Воз норма сахара в день для

Суточная норма употребления сахара

Для нормальной жизнедеятельности человеку не нужен рафинированный сахар. Этот продукт — самая вредная добавка к пище. Он снабжает организм пустыми калориями. То есть вместе с ним не поставляется никаких ценных питательных веществ.

Со временем чрезмерное потребление сахара может пагубно отразиться на метаболизме, привести к лишнему весу и таким неприятным последствиям, как ожирение, диабет, болезни сердца и сосудов. Но это не значит, что его нужно исключить из своей жизни полностью. Главное, не употреблять его в количествах, превышающих допустимыедневные нормы.

Какой сахар приносит здоровью вред?

Сахар, добавляемый в пищу и изначально содержащийся в овощах и фруктах, — это два совершенно разных вещества. Белый кристаллический порошок, который мы привыкли класть в чай, вреден. Продукты, в состав которых входят натуральные сахара, полезны. Вместе с ними в организм поступает огромное количество ценных питательных веществ: витамины, минералы, клетчатка, белки, жиры.

Сахара нужны для нормальной жизнедеятельности организма. Глюкоза в теле человека расщепляется и используется как основной источник энергии. За ее счет покрывается около 80% энергозатрат. Если в кровь поступает избыток глюкозы, то он направляется в печень, где преобразуется в гликоген — запасной источник энергии. По мере необходимости он вновь расщепляется до глюкозы и поставляется в кровоток. Помимо этого, глюкоза нормализует работу печени, повышает выработку гормона радости серотонина, питает ткани головного мозга и улучшает, тем самым, интеллектуальные способности человека.

Внимание! Вывод: отказываться от сахара нельзя, но лучше потреблять его не в чистом виде, а в составе овощей и фруктов — тогда и вес, и состояние здоровья будут оставаться в норме долгие годы.

Сколько сахара можно есть?

Калорийность сахара, съеденного за сутки взрослым человеком, не должна превышать 5% от общего числа калорий в рационе. Энергетическая ценность 1 г продукта равна 4 ккал.

Нормы потребления сахара в граммах и чайных ложках:

• Мужчины — 37,5 г, или 7,5 ч. л.
• Женщины — 25 г, или 5 ч. л.
• Ребенок до 3 лет — 12,5 г, или 2,5 ч. л.
• Дети до 8 лет — 15 г, или 3 ч. л.
• Девочки до 13 лет — 20 г, или 4 ч. л.
• Мальчики до 13 лет — 22,5 г, или 4,5 ч. л.
• Подростки женского пола — 22,5 г, или 4,5 ч. л.
• Подростки мужского пола — 25 г, или 5 ч. л.

Скрытые источники сахара

Не забывайте, что сахар содержится в некоторых продуктах питания. Избегайте сладких безалкогольных напитков, соков, конфет, выпечки, кондитерских изделий, консервированных фруктов в сиропе, обезжиренных продуктов. В составе продукта сахар может скрываться под такими названиями, как сахароза, глюкоза, фруктоза, декстроза, сироп.

Внимание! Вредный рафинированный сахар можно заменить полезными подсластителями. Отличные альтернативы — натуральный мед без добавления сахара, стевия.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Источник

Соль и сахар. Сколько их можно съесть?

Это доказали учёные Фламандского института биотехнологий. Определение «сладкая смерть» становится просто буквальным. Сколько её можно съесть без вреда здоровью? И соли тоже? Она же «белая смерть».

— Вопрос о норме потребления сахара пациенты задают часто, — говорит врач-психоэндокринолог и президент Российской диабетической ассоциации Михаил Богомолов. — Ответ на него мы сами получили совсем недавно. Норму потребления сахара Всемирная организация здравоохранения утвердила позже других компонентов пищи, а в 2015 году её подкорректировала. Она звучит так: ежедневное потребление сахара должно обеспечивать не более 10% от суточной калорийности, а лучше — не больше 5%. Для удобства мы пересчитали эти проценты в конкретные граммы и чайные ложечки (см. таблицу). Но это не только тот сахар, который мы добавляем в напитки и еду сами, это ещё и тот, который производители вносят в продукты. Поскольку этот сахар у нас обычно на этикетке не указывают, судить о его количестве в продуктах трудно, но примерно оценить можно. Если в составе продукта на этикетке сахар указан близко к началу, то его наверняка много. Если в самом конце — чуть-чуть. И учтите, что к сахарам относятся обычный сахар, дек­строза, глюкоза, фруктоза и многие другие вещества.

Можно ли обойтись без сахара вообще? Ведь он нужен, чтобы мозг лучше работал, для энергии. Особенно беспокоит этот вопрос родителей — уж детям-то без сахара никак нельзя. Ответ: можно. Рафинированный сахар появился недавно, а в России — только в начале XVIII века. И тогда его ели в мизерном количестве, а сейчас — в огромном. Задумайтесь: как дети росли и развивались до этого и откуда они получали энергию для мозга?

