Животные жиры без холестерина

Жиры называют причиной возникновения ожирения и атеросклероза, но при этом говорят о пользе их употребления как основного поставщика энергии для работы органов человека, в частности для здоровья сердца и сосудов. Как соблюсти баланс?

Рассказывает доктор медицинских наук, профессор, действительный член Российской академии естественных наук, руководитель лаборатории Государственного научно-исследовательского центра профилактической медицины в г. Москве Наталия Владимировна Перова.

Итак, первый факт, благодаря которому жиры были занесены в список главных врагов фигуры, – это их высокая калорийность. Действительно, 1 г жира дает организму 9 ккал, а 1 г углеводов или белков – всего 4 ккал. Как известно, тем, кто хочет похудеть, рекомендуют снижать калорийность питания. И сделать это разумнее всего, снизив долю жиров в рационе. Обратите внимание: снизив, а не полностью исключив. Если в вашем питании доля жиров упадет до критического уровня, организм начнет компенсировать их отсутствие неудержимой тягой к углеводам, особенно к легкоусвояемым сахарам – самым опасным для талии. В результате может нарушиться углеводный обмен, уровень сахара в крови резко возрастет, масса тела начнет увеличиваться.
Кроме этого, долю жиров в рационе рекомендуют уменьшать для снижения опасности развития атеросклероза. Действительно, в животных продуктах кроме насыщенных жиров содержится и холестерин, который в таком сочетании особенно хорошо усваивается организмом. Он постепенно откладывается в стенках сосудов, со временем образуя бляшки. Бляшка сужает просвет сосуда, мешает току крови. Часто атеросклеротическая бляшка становится местом образования тромба и закупорки сосуда.
Такое развитие ситуации возможно при постоянном употреблении жирных «холестериновых» продуктов. Поэтому за их количеством в рационе следует следить очень пристально. Особенно это касается людей, входящих в группу риска: курильщиков, людей с артериальной гипертонией, с наследственной предрасположенностью к сердечно-сосудистым заболеваниям, а также тех, кто имеет избыточный вес или страдает ожирением.
Однако речь не идет о резком уменьшении доли жиров в рационе или их полном исключении. Нужно лишь постепенно довести их потребление до умеренных значений и большую часть животных жиров заменить растительными маслами. Согласно последним рекомендациям ученых, доля жиров должна составлять не более трети от общей калорийности рациона. Для активной женщины в возрасте от 20 до 49 лет это не более 65 г в сутки, а после 50 лет эта цифра должна быть снижена до 60 г.
Но если свои «законные» 65 граммов вы будете получать исключительно из сметаны или сливочного масла, ваш организм вряд ли будет вам благодарен. Человеку ежедневно нужны разные виды жиров из разных продуктов. При этом, чтобы сохранить свои сосуды здоровыми, нам следует внимательно контролировать еще одну составляющую – потребление холестерина.

Мясо и мясные продукты
Холестерин: в мясных продуктах помимо твердых насыщенных жиров содержится еще и немало холестерина. Поэтому во имя здоровья собственных сосудов при потреблении мяса нужно удалять видимый жир. Согласно врачебным нормам, в день в организм должно поступать не более 300 мг холестерина. А вот каково его содержание в некоторых мясных продуктах:
l свиной, бараний или говяжий жир: 100-110 мг холестерина на 100 г;
l «постное» мясо: свинина – 89 мг, говядина и баранина – 94-98 мг;
l куриное мясо без кожи: белое мясо – 79 мг, темное – 89 мг;
l сырокопченая колбаса – 112 мг на 100 г продукта;
l вареная колбаса, сосиски, сардельки – до 60 мг на 100 г.
Здоровый выбор: мясо является бесценным источником белка, железа, многих витаминов. Однако злоупотребление жирными мясными продуктами может привести к развитию атеросклероза и возникновению избыточного веса и ожирения. Поэтому лучше всего отдавать предпочтение мясу без видимого жира, а также белому мясу птицы.

Рыба
Холестерин: содержится и в рыбе, а это в среднем 60-88 мг на 100 г продукта, но в рыбе он очень удачно сочетается с особыми полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3, которые противодействуют образованию тромбов. Поэтому разрешается регулярное употребление рыбы, даже жирной.
Здоровый выбор: в день человеку нужно около 1 г полиненасыщенных жирных кислот Омега-3. Больше всего их в океанической и морской рыбе: в 100 г скумбрии, сардин, лосося, сельди содержится от 1,6 до 2,5 г этих жиров.
Регулярно включая рыбу в свой рацион, вы сохраните сердце и сосуды здоровыми. Только помните о том, что рыба, обваленная в сухариках и зажаренная на сливочном масле – не самый здоровый выбор. Лучше запекайте, варите или готовьте ее на пару, сдабривая зеленью и лимонным соком, или жарьте на растительном масле.

