, цельнозерновые продукты помогут обеспечить сытность здорового рациона: салатами многие наестся не могут, и крупы и полезный хлеб поможет держаться подальше от вредного фаст-фуда.

В день можно употреблять 3 цельнозерновых порции. Это, например, 1 кусок цельнозернового хлеба с утра, пол чашки вареного темного риса или гречки или 1 чашка овсянки не быстрого приготовления.