Сахара содержатся во фруктах и ягодах, мёде, но главный источник — все каши, хлеб, картофель и прочие продукты с крахмалом. Сахар глюкоза — один из главных компонентов, в который крахмал превращается при переваривании. И такого количест­ва глюкозы вполне достаточно и для мозга, и для всего организма.

Смертельный продукт

Сокращение потребления соли на 3 г в день, то есть на половину чайной ложки, может предотвратить более 90 тысяч смертей в США, а заодно ещё и 100 тысяч инфарктов, показали расчёты американских учёных. У нас эти цифры будут меньше, но не потому, что мы не любим солёное, просто население у нас почти в 2 раза меньше.

Большинство этих смертей связано с гипертонией: соль способствует повышению давления, это, в свою очередь, ускоряет развитие атерос­клероза сосудов, а он является причиной инфарктов и инсультов, а также ишемической болезни сердца, которая проявляется не только стенокардией, но и нарушениями ритма и сердечной недостаточностью. Эти состояния тоже часто приводят к трагическому финалу.

Но соль повышает смертность и другими способами. Уже доказано, что избыточное потребление солёного увеличивает риск развития рака на 15%. Прежде всего речь идёт об опухолях желудка, кишечника и лёгких. Есть такая бактерия — хеликобактер пилори, которая живёт в желудке многих людей, способствуя развитию не только язвенной болезни, но и рака желудка. Благодаря соли этот микроб становится более активным и лучше размножается, поэтому у любителей солёненького создаются хорошие условия в желудке для развития хеликобактера.

Другая смертельная болезнь, которая может быть связана с солью, — перелом шейки бедра. Такая травма нередко бывает у престарелых женщин, из-за обездвиженности многие из них быстро погибают. Так вот избыточное потребление соли приводит к потере кальция, а это, в свою очередь, — к остеопорозу (ослабление костной ткани) и тем самым повышает риск патологических переломов, среди которых травма шейки бедра самая тяжёлая.

Как же узнать, сколько соли можно добавлять в пищу при готовке ­и с­ъе­д­ат­ь в составе готовых продуктов? Во многих странах на упаковке приводят детальную информацию о соли в продукте. Причём акцент делают не на самой соли, а на натрии — указывают его количество в одной порции. Соль — бытовое название хлорида натрия, и главный вред приносит именно натрий. Он задерживает воду в организме, вызывает спазм сосудов, что приводит к гипертонии. Дневная норма потребления натрия — 2400 мг. Столько натрия в 6 г соли, то есть в одной чайной ложке.

Вот эта чайная ложка и есть вся соль, которую вы можете съесть за день без вреда. Всё, что сверх того, избыточно. И это не только та соль, которую вы добавляете при готовке или которой досаливаете готовые блюда, это ещё скрытая соль в готовых продуктах и полуфабрикатах, дозу которой мы не знаем. В России в отличие от США и Европы на этикетке не указывают ни натрий, ни количест­во соли.

Чтобы не переборщить с натрием, проще всего не использовать соль в домашней кулинарии вообще. Даже питаясь так и потребляя много готовых продуктов и полуфабрикатов, вы можете получать натрия гораздо больше нормы.

Источник

«Диабет, рак и другие неприятности»: все, что вы хотели знать о вреде сахара

О вреде сахара много пишут и говорят. При этом далеко не все знают истинные причины, по которым его потребление стоит свести к минимуму.

Кстати, минимум — это сколько?

Сколько сахара можно?

Всемирная организации здравоохранения рекомендует [1] есть не более шести чайных ложек сахара в день (около 25 г). Это поможет избежать развития ожирения, избыточного веса и кариеса. При этом сахар, содержащийся в овощах, фруктах и молоке, руководство ВОЗ разрешает не считать — их потребление не несет неприятных последствий для здоровья.

Главный вопрос: шесть ложек сахара — это много или мало?

Разберем на конкретных примерах: в банке колы (0.33 л) содержится 39 г сахара — это почти в полтора раза больше дневной нормы.

В бутылке питьевого йогурта — 5-8 ложек сахара, в плитке молочного шоколада — около 7 ложек.

При этом много сахара может быть не только в сладостях — например, в одной столовой ложке кетчупа 4 г сахара (около 1 ч. л.). Часто следящие за питанием потребители не считают такие мелочи, но на деле они могут быть причиной лишнего веса, плохого самочувствия и сопутствующих заболеваний.

Сахар похож на наркотик?

Это признанный факт — ученые Института сердца Сент-Люка (США) и некоммерческой организации Lahey Health заявили [2], что сахар вызывает привыкание и по механизму воздействия на организм человека схож с кокаином. При этом резкий отказ от сладкого может провоцировать возникновение депрессивных состояний.