Молоко и молочные продукты, сливочное масло
Холестерин: здесь мы опять сталкиваемся с прямой холестериновой угрозой. Как и мясо, молочные продукты содержат холестерин вместе с насыщенными жирами. Такое сочетание позволяет холестерину всасываться гораздо быстрее. Поэтому молочные продукты с высоким содержанием жиров – сливки, сметана, цельное молоко, кисломолочные продукты из цельного молока, жирный творог – являются настоящей «бомбой» для сосудов. А больше всего холестерина – 190 мг на 100 г – содержится в сливочном масле.
Здоровый выбор: выбирайте молочные продукты с минимальной жирностью – творог со сниженной жирностью, однопроцентный кефир и йогурт не менее вкусны и намного более полезны, чем их жирные собратья. А употребление сметаны и сливочного масла постарайтесь свести к минимуму.

Растительные масла
Холестерин: ни одно из растительных масел не содержит холестерина, поэтому диетологи советуют получать две трети всей суточной нормы жиров именно из этого источника. Натуральные растительные масла – это еще и ценный источник жирорастворимых витаминов, в частности витамина F, необходимого для регенерации слизистых оболочек и укрепления иммунитета.
Здоровый выбор: идеально использовать в рационе примерно равное количество полиненасыщенных жирных кислот из подсолнечного, кукурузного, льняного или соевого масел и мононенасыщенных – из оливкового или рапсового. Лучше всего выбирать масла «первого холодного отжима», так как в них лучше сохраняются все полезные вещества. Хранить их следует обязательно в темном и холодном месте.

Орехи
Холестерин: орехи на 60-70% состоят из жиров, но холестерин в них, как и во всех растительных продуктах, полностью отсутствует. Они богаты незаменимыми полиненасыщенными жирными кислотами, а по содержанию белка и набору аминокислот приближаются к мясу и рыбе.
Здоровый выбор: употребляйте самые разные виды орехов: грецкие, кедровые, бразильские, фундук, миндаль, кешью. Но помните: орехи – очень калорийный продукт. Ведь всего 20 грецких орешков полностью удовлетворяют суточную потребность человека в жирах.

Яйца
Холестерин: одно яйцо, точнее, его желток, содержит 250 мг холестерина, то есть почти полную суточную дозу. Но парадокс заключается в том, что употребление яиц почти не влияет на уровень холестерина в крови, если вместе с яйцом не употреблять жир, тогда жирорастворимый холестерин почти не всасывается в кровь из кишечника.
Здоровый выбор: диетологи не рекомендуют съедать больше 3 желтков в неделю. А вот яичный белок можно употреблять в пищу сколько угодно – в нем почти нет жиров, зато содержится уникальный набор незаменимых аминокислот.

Маргарины
Холестерин: современные высокотехнологичные маргарины могут стать хорошей альтернативой сливочному маслу и другим животным жирам, способствующим развитию атеросклероза. Мягкие маргарины не содержат животных жиров и холестерина и являются полезным диетическим продуктом. Лучше всего выбрать маргарин со сниженным количеством жиров – это поможет «безболезненно» снизить калорийность рациона, если вы следите за своим весом.
Современные технологии основаны на смешивании жидких растительных масел с твердыми жирами растительного происхождения, такими как пальмовое и пальмоядровое масла. В результате такого смешивания маргарин сохраняет все полезные свойства природных масел и полезен для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы.
Устаревшая технология изготовления твердых маргаринов приводит к образованию вредных структурно измененных жирных кислот – так называемых транс-форм. Это измененные формы ненасыщенных жирных кислот наподобие насыщенных жирных кислот могут образовывать в организме сочетания с холестерином, способствующие развитию атеросклероза.
Здоровый выбор: маргарины последнего поколения – например, Rama Vitality, Rama Olivio и Delmy – отвечают всем самым строгим диетическим требованиям. В эти маргарины добавляются и витамины, в том числе и антиоксиданты, которые не дают жирам окисляться и обеспечивают еще более сильную защиту от развития атеросклероза. При этом они очень богаты полезными полиненасыщенными и мононенасыщенными жирными кислотами. Кроме того, маргарины Rama содержат сниженное общее количество жира – около 65%, а Delmy для бутербродов – всего 25%, что очень важно для снижения общей калорийности питания как составной части противоатеросклеротической диеты.