Кроме того, по мнению ученых, сахар стимулирует чувство наслаждения и заставляет человека отказываться от других (не сладких) продуктов. Вместе с тем, далеко не все представители современного научного сообщества согласны с американскими исследователями — возникновение зависимости от сладкого они не опровергают, но приравнивать сахар к наркотикам с точки зрения губительного воздействия на организм не спешат.

Сахар и риск смерти от сердечных болезней

Употребление в пищу слишком большого количества сахара увеличивает риск смерти от болезней сердца. К такому выводу пришли ученые, которые провели [3] масштабное 15-летнее исследование: те, кто потребляли более 25% или более ежедневных калорий как сахар, имели более чем в два раза больше шансов умереть от болезней сердца, чем те, чьи рационы включали менее 10% сахара.

Важно, что результат вхождения в группу риска не зависел от пола, возраста, уровня физической активности и индекса массы тела человека — если человек злоупотреблял сахаром, он автоматически увеличивал собственные шансы на смерть от сердечных болезней.

Основной причиной развития сердечно-сосудистых заболеваний является способность сахара увеличивать кровяное давление. Кроме того, не справляющаяся с переработкой сладкого печень выбрасывает в кровоток часть жиров — это провоцирует возникновение заболеваний сосудов.

Сахар и кариес

Здоровье полости рта, как говорили нам еще в детстве, действительно связано с тем, сколько сахара мы едим. Схема работает довольно просто: диета влияет на целостность зубов, кислотно-щелочной баланс, состав слюны и налет.

Как показывают исследования [4], сахар обеспечивают создание среды для развития бактерий, которые снижают Ph слюны.

Как результат — зубы деминерализируются и разрушаются, а вы оказываетесь в кресле стоматолога раньше, чем вам того хотелось бы.

Сахар и диабет

Диабет второго типа — эндокринное заболевание, при котором наблюдается постоянное повышение глюкозы в крови, во многом обусловлено повышенным потреблением калорий. Именно это фактор рассматривают в качестве одного из основных факторов риска для диабета второго типа.

В этом смысле сладости как довольно-таки калорийная пища, которая не вписывается в нормы рекомендованных большинством специалистов норм правильного питания, могут стать фактором [5] для развития диабета.

Люди, регулярно употребляющие подслащенные напитки и сладости, имеют примерно на 25% больший шанс заболеть диабетом второго типа [6]. Кроме того, в странах, население которых употребляет сахар больше всего (Азия и Южная Америка), выше уровень заболеваний диабетом [7].

При этом стоит учитывать, что на развитие диабета влияют и другие факторы — индекс массы тела, физические нагрузки, курение, апноэ сна и генетика.

Сахар и онкологические заболевания

Количество потребляемого сахара напрямую связано с развитием онкологических заболеваний — исследования показывают, что у пациентов, которым диагностируют рак и которые злоупотребляют сахаром, опухоли развиваются быстрее [8], нежели чем у тех, кто придерживается диеты и норм правильного питания. Кроме того, достоверно известно, что потребление сахарозы и ожирение увеличивают риск [9] развития рака толстой кишки.

Отказаться от сахара и внести существенные изменения в привычный рацион сложнее, чем может показаться, но последствия злоупотребления сладким стоят того.

Попробуйте сократить норму потребления сахара, отслеживайте ощущения, заменяйте сладости свежими овощами и фруктами — очень скоро ваша жизнь улучшится, а тянуть на сладенькое не будет.

______________________________________________

1. «ВОЗ призывает страны сократить потребление сахаров взрослыми и детьми», who.int/centre/news/releases/2015/sugar-guideline/ru;

2. Is sugar really as addictive as cocaine? Scientists row over effect on body and brain, theguardian.com/society/2017/aug/25/is-sugar-really-as-addictive-as-cocaine-scientists-row-over-effect-on-body-and-brain;

3. Eating too much added sugar increases the risk of dying with heart disease, health.harvard.edu/blog/eating-too-much-added-sugar-increases-the-risk-of-dying-with-heart-disease-201402067021;

4. Sugars and dental caries, academic.oup.com/ajcn/article/78/4/881S/4690063;

5. The Relationship of Sugar to Population-Level DiabetesPrevalence: An Econometric Analysis of Repeated Cross-Sectional Data, medpagetoday.com/upload/2013/3/1/journal.pone.0057873.pdf;

6. Association between sugar-sweetened beverages and type 2 diabetes: A -analysis, ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4420570;

7. Per capita sugar consumption and prevalence of diabetes mellitus—global and regional associations, ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24555673;

8. Insulin and cancer, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14713323;

9. Sugar, meat, and fat intake, and non-dietary risk factors for colon cancer incidence in Iowa women (United es), .springer.com/article/10.1007/BF01830725.

Мария Русскова

Фото depositphotos.com

Мнение автора может не совпадать с мнением редакции

Источник