Рекомендуем

Свежий творог является уникальным источником белка для построения и обновления клеток организма. Но в то же время творог содержит много жиров и связанного с ними холестерина. При создании Rama Creme Bonjour животный жир, который входит в состав творога, заменяют растительным маслом, которое, как известно, холестерина не содержит. Таким образом, Ваше сердце получает незаменимые белки для обновления клеток и растительные жиры без холестерина как источник чистой энергии.
Rama Creme Bonjour имеет сливочную консистенцию и пикантный вкус свежей зелени и специй. Он будет вкусной и полезной заменой сливочного масла и сделает ваш стол разнообразным и необычным. Вы сможете выбрать сочетание специй на ваш вкус: натуральный творожный крем-сыр с кусочками свежей зелени, с маринованными огурчиками, помидорами и базиликом. И Ваш выбор будет всегда здоровым!

Ольга ДЕМИНА

Холестерин, поступающий в организм, разделяется на полезный и вредный для человека. Благодаря первому происходит строительство новых клеток, правильно работает гормональная система. Второй, накапливаясь, просто засоряет организм, что вредно для кровообращения и может привести к развитию атеросклероза и проблемам в сердечно-сосудистой системе.

Что содержит холестерин?

Холестерин содержится в яичных желтках и некоторых морепродуктах. Но особенно опасны для человека насыщенные жиры, присутствующие в сале, сливочном масле, субпродуктах и свинине.

Внимание! Отказываться от этих продуктов не нужно. Для заботы о здоровье достаточно будет лишь ограничить их количество.

Продукты от холестерина

Снизить вредное воздействие холестерина на организм, уменьшить уровень его концентрации в крови могут определенные продукты. Если вы хотите убрать холестериновые бляшки, первое, что стоит сделать – внести изменения в меню.

Жирная рыба

Рыбий жир богат полиненасыщенными кислотами омега-3. Эти вещества полезны в борьбе с «плохим» холестерином.

Кроме того, рыба – важнейший источник животного белка для организма. Она помогает бороться с заболеваниями нервной системы, сердца и сосудов.

Орехи

Этот продукт понижает уровень «вредного» холестерина. Если человек употребляет около 50 грамм орехов в сутки, «бляшек» в его крови становится меньше примерно на 7%. Особенно эффективны орехи для людей с избыточной массой тела.

Внимание! Орехи содержат массу витаминов и микроэлементов. Пожилым людям они полезны тем, что положительно влияют на работу мозга и снижают риск инфарктов.

Помидоры

Помидоры содержат ликопен – пигмент алого цвета, активно борющийся с отложениями вредного холестерина. По заверениям ученых, в день потребуется всего 25 мг ликопена, чтобы быстро и существенно очистить кровь. Можно, например, выпить пару стаканов сока, чтобы добиться этого результата.

Морковь

Ученые доказали, что если съедать в день 2 моркови, то уже через пару месяцев существенно снизится уровень холестерина.

Внимание! Полезен этот овощ еще и тем, что он превосходно убирает с зубной эмали остатки пищевых продуктов, борется с вредными микроорганизмами, препятствует образованию кариеса и развитию проблем с деснами.

Чеснок

Этот продукт содержит аллицин, не только придающий ему острый вкус и резкий запах, но и известный мощным противохолестериновым воздействием на организм.

Если чеснок порубить, раздавить либо просто разжевать, то образуется аллицин, который и обладает очищающим сосуды воздействием, а также помогает спортсменам нарастить мышечную массу, способствует улучшению работы мозга и приводит в порядок нервную систему.

Горох

Достаточно есть примерно по 1,5 чашки отварного гороха раз в сутки, чтобы через три недели уровень вредного холестерина снизился на 20%. Кроме того, этот продукт позволяет насытить организм витаминами группы В, необходимыми для нормальной работы нервной системы, здоровья волос. Также горох содержит много антиоксидантов, защищающих от токсинов.

Включив в свой рацион питания продукты из данного списка, вы сможете постепенно избавиться от засоряющего организм холестерина. При этом все продукты рекомендуется обрабатывать только щадящими способами – варка, тушение, приготовление на пару. Количество масла и жира в рационе нужно сократить.